1.如何把背肌練起來~~

背闊肌位于腰背部和胸后外側(cè)，是人體最寬大的肌肉，發(fā)達(dá)的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內(nèi)收和內(nèi)旋，可拉引軀干向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。 除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正?；顒?。下面介紹鍛煉背部肌肉的動作。 頸后引體向上 兩手以寬距握單杠，手心朝前。然后用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸后部，稍停，然后用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放松。引體向上時吸氣，下降時呼氣。 鍛煉時意念應(yīng)集中于背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。 劃船運動 兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂于腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然后屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然后用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中于背闊肌。 此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應(yīng)始終保持挺胸直背姿勢。練習(xí)時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或臥舉凳上練習(xí)，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助于擴(kuò)大背闊肌。 單臂劃船 右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15~20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側(cè)提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。 此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中于背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。 反弓練習(xí) 俯臥于長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬帶將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸后，上身前屈，頭部低于凳面。然后利用脊柱兩側(cè)骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。 鍛煉時意念應(yīng)集中于骶棘肌（也稱豎軀干?。Ｉ仙砩咸r，應(yīng)抬頭挺胸。為了增加鍛煉強度，做動作時可雙手握杠鈴片或沙袋置于頭后。

2.怎樣才能把背肌練出來

背肌鍛煉法 原址： /index_sc.asp?articleid=1309 背部肌肉淺層有斜方肌、背闊肌、肩胛肌和菱形肌。

深層有背長肌和背短肌。而背闊肌又是人體最廣闊的肌肉。

許多人，特別是初練健美的朋友，往往忽視鍛煉背肌，而熱衷于練胸肌。結(jié)果胸肌倒是練大了，但由于背肌力量薄弱，容易變成含胸弓背的不良體形。

背肌發(fā)達(dá)了，不僅能使上體挺拔，背部呈倒三角形，而且在鍛煉背肌的過程中，胸肌、前鋸肌、三頭肌等肌群，都會不同程度地得到鍛煉。有好些人往往由于背肌發(fā)達(dá)，而使臥推的成績大大提高。

要使背肌發(fā)達(dá)，可按下列方法進(jìn)行練習(xí) 第一個月 單杠頸后引體向上（圖1）做兩組，每組 8-12 次。本練習(xí)難度較大，初練者一定要堅持做，因為這是使背肌發(fā)達(dá)的重要手段。

初練時，一星期練三次，每次可能每組只能做 2、3 次。鍛煉數(shù)月體力增加后，即可每組做夠 8-12 次了。

練習(xí)半年后，可在腳上負(fù)重物（重量可因人而異），并加寬兩手握杠距離。握杠過窄效果不佳。

硬拉杠鈴主要鍛煉背肌和腰肌。姿勢是兩腳平行開立與肩同寬，直腿將杠鈴提起至全身伸直。

雙手握杠距離約為 90-110 厘米。做 3 組，每組練 10-12 次。

第二個月 鍛煉課程同第一個月。 第三個月 單杠頸后引體向上、硬拉、曲體劃船各 3 組。

曲體劃船姿勢：雙手正握或反握杠鈴，握距稍寬于肩，曲腿、挺胸，將杠鈴提拉，提拉過程雙肘緊貼身體。 第四個月 鍛煉課程同前三個月。

著重掌握曲體劃船的要領(lǐng)。 第五個月 鍛煉者如能堅持訓(xùn)練四個月，定能取得一定的成績。

如果發(fā)現(xiàn)背部肌肉兩邊不對稱，一邊大，一邊小，可練單手按凳俯身提拉，做 2-3 組，每組做 8-12 次。只練背部發(fā)達(dá)得慢的那一側(cè)。

如背部肌肉無明顯的不對稱，可不練此動作。 第六個月 如背部肌群薄，可練坐姿拉力機，做 3 組，每組做 8-12 次。

坐姿拉力機姿勢：坐姿、曲腿，拉時挺胸，放松時應(yīng)緩慢。單杠頸后引體向上、曲體劃船各 3 組。

第七-九個月 鍛煉某一部位肌肉的方法是多種多樣的，在這三個月內(nèi)，可以重新安排整套動作的組數(shù)，最好使上述幾種動作的組數(shù)之和為 13 組。 第十-十二個月 單手按凳俯身提拉 5 組，左右側(cè)都要練。

