1.營(yíng)養(yǎng)搭配食物 如葷素搭配···

物的營(yíng)養(yǎng)貴在巧妙搭配，搭配得好，不但有利于人體很好地吸收其營(yíng)養(yǎng)成分，使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值成倍增加，而且可以減少其中的副作用。對(duì)人體健康更為有利。

豬肝——菠菜 豬肝、菠菜都有補(bǔ)血之功能，一葷一素，相輔相成，共同吸收，對(duì)治療貧血有特效。

牛肉——土豆 牛肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，并有健脾胃的作用，但牛肉粗糙，有時(shí)會(huì)影響胃黏膜。土豆與牛肉同煮，不但味道好，且土豆含有豐富的維生素U，起著保護(hù)胃黏膜的作用。

羊肉——生姜 羊肉補(bǔ)陽(yáng)取暖，生姜祛寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同時(shí)還可祛外邪，并可治寒腹痛。

雞肉——栗子 雞肉補(bǔ)脾造血，栗子健脾，脾健則更有利于吸收雞肉的營(yíng)養(yǎng)成分，造血機(jī)能也會(huì)隨之增強(qiáng)。老母雞湯煨栗子效果更佳。

鴨肉——山藥 老鴨既可補(bǔ)充人體水分又可補(bǔ)陰，并可消熱止咳。山藥的補(bǔ)陰之力更強(qiáng)，與鴨肉伴食，可消除油膩，補(bǔ)肺效果更佳。

鯉魚——米醋 人體水腫除腎炎外大都是濕腫。米醋有利濕的功能，若與鯉魚伴食，利濕的功能則更強(qiáng)。

豆腐——蘿卜 豆腐屬于植物蛋白肉，多食會(huì)引起消化不良，叫做“豆腐積”。蘿卜，特別是白蘿卜的消化功能強(qiáng)，若與豆腐伴食，會(huì)使其營(yíng)養(yǎng)大量被人體所吸收。

2.生活小常識(shí)和營(yíng)養(yǎng)搭配

早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。

早晨的第一餐是營(yíng)養(yǎng)攝取最關(guān)鍵的一餐。早上最好吃一些營(yíng)養(yǎng)豐富的東西，營(yíng)養(yǎng)健康的早餐要有足夠的碳水化合物、膳食纖維和蛋白質(zhì)，包括粗糧谷物，蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品。

燕麥?zhǔn)枪任镏猩攀忱w維和碳水化合物含量較高，并且含有獨(dú)特的水溶性膳食纖維的粗糧谷物，它能像海綿一樣吸收膽固醇并將其排出體外，減少膽固醇在大、小腸被吸收的機(jī)會(huì)，從而幫助降低血液中的膽固醇含量，減少心臟病的罹患幾率。 午餐要葷素搭配好，盡量吃飽，為了營(yíng)養(yǎng)均衡，應(yīng)經(jīng)常變換菜色，但是不宜吃太油膩的食物，以免影響下午的工作。

晚餐可根據(jù)自己的喜好，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質(zhì)、脂肪類吃得越少越好。

3.怎樣利用食品營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)合理搭配膳食

1.主食的合理搭配：主要是指粗細(xì)糧的搭配。可增強(qiáng)食欲，促進(jìn)人體的消化和吸收。

2.副食的合理搭配：主要是指葷素搭配。肉蛋類雖然含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但是缺少維生素，且屬于酸性食品，而蔬菜、水果、豆類等屬于堿性食品，葷素搭配不但可以使?fàn)I養(yǎng)成分互補(bǔ)，而且有利于保持機(jī)體生理上的酸堿平衡，有益于身體健康。

3.主副食的合理搭配：是指要根據(jù)主食的情況適當(dāng)?shù)匕才鸥笔?，如以粗糧為主的主食要多安排一些肉蛋或豆腐之類的副食佐餐，以細(xì)糧為主的主食要多安排一些蔬菜類的副食，主副食協(xié)調(diào)搭配，既提高了口感又有利于營(yíng)養(yǎng)成分的平衡。

4.干稀食物的合理搭配：每餐進(jìn)食最好是干稀食物搭配，如進(jìn)食米飯或面食搭配小米粥、菜湯或蛋湯。干稀食物的搭配不但利于胃腸的消化吸收，還能提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

5.生熟食的合理搭配：主要指蔬菜的食用要生熟搭配，特別要提醒能生食的蔬菜盡量不要熟食。這樣能夠保證蔬菜中所含的豐富維生素更容易被機(jī)體吸收和利用。

6.合理烹調(diào)：（1）淘米的次數(shù)不要太多，煮飯時(shí)不要加堿，以避免維生素的丟失。

(2)蔬菜類烹調(diào)要大火、急火快炒，可減少維生素的破壞。

(3)肉類食物的燉煮時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)，有利于營(yíng)養(yǎng)成分的分解和人體的消化吸收。

