1.徒步知識(shí)有哪些

步旅游接觸面廣，沿途可以觀察和學(xué)習(xí)到許多有益的東西，增加知識(shí)，并能鍛煉身體，培養(yǎng)艱苦奮斗、堅(jiān)忍不拔、克服困難、勇往直前、團(tuán)結(jié)互助的精神。徒步旅游如能很好的掌握走路的技巧和技術(shù)，在旅途中就會(huì)感到輕松愉快。

徒步技巧的核心是如何保持體力，經(jīng)驗(yàn)證明，步幅邁得大比邁得小好，不僅可節(jié)省體力的消耗，而且還便于休息。行走的姿勢(shì)應(yīng)是身體自然前傾，手不要向兩邊擺，應(yīng)向前后擺動(dòng)，過(guò)分地?cái)[動(dòng)既需要增加保持重心的力量，又分散了向前的慣性，容易引起疲勞。邁步最好是用腳跟著地，再通過(guò)腳弓，把重心逐漸轉(zhuǎn)移到前腳掌上去。 徒步的鞋子很重要，要輕便，大小合適，鞋底不能太薄，選擇較平坦的路面走。行進(jìn)中間休息時(shí)，松開(kāi)鞋帶，把腳墊高一些，促進(jìn)血液循環(huán)。睡前最好用熱水洗腳，有利于消除疲勞。不常走路的人，走路多了，腳上容易打泡。起了泡，可用消過(guò)毒的縫衣針將水泡挑開(kāi)，放出積液，穿進(jìn)一根干凈的線或頭發(fā)，并注意防止感染。

該答案來(lái)自極限戶外網(wǎng)官方網(wǎng)站

2.走路運(yùn)動(dòng)有哪些健康常識(shí)

走路運(yùn)動(dòng)有以下健康常識(shí)：1、普通散步法。

用慢速和中速行走，每次30?60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑；2、快速步行法。

每小時(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30?60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以 下，這樣可振奮精神；3、定量步行法。

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上；4、擺臂散步法。

散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人；5、摩腹散步法。一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

3.應(yīng)付各種徒步運(yùn)動(dòng)必備常識(shí)有哪些

現(xiàn)在，越來(lái)越多的人開(kāi)始走出室內(nèi)，來(lái)到戶外，參加各種各樣的戶外運(yùn)動(dòng)！然而，還有更多的戶外驢友為了尋找更多的驚險(xiǎn)與刺激，徒步游歷全球各種氣候各種地貌，挑戰(zhàn)自我，征服自然。

旅行包與背包

旅行包和背包對(duì)驢友而言是一不可或缺的東西，現(xiàn)今背包結(jié)合高功能性布料和創(chuàng)意設(shè)計(jì)以應(yīng)用在各種地形和天候條件，并獲得較佳耐久性和較上一代更為舒適之特性。如最新設(shè)計(jì)的BigPack背包系采用只有65公克重輕量，并可調(diào)整成一半長(zhǎng)度的鋁架。此鋁架并可配合可調(diào)式肩帶和腰襯墊予以調(diào)整，此先進(jìn)的管架背包系統(tǒng)（TCS）被稱(chēng)為"全地形式樣"，可背負(fù)80公升之重量。它并以附加兩根從臀部開(kāi)始的支撐鋁管為推銷(xiāo)重點(diǎn)。此背包系采用600HDTexitech防裂聚酯為主布，而底部則以抗擦痕與抗撕裂之1000HDTexitech聚酯補(bǔ)強(qiáng)并加PU防水涂布，而背部及臀部襯墊則以Trevira之Airplus網(wǎng)眼布（以雙層橋式網(wǎng)眼緊密結(jié)合之立體聚酯織物），該網(wǎng)眼布提供極佳之通風(fēng)性，可保持背部干燥。

另有甚多的背包廠商選擇杜邦之Cordura尼龍，如MammutTrango背包主布系以Cordura500D為原料，而底層布則以Cordura1000D為原料，背布以立體網(wǎng)眼布為原料，此立體網(wǎng)眼布為雙層針織結(jié)構(gòu)具透氣性。Trango具有一可由客戶調(diào)整的內(nèi)藏骨架。杜邦公司稱(chēng)Cordura1000D系韌性、耐磨和耐擦痕的纖維代表，而Cordura500D則提供布料在耐磨和重量考量的最佳選擇。

