一、硬拉的動作要領和注意事項
直腿硬拉 起始姿勢 ：兩腳開立，比肩稍狹。
向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。
勿低頭。 動作過程： 收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。
最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。
呼吸方法： 上拉時吸氣，放下時呼氣。 注意要點： 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。
意念要始終在后背部。動作平穩(wěn)，用大重量，但又切勿過重。
切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助于鍛煉股四頭肌。
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二、請問硬拉這個動作怎么做,這個是練習哪里肌肉的
硬拉即是將重物由地面拉起，直至身體站直。
它是力量舉的3個動作之一。硬拉是一種全身動作，主要針對背部和腿部。
硬拉可以移動很大的重量。因此，進行硬拉訓練時必須非常注意動作的正確性。
價值 硬拉的技術很簡單，但很有價值。它會利用最大的幾塊肌肉將重物由地面拉起。
無論你的目標是發(fā)展力量還是發(fā)展肌肉，硬拉都能夠幫你達成目標。它可以移動很大的重量，帶給你心理上的滿足感；隨著拉起的重量的增加，你將會品嘗到訓練的樂趣。
它要比很多動作（比如臥推）更能反映出一個人的力量水平。 正確的硬拉動作能夠讓你下背部更加強壯有力，使得你在日常生活中不容易受傷。
它能夠教會你如何安全地將重物由地面拿起。 做法 硬拉的細節(jié)并不復雜，但要完美地兼顧這幾個細節(jié)是非常困難的。
對待硬拉訓練要有耐心，注意做好準備工作。如果你總是做不好，那就只想著使背部保持平直！ 步驟1：起始動作 對于硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處于正確位置上；開始拉起重物之后，你就沒有機會再做出調整了。
要點如下： 雙腳 走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大于肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。
你需要站在一個穩(wěn)固的基礎之上，因此要避免腳下有帶彈性的東西。穿平底鞋或赤腳是最好的。
鈴桿對準腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。如果鈴桿過于靠前，你就要浪費能量向內側拉動重物。
雙手和雙臂 俯身，采用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。
手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。如果你的站姿會迫使手臂彎曲，你需要調整站姿。
背部 雙膝彎曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韌性一般，應該把這些動作做得夸張一些。
如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過度伸展。 髖部 要使髖部處于正確位置，你的大腿應該移至高于水平位置一兩英寸處。
此時你的髖部應高于深蹲最低點。如果你的髖部過低，你就會做出蹲起動作，或者先抬高髖部，然后再抬高背部，對下背部施加更大的壓力。
如果你的髖部過高，你就會做出雙腿不動的硬拉。 （正確動作） （髖部過低） 肩部 肩部處于鈴桿前方。
這會使得你的肩胛骨正對鈴桿，有利于用力。 胸部和頭部 挺胸，以便使背部保持平直。
雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。 還有一種完成起始動作的方法是，下蹲，手臂在體側下垂，這樣，當你握住鈴桿時，背部和髖部已經處于正確位置了。
如果重量較輕，我不介意采用這種方法；如果重量很大，我還是喜歡先握住鈴桿，再調整背部位置。 步驟2：鎖定姿勢，吸氣 拉起重物前，你需要深深吸氣，在心理上“鎖定”姿勢。
深深吸氣會增大腹壓，穩(wěn)定脊柱。你可以在整個動作中屏息，也可以在動作頂點呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時呼氣。
確保背部平直，肩部向后振。 步驟3：將重物由地面拉起 拉動重物離開地面，并繼續(xù)上移，直到雙腿伸直。
重心置于腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣。 人們常犯的一個錯誤是，在杠鈴離地瞬間抬高軀干，這會將大部分壓力置于下背部。
因此，你需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這一點，方法之一是，在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到鈴桿高于膝部之后。
背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大于或小于45度，這取決于你的髖部是高是低。無論背部角度是大是小，你都要使其保持不變，直至鈴桿高于膝部，然后再抬高軀干，同時背部保持平直。
