1. 運(yùn)動小常識
1'跳完舞后,特別口渴,能不能馬上喝一大杯水,然后再去跳舞,行嗎?這樣做有什么壞處嗎? 答:跳的時候就可以喝點(diǎn),但只是少量的!運(yùn)動前(10分鐘前)應(yīng)該多喝點(diǎn)(比如一大杯),運(yùn)動完也只能喝少許的水。
千萬不要等到口渴才去喝水,時刻補(bǔ)充點(diǎn)水,這樣才是最好的。 2'1.慢跑的好處答:慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng),具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。
慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10 倍,即每分鐘血流量可達(dá)1200~1400毫升。堅持長期慢跑的人,平時心跳頻率可下降到每分鐘50~60次左右,這可使心肌得到較長時間的休整。
慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝,能改善脂類代謝,可防治血液中脂質(zhì)過高。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關(guān),慢跑能改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝,降低膽固醇和甘油三脂的含量,可預(yù)防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積,從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。
慢跑可控制體重,預(yù)防動脈硬化,調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制過程,消除大腦疲勞。慢跑運(yùn)動還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動,可使血管平滑肌得到鍛煉,從而增加血管的張力,能通過振動將血管壁上的沉積物排除,同時又能防止血脂在血管壁上的堆積,這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。
3'游泳的好處答游泳鍛煉是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關(guān)節(jié)不易受傷。●游泳時水的作用使肢體血液易于回流心臟,使心率加快。
長期游泳會使心臟運(yùn)動性增大,收縮有力。●游泳能改善體溫調(diào)節(jié)機(jī)能,預(yù)防感冒,如果已經(jīng)感冒,不要游泳,否則易得心肌炎等疾病4'運(yùn)動后要多久才能洗澡答:一般來講,正常人劇烈運(yùn)動后需等身體疲憊感降低后(到你覺得不再留汗的程度)洗涼水澡,老年人需等無疲憊感后洗澡(不適宜涼水)!●如果你覺的你把握不準(zhǔn)確疲憊感降低的程度,這里有最準(zhǔn)確的方法是運(yùn)動后休息一會兒(以脈搏恢復(fù)到接近正常數(shù)為準(zhǔn))再洗澡,最好洗溫水澡。
●聽下我的忠告:不僅劇烈運(yùn)動后不能洗澡,而且飽飯也不可以!運(yùn)動后人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴(kuò)張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗浴冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環(huán)阻力加大,同時機(jī)體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量,血液過多地流進(jìn)肌肉和皮膚中,導(dǎo)致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
所以,劇烈運(yùn)動后一定要休息一會再洗浴5'運(yùn)動后吃冷的是不是對身體不好啊,為什么答:不好,可能得胃痙攣6'跑步肚子痛答:肚子會痛主要是運(yùn)動不合理引起的,運(yùn)動時要由慢跑開始,不是什么疾病,注意方法就可以了?!裨缟峡梢圆怀栽绮途妥鰟×疫\(yùn)動。
2. 安全運(yùn)動的小常識
一、運(yùn)動前應(yīng)注意些什么 1.運(yùn)動前2小時不要進(jìn)食,最好在運(yùn)動前3小時吃一些牛肉或瘦豬肉,但不建議吃油膩膨化食品; 2.在運(yùn)動前不要喝大量的水,建議可小口飲用少量生理鹽水; 3.不要穿軟底鞋參加跑步、跳高、跳遠(yuǎn)之類運(yùn)動,鞋帶不要太長; 4.前一天晚上應(yīng)盡早休息,檢查一下運(yùn)動裝備,做一些通常能使自己快樂的事 二、運(yùn)動后應(yīng)注意些什么 1、運(yùn)動后如何科學(xué)飲水: 運(yùn)動不僅消耗能量,也消耗水分,尤其夏日進(jìn)行運(yùn)動,往往口干舌燥,該如何補(bǔ)充體內(nèi)丟失的水分,也是需要注意的一個方面。
第一是飲水的質(zhì)量問題。應(yīng)盡量不喝各種飲料,諸如汽水之類;要喝白開水,或者綠豆湯,或1%的淡鹽水等,以去熱除暑,及時補(bǔ)充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。
第二就是忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37℃左右,經(jīng)過運(yùn)動后,可上升到39℃左右,如果飲用過冷的水,會強(qiáng)烈刺激胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮,造成胃腸功能紊亂,導(dǎo)致消化不良。
第三是飲水的量。運(yùn)動中出汗多,需飲用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次飲用。
一次飲水量一般不應(yīng)超過200毫升,兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢,不可過猛。