此外，Cordura亦應(yīng)用在凹凸不平粗糙的山地或沙漠旅行用服裝上，Mammuts的沙漠風(fēng)雨褲和其它服裝系采用CorduraMCSBurlington的磨毛布料，而B(niǎo)igPacks登山系列的BigWall褲子則采用52%Cordura和42%尼龍及6%彈性纖維，另以60%Cordura及40%尼龍混紡布則用在SalewasPowertex登山精品中，Salewa另一系列之MovinOn健行和攀爬褲子，采用95%Cordura和5%Lycra原料碼重每平方米155公克為表布，此服裝兼具耐磨舒適和輕量之功能。

該答案來(lái)自極限戶外網(wǎng)官方網(wǎng)站

4.戶外常識(shí)：步行的方法有哪些

步行你會(huì)嗎？別輕易點(diǎn)頭。我說(shuō)的是戶外步行，徒步運(yùn)動(dòng)。在戶外特殊的環(huán)境下，步行也變得不一樣，既要盡量保持自己的體力，又要應(yīng)對(duì)復(fù)雜的地理環(huán)境，規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)，以最飽滿的精神狀態(tài)去欣賞美景，享受戶外的樂(lè)趣。因此，戶外步行的技巧有必要掌握。

一、以同樣的速度來(lái)走路 長(zhǎng)時(shí)間的步行避免疲勞的要領(lǐng)是：把步幅放小，以同節(jié)奏速度來(lái)走路。容易疲勞原因多是：在平地跨大步，加快速度來(lái)走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。我們?nèi)缰虚L(zhǎng)時(shí)間走路，不要慌忙。

二、走上坡路，走幅放小 走上坡路，如果邁開(kāi)大步走路，身體會(huì)左右搖晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎實(shí)的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

三、特別注意下坡路 下坡路一般覺(jué)得很輕松，但如果破壞原來(lái)走路的節(jié)奏性，很容易跌倒受傷。尤其千萬(wàn)不可又跑又跳，自己容易受傷，也會(huì)把石頭踢到別人。老練的人，下坡路總是慢走，并把鞋帶系得很緊，以免腳尖撞到鞋頂，弄傷指尖。

四、團(tuán)體行走時(shí) 團(tuán)體行走時(shí)，每個(gè)人走路都不一樣，有人快，有人慢。預(yù)防發(fā)生意外事故，團(tuán)體速度不宜太快，不妨一面欣賞周?chē)娘L(fēng)景，一面悠閑的走。領(lǐng)導(dǎo)人要注意前后隊(duì)伍速度。

五、過(guò)吊橋 吊橋很容易搖蕩，最好是一個(gè)個(gè)過(guò)。假如看到橋下的河流，盡量把視線移在身體前100米橋上同時(shí)不要改變走路的速度，有節(jié)奏性走過(guò)。

六、過(guò)獨(dú)木橋 過(guò)獨(dú)木橋時(shí)，腳步跨開(kāi)同肩寬，并以外八字走路，眼睛看前方一米處，一步步牢固貼在橋上，迅速走路。與其慢慢走，不如稍加速度，保持平衡很快的通過(guò)。

七、渡河 遇到河水比膝蓋淺時(shí)，夏天可以卷起褲管，慢慢渡過(guò)。避免光腳，不要脫鞋比較安全。河中有石頭可踏時(shí)，要選擇干燥的，潮濕的石頭容易滑倒。并且確定石頭不易搖動(dòng)，再移動(dòng)重心。有些石頭容易搖動(dòng)，會(huì)造成骨折意外事故。遇到河水深時(shí)，不要冒險(xiǎn)渡河，考慮繞路，或者其他方法。

八、適當(dāng)?shù)男菹?沒(méi)有明文規(guī)定，走多少路應(yīng)該休息多久。大概平地走50分鐘，休息10分鐘；山坡路走30分鐘，休息10分鐘。休息過(guò)長(zhǎng)，身體剛剛活動(dòng)的機(jī)能，會(huì)變的遲鈍。休息場(chǎng)所，不必直接坐在地面上，可坐在石椅上，血液不會(huì)完全降到臀部。休息時(shí)和出發(fā)前，做些輕微屈伸運(yùn)動(dòng)，幫助身體活動(dòng)。