4.為什么日常膳食要講究葷素搭配

日常膳食要講究葷素搭配，保障餐餐有蔬菜。

建議成年人保證每天攝入300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。對(duì)于三口之家來(lái)說(shuō)，一般全家每天需要購(gòu)買1~1。

5千克新鮮蔬菜，并分配在日三餐中。中晚餐時(shí)每餐至少有2個(gè)蔬菜的菜品。

在單位食堂就餐時(shí)，選擇的蔬菜也應(yīng)占全部食物的一半。 深色蔬菜根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含P-胡蘿卜素，是我國(guó)居民膳食維生素A的主要來(lái)源，此外，深色蔬菜中還含有其他多沖色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。 所以建議多攝入深色蔬菜，應(yīng)占到蔬菜總攝入量的一半以上。

選擇多種蔬菜蔬菜品種很多，不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)各有千秋，只有選擇不同品沖的蔬菜合理搭配才有利于健康。建議挑選和購(gòu)買蔬菜時(shí)，品沖要多變換，每天至少達(dá)到3~5沖。

選擇新鮮和應(yīng)季的蔬菜蔬菜的放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不但水分丟失，口感也不好。 蔬菜發(fā)生腐爛時(shí)，還會(huì)導(dǎo)致其中的亞硝酸鹽含量增加，對(duì)人體健康不利。

蔬菜最好當(dāng)天購(gòu)買當(dāng)天吃，不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存。腌菜和醬菜不能替代新鮮蔬菜腌菜和醬菜是一種儲(chǔ)存蔬菜的方式，也是風(fēng)味食物但是在制作過(guò)程中，會(huì)使用大量食鹽，還會(huì)導(dǎo)致蔬菜中的維生素?fù)p失。

從營(yíng)養(yǎng)角度，已經(jīng)不屬于蔬菜類別。 因此腌菜和醬菜不能替代新鮮蔬菜。

少吃腌菜和醬菜，也有利于降低鹽的攝入。食用這些蔬菜時(shí)，要減少主食量土豆、芋頭、山藥、南瓜、百合、藕、菱角、荸薺等蔬菜的碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供的能量較高。

因此，在食用這類蔬菜時(shí)，要特別注意減少主食量。

5.怎樣搭配膳食營(yíng)養(yǎng)

1.粗糧、細(xì)糧要搭配：粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味，有助于各種營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ)，還能提高食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和利用程度。

2.副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無(wú)機(jī)鹽。兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營(yíng)養(yǎng)，又能增強(qiáng)食欲，有利于消化吸收。

3.主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質(zhì)，副食可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和維生素等。

4.干稀飲食搭配：主食應(yīng)根據(jù)具體情況采用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助于消化吸收。

5.要適應(yīng)季節(jié)變化：夏季食物應(yīng)清淡爽口，適當(dāng)增加鹽分和酸味食品，以提高食欲，補(bǔ)充因出汗而導(dǎo)致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當(dāng)增加油脂含量，以增加熱能 配制合理飲食的方法：

①根據(jù)具體情況（如性別、年齡、勞動(dòng)強(qiáng)度），確定每日總熱能及營(yíng)養(yǎng)需要量。

②根據(jù)碳水化合物（占60%~70%）、脂肪（占20%~25%）、蛋白質(zhì)（占10%~15%）所占一日總熱能的比例，分別計(jì)算其需要量。

③確定每日需用的營(yíng)養(yǎng)素后，根據(jù)食物所含的營(yíng)養(yǎng)素計(jì)劃每日膳食。

④根據(jù)經(jīng)濟(jì)及供應(yīng)情況確定每日供給主食和副食的數(shù)量。

⑤最后計(jì)算出全部食物的各種營(yíng)養(yǎng)素含量，并與供給標(biāo)準(zhǔn)相對(duì)照。若相差在±10%幅度內(nèi)，即符合要求。

飲食應(yīng)合理搭配

粗細(xì)搭配

葷素搭配

酸堿搭配

6.搭配膳食的營(yíng)養(yǎng)原則是（）搭配,（）搭配.每天還應(yīng)適當(dāng)?shù)爻砸恍┬迈r

星期一 彩絲開(kāi)胃魚 材料 鯇魚1條約960克，鹵醬材料：火腿絲、瘦肉絲、芹菜絲、冬菇絲、紅辣椒絲各少許。

酸甜醬材料：瘦肉絲、蔥絲、冬菇絲、紅椒絲、馬蹄絲、酸姜絲各少許。 調(diào)料 鹽、白醋、浙醋、淀粉、麻油、油、沙糖各少許。

做法 1、將魚宰好洗凈，背部刻切刀紋，倒入滾水鍋中，上蓋，約浸12至25分鐘即熟，便可撈起瀝干候用。 2、將鹵醬料下鑊先炒，再加少許上湯、淀粉、麻油拌勻即成鹵醬。

