一、怎么練劈叉
一、熱身。
先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。 二、就是拉韌帶了。
又分幾步進(jìn)行。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。
然后，保持姿勢(shì)，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢(shì)將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。
四個(gè)八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。
（雙腿） 四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。
五是壓胯。（姿勢(shì)很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣。
不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。
注意別把膝蓋翹起。 另外一個(gè)方法比較多，有點(diǎn)理論化： 在鍛煉韌帶的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要練得過快、過猛。
尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動(dòng)活動(dòng)四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。
緩壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來輔助練習(xí)。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
重復(fù)動(dòng)作12次。 2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。 七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。
韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。
基本上講，人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，所以，韌帶也就定型了。
所以，年紀(jì)小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢(shì)有，通過振顫運(yùn)動(dòng)把韌帶拉象極限。
這樣拉的效果很明顯。但是，對(duì)于骨骼相對(duì)成熟的人來說。
這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險(xiǎn)容易受傷。
所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個(gè)極限姿勢(shì)30秒，休息幾秒種，再保持這個(gè)姿勢(shì)。
一般建議拉伸的極限姿勢(shì)不超過30秒。否則可能會(huì)造成反方向的肌肉受傷。
這種靜壓的方法會(huì)在相對(duì)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。
這種方式也是緊張運(yùn)動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會(huì)由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。
柔韌練習(xí)必須學(xué)會(huì)輕柔，否則極易拉傷。
二、怎么練習(xí)劈叉
劈叉經(jīng)常在很多舞蹈，武術(shù)中出現(xiàn)，學(xué)會(huì)劈叉可以讓腿變得更加修長(zhǎng)。
劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。其中橫叉是相對(duì)容易的，可以速成，而橫叉則需要一段時(shí)間的功底。
雖然豎叉容易，但是一段時(shí)間不練后，有可能就下不了叉，但是橫叉一旦來下去了，就不會(huì)反彈了。下面介紹一下豎叉的速成方法： 注意：需要穿著寬松的衣服和褲子。
方法/步驟 1.首先，先做熱身活動(dòng)，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然后，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個(gè)部位旋轉(zhuǎn)一下，放松一下身體肌肉，防止拉傷。 2. 試著將腿放到適當(dāng)?shù)母叨?，窗戶，墻壁等?/p>
一般16歲以上的建議采用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。 3.全面的拉動(dòng)身體的韌帶，畢竟劈叉動(dòng)作需要各個(gè)韌帶的配合，同樣采用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。
