1.有哪些健身知識
“健身”方面，其實所有的“健身方法”都有一個“共同點”，那就是“緊繃肌肉”區(qū)別只是在于“怎么緊繃”和“是否負重”。
為什么會這樣呢？這是因為一旦我們“拉伸”或“緊繃”了“肌肉”那么“肌肉細胞”便會“充血膨脹”并“生長”，而“脂肪”卻開始“消耗”，氣血不通的地方也開始通暢等等（這也就是所有健身運動之所以可以健身的基礎）。 一般地說，男性多以力量練習為主，承擔較大的運動負荷，使身體各部分的肌肉得到協(xié)調、勻稱、平衡的發(fā)展。
有別于男性的線條美，女性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習。健身采用流行的健美操結合適當?shù)牧α烤毩暎蛇_到健美的目的。
例如徒手操突出頸、髖、膝等關節(jié)的訓練；實心球操則對腕、指、脊柱等關節(jié)的作用次數(shù)多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓練。此外，力量練習多采用拉各種拉力器及負荷深蹲等方法。
總之，只有根據(jù)人體的發(fā)展規(guī)律，結合自身的特點，采用正確有效的科學方法，才能塑造自身協(xié)調和諧的形體美。 六大最流行的健身項目 大眾健身操 搏擊健美操 有氧舞蹈 拉丁健美操 健身球 瑜伽 健身器多達近百種，但歸納起來，大致可分為三種類型： ①全身性健身器械：如10項綜合訓練器、家用16功能健身器等； ②局部性健身器械：如健身自行車、劃船器、樓梯機、跑步機，以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習器等； ③小型健身器械：如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒、握力器等。
健身的好處 一、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能 科學實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。
二、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。
這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。 三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。
據(jù)醫(yī)學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收。
長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。
2.健身知識豐富的來
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步 每周2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里 二：力量訓練計劃：（強度根據(jù)自身情況來掌握） 1. 跳繩熱身10分鐘 2. 伸展伸展 3. 啞鈴練習 每周7次 4.（次）是指你勉強能完成的數(shù)量！（根據(jù)次數(shù)選擇重量） 第一天腿部訓練日 （高強度的腿部訓練，有利于激素的分泌） 啞鈴深蹲 10-15RM（次） x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15RM 啞鈴剪蹲 10-15RM 第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10-12RM （次） x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥 10-12RM 第三天背部訓練 啞鈴單臂劃船： 8-12RM （次） x3 啞鈴屈腿硬拉： 8-10RM 啞鈴俯身劃船： 8-12RM 第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3 立姿啞鈴側平舉 10-12RM 直立啞鈴劃船 10-12RM 第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM （次） x3 啞鈴錘式彎舉 8-12RM 外旋啞鈴彎舉 8-12RM 第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM （次） x3 啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯臥撐 10-15RM 第七天腹訓練日 仰臥起坐 15-20RM（次） x3 仰臥舉腿 15-20RM 轉體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM （以上僅作為參考，訓練時要根據(jù)自身情況調整） （還有要注意飲食和休息?。。。?。