3、將酸甜醬料下鑊先炒熟，加入少許糖、浙醋、白醋、鹽、淀粉、麻油、拌勻后便成酸甜醬。 4、把燒滾的油淋在魚身上，食時(shí)可擇鹵醬或酸甜醬蘸食。

特點(diǎn) 酸甜可口，香氣撲鼻。 星期二 木瓜燜牛排 原料 生木瓜1個(gè)約1000克，牛排200克； 調(diào)料 蒜末、辣椒少許、蠔油、高湯、米酒、鹽、生粉和雞蛋白適量； 做法 1、用鹽、生粉和雞蛋白，將牛排先腌味4小時(shí)，再將牛排切成條狀。

2、木瓜去皮和籽切成條狀，先用小火過(guò)油。 3、用蒜末、辣椒把油鍋爆香后，將牛排下鍋，再加入蠔油、高湯和少許米酒。

4、最后，用生勾芡，再加入木瓜拌炒一下即可。 特點(diǎn) 鮮香適口，營(yíng)養(yǎng)均衡。

星期三 椒絲炒雞腸 原料 雞腸1000克，青椒絲120克，青蒜段20克。 調(diào)料 香油6克，紅辣椒油10克，蔥姜油60克，料酒15克，鹽26克，醬油10克，醋80克，味精2克，蔥絲6克。

做法 1、把鴨腸上的白油擇干凈，去掉盲腸、直腸，剖開(kāi)洗干凈。然后慢慢理順，用根小線繩從腸子中間系上，放在盆里，加上鹽（24克）、醋（75克），浸泡一會(huì)，用手慢慢揉搓，待揉出白泡沫時(shí)，馬上用水洗凈。

2、揉好后，把腸子放在開(kāi)水里燙一燙，當(dāng)燙到稍一卷縮起來(lái)、顏色變白時(shí)，盡快地?fù)瞥龇胚M(jìn)涼水中，解開(kāi)線繩。 3、等腸子泡涼后，撈出切成7~8厘米長(zhǎng)的段，然后再放入開(kāi)水里燙一下，瀝凈水分待用。

4、把青椒絲、青蒜段和蔥絲放在一起，加入料酒、醬油、鹽、味精、醋調(diào)成清汁。 5、把炒勺放旺火上，倒入蔥姜油，燒到冒青煙時(shí)，加入調(diào)好的清汁，馬上下入鴨腸顛炒10秒鐘左右，再加入紅辣椒油攪拌均勻，然后再滴入香油即成。

特點(diǎn) 白綠相間，湯汁紅潤(rùn)油亮，清淡脆嫩，酸辣爽口。 星期四 叉燒燜枝竹 材料 叉燒10克，干枝竹100克； 調(diào)料 紅椒1只，生姜10克，蔥10克，花生油500克（實(shí)耗油80克），鹽10克，味精，白糖5克，老抽王5克，蠔油5克，濕淀粉20克，麻油5克，雞湯50克。

做法 1、叉燒切片，紅椒、生姜切片，蔥切段。 2、干枝竹用油炸成金黃撈起，再用清水浸泡1小時(shí)切成段。

3、鍋內(nèi)下油，放入姜片、枝竹段、下雞湯和鹽、味精、白糖、老抽王、蠔油至入味，加入紅椒片、蔥段，然后用濕淀粉勾芡，淋麻油即可。 特點(diǎn) 色澤金黃，香味濃郁。

星期五 糖醋溜豆腐 原料 豆腐兩大塊，熟胡蘿卜片、熟土豆片少許； 調(diào)料 蔥、姜末、醬油、醋、糖、花椒水、淀粉各少許。 做法 1、先把豆腐切成小長(zhǎng)方塊或者三角塊，用油炸成金黃色撈出； 2、將醬油、醋、糖、花椒水、淀粉放入碗里，添點(diǎn)湯兌成汁； 3、鍋內(nèi)放點(diǎn)油，油熱后把熟胡蘿卜片、熟土豆片、蔥、姜末放入炒幾下，再把炸好的豆腐放入鍋里，添上汁，翻炒幾下便可出鍋。

特點(diǎn) 香味濃郁，酸甜麻辣可口，適合秋冬季食用。 星期六 紅燜辣雞腿 原料 肉雞腿500克，青柿子椒100克； 調(diào)料 黃醬50克，料酒10克，味精2克，白糖25克，鹽少許，姜末5克，干辣椒5克，清湯適量，食油50克，香油5克。

