1.睡眠小常識(shí)

1、養(yǎng)成一個(gè)放松的就寢習(xí)慣，如聽柔和的音樂，洗個(gè)熱水澡。在就寢前避免可讓人興奮的活動(dòng)。

2、就寢前避免饑餓感或吃難消化的食物。

3、營造一個(gè)涼快、安靜和較暗的睡眠環(huán)境。

4、每晚按時(shí)就寢，每天早晨按時(shí)起床。

5、不要在下午和晚上吃喝含咖啡因的食物飲料，如巧克力、咖啡、茶、可樂等。

6、不要經(jīng)常用酒精飲料來幫助睡眠。

7、睡前不要吸煙。尼古丁和咖啡因一樣，可使人更警醒。

8、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，但就寢前3小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)。

9、如果在15分鐘內(nèi)不能入睡，就應(yīng)從床上起來。

10、避免經(jīng)常打瞌睡。如果實(shí)在需要打瞌睡，應(yīng)在下午的中間時(shí)段進(jìn)行，并以15~30分鐘為宜。

2.怎樣睡眠才是最科學(xué)的

提高睡眠質(zhì)量十法

1.堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會(huì)失眠。

2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個(gè)小時(shí)吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠。

3.睡前遠(yuǎn)離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時(shí)不要喝咖啡。

4.選擇鍛煉時(shí)間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。

5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。

6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺。

7.保持安靜。關(guān)掉電視和收音機(jī)，因?yàn)榘察o對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。

8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個(gè)良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?

9.睡前洗澡。睡覺之前的一個(gè)熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過4周。

最后專家提醒，失眠的時(shí)候不要給自己壓力，因?yàn)閴毫?huì)讓你更睡不著。

許多事情都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。德國格羅斯?jié)h斯多夫睡眠障礙治療醫(yī)院院長霍爾格.海因博士為提高睡眠質(zhì)量提出了六個(gè)好建議。

足部保暖：研究結(jié)果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，海因博士建議，穿著厚襪子睡覺。

不開窗：引起人們過敏的物質(zhì)和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進(jìn)入臥室。海因建議：關(guān)上窗戶睡覺。

晚上不打掃衛(wèi)生：清掃房間使用的噴霧劑和化學(xué)清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，海因建議：只在早晨打掃臥室。

臥室里只能擺放郁金香：臥室里不能有花卉，因?yàn)樗鼈兡芤鹑藗兊倪^敏反應(yīng)。海因建議：臥室里只允許擺放郁金香，郁金香不會(huì)有引起過敏反應(yīng)的危險(xiǎn)。

擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺會(huì)導(dǎo)致皮膚發(fā)炎，夜間抹香水的人，應(yīng)該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。

每天多睡15分鐘：海因博士提到了一個(gè)新的科學(xué)研究成果：婦女每天所需要的睡眠時(shí)間比男子多15分鐘。

良好的睡眠是降低脈率，提高免疫力的有效保健方法。

——提倡睡子午覺

因?yàn)椤白?、午”時(shí)候是人體經(jīng)氣“合陰”及“合陽”的時(shí)候，有利于養(yǎng)陰及養(yǎng)陽，尤其子時(shí) ，是一天中陰氣最重的時(shí)候，按照《黃帝內(nèi)經(jīng)》的理論，“陰氣盛制寐”，所以在這個(gè)時(shí)候 最容易入睡，而且睡眠質(zhì)量是最好。這就是說按照睡子午覺理論，晚上11點(diǎn)入睡，效果最好 。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候休息，最能養(yǎng)陰，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用，有些老人天一 黑就睡了，身體虛的只好這樣，身體好的則沒有必要。

白天的午覺只需在午時(shí)（11點(diǎn)~13點(diǎn)）休息30分鐘即可，因?yàn)檫@時(shí)是“合陽”時(shí)間，陽氣盛 ，所以工作效率果是最好。

——睡前減慢呼吸節(jié)奏

睡前可以適當(dāng)靜坐，散步，看慢節(jié)奏的電視，聽低緩的音樂等，使身體逐漸入靜，靜則生陰 ，陰盛則寐，最好的辦法是趟在床上做幾分鐘靜氣功，做到精神內(nèi)守，入睡后，睡眠質(zhì)量才會(huì)最好。

——睡前可以吃點(diǎn)養(yǎng)心陰的食品

睡前可吃一點(diǎn)養(yǎng)心陰的東西，如冰糖蓮子羹、小米紅棗粥、藕粉或服桂圓肉水……

因?yàn)槿怂X后，心臟仍在辛苦地工作著，在五臟中，心臟最辛苦，所以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)益心陰將有 助于健康。

