1.科學(xué)健康小常識(shí)有哪些
1.起床不先迭被 人體本身—也是一個(gè)污染源。
在一夜的睡眠中，人體的皮膚會(huì)排出大量水蒸氣，使被子不同程度地受潮。人的呼吸和分布全身的毛孔排出的化學(xué)物質(zhì)有145種，從汗液中蒸發(fā)的化學(xué)物質(zhì)有151種。
被子吸收或吸附水分和氣體，如不讓其散發(fā)出去，起床就立即迭被，易使被子受潮及受化學(xué)物質(zhì)污染。 2.生活常識(shí).水果常常會(huì)腐爛， 人們就用刀把腐爛部分挖掉， 把剩下沒有腐爛的部分趕快吃了。
其實(shí) 這是錯(cuò)誤的。因?yàn)楸M管剩下的未腐爛 但其中大部分已被微生物代謝過程中產(chǎn)生的有害物質(zhì)侵蝕 ， 特別是真菌在水果上繁殖加快， 有部分真菌在繁殖的過程中會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)。
這些有毒物質(zhì)可以從腐爛部分通過果汁向未腐爛部分?jǐn)U散 使未腐爛部分同腐爛部分含同樣微生物代謝物 尤其是真菌毒素， 有些會(huì)致癌。 3.不吃早餐 不吃早餐的人通常飲食無(wú)規(guī)律，容易感到疲倦，頭暈無(wú)力，天長(zhǎng)日久會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、抵抗力降低，并會(huì)產(chǎn)生胰、膽結(jié)石。
4.飯后松褲帶 可使腹腔內(nèi)壓下降，消化器官的活動(dòng)與韌帶的負(fù)荷量增加，從而促使腸子蠕動(dòng)加劇，易發(fā)生腸扭轉(zhuǎn)，使人腹脹、腹痛、嘔吐，還容易患胃下垂等病。 5. 飯后即睡 會(huì)使大腦的血液流向胃部，由于血壓降低，大腦的供氧量也隨之減少，造成飯后極度疲倦，易引起心口灼熱及消化不良，還會(huì)發(fā)胖。
如果血液原已有供應(yīng)不足的情況，飯后倒下便睡，這種靜止不動(dòng)的狀態(tài)，極易招致中風(fēng)。 6.飽食 容易引起記憶力下降，思維遲鈍，注意力不集中，應(yīng)變能力減弱。
經(jīng)常飽食，尤其是過飽的晚餐，因熱量攝入太多，會(huì)使體內(nèi)脂肪過剩，血脂增高，導(dǎo)致腦動(dòng)脈粥樣硬化。還會(huì)引起一種叫“纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子” 的物質(zhì)，在大腦中數(shù)以萬(wàn)倍增長(zhǎng)，這是一種促使動(dòng)脈硬化的蛋白質(zhì)。
腦動(dòng)脈硬化的結(jié)果會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧和缺乏營(yíng)養(yǎng)，影響腦細(xì)胞的新陳代謝。經(jīng)常飽食，還會(huì)誘發(fā)膽結(jié)石、膽囊炎、糖尿病等疾病，使人未老先衰，壽命縮短。
7.空腹吃糖 越來越多的證據(jù)表明，空腹吃糖的嗜好時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)各種蛋白質(zhì)吸收的損傷程度越重。由于蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，因而長(zhǎng)期的空腹吃糖，更會(huì)影響人體各種正常機(jī)能，使人體變得衰弱以致縮短壽命。
8.吃太咸的食物 鈉在人體內(nèi)滯留，容易形成或加重高血壓和心臟病。 9.留胡子 胡子吸附有害物質(zhì)。
當(dāng)人吸氣時(shí)，被吸附在胡子上的有害物質(zhì)就可能被吸入呼吸道。對(duì)留有胡子的人吸入空氣成分進(jìn)行的定量分析，發(fā)現(xiàn)吸進(jìn)的空氣中含有幾十種有害物質(zhì)，包括酚、甲苯、丙酮、異戊問二烯等多種致癌物，留胡子的人吸入的空氣污染指數(shù)是普通空氣的4. 2倍。
如果下巴有胡子，又留八字胡，污染指數(shù)可高達(dá)7.2倍。加上抽煙等因素，污染指數(shù)將高達(dá)普通空氣的50倍。
10.蹺二郎腿 會(huì)使腿部血流不暢，影響健康。如果是靜脈瘤、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)痛、靜脈血栓患者，蹺腿會(huì)使病情更加嚴(yán)重。
尤其是腿長(zhǎng)的人或孕婦，很容易得靜脈血栓。 11. 眨眼看東西、揉擦眼睛 眼角易出現(xiàn)魚尾狀皺紋。
習(xí)慣性 眼還可使眼肌疲勞、眼花頭疼。揉眼時(shí)，病菌會(huì)由手部傳染眼睛，導(dǎo)致發(fā)炎、睫毛折斷或脫落。
12.強(qiáng)忍小便 有可能造成急性膀胱炎，出現(xiàn)尿頻、尿疼、小腹脹疼等癥狀。美國(guó)科學(xué)家發(fā)布的一份研究報(bào)告指出，有憋尿習(xí)慣的人患膀胱癌的可能性比一般人高5倍。
憋尿時(shí)，膀胱貯存的尿液不能及時(shí)排出，形成人為的尿潴留。如經(jīng)常憋尿，就會(huì)使括約肌和逼尿肌常常處于緊張狀態(tài)；如果憋尿時(shí)間過長(zhǎng)，膀胱內(nèi)尿量不斷增加，還會(huì)使內(nèi)壓逐漸升高，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)發(fā)生膀胱頸受阻癥狀，造成排尿困難、不暢，或漏尿、尿失禁等毛病。