否則會(huì)傷到韌帶。 4.接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，后腿逐漸往后移動(dòng)。
注意防滑。 5.橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個(gè)小伙伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部打開，不論是舞蹈的優(yōu)美絢麗，還是武術(shù)的炫酷腿法，都需要打開胯部。
6.練到一定時(shí)候就成功了，成功后不要放棄練習(xí)，要持之以恒，可以挑戰(zhàn)更高難度的開韌帶，不要局限于180度。
三、如何劈叉
其實(shí)幾乎每天都有像你這樣的網(wǎng)友來問拉劈叉的好方法。
我只能說拉劈叉沒有別的，只有努力和堅(jiān)持，不要怕痛。你說你的骨頭怎么硬怎么拉不下去，這些對(duì)你自己來說都是借口，你要告訴自己一定壓的下去，就算以后真的不到底，也一定會(huì)叉開不少。
另外每天晚上睡覺之前是拉韌帶的好時(shí)間，為什么球賽都在晚上比，因?yàn)橥砩先颂幱谧钸m合運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。 而且現(xiàn)在天熱，睡覺前都會(huì)開空調(diào)，這樣可以把拉韌帶的痛苦降低些。
做些準(zhǔn)備活動(dòng)，把身體盡量放開了，如拉拉腿，壓壓髖。
有點(diǎn)汗出來了就可以拉直叉了，4個(gè)8拍，第一個(gè)向內(nèi)壓第二個(gè)向外第三盡量用胸碰大腿（即使碰不到也使勁碰）最后一個(gè)8拍，雙手離開地面做泰坦尼克號(hào)女主角的動(dòng)作。 。
堅(jiān)持！我經(jīng)常做，能做到的。所以你也要暗示自己。
最后壓橫叉，壓到極限堅(jiān)持10秒放松一會(huì)，再到極限堅(jiān)持15秒放松。最后屁股貼墻，人整個(gè)倒過來，讓雙腿自然打開下墜，8到10分鐘（看看報(bào)紙或書，聽聽音樂都好）。
每天這樣壓壓很快就下去。壓韌帶要堅(jiān)持，對(duì)于男生來說也必須要狠一點(diǎn)。
其實(shí)我的骨頭也相當(dāng)硬，雖然我現(xiàn)在還沒完全到底，但是我已經(jīng)快了。只要堅(jiān)持和努力，一定能行的！。
四、劈叉應(yīng)怎樣練
偶上初中的時(shí)候覺得劈叉好玩晚上等爸爸媽媽都睡了以后自己躲在房間里偷著練，還蠻有成效的，現(xiàn)在拿來給大家參考參考 我一般先是在床上做然后再下地做。床上做是熱身，一定要做好，出成效。
(1)先在床上把腿放直腳鉤起來，然后盡量用頭碰膝蓋（也就是坐在床上做立位體前屈），如果受不了酸痛那就先短壓，加多下壓次數(shù)分散和適應(yīng)酸痛（受不了可以敲敲腿放松一下繼續(xù)，但是一定要做到自己的規(guī)定次數(shù)），等適應(yīng)以后慢慢加長(zhǎng)下壓時(shí)間，最后一定有個(gè)十秒長(zhǎng)壓，自己慢慢數(shù)到十就行（活活，其實(shí)等壓多了麻木了就不覺得疼了）
(2)起床，抖抖腿，活動(dòng)活動(dòng)，放松一下，做體育課上的弓步壓腿等幾個(gè)下壓動(dòng)作，反正是怎么疼怎么來，讓自己適應(yīng)，然后腳放高處，用頭盡量碰腿，慢壓，隔幾天慢慢增加下壓次數(shù)和翹腿高度
(3)最后試著劈叉，看看哪里還要加強(qiáng)和修正，過段時(shí)間你就發(fā)現(xiàn)你能劈下來啦
我覺得韌帶這個(gè)東西只要你練成了，比如說你能劈叉了，它就永遠(yuǎn)都會(huì)有那個(gè)功底了，不管你丟多久，想恢復(fù)是很容易的。如果酸痛說明你沒壓到位，只要你壓久了有了新的高度那原來老的高度再壓肯定就不酸了。要不斷的挑戰(zhàn)自己才能成功。當(dāng)然我這只是練劈叉，你想用任何方式練任何韌帶都行，只要練的時(shí)候怎么酸怎么來就行（當(dāng)然要適度，循序漸進(jìn)）。最后一定要做好放松的工作，不然包你第二天忒酸，邁不了步子，西西
那個(gè)時(shí)候我悄無聲息的練到能豎劈，現(xiàn)在N久不練了但還是能閃劈下來，站在高處向下伸手手能超過腳面一掌多，活活
五、怎么練劈叉
你好！
如果你是練舞蹈的，又是想會(huì)劈叉的，
也不知你多大了，我個(gè)人的建議是：
1。練之前，你可以通過慢跑或者跳繩等運(yùn)動(dòng)，讓身體微微發(fā)汗就行，身體活動(dòng)開了就可以！
2。壓腿。舞蹈的壓腿與武術(shù)的壓腿不同，一個(gè)是放（繃腿尖），一個(gè)是收（扣腿尖）。不過原理類似。你可以反復(fù)地通過壓腿，讓大髖關(guān)節(jié)盡量拉開。
注意在這過程中，不能過強(qiáng)，以免出現(xiàn)韌帶拉傷，影響進(jìn)度。
3。踢腿結(jié)合。我了解的舞蹈較好踢腿，可能是擔(dān)心因練后大腿變粗，影響形體吧，不過，可以適當(dāng)做一點(diǎn)，或是一手扶杠（墻），甩腿。
4。再慢跑或跳繩一下，放松韌帶，也放松心情，以免一直練一種心理疲勞。
5。再結(jié)合第2、3再重復(fù)。
以上是訓(xùn)練時(shí)的練法。
在日常生活中，可以邊壓腿邊吃飯或邊看書。坐在床上看電視時(shí)可以半劈叉著看。睡覺也可以半劈叉著睡，總之，在生活中，也多少保持一種練功的狀態(tài)！
如此，我個(gè)人感覺會(huì)比較好比較快地練劈叉。
希望以上介紹！
不明白再溝通！
^_^