該答案來(lái)自極限戶外網(wǎng)官方網(wǎng)站

5.戶外徒步常識(shí)步行的原則有哪些

雖說(shuō)步行是孩提時(shí)代的課程，但在我們戶外活動(dòng)中同樣有不少科學(xué)的東西需要學(xué)習(xí)。首先起步宜緩，往往外出旅行先要乘一段汽車(chē)，才下車(chē)步行，如果是長(zhǎng)途乘車(chē)，下車(chē)起步登山時(shí)一定要步緩慢一些，以使自己的身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀況。

戶外主要靠的就是雙腳，用自己的雙腳步行平路、登攀山嶺、過(guò)橋涉水等等。雖說(shuō)步行是孩提時(shí)代的課程，但在我們戶外活動(dòng)中同樣有不少科學(xué)的東西需要學(xué)習(xí)。首先起步宜緩，往往外出旅行先要乘一段汽車(chē)，才下車(chē)步行，如果是長(zhǎng)途乘車(chē)，下車(chē)起步登山時(shí)一定要步緩慢一些，以使自己的身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀況。否則會(huì)出現(xiàn)心慌、頭暈及無(wú)力等問(wèn)題。

徒步健康行 其二大步健行，所謂大步健行就是在平路及登緩坡時(shí)盡量用大步，即比平常的步幅大些，這是科學(xué)的步行方法，因?yàn)檫@樣在等距離里減少了雙腳的擺動(dòng)，其用功就相對(duì)減少而達(dá)到節(jié)省體力的作用，開(kāi)始是有些不習(xí)慣，堅(jiān)持就會(huì)適應(yīng)。其三精力集中，朋友們一同外出旅行，總喜歡在旅行中嬉戲，別忘了，說(shuō)話及唱歌等不僅消耗體能，同時(shí)還會(huì)分散注意力，甚至在一些比較危險(xiǎn)的路段、過(guò)橋、上下坡等情況時(shí)，連眼睛都不能分散注意，如果一邊下坡還同時(shí)陶醉在自然美景中，不出事才怪。因此，欣賞景色、交流問(wèn)題、小娛樂(lè)等都必須在休息停步時(shí)進(jìn)行。

其四抵抗疲勞，當(dāng)步行達(dá)到一定的路程時(shí)（視個(gè)人的身體情況不同），人們就會(huì)出現(xiàn)雙腿及身體的疲勞現(xiàn)象，以至?xí)霈F(xiàn)停步不前的打算，其實(shí)，這是到了體力的臨界點(diǎn)，堅(jiān)持下去，過(guò)了這個(gè)臨界點(diǎn)，肌體就適應(yīng)了大運(yùn)動(dòng)量的步行活動(dòng)，疲勞感就會(huì)漸漸變?nèi)?。?dāng)然這要視具體情況而定，總之不能到了極限疲勞才休息。最后是注意保持距離，一個(gè)隊(duì)伍在行進(jìn)中必須保持一個(gè)商定的間距，一般在2~3米，前后人員都要相互照應(yīng)，并且不應(yīng)拉開(kāi)距離，要保證隊(duì)伍的整體性、安全性等方面都應(yīng)當(dāng)注意 。

該答案來(lái)自極限戶外網(wǎng)官方網(wǎng)站

6.步行運(yùn)動(dòng)的鍛煉要點(diǎn)及注意事項(xiàng)是什么

步行運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)極有意義的健身強(qiáng)體活動(dòng)，包括散步、慢步行走、快步行走等。

古代醫(yī)家認(rèn)為，散步者，散而不拘之謂，且行且立，且立且行，須得一種閑暇自如之態(tài)。且散步是用來(lái)養(yǎng)神的。

研究表明，在飽餐前短時(shí)間快步行走能迅速消除對(duì)人體有害的血脂。英國(guó)拉夫伯勒大學(xué)阿德里安娜。

赫德曼博士領(lǐng)導(dǎo)的研究組對(duì)志愿者進(jìn)行如下的試驗(yàn)：一組志愿者，第一次以較快的速度步行3。22千米，使他們的心率加快，然后吃一頓正常晚餐，第二天早晨則吃一頓高脂肪的早餐。

在第二次試驗(yàn)時(shí)，在進(jìn)食高脂肪早餐前休息一天。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行快步行走運(yùn)動(dòng)的高脂早餐后血脂要比休息一天后的高脂早餐后血脂降低30%以上。