在尿潴留時(shí)還易引起并發(fā)感染和結(jié)石，嚴(yán)重時(shí)還影響腎功能。 補(bǔ)充：13.伏案午睡 一般人在伏案午睡后會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性的視力模糊，原因就是眼球受到壓迫，引起角膜變形、弧度改變?cè)斐傻摹?/p>
倘若每天都?jí)浩妊矍?，?huì)造成眼壓過高，長(zhǎng)此下去視力就會(huì)受到損害。 14.俯睡 使脊柱彎曲，增加肌肉及韌帶的壓力，使人在睡覺時(shí)仍然得不到休息。
此外，還會(huì)增加胸部、心臟、肺部及面部的壓力，導(dǎo)致睡醒后面部浮腫，眼睛出現(xiàn)血絲。 15.睡前不洗臉 留在臉上的化妝品不洗掉，會(huì)引起粉刺和針眼之類的炎癥，還能使眼睛發(fā)炎，引起皮膚過敏反應(yīng)。
16.睡前不刷牙 睡前刷牙比起床后刷牙更重要，這是因?yàn)檫z留在口腔中和牙齒上的細(xì)菌、殘留物等，在夜間對(duì)牙齒、牙齡有較強(qiáng)的腐蝕作用。 17.睡懶覺 使大腦皮層抑制時(shí)間過長(zhǎng)，天長(zhǎng)日久，可引起一定程度人為的大腦功能障礙，導(dǎo)致理解力和記憶力減退，還會(huì)使免疫功能下降，擾亂肌體的生物節(jié)律，使人懶散，產(chǎn)生惰性，同時(shí)對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)和泌尿系統(tǒng)也不利。
另外，血液循環(huán)不暢，全身的營(yíng)養(yǎng)輸送不及時(shí)，還會(huì)影響新陳代謝。由于夜間關(guān)閉門窗睡覺，早晨室內(nèi)空氣混濁，戀床很容易造成感 _、咳嗽等呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。
18.熱水沐浴時(shí)間過長(zhǎng) 在自來水中，氯仿和三氯化烯是水中容易揮發(fā)的有害物質(zhì)，由于在冰浴時(shí)水滴有更多的氯和空氣接觸，從而使這兩種有害物質(zhì)釋放很多。資料顯示，若用熱水盆浴，只有25%的氯仿和40%的三氯化烯釋放到空氣中；而用熱水沐浴，釋放到空氣中的氯仿就要達(dá)到50%，三氯化烯高達(dá)80%C。
19.賭博行為 賭博之所以有害。
2.科學(xué)的健身方法
正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長(zhǎng)?。。。?鍛煉時(shí)間最好固定 每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。
飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
鍛煉時(shí)間要適宜 初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。
每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定 一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。
發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。 每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組 每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。
一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。
休息時(shí)間不要過長(zhǎng) 每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過長(zhǎng)，一般為40秒-50秒之間，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過15分鐘。休息時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法 正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。
舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。
每一次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間可從30分鐘到60分鐘（不包括熱身和放松活動(dòng)）。中年人運(yùn)動(dòng)中最容易犯的錯(cuò)誤是三天打魚，兩天曬網(wǎng)。
這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康是沒有益處的。運(yùn)動(dòng)對(duì)體質(zhì)、體能的提高作用，依賴于運(yùn)動(dòng)對(duì)人體器官與代謝的刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度的蓄積。
