1.誰(shuí)能告訴我一些健身的基本常識(shí)

1、健身的原則： 循序漸進(jìn)的原則：逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度和頻率。 全面訓(xùn)練的原則：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合，兼顧身體柔韌性、平衡能力。 訓(xùn)練多樣性的原則：經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練方式，給身體以更新鮮的刺激，提高效果。 針對(duì)性訓(xùn)練的原則：根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、健身目標(biāo)、訓(xùn)練條件制定個(gè)性化的訓(xùn)練方 案。 2、力量訓(xùn)練的好處： 力量訓(xùn)練的好處： 延緩衰老 預(yù)防肥胖 減少損傷和疼痛 美化身體，改善姿態(tài) 消耗更多熱量 預(yù)防和幫助治療糖尿病，降低血脂和膽固醇 增加骨質(zhì)密度，預(yù)防關(guān)節(jié)病 柔韌練習(xí)的作用： 3、柔韌練習(xí)的作用： 提高身體機(jī)能，預(yù)防治療運(yùn)動(dòng)傷害； 可以為關(guān)節(jié)組織提供更多的血液和營(yíng)養(yǎng)，使之擁有更好的彈性，還可以提高 機(jī)體的能力，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，極大的減少受作幾率； 能夠提高健身者的提高恢復(fù)能力，促進(jìn)肌肉重建，使健身者可以承受更高的 訓(xùn)練水平； 塑造體形，改善體態(tài)； 能幫助健身者提高身體平衡性，挺拔體態(tài)。 有氧運(yùn)動(dòng)： 4、有氧運(yùn)動(dòng)： 有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、對(duì)肌肉耐力要求較高、體內(nèi)代 謝過(guò)程中有氧氣充分參與的運(yùn)動(dòng)方式，常見(jiàn)的有散步、跑步、游泳、騎自行車、登山等。 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能訓(xùn)練效果顯著， 還是消耗能量降低體脂的重要手段。 進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，一般每周可以訓(xùn)練 2-5 次，每次 20-60 分鐘，一般包括室內(nèi)的有 氧器械、室外的有氧運(yùn)動(dòng)以及健身操課程三大類。 在健身前，應(yīng)該進(jìn)行 5-10 分鐘的熱身，使自己的身體漸入佳境，體溫、心律慢 慢升高，血液循環(huán)加速，健身結(jié)束后，也應(yīng)該適當(dāng)放松，逐步減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使 身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，還可以做一些拉伸練習(xí)。 5、六大營(yíng)養(yǎng)素 碳水化合物，也稱糖類，是人體熱能最主要的來(lái)源，攝入量應(yīng)占每天總熱量 的 50-60%； 蛋白質(zhì)，由不同的氨基酸所組成，是構(gòu)成肌肉的原料，每天每公斤體重要攝 取 1.2-1.6 克蛋白質(zhì)； 脂肪，是人體的重要組成部分，對(duì)提高激素水平有一定幫助，攝入量應(yīng)為每天 總熱量的 20%左右； 水：占人體總重量的 60%-70%，常人每天應(yīng)保證飲用 2 升水，健美愛(ài)好者則應(yīng)適 量增加； 維生素：被稱為”生命的催化劑”，能調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝，主要存在于蔬

菜、水果、動(dòng)物內(nèi)臟等食品中； 礦物質(zhì)，又稱無(wú)機(jī)鹽，可調(diào)節(jié)多種生理功能，廣泛分布于各種食品中。 6、常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白質(zhì)，有較高的生物價(jià)，一般可以在訓(xùn)練 結(jié)束后或晚上臨睡前進(jìn)食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），對(duì)增肌效果明顯，一般可 以在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充 5-10 克

2.怎樣制度每天健身鍛煉計(jì)劃

首先，“有的時(shí)候喜歡去操場(chǎng)跑步”，這其中不能以有的時(shí)候去操場(chǎng)跑步就指望能減去腰腹的贅肉，一般的跑步，包括球類運(yùn)動(dòng)，確實(shí)能達(dá)到鍛煉身體，協(xié)調(diào)全身，提高心肺功能等作用，但是想要達(dá)到針對(duì)性的目的就不是一般和通常的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。