研究認(rèn)為，人在快步行走時(shí)能量消耗增加，并從體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪中獲得額外增加的能量需要。在運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期，會(huì)從血液中提取膳食脂肪來(lái)補(bǔ)充脂肪儲(chǔ)存庫(kù)，從而使血脂水平下降。

對(duì)高脂血癥患者來(lái)說(shuō)，步行運(yùn)動(dòng)最易堅(jiān)持，節(jié)奏、時(shí)間最靈活且好掌握，不需要特殊設(shè)備和環(huán)境條件。 一般來(lái)說(shuō)，只要有路，腿腳行動(dòng)自如且無(wú)嚴(yán)重器質(zhì)性疾病者皆可做到。

現(xiàn)將散步及步行的鍛煉要點(diǎn)、注意事項(xiàng)分述如下。散步：散步適用于中度以上的高脂血癥患者及并發(fā)肥胖癥、高血壓病、冠心病、糖尿病、潰瘍病患者。

鍛煉要點(diǎn)。每次散步宜持續(xù)30分鐘左右；散步速度以每分鐘60~100步為宜；散步時(shí)，呼吸要平穩(wěn)，脈率每分鐘不大于（170一年齡數(shù)），如65歲的人，其散步時(shí)脈率不應(yīng)大于每分鐘（170-65）次，即105次。

注意事項(xiàng)。由于散步是一種速度緩慢、全身放松的步行，是-種全身性有氧運(yùn)動(dòng)，因而須選擇空氣清新、道路平坦、有陽(yáng)光、有樹(shù)木的場(chǎng)所，避開(kāi)霧天；年老體弱者須結(jié)伴而行；高脂血癥伴嚴(yán)重心肺功能不全，以及伴高血壓病且其舒張壓大于14。

6千帕（110毫米汞柱）時(shí)，不得外出散步。 醫(yī)療步行：醫(yī)療步行適用于輕度或中度高脂血癥患者，對(duì)高脂血癥伴輕、中度肥胖病患者亦可照此辦理。

鍛煉要點(diǎn)。挺胸、抬頭、直膝，大步走或快步走，雙手在體側(cè)自然地大幅度擺動(dòng)；行走的距離可以從400米開(kāi)始，逐漸增加到800米，再增加到1000米往返；行走的速度一般為每分鐘80~100米；完成增加路程后可選擇一段坡路（坡度以5°~15°為宜）進(jìn)一步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；每次鍛煉中途可休息3~5分鐘；步行運(yùn)動(dòng)在一日內(nèi)任何時(shí)間、任何地點(diǎn)都可進(jìn)行。

注意事項(xiàng)。 行走的距離、速度及選擇坡路應(yīng)視自己的體力和病情而定，不可加速太快；病情較重者初始步行距離和速度可更低些，如可從200米往返開(kāi)始，速度可慢于每分鐘80米；有人認(rèn)為清晨或晚餐后1小時(shí)，且在遠(yuǎn)離馬路的地方進(jìn)行更為有益；步行持續(xù)時(shí)間要制訂計(jì)劃，逐步增加，循序漸進(jìn)且貴在堅(jiān)持；對(duì)高脂血癥伴嚴(yán)重心肺功能不全及m期（重度）高血壓病患者，不宜在室外進(jìn)行醫(yī)療步行；如運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)極度疲勞或原有癥狀加重，應(yīng)暫停鍛煉。

7.誰(shuí)能說(shuō)說(shuō)徒步的常識(shí)

徒步穿越是指，在徒步區(qū)域里主要靠徒步行走去完成起點(diǎn)到終點(diǎn)的穿越里程。中間可能要跨越山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌的一種戶外活動(dòng)。野外綜合技能要求較高，集登山、攀巖、漂流、溯溪、野外生存于一體。穿越人員必須要具備良好的體能，穩(wěn)定的心理素質(zhì)和道德水準(zhǔn)，同時(shí)還要有樂(lè)于助人的團(tuán)隊(duì)精神。一次成功的穿越，行前要精心定制份好穿越計(jì)劃，對(duì)要徒步穿越的區(qū)域進(jìn)行了解，包括穿越時(shí)間的天氣、地貌、難度、風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)，所需的裝備、食物、藥品等等

徒步穿越因富于求知性、探索性、不可預(yù)見(jiàn)性等特點(diǎn)，穿越者必須掌握相關(guān)野外生存知識(shí)與技能，去應(yīng)對(duì)千變?nèi)f化的野外情況。