3.健身知識
給你個建議，作為參考。
體瘦者器械健美應注意什么？ 我們說超過標準體重 20%以上者為肥胖，低于標準體重 20%者為消瘦，消瘦也可分為單純性和繼發(fā)性兩種。單純性消瘦主要是由于食欲不佳、消化吸收不良，生活不規(guī)則，缺乏身體鍛煉使機體不能充分發(fā)育，或過度疲勞及遺傳因素等使消耗的能量大于攝取的能量而造成的。
繼發(fā)性消瘦主要是由于患某些慢性消耗性疾病或內分泌腺機能障礙所導致的，繼發(fā)性消瘦患者要在醫(yī)生的指導下進行治療。 單純性消瘦的人因消化吸收能力較差，而活動時能量消耗又很多，所以要想強壯健美起來，就必須千方百計地使機體的能量儲存大于消耗。
有些人，單純服用大量補藥或滋補品，希望達到強壯身體、改變體型的目的，效果并不明顯。要增加機體能量的儲存，就必須增強食欲，增強消化吸收能力；而增強食欲及消化吸收能力的最好辦法是參加運動。
器械健美運動能使人新陳代謝旺盛，能對消化系統(tǒng)起到一種良好的按摩作用，可促使消化液的分泌和胃腸的蠕動，使更多的營養(yǎng)物質被吸收并輸送到身體各部。通過肌肉的收縮與舒張，血液循環(huán)加強，血液通過肌肉的流量就會增多，肌肉獲得的氧及養(yǎng)料也就增加，肌纖維就會在鍛煉中逐漸長得粗壯起來。
器械健美還可改善神經(jīng)系統(tǒng)的調節(jié)功能，改善組織和細胞的營養(yǎng)狀態(tài)，促進機體各部組織的生長發(fā)育。經(jīng)過長期的鍛煉，可使內臟器官功能增強，肌肉發(fā)達，體重增加。
原來皮膚松弛起皺、肌肉萎縮、身體干瘦的人會逐漸變得健壯豐滿起來。 體態(tài)的豐滿不應是脂肪的堆積，而應是勻稱強健的肌肉組織。
因此對體瘦者來說選擇適宜的健美鍛煉項目很重要。器械鍛煉對發(fā)展肌肉效果最好。
所以，瘦者參加健美鍛煉，就應多練習啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。但每次鍛煉要掌握適當?shù)倪\動量，運動量過小，對肌肉組織就起不到強有力的刺激作用，達不到鍛煉目的；運動量過大，則會使能量的消耗大于補償，當然也不可能豐滿起來，過度疲勞還會損害身體健康。
一般情況下，開始選擇小運動量，以后逐漸加大運動量。 衡量運動量是否適宜的標準，應以運動后每分鐘脈搏跳動不得超過 17O次為準。
因為當心臟搏動次數(shù)增加時，每次心搏的輸出血量也在增加，但如果心搏超過每分鐘 170次，那么每次心搏的輸出量反而會減少。這樣機體不可能獲得更多的氧和營養(yǎng)物質。
訓練者每次鍛煉的時間不應少于30分鐘。一般以隔一天鍛煉一次為宜，這樣可以消除運動后的機體疲勞和充分補充消耗的能量。
在鍛煉期間，還要注意科學飲食，使機體獲得充足的養(yǎng)料，以促進機體的生長發(fā)育。還要養(yǎng)成良好的生活規(guī)律，情緒要穩(wěn)定，睡眠要充足，這對吸收營養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果很重要。
消瘦并非在短時間內所形成，因此要想健壯豐滿起來，也不可能經(jīng)過幾次鍛煉就會奏效，需要有個過程。一般情況下，剛剛開始鍛煉時，不僅體重不會馬上增加，有時還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。
這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。繼續(xù)堅持鍛煉下去，機體各器官的機能逐漸得到提高，肌肉內部也會發(fā)生生物化學變化，肌肉就會結實粗壯起來，體重就會增加。
只要有毅力，持之以恒，堅持鍛煉，并注意循序漸進，勞逸結合，科學飲食，體型就一定會變得豐滿健美。 參考資料：保健網(wǎng)。
4.健身常識
1.單單的舉啞鈴是不夠的.如果肌肉運動過度而營養(yǎng)跟不上反而會適得其反..你應該多吃蛋..一天5個白煮蛋..然后肉的的話盡量吃牛肉..因為牛肉中含有豐富蛋白質..2.使肩寬的話其實很簡單..有條件的話可以多多游泳..這個是最快而且最有效的.3.想要鍛煉肌肉的話，在家最簡單的就是跳繩.這個是每天必須的..跳繩是可以運動全身的..不必擔心局部肌肉過多.運動量可以逐漸增加..也可以由原來單純性的跳繩改為跳雙飛.其他針對性的運動也是如此..不需要一次做很多..但需要逐漸加強運動量. 簡單的就是這樣..祝你愉快哦~。
5.有關健身的知識
一、應該怎樣進行健美鍛煉？1.無論什么人都有650塊肌肉，但卻找不出兩個人的肌肉是一模一樣的。
健美運動之美，用簡單的話來講“就是看你自己生來具有的頭和身軀的比例，既然你的頭和身軀與別人不同，就必須根據(jù)自己身體的特點，訂出一個僅適合自己的鍛煉方案。但這并不是說你可以全然不吸收別人的鍛煉方法，任何人都可以從別人的鍛煉方法中學到有益自己的東西。