拉起重物時，手臂始終保持伸直。剛開始練習硬拉的人，往往會使肘部稍微彎曲。
正確做法是，根本不要想著用手臂將重物拉起。用力的應該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。
步驟4：繼續(xù)向上拉起，在頂點鎖定 拉起重物時，盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。
鈴桿高于膝部之后，想著臀部用力，使髖部伸展。 當雙腿完全伸直，雙膝鎖定之后——換句話說，你站直了——你就到達了動作頂點。
你不需要使背部過度伸展，即向后傾斜，這樣會對下背部施加不必要的壓力。 步驟5：放下杠鈴 使杠鈴下降時要像拉起時一樣小心。
放下杠鈴時同樣有可能受傷。 在理想狀態(tài)下，你只需要逆向完成拉起動作。
也就是說，背部保持平直，使杠鈴垂直下落。為了做到這一點，你要等到鈴桿低于膝部之后，再使雙膝彎曲。
有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息，有些人會在動作頂點和放下時呼氣。呼氣時不要讓身體放松。
身體保持緊張，直至杠鈴落地。 步驟6：下一次動作 硬拉即是將重物由地面拉起。
許多人完成一次動作后不會將杠鈴放回地面，而是當杠鈴處于懸垂狀態(tài)時進行下一次動作。事實上，你完成每次動作后都應該將杠鈴放回地面。
如果你的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起。如果你的動作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住鈴桿，重復拉起重物前的那些準備工作。
三、深蹲每天做幾個合適
深蹲的好處有哪些
運動鍛煉的方法有很多，其中深蹲是最常用的鍛煉方法之一。那么深蹲的好處有哪些呢？
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多。深蹲的好處有哪些？最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節(jié)復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。深蹲的好處有哪些？
三、提高爆發(fā)力最有效的動作
爆發(fā)力就是在盡量短的時間內爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經調節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最后一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節(jié)能力。深蹲是爆發(fā)力訓練的首選。
四、提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
五、強健心肺功能的有效動作
一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，這并不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。
六、防止衰老的有效動作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和輕松蹲，在生活質量上可差遠了。
深蹲的壞處有哪些
1、血壓問題，起身時，大腦的血壓波動，對上年紀的人、血壓高的人等有危險。
2、有可能會造成膝蓋損傷。
3、有可能會造成腰的損傷。
深蹲怎么做
無負重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定（寬距練可同時刺激大腿內側，窄距對外側）、雙手可自然下拉（也可在胸前交叉，也可腦后交叉）、稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當大腿與小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點不能超過腳尖，也就是這個投影點要在腳尖、腳面上。不用擔心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出。就是提醒大家練習時要動作到位，以免對腰部產生影響。
深蹲的好處有哪些？專家觀點
以上為你解答了深蹲的壞處有哪些、深蹲怎么做的問題。其實深蹲好處多多，既可以減肥也可以鍛煉身體，但是一定要注意姿勢，切不能用力過猛，要在自己可接受的范圍內鍛煉，否則容易造成身體勞損。
四、“硬拉、深蹲、臥推”這三個動作怎么做
在握住杠鈴之前，腦子里想象一下動作的全過程。
在彎身握桿之前，脛骨應貼靠杠鈴桿。在上拉過程中杠桿必須始終觸腿。
用整個手而不是僅用手指握桿，采用一正一反的握法。在上拉之前深蹲，然后試圖將杠鈴拉離地面。
開始使用背部力量上拉之前，主要用腿的力量提鈴保持全身肌肉緊張，充分吸氣。保持斜方肌收緊，在開始提拉之前試圖向上聳肩膀。
上拉前眼睛盯著前面5~6米的地板。 深蹲 深蹲是增大肌肉的最佳單個動作。
它能使大腿，前面的股四頭肌、臀大肌和下背部受到強烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭繩肌。