徒步穿越含山地叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長(zhǎng)城、古道、草地、環(huán)湖、江河等很多分類(lèi)徒步。

健康的體魄與良好的體能儲(chǔ)備是徒步穿越最重要的條件之一。這些沒(méi)有捷徑可走，必須制定適合自己的一個(gè)體能訓(xùn)練計(jì)劃，在耐力、力量、負(fù)重行走等方面漸漸增進(jìn)，體能耐力訓(xùn)練可以通過(guò)游泳、爬山、長(zhǎng)跑、騎自行車(chē)去獲得，力量訓(xùn)練可以每天堅(jiān)持做俯臥撐、舉啞鈴、仰臥起坐、引體向上去獲得。

徒步行走的基本原理及要領(lǐng)：徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是種全身運(yùn)動(dòng)，注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐。控制節(jié)奏，最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過(guò)120次/分鐘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什么時(shí)候都要按自己的行走節(jié)奏去走，不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。

剛開(kāi)始徒步可以放緩一點(diǎn)，讓身體每個(gè)部分都先預(yù)熱，有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，5-10分鐘后才加快步伐，行走中從安全角度出發(fā)，隊(duì)員之間應(yīng)該保持一個(gè)合理的距離，一般為2-3米，這樣可以避免有人因各種原因暫停時(shí)，如系鞋帶、脫衣服、喝水等等，暫停隊(duì)員與前進(jìn)隊(duì)員就不會(huì)互相影響，一般情況下，暫停隊(duì)員靠右邊停留，前進(jìn)隊(duì)員從左邊跨過(guò)，與迎面而來(lái)的其他隊(duì)伍相遇時(shí)，也是按我右他左，禮貌相讓通過(guò)，暫停人員與隊(duì)伍的安全距離一般在白天不能超過(guò)十分鐘或者200米以?xún)?nèi)，夜晚必須在5分鐘或者20米以?xún)?nèi)。在行走中，要養(yǎng)成個(gè)良好習(xí)慣，集中精力行走，不要邊走邊笑，打鬧嬉戲，更不能大聲歌唱，這樣不但分散其他隊(duì)員的注意力，同時(shí)還會(huì)無(wú)謂消耗自己的體能。

行走重心在上坡時(shí)，應(yīng)在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時(shí)重心放在后腳掌，同時(shí)降低重心，身體稍微下垂，無(wú)論上坡下坡，對(duì)于坡度較大的坡跡，應(yīng)走“之”字形，盡量避免直線上下，這是一種相對(duì)安全的走法，上下坡時(shí)，手部攀拉的石塊、樹(shù)枝、藤條，一定要用手試?yán)纯词欠衲軌蚴芰?，才去做其他攀爬上下?dòng)作。經(jīng)常有隊(duì)員因?yàn)槔氖强菸癄€樹(shù)枝、藤條，跌倒受傷，導(dǎo)致意外。

行走中的休息原則也要講究方法，一般是長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。一般途中短暫休息盡量控制在5分鐘以?xún)?nèi)，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。長(zhǎng)時(shí)間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時(shí)間為15-20分鐘，長(zhǎng)時(shí)間的休息應(yīng)卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來(lái)就坐下休息，這樣會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，可以自己或者隊(duì)員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。謹(jǐn)記：休息是主動(dòng)的積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡(jiǎn)單。走百公里時(shí)我與印第安人、井中月等六人結(jié)小隊(duì)行走，就是采取主動(dòng)、積極的休息原則，定量按時(shí)放松，全部都完成了徒步百公里路程。