不過你要把握住一點，就是你所要吸收的訓練方法，一定要適合你才行，決不能全部照搬。 2.練健美之前，除了要弄清自己是什么體形外，還要弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉發(fā)展得快些。
要知道人全身各塊肌肉大小不同，有的需要多組數(shù)、大重量、少次數(shù)；有的需用輕重量、多次數(shù)，要認真摸索，才能掌握。另外還要有意識地注意哪一部分肌肉在鍛煉時有酸脹感，哪些肌肉有疼痛感，這對自己的鍛煉是大有幫助的。
要區(qū)別這些很簡單，肌肉酸脹并不難受，在鍛煉中你會很快適應，而且必須力求達到，因為這才是鍛煉取得的應有效果的標志。而產(chǎn)生疼痛感是出了毛病了，必須立即停止鍛煉，進行充分的休息。
二、骨架和體形有缺陷的人應如何鍛煉？骨架和體形有缺陷的人會給自己帶來各種各樣的障礙和問題，也因人而異。說句老實話，各種類型骨架都有缺陷，就是健美冠軍也不例外。
我認為在健美運動中，要想克服骨架缺陷，其奧秘在于平衡身體比例，如：肩窄臀大的人，應集中鍛煉肩、背和臀部減肥；腰粗的人，應把背練寬；個矮的人應著重練線條輪廓；四肢長的人應多練四肢，以求與軀干平衡發(fā)展。 與這種鍛煉策略緊密相關的鍛煉秘訣，就是先練自己身體最弱的部分，因為這樣做可使血液將營養(yǎng)先送到最需要發(fā)展的肌肉上去。
只有這樣才能使你為鍛煉更強有力的肌肉預備了力量。在制訂訓練方案時，一定要認清自己的強處和弱部，并知道從哪里起步。
三、初練者應注意什么？首先要認真堅持用科學的方法進行鍛煉，在此向你提出三個“不可”。1.不可按一個只求改善體質不求肌肉發(fā)達的計劃去鍛煉（這并不是說健美不健身），否則不可能收到與其它健美者一樣的效果。
而發(fā)達肌肉恰恰是這項運動的主要樂趣之所在。2.不可在初練時采用力所不及的高級訓練計劃。
如果你有幸和一些高級健美者交流的話，最好只接受他對你的忠告，但千萬不可生搬硬套他的訓練方案。常言道：“先學爬，再學走”，初學者只能一步一步來，才不會走彎路。
3.不可只練某一部分肌肉而忽視其它部分。許多健美者出于虛榮心，常把更多的時間和功夫放在上身，而忽視腿部和腹部的鍛煉。
這樣練的結果，不僅不能獲得真正的力量和健美，而且看上去使人發(fā)笑。四、在健美鍛煉中應如何呼吸？在鍛煉之前，首先要學會正確地呼吸。
如果你想在鍛煉中收到最大的效果，掌握正確的呼吸方法至關重要。遺憾的是大多數(shù)人的呼吸都很淺，事實上，不管深呼吸吸入了多少氧氣，對肺部來講都不是多余的，因為它能將更多的廢物排出肺部。
正確的呼吸可以提高你鍛煉的力量。但重要的是用鼻子吸入空氣，這可以幫你將吸入肺部的空氣過濾一下。
千萬記住：收力時吸氣，發(fā)力時呼氣。 五、在鍛煉時注意力一定要集中。
當你做每個動作時，一定要將你所鍛煉的肌肉與大腦的聯(lián)系溝通起來。你的注意力（意念）越集中，鍛煉的效果就越好，所以一定要將雜念排除掉，不管是在健身房內，還是在健身房外。
六、怎樣休息？人體肌肉是通過超補償而發(fā)達起來的。而超補償離不開營養(yǎng)和休息。
休息的質量和休息時間的長短一樣重要，一般有七至八個小時的睡眠就行了。不管你睡多長時間，要盡量使自己睡得香沉，讓身心得到真正的休息。
平時有意識進行深呼吸，也是一種休息。七、營養(yǎng)問題。
“若要練得好，必須吃得好?！痹谖揖毥∶罆r，我總是多吃新鮮的自然食物，盡量與我過去的飲食靠攏。
不管吃什么，要盡可能地保持簡單、自然化。為了更好地配合你的健美運動，應每天試著吃3-4小餐，并讓你的食欲來決定你的吃飯時間，不要強迫自己去吃。
下面是奧林匹亞先生的食譜，供大家參考。早餐：三個新鮮雞蛋（做得越簡單越好）；一個應時水果或一大杯新榨出的鮮橙汁；一瓶奶（酸奶）；谷類食品；一杯礦泉水加點維生素和礦物質。
午餐：一大份新鮮蔬菜沙拉，加上一點麻油和醋；一份熟的新鮮素菜，一大份新鮮燒菜（富含蛋白質，如魚、禽、牛肉、羊肉或肝臟）；一小杯葡萄酒；一大杯礦泉水。午點心：一瓶脫脂群眾觀點或一小盤新鮮奶酪；一個應時水果（通常是梨）。
晚餐：和午餐相似。夜餐：一碗粥（麥片、小米、玉米面）或一小盤新鮮奶酪。
每天喝8-10杯礦泉水。凡增加體重有困難的人，通常都是新陳代謝率高，因此他們在食譜中還應增加下列食物：全粉面包、烤土豆（含大量礦物質）、小米飯、燒熟的新鮮蔬菜（含大量碳水化合物）、少量的生硬殼類食物（如花生、核桃、瓜子）、干果（最好不帶糖的）和家做的酸奶酪。
由于身體不能吸收它所需之外的營養(yǎng)，所以我不主張將幾種蛋白質混在一起吃，也不主張過量地吸收維生素和礦物質。服用維生素必須要平衡，不能厚此薄彼。
尤其是維生素B的復合物，。
6.運動健康知識
每日最佳鍛煉時間 國外許多學者研究揭示：人體一晝夜間機體能力狀態(tài)使變化的。
每天8時-12時，14時-17時是雞肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時間，若在此時間里進行健身鍛煉和運動訓練，將會收到更好的效果。而3時-5時，12時-14時則處于相對最低態(tài)，如果在此時間里從事體育運動，易出現(xiàn)疲勞，且“負荷量”過大時，發(fā)生運動損傷的概率大。