經常以大重量深蹲，可促進你的代謝機能，有助于全身肌肉的增大而不僅是下半身。 開始姿勢——杠鈴放在深蹲架上，加上適當?shù)闹亓俊?/p>
低頭彎身到杠鈴桿下，把它擱置在頸后斜方肌上。兩手找一舒適的位置握住橫杠并使其保持平衡。
如果橫杠壓痛了你的頸椎骨可用毛巾裹住，并調整其位置。伸直兩腿使杠鈴離開深蹲架。
后退一步，兩足開立略寬于肩，兩足尖略向外撇。在動作過程中要收緊軀干的各部肌肉以保持軀干始終豎直。
在動作過程中，兩眼平視前方墻上一固定處，以保持軀干的豎直。 動作做法——慢屈膝至大腿與地面平行，軀干保持豎直。
不得借助下蹲到最低點時的反彈力站起，緩慢伸直兩腿，回復開始姿勢。 注意事項——從下蹲位置起立時，身體不得前屈。
這樣做雖然較易起立，但屬欺騙性的技術動作，不僅降低股四頭肌應受到的強烈刺激，還可能使下背部受傷。當你用很大重量做深蹲時，務必系上舉重腰帶，或再加上護膝來保護自己不受傷。
仰臥推舉，簡稱臥推，是發(fā)達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。
臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。
杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。
窄握距有助于發(fā)達肱三頭??；中握距主要發(fā)達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發(fā)達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：兩腳掌一定要踏實；二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”；三是橫杠置于乳頭上方1厘米處。
如采用啞鈴，兩手持鈴應平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側接近于乳頭的平行線上。臥推動作的要領也有幾點要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀干始終保持“橋形”；三是推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。
如果舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
進行上斜臥推時，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節(jié)的垂直線上。
下斜臥推時，橫杠應置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側，拳眼相對持鈴。
初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動。 硬拉h(huán)ttp://www.everybodybuilding.net/Article_Show.asp?ArticleID=822 深蹲http://www.everybodybuilding.net/Article_Show.asp?ArticleID=733 臥推http://www.everybodybuilding.net/Article_Class2.asp?ClassID=16。
五、「動作準備」硬拉的準備姿勢,硬拉你做對了嗎
硬拉作為我們健身的三大項動作之一，其重要性自然不言而喻。
硬拉機會是全身肌肉都在參與協(xié)調，是一個非常好的復合動作，增肌減脂中也會經常推薦你做硬拉，不僅僅可以鍛煉到自身的肌肉，而且對于體內脂肪的消耗也是很有效果。 如何做好一個硬拉是我們今天講的主題，今天我們就來詳解一下硬拉，解鎖硬拉的姿勢，看看你都做對了嗎。
1.硬拉主要的分為：直腿硬拉和屈腿硬拉，還有很多中的變化姿勢如：羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。但是都是從這些基礎的的硬拉動作演變的。
2.屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊??；直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。 我們在通常的訓練中屈腿硬拉運用的是最多的。
3.硬拉的姿勢 我們先來看一張硬拉的圖片： 我們從上圖可以看到做硬拉的基本動作要點要點，我們來解釋一下。 動作的初始階段保持身體正直，雙手正握杠鈴；握距寬于臀部，兩手保持在臀部兩側；站距采取窄距，兩腳大約在臀部寬度，腳尖指向前方或外八15度左右的角度；挺胸，收緊腰背部，保持背部平直目光平視，膝關節(jié)微屈，下放，拉起。
下放的時候不要把杠鈴放在地上在拉起，稍低于膝部即可。容易對背部造成損傷。
起始發(fā)力的感覺：時刻保持臀腿的發(fā)力，在附身的時候下背部有些許的刺激。 多強化握力和小臂肌群，能更好的幫助你完成動作。
在強調一下，硬拉的速度不宜過快，掌握好硬拉的節(jié)奏，拉起的時候可以頂峰收縮2-3秒。硬拉時先深吸一口氣，直到您完成一次動作后才進行吐氣。
采用腹式呼吸進氣，瓦式呼吸來進行硬拉。 我們在做硬拉選擇重量的時候，不要上來就大重量，可以先用杠鈴桿來訓練硬拉，找到硬拉動作的感覺后，在進行加重硬拉！。