——睡前用溫水泡腳入睡最好

如果睡前用溫水泡腳，有條件的再輔以足底按摩，效果最佳，因?yàn)榭梢源龠M(jìn)心腎相交。心腎 相交意味著水火既濟(jì)，對(duì)陰陽相合有促進(jìn)作用，陰陽合抱，睡眠當(dāng)然起到最佳境界。

3.好的睡眠需要了解的常識(shí)是什么

一、好的睡眠、健康身心 正常而舒適的睡眠對(duì)一個(gè)人的健康和事業(yè)會(huì)帶來許多好處。

第一、睡眠是人類賴以生存的基本生活方式。 第二、身心疲勞需要充分的睡眠來恢復(fù)精力。

第三、許多慢性病或急性病的恢復(fù)期，需要有充分的睡眠來改善癥狀，促進(jìn)康復(fù)。 第四、充分的睡眠能保護(hù)和恢復(fù)腦細(xì)胞功能，幫助人們以最佳的心智狀態(tài)發(fā)揮潛能，使工作取得較高的效率，為事業(yè)的成功一步步的鋪路。

二、正常睡眠的過程 人在夜間的正常睡眠，從入睡到醒來，其間經(jīng)歷過連續(xù)不斷的大約5~6個(gè)睡眠周期，而每個(gè)睡眠周期一般由四個(gè)階段組成，從第一至第四個(gè)階段，睡眠由淺入深；在周期轉(zhuǎn)換時(shí)，睡眠又由深至淺，就這樣一夜間，深睡與淺睡交替輪換多次。睡眠周期四個(gè)階段的特點(diǎn)如下： 第一階段：入睡階段。

從昏昏欲睡開始，逐漸入睡，不再保持醒覺狀態(tài)，這時(shí)候，呼吸變慢，肌肉張力下降，身體輕度放松，腦電圖顯現(xiàn)慢速電波，（所以本階段睡眠也稱“慢波睡眠”），此時(shí)屬于初睡狀態(tài)，睡眠者較易被外界聲音或觸動(dòng)所喚醒。 第二階段：淺睡或輕度睡眠階段。

本階段睡眠屬淺睡或輕度至中度睡眠狀態(tài)，睡眠者已不易被喚醒，此時(shí)肌肉進(jìn)一步放松，腦電圖顯現(xiàn)梭狀睡眠波。 第三階段：深睡階段。

此時(shí)睡眠者進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，肌張力消失，肌肉充分松弛，感覺功能進(jìn)一步降低，更不易被喚醒，腦電圖顯現(xiàn)有快速電波，因此本階段睡眠又稱為“快波睡眠”。 第四階段：延續(xù)深睡階段。

本階段是第三階段的延伸，但不是每個(gè)睡眠者都能達(dá)到本階段，也不是每個(gè)睡眠周期都可達(dá)到這一階段。有的人睡眠不夠深，就不能達(dá)到這一階段。

或只有很短時(shí)間的第三、四階段的睡眠。 三、締造完美睡眠 所謂健康的睡眠，也就是正常的睡眠，細(xì)說起來，健康睡眠應(yīng)具備以下幾個(gè)條件： 第一、睡得充分，時(shí)間足、質(zhì)量好、效率高。

成人一般每晚睡6.5~8小時(shí)，但由于習(xí)慣和生理?xiàng)l件的不同，各人的睡眠需求量（時(shí)間）沒有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。 第二、入睡容易。

一般人按作息時(shí)間上床睡覺只經(jīng)片刻（短則3~5分鐘，長則15~20分鐘），就能進(jìn)入淺睡，然后睡眠逐漸加深，中間多次深度睡眠與表淺睡眠相交替，不會(huì)出現(xiàn)上床后久久不能入睡，只是輾轉(zhuǎn)反則，毫無睡意的現(xiàn)象。 第三、睡眠連續(xù)，不會(huì)中斷。

正常的睡眠是一種連續(xù)的、深淺適度轉(zhuǎn)換的睡眠，不會(huì)半夜醒來，難以再次入睡，或清晨提早醒來不能再睡。 第四、睡眠深沉。

白天不會(huì)昏昏欲睡，不會(huì)或極少打盹，這是反映晚上睡得好的一個(gè)重要標(biāo)志。

4.睡眠小常識(shí)：睡眠多少才算充足

人為了保持健康，到底睡多少小時(shí)為好？ 人睡眠不足，注意力就不能集中。

日本人研究發(fā)現(xiàn)，在一天中，人缺睡4小時(shí)，反應(yīng)能力就會(huì)下降45%。 據(jù)認(rèn)為，1986年美國航天飛機(jī)“挑戰(zhàn)者”號(hào)發(fā)生爆炸事故的原因，就是因?yàn)榘l(fā)射“挑戰(zhàn)者”號(hào)做準(zhǔn)備的工作人員睡眠不足。