這說明，人們應該根據(jù)客觀條件的可能性，盡量選擇相對最佳時間去從事體育活動，以期收到好的健身和訓練效果。 對于健康而言，從什么年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。
到底什么時候鍛煉好？這是一個有爭議的問題。 有這樣的說法，植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。
另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。
如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候，已經(jīng)把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導致一個結果——“燃燒”脂肪。
因為早上能量沒有了，肝臟里還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪“燃燒”就會成為主導的供能方式，這時就使減肥成為可能。所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。
此外，人在早晨的時候，學健美操、學交誼舞、學太極拳……學任何一種技能，都比在其他時間學更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說更多一些。
古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至于說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴重，并不是主要理由。
其實，白天汽車尾氣等的污染也很嚴重，還能放出鉛、重金屬和一些化學廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過藥物進行調整。
因此，究竟什么時間鍛煉最好，不是絕對的。也要因人而異。
無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運動都要適量。對于健康而言，從什么年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。
運動，需要因人制宜，還應該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以后逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。
不管做什么運動，尤其對于中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。
但是總要達到一定的量。有一種“三、七”的說法。
所謂“三”，就是每次運動的時間應該在30分鐘以上。如果運動的時間在20分鐘以內，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液循環(huán)當中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特別飽以后，立即進行運動肯定不好，這是因為飯后，你的血都集中到胃里去消化食物了。 晚上才是鍛煉最佳時間 美國芝加哥大學臨床研究中心20日發(fā)表的一份研究報道說，人體生物鐘在機體對運動的反應中起到比以前認為的更為重要的作用。
這一結果可能會改變人們早上鍛煉身體的習慣。 研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進行了一天內不同時間段機體（荷爾蒙水平）對運動反應的研究，結果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈。
芝加哥大學的研究人員說：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素（在血液中含量）急劇上升?！?研究人員舉例說，早上在跑步機上高強度運動一小時后進行的血驗結果顯示，荷爾蒙的水平與同一時段臥床休息時的含量相當。
而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運動后，荷爾蒙的水平比其它時間段要高出許多。這表明人體內荷爾蒙在不同時間段對運動的反應受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。
研究人員說：“現(xiàn)在就下結論說在一個時段比另一時間段作運動較好還為時尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對運動的反應竟與時間段有關。”“在機體對運動的反應中，生物鐘好象扮演著重要的角色?！?/p>