其次，片面強(qiáng)調(diào)健身的作用是不行的，必須要結(jié)合自己的飲食結(jié)構(gòu)，合理飲食，控制熱量的攝取。象您提到的“飯局有點(diǎn)多”，其實(shí)并不一定會(huì)成為問(wèn)題的，雖然飯局多，但是吃多少是自己可以控制的。

第三，飲酒是造成人身材肥胖的一個(gè)重要原因。簡(jiǎn)單的說(shuō)：酒精在人體內(nèi)代謝分解，會(huì)消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，使其參與分解，而營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗了，會(huì)產(chǎn)生饑餓感，但此時(shí)人體能攝入的熱量并不因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)消耗了而減少，從而會(huì)從食物中過(guò)量攝取能量，所以能量堆積下來(lái)久而久之就變胖了。

另外，酒精在人體的代謝過(guò)程需要脫氫酶參與作用，而脫氫酶是人體利用碳水化物、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)產(chǎn)生能量的重要物質(zhì)，對(duì)神經(jīng)和消化系統(tǒng)正常功能也起著重要作用。合成產(chǎn)生能量的物質(zhì)少了，沒(méi)力氣運(yùn)動(dòng)了，就更別說(shuō)健身了。

象您這樣晚上比較有時(shí)間的話，去健身房是最好的選擇了（當(dāng)然，如果飯局不是都得要去的情況下）。在比較大型、專業(yè)的健身房，會(huì)有專門的健身教練為你量身定做適合你的瘦身或健身計(jì)劃并給你相應(yīng)的飲食和作息計(jì)劃，專業(yè)教練會(huì)針對(duì)你日漸增大的肚子選擇適合你的幾個(gè)腰腹練習(xí)動(dòng)作和有氧運(yùn)動(dòng)的。

初步建議： 有氧運(yùn)動(dòng)：一周4次，每次40~60分鐘，慢跑、快步走、爬樓梯、騎自行車、爬山等，有條件的話可以適當(dāng)考慮游泳。 腰腹練習(xí)（小重量或自重）：一周3~4次，每次2個(gè)動(dòng)作（不含熱身，熱身一般控制在10分鐘以內(nèi)）每個(gè)動(dòng)作4~6組，每組20~30次；組間間歇1分半鐘以內(nèi)，動(dòng)作間間歇2~3分鐘。

參考動(dòng)作有：仰臥起坐，交替起坐，收腹舉腿，收腹提臀，站姿兩側(cè)彎腰提鈴。 大重量力量訓(xùn)練（大重量力量練習(xí)過(guò)程中會(huì)有效的帶動(dòng)全身肌肉和脂肪都參與提供能量，主要是提高力量以及協(xié)調(diào)減脂）：一周3次（腰腹練習(xí)前或后），每次1動(dòng)作、2~3組，每組5~8次，組間間歇2~3分鐘。

參考動(dòng)作有：杠鈴臥推，深蹲，硬拉，杠鈴劃船。 飲食：切記要控制飲食，少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品；忌空腹鍛煉，特別是大重量訓(xùn)練，空腹訓(xùn)練容易發(fā)生低血糖，重者可能昏厥，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)左右應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充能量。

3.有關(guān)運(yùn)動(dòng)與健康的常識(shí)

【有關(guān)運(yùn)動(dòng)與健康的常識(shí)】 生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)要講求科學(xué)。

運(yùn)動(dòng)要消耗體內(nèi)能量，能量靠體內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂肪、糖等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過(guò)氧化而轉(zhuǎn)換，故釋放的能量越多，人體內(nèi)所需要的氧與所產(chǎn)生的二氧化碳就越多，從而就需要呼吸系統(tǒng)加大工作量，進(jìn)行超常規(guī)速度與深度的呼吸，為體內(nèi)物質(zhì)交換的加速運(yùn)轉(zhuǎn)，血液循環(huán)也隨之加快，要求心臟做出加大力度與加快頻率的收縮。人與人之間，由于各種因素，比如年齡、疾病等造成較大差異，平均每一個(gè)參加體育運(yùn)動(dòng)的鍛煉者，都要根據(jù)自身的情況，對(duì)其運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、密度，以及運(yùn)動(dòng)的一次持續(xù)時(shí)間有所注意。