坐練拉力機 3 組。單杠頸后引體向上 5 組。

各人在練習(xí)過程中，覺得哪個動作對肌肉有較大的刺激，可在該動作上多下些功夫，多增加些組數(shù)。但改變動作要三個月一換，不要今天練這種，明天練那種。

鍛煉時，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，決不能馬虎。

鍛煉者只要肯下苦功，注意安全和勞逸結(jié)合，定能如愿以償。 背部健美——目標(biāo)是“V”體形 原址： /index_sc.asp?articleid=567 背部健美——目標(biāo)是“V”體形 1、以引體向上為主要練習(xí) 不要把時間浪費在無數(shù)各種各樣的背部練習(xí)上。

甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發(fā)達(dá)背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習(xí)，其他為輔。

2、選擇中等握距 握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對于短距離運動的反應(yīng)不佳。寬握距還比較容易造成傷害。

另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大于背肌。正確的距離是稍寬于肩。

3、使用助握帶 空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。 4、要貼近橫杠 做引體向上時身體不要擺動，因為多余動作會干擾肌肉的用力，影響訓(xùn)練效果。

最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫杠后再有控制地下降至兩臂伸直。

5、提高總運動量 由于引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調(diào)整阻力來改變運動量。要增加組數(shù)與總次數(shù)只能適當(dāng)減少每組次數(shù)。

比如你最多只能完成2組，每組10次，那么你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。 6、如果必要，以助力器械開始 有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。

為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標(biāo)是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶。

7、盡量加大動作幅度 無論是做引體向上還是其他背肌練習(xí)，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。

8、組與組之間做抻拉 把抻拉練習(xí)加進(jìn)組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過分。通常應(yīng)在練習(xí)的最后幾組之間才抻拉。

9、別怕做多次數(shù) 與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對多次數(shù)的練習(xí)反應(yīng)較好，也能承受大負(fù)荷。

但是要避免每次都是多次數(shù)練習(xí)，它可能導(dǎo)致訓(xùn)練過度。如果你的背肌在一次大運動量訓(xùn)練后酸痛反應(yīng)強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。

10、不要依賴舉重腰帶 有幾種腰背練習(xí)需要系腰帶，比如俯身上拉。這是一個能增加背肌寬度與厚度的好動作。

但有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習(xí)效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關(guān)節(jié)的動作。如果動作正確，實際上并不經(jīng)常需要額外支撐。

養(yǎng)成習(xí)慣反而會增加腰背肌受傷的機會。 1、以引體向上為主要練習(xí) 不要把時間浪費在無數(shù)各種各樣的背部練習(xí)上。

甚至是最普遍的下拉也不如引。

3.知道怎么把背肌練好看的都進(jìn)來

背部肌肉淺層有斜方肌、背闊肌、肩胛肌和菱形肌。深層有背長肌和背短肌。而背闊肌又是人體最廣闊的肌肉。許多人，特別是初練健美的朋友，往往忽視鍛煉背肌，而熱衷于練胸肌。結(jié)果胸肌倒是練大了，但由于背肌力量薄弱，容易變成含胸弓背的不良體形。背肌發(fā)達(dá)了，不僅能使上體挺拔，背部呈倒三角形，而且在鍛煉背肌的過程中，胸肌、前鋸肌、三頭肌等肌群，都會不同程度地得到鍛煉。有好些人往往由于背肌發(fā)達(dá)，而使臥推的成績大大提高。

要使背肌發(fā)達(dá)，可按下列方法進(jìn)行練習(xí)

第一個月

單杠頸后引體向上（圖1）做兩組，每組 8-12 次。本練習(xí)難度較大，初練者一定要堅持做，因為這是使背肌發(fā)達(dá)的重要手段。初練時，一星期練三次，每次可能每組只能做 2、3 次。鍛煉數(shù)月體力增加后，即可每組做夠 8-12 次了。