2、運(yùn)動后五不宜: 第一是不宜立即吸煙。運(yùn)動后馬上吸煙,吸入肺內(nèi)的空氣中混入大量的煙霧,一方面將減少氧量,另一方面將因供氧不足出現(xiàn)胸悶、氣喘、頭暈、乏力等。
有資料表明,身體疲乏時吸煙的危險比平時更大。 第二是不宜馬上洗澡。
運(yùn)動時體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表,一旦運(yùn)動停止,增加的血液量還要持續(xù)一段時間,此時如果馬上洗澡,易導(dǎo)致血液過多地進(jìn)入肌肉的皮膚,將使心臟和大腦的供血不足。 第三是不宜貪吃冷飲。
運(yùn)動后失水較多,往往口干舌燥、極想喝水,這時如喝下大量的冷飲容易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等疾病。 第四是不宜蹲坐休息。
因為運(yùn)動后馬上蹲下休息,不利于下肢血液回流,影響血液循環(huán),易加重肌體的疲勞。 第五是不宜立即吃飯。
運(yùn)動時神經(jīng)系統(tǒng)控制著肌肉活動,而管理人體內(nèi)臟器官的神經(jīng)系統(tǒng)處于抑制狀態(tài)。同時全身的血液也處于運(yùn)動器官處,內(nèi)臟處較少,此時進(jìn)食,會增加消化器官的負(fù)擔(dān)。
運(yùn)動后消除疲勞4方法: (1)、充足睡眠 睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。運(yùn)動者每天應(yīng)保證8一 9個小時的睡眠,使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。
(2)、按摩 通過按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換,因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失,還可促進(jìn)血液循環(huán),加強(qiáng)局部血液供應(yīng),消除疲勞。按摩時以揉擔(dān)為主,交替使用按壓、扣折等手法,按摩可在運(yùn)動結(jié)束后或晚上睡覺前進(jìn)行。
(3)、整理運(yùn)動 劇烈運(yùn)動后驟然停止,會影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流,使血壓降低,引起不良反應(yīng)。因此,運(yùn)動后應(yīng)做整理運(yùn)動,動作緩慢、放松,使身體恢復(fù)。
(4)、合理安排膳食 疲勞時應(yīng)注意補(bǔ)充能量和維生素,尤其是糖,維生素C及B1,應(yīng)選吃富有營養(yǎng)和易于消化的食品,多吃新鮮蔬菜、水果。
3. 長跑小常識
長跑是對身體非常有益的體育項目,但是如果不掌握一些技巧,可能會讓身體處于極其疲憊的狀態(tài),為此,長跑前一定要做好準(zhǔn)備活動,跑步過程中掌握好呼吸是最關(guān)鍵的。
跑前做簡單熱身操 有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動,而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
長跑最好四步一呼吸 長跑屬于有氧代謝運(yùn)動,參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。
在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。 長跑剛開始時,由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要,因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng),但這是正常的。
如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。 跑后仍要漫步幾百米 長跑后有的人立刻坐下來休息。
跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動,應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四類人不宜參加長跑 由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象,因此以下人員不適宜參加長跑。 一、有潛藏疾病者。
此類疾病主要是心腦血管疾病。 二、平時無體育鍛煉者。
如果運(yùn)動量大大超出平時負(fù)荷,產(chǎn)生運(yùn)動過度緊張,會造成猝死或者其他運(yùn)動傷害; 三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者; 四、老年高血壓和糖尿病患。 熱身步驟: a.兩手叉腰,足尖點(diǎn)地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié) b.屈膝半蹲,足跟提起,反復(fù)練習(xí)3至5次,活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié) c.交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關(guān)節(jié) d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
4. 關(guān)于跑步的知識
首先不能空腹跑步,要少吃一點(diǎn)東西,幾片面包就好了,喝一杯水。
剛開始跑步不要太長太快,循序漸進(jìn),以后再加大長度和速度。 運(yùn)動前要做充分的準(zhǔn)備活動,防止受傷。
在公路上跑步最好逆行,這樣能看到來車。 穿上合適的跑步鞋,保護(hù)你的腳。
不要在樹林里跑,植物進(jìn)行了一晚上的有氧呼吸會釋放大量二氧化碳。 有霧的天氣不要跑步,霧氣會夾雜著很多灰塵,對呼吸極為不利。
跑完步不要立刻停下來,走一走,等呼吸平緩后做一些放松活動,這樣肌肉就不會酸痛。 想減肥就要長跑,開始適應(yīng)之后就要加長距離,速度不一定要快,但時間至少要半個小時,才能起到減肥的效果。
同時加上仰臥起坐更有效,開始不要做太多。 跑完步最好能洗個熱水澡,如果沒有條件也要擦干身上的汗。