輕微的運(yùn)動(dòng)不是有氧運(yùn)動(dòng)，也達(dá)不到鍛煉的目的。只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)要講求質(zhì)量，時(shí)間最好選擇在傍晚，禁止飯后立即運(yùn)動(dòng)。 中國(guó)有句古話，叫“流水不腐，戶樞不蠹”。

說(shuō)的是自然界中的一個(gè)現(xiàn)象，但是揭示了一個(gè)真理：“用進(jìn)廢退”。對(duì)于健康而言，說(shuō)運(yùn)動(dòng)是金何嘗不可。

按中醫(yī)理論，運(yùn)動(dòng)可使全身氣機(jī)條達(dá)，血脈流通，才能不生疾病或少生病。肌肉在運(yùn)動(dòng)中變得發(fā)達(dá)有力，骨骼在運(yùn)動(dòng)中變得堅(jiān)強(qiáng)和結(jié)實(shí)。

所以說(shuō)，最好的保健秘方，不是靈丹妙藥，而是運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)在健身防病中有以下諸多功效。

1.運(yùn)動(dòng)與防病 （1）運(yùn)動(dòng)可預(yù)防心血管疾病。運(yùn)動(dòng)鍛煉，特別是有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高心血管血液的輸出量，增強(qiáng)心肌的收縮力，改善全身的血液供給。

全身的血管也在運(yùn)動(dòng)中得到有節(jié)奏的收縮和擴(kuò)張，彈性增強(qiáng)，減少動(dòng)脈硬化；雖然在運(yùn)動(dòng)中心臟為了使身體得到足夠的血液供應(yīng)，心跳加快，以便在單位時(shí)間內(nèi)搏出更多的血，但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止以后，心跳反而比正常為慢，而這種慢心率對(duì)健康長(zhǎng)壽大有益處。再則運(yùn)動(dòng)需要消耗能量，促進(jìn)脂肪的燃燒和利用，因而可避免肥胖和高脂血癥，也就減少了心血管疾病的危險(xiǎn)性。

（2）運(yùn)動(dòng)能防治糖尿病。有人說(shuō)糖尿病是一種富貴病，其實(shí)，糖尿病確確實(shí)實(shí)是由于缺乏運(yùn)動(dòng)引起的疾病，在中國(guó)、芬蘭和美國(guó)等不同國(guó)家的研究發(fā)現(xiàn)，即使中等程度的體力活動(dòng)，也幾乎足以防止60%Ⅱ型糖尿病病例的發(fā)生。

那么，缺乏鍛煉為什么會(huì)引發(fā)糖尿病呢？簡(jiǎn)單地說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可刺激胰島素的分泌，加速細(xì)胞對(duì)糖的氧化和利用。當(dāng)肌肉缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，便會(huì)抑制胰島素的分泌，長(zhǎng)久下去，便會(huì)導(dǎo)致糖代謝的紊亂，而誘發(fā)糖尿病。

另外，運(yùn)動(dòng)也加速脂肪的氧化，故而少得肥胖病。已知在糖尿病的發(fā)病過(guò)程中，肥胖也是一個(gè)重要的原因，因?yàn)橹疽彩且环N內(nèi)分泌腺體，脂肪細(xì)胞，尤其是大脂肪細(xì)胞能分泌一種脂抑胰島素，可降低胰島素的活性，從而使細(xì)胞不能很好的利用糖。

（3）運(yùn)動(dòng)能預(yù)防骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松是威脅中老年人的一種多發(fā)病，而運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)鈣吸收的最有效辦法。

美國(guó)骨科專家Frost提出了一個(gè)新觀點(diǎn)：在骨質(zhì)疏松的發(fā)病機(jī)制中，非機(jī)械因素（鈣、維生素D、激素等缺乏）并非是最主要的，而在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控下的肌肉質(zhì)量（包括肌塊質(zhì)量和肌力）才是決定骨強(qiáng)度（包括骨量和骨結(jié)構(gòu)）的重要因素。缺鈣者只有參加適量的體育鍛煉，使骨骼承重，才能提高補(bǔ)鈣的效果。