以前，專家一般認為早上是鍛煉減肥的最佳時間，而這一研究結果可能會改變這種觀點，認為晚上進行鍛煉比較合適。 /Article/70/84961.htm清晨、中午和晚上，你是在什么時間鍛煉呢？當然，你的鍛煉時間是要受到你的工作、學習的限制。
但是，如果你可以任意選擇的話，那么是否存在最佳的鍛煉時間呢？專家們說：有。但是這個時間在很大程度上依賴于你自己。
近年來，科學家們在不斷地探索生物鐘和運動之間的關系，以求找到一個每天能夠消耗脂肪最多的時間。結果發(fā)現(xiàn)，身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質量與效果。
也就是說，當你鍛煉時，體溫越高，你鍛煉的效果就越好。 通常，在起床前的1~3個小時內，體溫是最低的，而到了下午。
7.健身新手需要的懂哪些健身常識
1、目標肌肉 做動作之前要明確訓練的部位。
如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之后，重點是要感受目標肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。
2、動作 充分了解某一部位的訓練動作，對于初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。 3、組數(shù) 組數(shù)是指每個動作所做的組數(shù)，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。
4、每組次數(shù) 每組次數(shù)這個概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂； 一定要熟知的8個健身基礎知識。
5、重量 以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。
以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。
6、組間時間間隔 這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度 在健身訓練時，一般采用慢速動作，適合大多數(shù)的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
8、健身頻率 通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之后，2-3天身體機能處于下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產(chǎn)生超量恢復！所以很多高水平的優(yōu)秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規(guī)訓練。
8.健身
健身前的預備動作是必不可少的。
可以壓壓腿，跑跑步，像初中體育老師教的一樣活動活動關節(jié)，讓身體有一個接受負荷運動的準備，特別是那些大重量的運動更應如此，否則會大大增加運動傷害的可能。我們開始的運動要以小負荷為主，在適應的情況下慢慢增加重量。
一組標準的動作標準是我們的身體穩(wěn)定，重心不偏移。運動過程中補水是必須的，我們飲水不能一次喝太多而要在感覺有點渴了就少喝一點，做到少喝多飲。
我們要合理搭配對身體各部位的鍛煉，從大肌群到小肌群，從小負荷到大負荷。對手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部進行搭配練習。
對于健身的朋友來說，飲食也是至關重要的。我們要掌握的一個大原則就是，增肌的話就要補充較多的能量，減肥就要適當減少能量的補充加大能量的消耗，達到減脂的目的。
對于健身時間來說，我們一般認為的是下午兩點到晚上十一點這段時間比較好，在飯后一小時后健身。
9.介紹一下健身的知識吧
老兄你好，我有4年的器械鍛煉個人經(jīng)驗，沒有去健身房前，身體情況和你的相近，希望我的個人經(jīng)驗對你有所幫助。
給你以下建議（你可以“批判地繼承”o（∩_∩）o。) 1.堅持。
我所說的堅持指的是鍛煉的時間。作為初學者我認為出現(xiàn)明顯質變鍛煉效果的時間是3個月，所以兄弟你這最初的3個月的堅持很重要；其次，3個月中每周的鍛煉次數(shù)要保持至少3次，以3次為例，最好是隔天休息，不要吧這3次連續(xù)起來。
再者，每次鍛煉的時間保持在90分鐘左右為宜（這里的時間和強度有關，下面會提到）。 2.器械動作。
初學者由于求“肉”心切，所有的鍛煉會比較盲目，尤其在動作的規(guī)范方面和把握上比較模糊，在此有幾點建議： A.肌肉的刺激程度。每個動作都要尋求對肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨脹感，只有在這樣的狀態(tài)下，肌肉才能活得更好的生長。