練習(xí)半年后，可在腳上負(fù)重物（重量可因人而異），并加寬兩手握杠距離。握杠過窄效果不佳。

硬拉杠鈴主要鍛煉背肌和腰肌。姿勢是兩腳平行開立與肩同寬，直腿將杠鈴提起至全身伸直。雙手握杠距離約為 90-110 厘米。做 3 組，每組練 10-12 次。

第二個月

鍛煉課程同第一個月。

第三個月

單杠頸后引體向上、硬拉、曲體劃船各 3 組。曲體劃船姿勢：雙手正握或反握杠鈴，握距稍寬于肩，曲腿、挺胸，將杠鈴提拉，提拉過程雙肘緊貼身體。

第四個月

鍛煉課程同前三個月。著重掌握曲體劃船的要領(lǐng)。

第五個月

鍛煉者如能堅持訓(xùn)練四個月，定能取得一定的成績。如果發(fā)現(xiàn)背部肌肉兩邊不對稱，一邊大，一邊小，可練單手按凳俯身提拉，做 2-3 組，每組做 8-12 次。只練背部發(fā)達(dá)得慢的那一側(cè)。如背部肌肉無明顯的不對稱，可不練此動作。

第六個月

如背部肌群薄，可練坐姿拉力機，做 3 組，每組做 8-12 次。坐姿拉力機姿勢：坐姿、曲腿，拉時挺胸，放松時應(yīng)緩慢。單杠頸后引體向上、曲體劃船各 3 組。

第七-九個月

鍛煉某一部位肌肉的方法是多種多樣的，在這三個月內(nèi)，可以重新安排整套動作的組數(shù)，最好使上述幾種動作的組數(shù)之和為 13 組。

第十-十二個月

單手按凳俯身提拉 5 組，左右側(cè)都要練。坐練拉力機 3 組。單杠頸后引體向上 5 組。各人在練習(xí)過程中，覺得哪個動作對肌肉有較大的刺激，可在該動作上多下些功夫，多增加些組數(shù)。但改變動作要三個月一換，不要今天練這種，明天練那種。鍛煉時，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，決不能馬虎。鍛煉者只要肯下苦功，注意安全和勞逸結(jié)合，定能如愿以償。

4.胸肌中縫怎么鍛煉呢

由于胸肌中縫需要使胸肌有足夠大的維度才能夠體現(xiàn)，所以普通的俯臥撐并不足以滿足你的需求。

最好的方法是做啞鈴?fù)婆e，仰躺在長凳上，先從小重量開始逐步的加大訓(xùn)練的力度。除此之外，還可以做啞鈴飛鳥或者拉力器夾胸。

大肌肉群的恢復(fù)時間一般是72個小時，所以我們的鍛煉間隔時間最好是三天。 鍛煉胸肌的注意事項也是非常多的。

首先我們一定要遵從循序漸進(jìn)的規(guī)則，先從小重量開始，逐步加大訓(xùn)練的力度。還有要注意動作的規(guī)范性，不要盲目的使用自己承受不了的力量，那樣很容易造成動作的不規(guī)范，不但達(dá)不到訓(xùn)練的效果，反而會造成肌肉拉傷，那樣就得不償失了。

總而言之，不管我們是減肥，還是增肌，又或者是塑形，其實只要了解了其中的原理，并同時采用科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，注意碳水和蛋白質(zhì)的攝入，不輕言放棄，持之以恒的進(jìn)行鍛煉，那么遲早會得到你想要的結(jié)果，甚至結(jié)果可能超乎你的想像。

5.怎么才能把背肌練大

上背部 立式聳肩 起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。

動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方?。o止一秒鐘，松下肩，重復(fù)再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。

注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。 上背部 直立劃船 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。

動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做。

呼吸方法 杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。

如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。

下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。 背闊肌 引體向上 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要。下垂時呼氣。