徒步行走時(shí)，應(yīng)帶足飲用水，每人每天約3升的量，根據(jù)天氣情況去增減，寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補(bǔ)給，一定要先觀察水源污染情況，是否有無(wú)人畜活動(dòng)、是否有動(dòng)物尸體倒于水旁，有無(wú)糞便、毛蟲(chóng)污染，是否發(fā)黑發(fā)臭，根據(jù)觀察到的情況，采取沉淀、過(guò)濾、離析等方法處理后才飲用。一般情況下最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等過(guò)3-5分鐘后，嘴唇不發(fā)麻發(fā)癢、無(wú)臭無(wú)味才飲用。野外補(bǔ)充的水，有條件的話最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動(dòng)的，不要等口渴了才被動(dòng)喝水。每次喝兩三小口為好，太口渴了可以宿短喝水的時(shí)間，增多幾次喝水次數(shù)，一次喝水太多，身體吸收不了浪費(fèi)寶貴的水源不算，反而增加心臟的負(fù)擔(dān)。一般的徒步等戶外運(yùn)動(dòng)消耗水份的補(bǔ)充方式最好是250CC/15min為好。正常的徒步時(shí)間里排尿也應(yīng)該是4小時(shí)/次，可以通過(guò)觀察排解的尿液顏色，了解自己體內(nèi)水分脫失癥狀。尿液呈深黃色，微感口渴，脈搏速度正常為輕微脫水癥狀，尿液呈暗黃色，口內(nèi)黏膜干燥，口渴，脈搏速度加快但弱為中度脫水癥狀，重度脫水癥狀為無(wú)尿液，臉色皮膚蒼白，呼吸急促，口渴昏睡，脈搏快而無(wú)力很弱。

以上僅供參考。

8.步行運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)

正確的健身步行幅度比一般行走較大些，上體正直，兩臂前后擺動(dòng)， 呼吸要自然，注意力要集中，速度和距離逐漸加快或加長(zhǎng)。

—次步行的持續(xù)時(shí)間至少應(yīng)保持30分鐘以上，零零碎碎地累積不足 以引起對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)的刺激。對(duì)于40歲以上的人來(lái)說(shuō)，鍛煉可一日或隔日1次；最大速度應(yīng)以每 分鐘100米為限（大約相當(dāng)于急忙過(guò)十字路口的速度）。

最好選擇空氣清新、環(huán)境幽雅的適宜場(chǎng)所。如在水泥路面行走，最 好穿加厚膠底鞋，以防止對(duì)腿部關(guān)節(jié)的損傷和對(duì)頭部的震蕩。

步行的時(shí)間最好選擇在清晨、睡前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，飯后馬上進(jìn) 行運(yùn)動(dòng)行走是無(wú)益的。

9.步行運(yùn)動(dòng)時(shí)有什么要注意的嗎

步行無(wú)疑是最容易堅(jiān)持的保健活動(dòng)。

建議諸位白領(lǐng)每天行走6000步，只要工作范圍是在5千米內(nèi)的，都不妨走路上班，既省去了您想健身而又不愿奔波的矛盾，又免去了您懶于運(yùn)動(dòng)的嫌疑。 既想鍛煉身體，又要增加步行運(yùn)動(dòng)時(shí)的趣味性，不妨可以嘗試以下的方法：趣味步行法———雙手甩甩，大步走走。

這種步行的方法主要是利用擺臂的動(dòng)作來(lái)達(dá)到活動(dòng)肩部的效果，具體操作很簡(jiǎn)單。左臂向前一直擺到肩膀的高度，但不要超過(guò)肩。

同時(shí)，右臂擺回來(lái)，與腰部略有摩擦。這樣的步行方式，對(duì)預(yù)防肩周炎、脊椎病很有幫助。

吸“三”呼“六”法———延伸呼吸的力量。在基本步行法里。

我們除了“慢吸氣，快吹氣”的呼吸法，其實(shí)還可以適當(dāng)做一些延伸。比如用鼻子慢慢吸氣的同時(shí)，數(shù)3下，然后用嘴長(zhǎng)呼氣的同時(shí)，數(shù)6下。

反復(fù)做，這樣能使您的心情平靜下來(lái)。 踮起足尖———換個(gè)心情去上班。

當(dāng)您等公交車(chē)或紅綠燈的時(shí)候，可以輕輕運(yùn)用足尖站立的方式，并保持收腹?fàn)顟B(tài)幾分鐘，不引人注目卻能達(dá)到很好的效果。 慢運(yùn)動(dòng)———瑜伽、太極、普拉提等。

由于白領(lǐng)的工作特點(diǎn)，很多白領(lǐng)經(jīng)常加班加點(diǎn)工作，忙了一天之后，如果下了班還繼續(xù)去健身房到跑步機(jī)上瘋狂跑上40分鐘或者1個(gè)小時(shí)，其實(shí)對(duì)身體傷害非常大。建議白領(lǐng)們不妨嘗試一下“慢運(yùn)動(dòng)”，如瑜伽、太極、普拉提等。

這些運(yùn)動(dòng)不僅有減低壓力的作用，更為關(guān)鍵的是，還有塑身、減壓、美容、治病的效果。