B.強度。我上面提到的90分鐘的鍛煉時間和鍛煉強度有很大的關系，強度決定于每組器械鍛煉間休息時間和負重值的大小及每組的數(shù)量。
在你動作正確熟練的基礎上，你可以測試一下，例如：組間休息時間30秒+75%負重+每組的數(shù)量8~12個（這里的負重指你的最大重量）。找到最適合自己的方案吧，目標是不受傷的最大強度。
不同動作你可以試試組間不休息，效果好的不言而喻。 C.受傷，一直圍繞健美的問題。
保證動作正確和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受傷幾率（如何養(yǎng)傷下面會提到）。 D.保護。
如果感到某個重量難以應付，就找個有經(jīng)驗的人替你保護（最好是教練），保護也是要有經(jīng)驗的。 3.動作搭配及組數(shù)。
“老兄”建議你試試以下器械動作組合： A.臥推（平臥杠鈴推胸），基礎中的基礎，很重的大肌肉群練習。建議：從空桿推起（桿20KG），以5KG的定量遞增，精神集中感覺胸肌的收縮。
B.引體向上。兩臂間夾角>=90°建議：能做幾個做幾個。
每次給自己訂一個數(shù)量，例如：引體向上30個，你可以分N組做完，每組一個也可以，如果你上次以4組做完30個，這次3組做完30個，就說明背部肌肉有提高。如果覺得容易可以負重引體向上（掛杠鈴片）。
（小貼士：引體向上對小臂肌肉要求很高，可用助力帶協(xié)助完成。最好鍛煉一下小臂群肌，對臥推的幫助也很大。
可見過過李小龍的小臂？？） C.深蹲。和臥推一樣重要的動作。
建議：不要用史密斯機來做深蹲，重量變化同臥推。大重量時最好有人保護。
如果你不想練習腿部，想想阿拉丁神燈里那位的身形吧。o（∩_∩）o。
D.腹部鍛煉。以你的體重和身高，我判斷你至少有6塊腹肌，所以給你以下建議：斜凳仰臥起坐。
斜凳與地面夾角在30°~45°之間（夾角大于45°會增加腰和腿的負擔），每組25~30個，組間休息15秒?。?！盡量做完3組吧。接著手握啞鈴或肩扛杠鈴桿進行腰部旋轉動作，下盤腰穩(wěn)，以30個為宜，全面刺激腹部肌肉。
4.每周鍛煉計劃的設定。 A.增加肌肉體積為目的。
適宜在第二個月開始，所有動作高效的基礎上，選擇負重重量每組你做不到6個為宜，每個動作3組。 B.勾勒肌肉線條為目的。
適宜用啞鈴鍛煉，每組數(shù)量保持在12~15個為宜，每個動作5組。 C.心肺功能鍛煉。
必不可少的鍛煉，不要忽視，就騎自行車吧（實在的鍛煉方法），每天40分鐘~1小時，要中上速度哦。 5.飲食。
以現(xiàn)在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物： A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克 B.西紅柿。
每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。 C.香蕉。
有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。
如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。 E.姜。
自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o（∩_∩）o。，咖喱也可以。
F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。
6.鍛煉前后的飲食（重要）。 A.鍛煉前不要讓自己有饑餓感，如果感到饑餓可提前半小時吃200克薯條（薯條可以快速消化吸收）或香蕉一支；若飯后鍛煉，至少飯后1個半小時（飯后胃部消化，若鍛煉會影響消化吸收和鍛煉效果）。
B.鍛煉后，自己準備麥片用開水充開飲用。我本人認為這個環(huán)節(jié)是非常重要的。
其作用是快速補充鍛煉過程中消耗的水和能量，使機體有能量組織肌肉恢復及生長。 7.受傷警報及傷后主動恢復。
A.受傷警報。指鍛煉過程中，身體關節(jié)和肌肉感覺不適的感覺。
例如，壓迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感覺應馬上停止。
等待肌肉充血感消失時，活動關節(jié)或肌肉，判斷是否受傷。 B.傷后主動恢復。
我提到的主動恢復是相對于被動恢復睡眠而言的一些恢復手段。云南白藥內服外敷兼用，拔罐子效果也不錯。
在受傷的地方活動完全沒有疼痛感時，在健身房找最小的重量進行負重鍛煉，慢慢增加重量，若有不適立刻停止。 8.其他 A.器械鍛煉裝備還是要有的。
背心、運動鞋、手套、護腕、毛巾，有條件的深蹲時帶個腰帶也是不錯的。其中手套是最重要的，滿手是老繭還是不雅。
B.鍛煉時，不要用手擦汗和接觸面部，因為器械是公共的，會有很多細菌，結實的肌肉+一張痘痘臉，女人們是不會喜歡的。跑題。