同一年，切爾諾貝利核電站發(fā)生事故更是因?yàn)槁殕T困倦到極點(diǎn)。 加拿大一位教授做的專項(xiàng)調(diào)查表明，春天少睡一個(gè)小時(shí)，交通事故增加7%；秋季多睡一個(gè)小時(shí)，交通事故減少7%。

這表明，多睡一個(gè)小時(shí)，人的判斷能力就會(huì)大大提高。人到底睡幾個(gè)小時(shí)才算充足呢？有人在北極黑夜做過這樣的實(shí)驗(yàn)。

把計(jì)時(shí)器收起來，幾時(shí)想睡就睡，想睡到幾時(shí)就睡到幾時(shí)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有參加實(shí)驗(yàn)者的睡眠時(shí)間都比平時(shí)顯著增多。

其中最短的平均每天睡8.8小時(shí)，最長的平均每天睡12個(gè)小時(shí)。這種結(jié)果表明，人類理想的睡眠時(shí)間，可能是平均每天睡9.5到10個(gè)小時(shí)。

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5.正確的睡眠常識(shí),和睡覺時(shí)應(yīng)該注意些什么

每個(gè)人的習(xí)慣不同

自己覺得舒服就好

注意透氣和保暖

（個(gè)人覺得不要仰睡，唾液會(huì)嗆到……）

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守時(shí)

為保持你生物鐘的同步性，不論睡得多長或是多短，請(qǐng)你每日于同一時(shí)間起床。盡量遵守睡眠時(shí)間。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺，星期一早早上床，極力入睡卻無能為力。當(dāng)旅行或工作打破日常生活的規(guī)律時(shí)，你應(yīng)盡量保持定時(shí)進(jìn)餐和睡眠的習(xí)慣。

定時(shí)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可通過緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進(jìn)睡眠，但不必刻意追求過度疲勞。每周至少三天，每次20-30分鐘的散步、工作、游泳或騎車應(yīng)是你的目標(biāo)。

但是別等到太晚才運(yùn)動(dòng)。理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午晚些時(shí)候或傍晚早些時(shí)候，此時(shí)體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調(diào)整到晚上的愉快。

良好的臥具

好的臥具可助你入睡，睡好，并防止睡眠時(shí)損傷頸、背。請(qǐng)從選擇好的床墊開始。羽絨制品使你更舒適并比傳統(tǒng)臥具輕巧。

追求質(zhì)量，而非數(shù)量

六小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠比八小時(shí)的低質(zhì)睡眠使人體得到更好的休息。把睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在所需范圍內(nèi)，加深睡眠；而斷斷續(xù)續(xù)打幾小時(shí)的盹導(dǎo)致斷斷續(xù)續(xù)的淺睡。請(qǐng)別認(rèn)為你必須躺八小時(shí)，若五小時(shí)可使你充足電，那么暗自慶幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短時(shí)睡眠者。

建立“睡眠儀式”

在你入睡前，拋開清醒時(shí)的一切煩惱。即便是兒童也發(fā)現(xiàn)重復(fù)一些活動(dòng)一如每晚的祈禱或讀故事書容易使人入睡。

“睡眠儀式”可依據(jù)個(gè)人喜好或繁或簡，可始于輕輕的舒展身體來松弛肌肉或沖個(gè)熱水澡?；蛟S你喜歡聽聽音樂或者翻翻不具恐怖色彩的書。但是不管你選擇哪種方式，請(qǐng)記住每晚做同一件事，直至其成為你身體夜間休息的暗示。

6.科普小知識(shí)

科學(xué)知識(shí)

1白天，鳥兒們?cè)谥︻^穿梭嗚叫，在藍(lán)天下自由飛翔，到了晚上，它們和我們?nèi)艘粯右惨菹?、睡覺，恢復(fù)體力，不過它們睡覺的姿勢可是各不相同的。

2冰糕冒氣是因?yàn)橥饨缈諝庵杏胁簧傺劬床灰姷乃?，碰到很冷的冰糕時(shí)，一遇冷就液化成霧滴包圍在冰糕周圍，看上去似乎是冰糕在“冒氣”一樣。

3向日葵的莖部含有一種奇妙的植物生長素。這種生長素非常怕光。一遇光線照射，它就會(huì)到背光的一面去，同時(shí)它還刺激背廣義面的細(xì)胞迅速繁殖，所以，背光的一面就比向光的一面生長的快，使向日葵產(chǎn)生了向旋光性彎曲。

