1.跑步機怎么跑步減肥運動知識
跑步機注意事項：
不同速度適合不同群體
1.如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進行，慢走一般比較適合于運動結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運動。
2.6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。
3.8公里/小時以上的速度比較適合經(jīng)常運動的群體，對于急需減脂的人來說，最好能在進行有氧跑步練習(xí)時達(dá)到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。
跑步要注意最佳心率
心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。
1.有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算：（220-年齡）*60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強。
2.跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。
2.進行跑步機鍛煉有哪些注意事項
1、首先，要學(xué)會正確的使用跑步機，其實跑步機上最常見和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感應(yīng)器等實時數(shù)據(jù)。
主要記住兩項功能的數(shù)據(jù)，然后對號入座進行健身就行了。 2、適合自己的速度，因為不同速度適合不同群體。
如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進行，慢走一般比較適合于運動結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運動； 使用跑步機健身應(yīng)該注意哪些事項？ 6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果； 8公里/小時以上的速度比較適合經(jīng)常運動的群體，對于急需減脂的人來說，最好能在進行有氧跑步練習(xí)時達(dá)到這個速度。
要注意的是，如果身體狀況不適合高強度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。 3、心率。
跑步要注意最佳心率。心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。
有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算：（220-年齡）*60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。
也就是說，你維持在這個范圍進行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強； 跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率：220-年齡。如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。
[純復(fù)制求給分= =]。
3.跑步機怎么跑步減肥運動知識
跑步機注意事項： 不同速度適合不同群體 1.如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進行，慢走一般比較適合于運動結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運動。
2.6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。
3.8公里/小時以上的速度比較適合經(jīng)常運動的群體，對于急需減脂的人來說，最好能在進行有氧跑步練習(xí)時達(dá)到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。
跑步要注意最佳心率 心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。 1.有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算：（220-年齡）*60%/80%。
例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強。
2.跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。
4.在使用跑步機時,要注意哪些安全問題
1.在任何健身俱樂部里進行運動之前，都要做身體測試，如果你有疾病或者藥物過敏史，還需要有醫(yī)生的證明。安全永遠(yuǎn)是第一位的。
2.穿合適的服裝，尤其是運動鞋，一定要選擇一雙舒適、合腳的運動鞋。
3.使用跑步機
跑步機
前要先檢查跑步機的放置是否穩(wěn)定，臺面是否干燥。
4.在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當(dāng)所有都調(diào)試完畢，跑步機開始轉(zhuǎn)動的時候，再把腳放到跑步機的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
5.運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。
6.如果你的平衡感不好，跑步的時候不要手持重物。
7.不要在跑步機上倒跑，或者做一些危險動作。
8.結(jié)束訓(xùn)練時要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵。
9.下跑步機的時候一定要等臺面完全停穩(wěn)，很多事故都是在運動結(jié)束時發(fā)生的。
10.如果你的體重超過140公斤，就不要“折磨”跑步機了。
5.跑步的常識
跑步過后會很累，切記千萬不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；應(yīng)做放松運動，有利于減少疲勞。
跑步
圖冊 3張
動作
動作要領(lǐng)：聽到“跑步”的預(yù)令時，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié)），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽到“走”的動令后，
跑步是最經(jīng)濟的運動
上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體保持正直，兩臂前后自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米；向后擺臂時，拳貼于腰際。行進速度每分鐘170-180步。
聽到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據(jù)實際情況調(diào)整落腳姿態(tài)（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一門學(xué)問，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動作要有節(jié)奏，緩慢。
6.跑步的常識
（跑步后的4大注意事項） 1.不蹲坐休息
健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結(jié)束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）
運動后大汗淋漓時，體表毛細(xì)血管擴張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不“省略”整理活動
每次運動后感覺心力俱乏時，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。
4.不貪吃冷飲
運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。
只有正確的方法才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。注意跑步后的一些問題，就能減少跑步后受傷的可能性。親~啊……
7.跑步的常識
1.準(zhǔn)備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。
2.跑步活動：這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”
就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”（即最高心率的60%至85%），簡單的計算方法是用參數(shù)180（或170）減去自己年齡的余數(shù)就是運動中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動（或走跑交替），每周運動最好3至5次。
3.肌力練習(xí)：這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鐾绞只蜇?fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。
4.整理活動：經(jīng)過20至30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。
當(dāng)然，在跑步中還應(yīng)注意以下事項：初練者要做好身體檢查，最好做一次心電運動試驗，以了解自身的心臟情況；要注意循序漸進，運動量從小開始，逐漸增加運動時間和運動強度；天氣不佳（過熱、過冷、雨天路滑）都不宜進行室外跑步，有條件可進行室內(nèi)原地跑步或在跑步機上運動；患有心率不齊，心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經(jīng)痛等疾病者，應(yīng)暫停跑步，等病情好轉(zhuǎn)在醫(yī)生同意后才可進行運動。
8.關(guān)于跑步的知識
首先不能空腹跑步，要少吃一點東西，幾片面包就好了，喝一杯水。
剛開始跑步不要太長太快，循序漸進，以后再加大長度和速度。 運動前要做充分的準(zhǔn)備活動，防止受傷。
在公路上跑步最好逆行，這樣能看到來車。 穿上合適的跑步鞋，保護你的腳。
不要在樹林里跑，植物進行了一晚上的有氧呼吸會釋放大量二氧化碳。 有霧的天氣不要跑步，霧氣會夾雜著很多灰塵，對呼吸極為不利。
跑完步不要立刻停下來，走一走，等呼吸平緩后做一些放松活動，這樣肌肉就不會酸痛。 想減肥就要長跑，開始適應(yīng)之后就要加長距離，速度不一定要快，但時間至少要半個小時，才能起到減肥的效果。
同時加上仰臥起坐更有效，開始不要做太多。 跑完步最好能洗個熱水澡，如果沒有條件也要擦干身上的汗。
跑完要及時補水，少量多次，可以的話喝淡鹽水。 要循序漸進，如果跑完之后很長時間都恢復(fù)不了就不好了，第二天會感覺到疲倦就適得其反了。
開始跑的強度太大會很難堅持下來。 跑的過程中如果感到喘氣很困難、胸口疼就證明強度太厲害了。
運動時的心率應(yīng)保持在最大心率的60%~85%，最大心率=220-年齡。