呼吸方法 上拉時吸氣。動作平穩(wěn)，還可抱一杠鈴片在胸前上背部 立式聳肩 起始姿勢 身體直立。

起拉前，兩手用寬握距握杠。 動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起。

注意要點 應(yīng)將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。 呼吸方法 上拉時吸氣，握距稍寬于肩。

若坐著的高度不合適。意念要始終在后背部，可左右手交替做或用單個先練一邊。

然后慢慢放松背闊肌，直到杠鈴片幾乎觸及地面，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，用大重量。 注意要點 為了盡量用上背闊肌的收縮力。

上體保持不動，將上臂上拉。靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，并頂住墻角或用重物壓住。

將重端稍稍拉離地面，讓一端留空，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。 動作過程 慢慢向前屈體躬身。

注意要點 兩腿始終直立。用杠鈴時。

若用啞鈴，腿要用力下踏，身體向上挺起，松下時呼氣，稱為“屈腿硬拉”，重復(fù)再做，不讓抬高借勁。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮。

呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，站在墊木上。向前屈體。

兩手交叉放在胸前，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，應(yīng)使杠鈴稍離地面，全身直立、反握握杠。 動作過程 上體盡量向上挺，極力收緊背闊肌，重復(fù)再做，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。

動作過程 收縮背闊肌。兩臂下垂，盡力收縮骶棘肌，兩臂身體自然下垂伸直。

背闊肌 坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上。如做單臂劃船，兩臂直垂握杠，以保持平衡，對背闊肌上部影響較大。

最后，兩腳離地。上拉時，而不是臀部。

動作過程 先讓肩部盡量下傾。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌，再練另一邊，將吊棍盡力往下拉。

切勿突然用大重量，兩臂完全不使勁，上拉時不要讓身體擺動。讓一同伴壓住或坐在小腿上，直到單杠觸及或接近胸部，靜止一秒鐘，兩手握杠。

然后慢慢回復(fù)。 呼吸方法 上體挺起時吸氣，直到回復(fù)全身直立，握距稍寬于肩，上拉到最高點時徹底收縮，腰要收緊，使背闊肌徹底收縮。

上拉時身體不要擺動，膝部勿彎曲，要讓背闊肌完全松開?？稍谘香^掛杠鈴片來加重，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。

握距窄，松回時呼氣，靜止一秒鐘。兩手緊握橫杠，讓杠鈴重端徐徐下降，兩腳放在墊木上，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。

呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，下垂時呼氣。也可屈腿做這個動作，把杠鈴盡量拉高，直到小腹貼在凳邊，不要屈膝。

若要增大抗力，可立著做或跪著做。靜止一秒鐘。

動作過程 收縮下背部肌肉，正握（掌心向前）吊棍，臀部后移。 注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量，讓上體直向下垂，勿使在頸椎上滑動，杠鈴放在地上。

骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立，放下時呼氣。如握把較寬，讓上身前滑。

呼吸方法 杠鈴上拉時吸氣。勿低頭，但又切勿過重，比肩稍狹。

下垂時腳不能觸及地面，兩手握杠要放松些，握距寬時。 起始姿勢 屈膝，重復(fù)再做。

骶棘肌 超度挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上，臀部向后移。放松背闊肌，不要低頭。

注意要點 向上挺伸時應(yīng)盡力收縮骶脊肌。頭不要低垂，讓身體徐徐下降。

骶棘肌 負(fù)重躬身 起始姿勢 頸后肩負(fù)杠鈴，應(yīng)始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。靜止一秒鐘。

呼吸方法 向前屈體時吸氣，把身體盡可能的拉高。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，可用杠鈴，另一手可撐扶在膝上或凳上 背闊肌 并握劃船 背闊肌 變化動作 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，上體盡量不搖動，兩肩盡量后移，把上體向上向后挺起。

下垂杠鈴要徐徐而行，杠鈴上提時讓兩肘尖向上，靜止一秒鐘，前屈時呼氣、啞鈴等來做，以少耗臂力，并直接上拉到觸及胸部時，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。兩手用正，上體前傾，放下時呼氣，但有助于鍛煉股四頭肌，兩肘不能絲毫彎曲。

呼吸方法 聳起肩部時吸氣。 。