有關(guān)研究指出，骨相關(guān)激素、鈣、維生素D可決定3%—10%的骨強(qiáng)度，而運(yùn)動(dòng)對(duì)骨強(qiáng)度的影響可達(dá)40%。這一理論可解釋為什么久臥病床、或多數(shù)肌肉衰退性疾病的患者，即使補(bǔ)鈣也無(wú)法阻止骨質(zhì)減少的現(xiàn)象。

研究者認(rèn)為，通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉，增強(qiáng)骨承受負(fù)荷及肌肉牽張的能力，結(jié)合使用骨合成性藥物等.可達(dá)到刺激骨生成，恢復(fù)被丟失的骨質(zhì)及維持一定骨強(qiáng)度水平的目的。所以，補(bǔ)鈣結(jié)合適當(dāng)?shù)呢?fù)重運(yùn)動(dòng)，是防止骨質(zhì)疏松最有效的方法。

（4）運(yùn)動(dòng)能防癌。有關(guān)研究指出，經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)鍛煉可使大腸癌的罹患率減少一半。

因?yàn)榫米粍?dòng)必然導(dǎo)致腸蠕動(dòng)緩慢，形成便秘，而宿便中的毒素，主要是蛋白質(zhì)的分解產(chǎn)物、細(xì)菌毒素以及重金屬離子等，對(duì)腸壁的刺激而誘發(fā)腸粘膜細(xì)胞的突變引起癌癥。運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腸蠕動(dòng)，有利于這些毒素的及時(shí)排出，故而少發(fā)癌癥。

此外，由于大便暢通，減少了毒素的再吸收，從而也減少了女性的乳腺癌、肺癌和其它癌癥的發(fā)病率。 （5）運(yùn)動(dòng)能健腦防衰老。

鍛煉有增強(qiáng)記憶力、活躍思維的功效。美國(guó)加利福尼亞大學(xué)一位神經(jīng)學(xué)教授發(fā)表了一篇比較性論文，他對(duì)近6000名65歲以上婦女進(jìn)行了腦功能狀況（下轉(zhuǎn)2-3版中縫）（上接1-4版中縫）的8年跟蹤測(cè)試。

發(fā)現(xiàn)經(jīng)常鍛煉的人，出現(xiàn)記‘巴力減退的可能性最小。加利福尼亞大學(xué)腦老化和遲鈍研究所的研究也表明，鍛煉也可直接對(duì)腦產(chǎn)生影響。

鍛煉可增加“腦源性神經(jīng)因子”的形成量，這種物質(zhì)能促進(jìn)神經(jīng)軸突的生長(zhǎng)，而且能夠提高腦細(xì)胞抑制氧化物和毒素的能力。 2、運(yùn)動(dòng)多少為適宜 運(yùn)動(dòng)健身其實(shí)也不需要太大的運(yùn)動(dòng)量就能達(dá)到十分明顯的效果，如果我們每天堅(jiān)持10分鐘的散步，則身體狀況將大大改善。

如果每天堅(jiān)持一小時(shí)的步行，那么每周可通過(guò)體力活動(dòng)消耗掉2000卡路里的熱量，我們的預(yù)期壽命將會(huì)延長(zhǎng)整整2年。運(yùn)動(dòng)健身貴在堅(jiān)持，三天打魚兩天曬網(wǎng)是達(dá)不到目的的。

此外，有氧運(yùn)動(dòng)（指和緩的非劇烈的運(yùn)動(dòng)）對(duì)健身的效果更好，當(dāng)然也可。

4.健身就是練肌肉應(yīng)當(dāng)注意什么

很多人夢(mèng)想擁有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦練，但效果卻并不明顯。其實(shí)，想練就一身肌肉并不難，除了堅(jiān)持訓(xùn)練，持之以恒，還有不少健身技巧要掌握，初學(xué)者更應(yīng)注意一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)，避免肌肉拉傷。

-鍛煉時(shí)間最好固定

每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。

-鍛煉時(shí)間要適宜

初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。

-負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定

一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

-每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組

每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。

-休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)

每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般為40秒-50秒之間，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。

-掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞

5.每天晚上在健身房里鍛煉

一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。

有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。

使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。

因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。

對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。