跑完要及時補(bǔ)水,少量多次,可以的話喝淡鹽水。 要循序漸進(jìn),如果跑完之后很長時間都恢復(fù)不了就不好了,第二天會感覺到疲倦就適得其反了。
開始跑的強(qiáng)度太大會很難堅持下來。 跑的過程中如果感到喘氣很困難、胸口疼就證明強(qiáng)度太厲害了。
運(yùn)動時的心率應(yīng)保持在最大心率的60%~85%,最大心率=220-年齡。
5. 跑步的知識
究發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度運(yùn)動可在飯后兩小時進(jìn)行;中度運(yùn)動應(yīng)該安排在飯后一小時進(jìn)行;輕度運(yùn)動則在飯后半小時進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運(yùn)動時間段:
早晨時段:晨起至早餐前
上午時段:早餐后2小時至午餐前
下午時段:午餐后2小時至晚餐前
晚間時段:晚餐后2小時至睡前
早鍛煉可降低血糖
以上各時段運(yùn)動都有利弊,如早晨時段:人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動時,可促使交感神經(jīng)興奮起來,這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化,并影響全天精神狀態(tài),對健康有
害。另外這個時段血糖正處于低水平,運(yùn)動會消耗大量的血糖,容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時段運(yùn)動,則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
現(xiàn)代運(yùn)動生理學(xué)研究表明,人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制,一般在傍晚達(dá)到高峰。比如,身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6:00;心臟跳動
和血壓的調(diào)節(jié)在下午5:00到6:00之間最平衡,而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5:00到7:00之間最敏感。因此,綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。
此外,人體在下午5:00到7:00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài),身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以,專家提倡傍晚鍛煉,但在晚間時
段,要注意運(yùn)動強(qiáng)度,否則強(qiáng)度過高會使交感神經(jīng)興奮,妨礙入睡~~~如果你想減肥,最好選在傍晚鍛煉。傍晚運(yùn)動能幫助食物更快地消化,不會使脂肪囤積在體
內(nèi)。但是,無論強(qiáng)度大或小的運(yùn)動,都會使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài),所以,運(yùn)動后過1小時再睡覺。
運(yùn)動喝水也有學(xué)問
需要提醒的是,無論你選擇什么時間鍛煉,喝水都是不能忽視的關(guān)鍵細(xì)節(jié)。早晨鍛煉的人們,每20分鐘要喝點(diǎn)水,一次喝120毫升為宜。午后和晚上的鍛
煉,強(qiáng)度比早上大,身體消耗的能量和水分也較多,要補(bǔ)充200毫升的水。同時,我們不能等到感覺口渴的時候才喝水,這時候身體已經(jīng)缺水了。此外,運(yùn)動后最
好不要暴飲,要一口一口地喝,以減輕心臟負(fù)擔(dān)。還可以準(zhǔn)備點(diǎn)鹽糖水、蜂蜜水或運(yùn)動飲料,這些都會幫助我們恢復(fù)體力。
6. 長跑小常識
長跑是對身體非常有益的體育項目,但是如果不掌握一些技巧,可能會讓身體處于極其疲憊的狀態(tài),為此,長跑前一定要做好準(zhǔn)備活動,跑步過程中掌握好呼吸是最關(guān)鍵的。
跑前做簡單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動,而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運(yùn)動,參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時,由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要,因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。
跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息。,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動,應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四類人不宜參加長跑
由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象,因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時無體育鍛煉者。如果運(yùn)動量大大超出平時負(fù)荷,產(chǎn)生運(yùn)動過度緊張,會造成猝死或者其他運(yùn)動傷害;
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;
四、老年高血壓和糖尿病患。
熱身步驟:
a.兩手叉腰,足尖點(diǎn)地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
b.屈膝半蹲,足跟提起,反復(fù)練習(xí)3至5次,活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關(guān)節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