一、該怎樣用啞鈴鍛煉胸肌

胸肌是全身上下最難練的部位。

你可能對他的認識還不夠，練胸肌首先要練三角肌，俗話說得好：沒有強大的三角肌就練不出強大的胸肌，然后是胸廓（既胸肌延伸的范圍），上胸肌，下胸肌，中縫，最后是厚度。大重量，低次數，長位移，多組數。

沒錯，就是這樣，一般以同一動作做到8次為極限的重量拿來刺激胸肌。 別以為拿個輕的多玩兩下也會累，也有效果。

要是有的話那重的給誰玩？ 1:25公斤啞鈴應該是單手的吧。如果不是，就去換個重的。

輕的拿來練是浪費生命。我記得個口訣。

大重量，低次數，長位移，多組數。沒錯，就是這樣，一般以同一動作做到8次為極限的重量拿來刺激胸肌。

別以為拿個輕的多玩兩下也會累，也有效果。要是有的話那重的給誰玩？ 2：組間放松（捏捏，揉揉，甩甩，反正就是不讓它繃緊） 3：除了跑步可以天天跑，腹肌要天天練之外，其他肌肉全部2--3天練一次。

因為肌肉的生長時間約為48小時。 中間間隔的時間你別以為浪費了，其實肌肉還在偷偷地長。

4：戒掉宵夜，零食。這都是不好的習慣，就算你不練肌肉也要戒。

當然這東西不是說戒就戒的，要看你的毅力。我看你就行。

5：多吃蔬菜水果，高蛋白的食物如雞蛋，豆奶，牛肉，魚，金針菇。 6：胸肌的具體鍛煉方法你應該也知道一點，等你堅持一段時間以后，自然就有經驗了。

別在初級階段老是去問別人怎么練，應該先堅持一段時間。就好像背單詞，剛開始你就一直認為自己不行，堅持不下去就老是問別人，其實你從來都沒開始背。

7：休息好，一天不保證8小時睡眠對肌肉生長是有影響的。 8：練肌肉是個漫長但有趣的過程，希望你不要把它當成負擔，細細品味。

體驗肌肉一天天長大的喜悅。

二、怎么用啞鈴鍛煉胸肌

臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。

那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。

起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。

然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。 重復。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓練要點： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。

沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。

如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。

寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。 5、胸部肌肉練習效果不理想。

可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

組數與次數： 1、在6—8次范圍內達到極限次數。 多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態(tài)；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。

2、多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發(fā)不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。

所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。 真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。

算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。 3、訓練的多樣性。

要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。相關動作A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B。開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C。動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。

放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

D。訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。

肱三頭肌作為次要的補充力量。下斜啞鈴臥推： 答案補充 。

三、要怎么用啞鈴鍛煉手臂各部分的肌肉

功能： 增強肌肉彈性，適合全身塑身鍛煉。

訓練方法： 手握啞鈴，直臂前舉，側平舉，鍛煉肩部和胸部；頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部；背屈伸練習，鍛煉背部肌肉；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，鍛煉腹內腹外斜肌，手持啞鈴單腳中蹲起、雙腳蹲跳，鍛煉腿部線條。每組8~12次，做3組。

注意事項： 選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。

在做動作時注意速度不要過快，每組間隔2~3分鐘。 總之，沒錢有沒錢的訓練法，沒時間有沒時間的訓練法，任何時候，只要你發(fā)揮聰明才智就能達到目的。

參考文獻資料。

四、只有啞鈴,怎么鍛煉胸肌的上中下三部分肌肉

工具；弄一個長凳，長寬要能容下你的上半身（可以窄點，但不能太短）.然后把一邊的等腿鋸掉一半. 方法；做胸上部時，頭朝上躺在板凳上，斜上45度左右練習； 做胸下部時換過來，頭朝下（但不一定非得45度.以身體感覺有點斜度就好）； 做胸中部時就把扳凳鋪平練習. 練習；就是杠鈴臥推的方法；躺好后，吸氣下，呼氣推.動作盡量柔和. 至于組數和休息時間什么的，自己把握好.用啞鈴做胸是很不錯的選擇，可以使胸部得到更到位的鍛煉，缺點就是重量有限.最主要要注意安全！祖你早日成為肌肉男?。?！。