做法 1、將雞腿洗凈，剁成長(zhǎng)方塊，用開(kāi)水焯一下，控干。青柿子椒切成三角塊。

2、鍋放油燒至六成熱，先放黃醬，炒出醬香味，下入雞塊炒透，再放姜末、干辣椒稍炒，然后放料酒、鹽、味精、白糖，倒入清湯，開(kāi)鍋后用小火燜10分鐘，至雞肉熟透，加入青椒，改旺火翻炒收汁，淋上香油，出鍋裝盤即可。 特點(diǎn) 醬香味味濃，咸鮮適口。

星期日 涼拌嫩豆腐 原料 嫩豆腐1盒250克； 配料 柴魚絲5克，紅綠海草少許，蔥5克，海苔絲少許； 調(diào)料 蔥5克、海苔絲少許、生姜泥5克、冷豆腐醬油； 做法 1、將豆腐切成若干塊、放入凈水，再放入幾根紅綠海草點(diǎn)綴。 2、上桌時(shí)將冰塊放入凈水中，以保持豆腐的溫度。

3、吃時(shí)，在小碗中盛入特制冷豆腐醬油，用漏勺將豆腐舀入醬油中，再根據(jù)個(gè)人口味將柴魚絲、蔥、海苔、生姜泥適量放入，即可享受到味道鮮美、清清爽爽的豆腐美味了。

7.為什么合理的膳食應(yīng)當(dāng)葷素搭配

或許是由于人們?cè)缫咽熘?，過(guò)食葷腥食物容易引起諸如動(dòng)脈硬化、冠心病及惡性腫瘤等疾病的緣故吧，一個(gè)時(shí)期以來(lái)，很多人對(duì)素食很感興趣；而不少科普文章也極力宣傳素食的優(yōu)點(diǎn)和倡導(dǎo)素食。

然而近幾年來(lái)，又有些文章對(duì)素食提出了某些非議。究竟葷食好呢，還是素食好呢？搞得人們莫衷一是了。

平心而論，葷食和素食，各有千秋，不應(yīng)厚葷薄素，也不應(yīng)厚素薄葷，而應(yīng)葷素并厚。葷食，主要指的是動(dòng)物性食物———肉、蛋、魚、奶等。

動(dòng)物性食品的主要優(yōu)點(diǎn)是：蛋白質(zhì)含量較高，而且多屬優(yōu)質(zhì)蛋白（含有身體內(nèi)不能合成的一些必需氨基酸）；其主要缺點(diǎn)是：含飽和脂肪酸和膽固醇類較多，易引起動(dòng)脈硬化及腫瘤等疾病。素食，主要指的是米、面和蔬菜類食物。

素食的主要優(yōu)點(diǎn)是：所含脂肪多為不飽和脂肪酸，且膽固醇含量極少，不易引起冠心病及高血壓等；含粗纖維較多，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于廢物的排泄。其主要缺點(diǎn)是：多數(shù)素食食物蛋白質(zhì)和磷脂含量極少，且植物蛋白質(zhì)量較差，吸收及利用率亦較低。

此外，長(zhǎng)期以素食為主亦可導(dǎo)致機(jī)體新陳代謝紊亂。例如：內(nèi)生性脂代謝紊亂，反而可使血脂升高。

從葷素的比較可知，光吃葷食或光吃素食，都不能滿足機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)需求，又都能引起某些不良后果，更何況人體代謝與生命活動(dòng)所必需一些微量元素，如鋅、銅、鉻、鎳及鈷等，也分別富含于動(dòng)物性食物和植物性食物中（動(dòng)物性食物所含種類多一些，但不完全）。顯而易見(jiàn)，將葷素兩類食物適當(dāng)搭配起來(lái)，就會(huì)形成合理的營(yíng)養(yǎng)成分完全的膳食；同時(shí)，還可以在很大程度上克服葷、素食各自的缺點(diǎn)。

例如：葷食發(fā)膩，而素食味淡，兩者搭配起來(lái)，則既不膩又不淡。葷食質(zhì)地細(xì)膩，易引起便秘（也是致癌的一種機(jī)制）；而素食中粗纖維多，可以抵消葷食的這種副作用。

長(zhǎng)期以葷食為主，會(huì)使血液酸性化，對(duì)新陳代謝產(chǎn)生不利的影響；而適當(dāng)搭配素食則可使血液僅呈弱酸性，對(duì)新陳代謝就不會(huì)產(chǎn)生不良影響了。總之，合理的膳食，必須葷素搭配。

然而，葷素的具體比例，要因人、因條件而異，只要注意葷素搭配的原則就行了。