4蟬的外殼（外骨骼）是堅(jiān)硬的，不能隨著蟬的生長而擴(kuò)大，當(dāng)蟬生長到一定階段時(shí)，蟬的外骨骼限制了蟬的生長，蟬將原有的外骨骼脫去，就是蟬蛻。

5蜂先把采來的花朵甜汁吐到一個(gè)空的蜂房中，到了晚上，再把甜汁吸到自己的蜜胃里進(jìn)行調(diào)制，然后再吐出來，再吞進(jìn)去，如此輪番吞吞吐吐，要進(jìn)行100~240次，最后才釀成香甜的蜂蜜

6我們看到星閃閃，這不是因?yàn)樾切潜旧淼墓舛瘸霈F(xiàn)變化，而是與大氣的遮擋有關(guān)。大氣隔在我們與星星之間，當(dāng)星光通過大氣層時(shí)，會(huì)受到大氣的密度和厚薄影響。大氣不是絕對(duì)的透明，它的透明度會(huì)根據(jù)密度的不同而產(chǎn)生變化。所以我們?cè)诘孛嫱高^它來看星星，就會(huì)看到星星好像在閃動(dòng)的樣子了。

7當(dāng)我們感到疲累時(shí)，體內(nèi)已產(chǎn)生了許多的二氧化碳。當(dāng)二氧化碳過多時(shí)，必須再增加氧氣來平衡體內(nèi)所需。因?yàn)檫@些殘留的二氧化碳，會(huì)影響我們身體的機(jī)能活動(dòng)，這時(shí)身體便會(huì)發(fā)出保護(hù)性的反應(yīng)，于是就打起呵欠來。打呵欠是一種深呼吸動(dòng)作，它會(huì)讓我們比平常更多地吸進(jìn)氧氣和排出二氣化碳，還做到消除疲勞的作用呢。

8蛇的身上有很多鱗片，這是它們身上最外面的一層盔甲。鱗片不但用來保護(hù)身體，還可以是它們的「腳」。蛇向前爬行時(shí)，身體會(huì)呈S形。而每一片在S形外邊的鱗片，都會(huì)翹起來，幫助蛇前進(jìn)時(shí)抓住不平的路面。這些鱗片跟蛇的肌肉互相配合，并能推動(dòng)身體向前爬行，所以蛇沒有腳也可以走動(dòng)呀！

9我們的頭發(fā)中有一種叫「黑色素」的物質(zhì)，黑色素愈多頭發(fā)的顏色便愈黑。而黑色素少的話，頭發(fā)便會(huì)發(fā)黃或變白。人類到了老年時(shí)，身體的各種機(jī)能會(huì)逐漸衰退，色素的形成亦會(huì)愈來愈少，所以頭發(fā)也會(huì)漸漸變白啊

10當(dāng)別人搔自己時(shí)，我們會(huì)倍感痕癢，而且不斷大笑；可是，當(dāng)自己搔自己的時(shí)候，我們不單不會(huì)大笑，而且更不感痕癢?；谖覀兊乃枷肷弦延辛藴?zhǔn)備，大腦會(huì)發(fā)出一種 「不會(huì)有危險(xiǎn)」的訊息，神經(jīng)亦隨之放松，所以便不會(huì)大笑起來和感到痕癢了！

11望向大海，很多時(shí)也發(fā)現(xiàn)海水呈現(xiàn)藍(lán)、綠色?？墒?，當(dāng)你把海水撈起時(shí)，你卻只能看到它像往日的水般，透明無色。原來，海水本身與我們?nèi)粘Ｋ佑|到的水沒有大分別，也是透明的。我們所看到的綠色，其實(shí)是海水對(duì)光吸收能力而產(chǎn)生出來的現(xiàn)象。只有綠光能被海水吸收，從而反射出來；當(dāng)海水更深時(shí)，綠光也被吸收，海水看上去便成了藍(lán)色。

12我們的皮膚表面長著汗毛，而每一個(gè)毛孔下都有一條豎毛肌，當(dāng)受到神經(jīng)刺激（例如：生氣、害怕、受涼等情況）后，身體的溫度會(huì)下降，而豎毛肌便會(huì)收縮而令毛發(fā)豎立起來，形成雞皮疙瘩。除了有著保溫的作用外，這個(gè)生理系統(tǒng)亦可使動(dòng)物的體型看起來比實(shí)際更大，從而嚇退敵人