一周應(yīng)該運(yùn)動(dòng)3次以上，這是因?yàn)椋?●一周只運(yùn)動(dòng)1次，每一次運(yùn)動(dòng)后都會(huì)有肌肉的酸痛，兩三天后身體的反應(yīng)就消失了。下一次運(yùn)動(dòng)等于從頭開始，沒有運(yùn)動(dòng)蓄積效果。
這樣運(yùn)動(dòng)的人等于永遠(yuǎn)在起跑點(diǎn)原地不動(dòng)。 ●一周運(yùn)動(dòng)2次，運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的疼痛和疲勞程度會(huì)有所減輕，運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)有一點(diǎn)蓄積，但不顯著。
●一周運(yùn)動(dòng)3次，基本上是隔日運(yùn)動(dòng)，不僅運(yùn)動(dòng)效果可充分蓄積，運(yùn)動(dòng)后的疲勞程度也輕。 ●如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。
這樣看來，每周運(yùn)動(dòng)3~5次最為理想。當(dāng)然，在實(shí)施過程中，可根據(jù)自我感覺做微小或部分調(diào)整，以便更加切合實(shí)際。
實(shí)施一個(gè)階段后，再根據(jù)自身的反饋信息，重新進(jìn)行體力測(cè)驗(yàn)，在新的水平上調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。
3.健身小常識(shí)
哈哈，好辦。
如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好： 首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣； 二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)； 三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸； 四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。
每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）； 五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。
但是，晚飯：一是最好少吃或不吃面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。
注意：在自己不滿23周歲前，就不能進(jìn)行舉重與超強(qiáng)度鍛煉（包括推拉杠零、負(fù)重鍛煉、深蹲），會(huì)影響身體長(zhǎng)高并造成腿部肥胖的問題。切記！切記！ 八是到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、女子防身術(shù)武術(shù)套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
以上各條，貴在持之以恒。 只要你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。
特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見到效果。 如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，用不了三五年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風(fēng)采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？ 祝您成功。
4.關(guān)于生活中運(yùn)動(dòng)的科學(xué)知識(shí)
除了在健身過程中注意不要意外受傷，注意場(chǎng)地、器械等等環(huán)節(jié)以外，最重要的是對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的控制。
增加運(yùn)動(dòng)量必須是個(gè)漸進(jìn)的過程，運(yùn)動(dòng)過程中要有恢復(fù)力氣的時(shí)間，如果開始感到疲倦及疼痛時(shí)，必須要休息幾天。 一、要因人而異 運(yùn)動(dòng)與健身首先要根據(jù)自身的情況及所要達(dá)到的目的而選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
如腦力勞動(dòng)者由于經(jīng)常伏案不動(dòng)，散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，是腦力勞動(dòng)者增強(qiáng)心肺功能和體質(zhì)的健身項(xiàng)目。身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長(zhǎng)跑、游泳、跳繩等活動(dòng)，以消耗體內(nèi)多余的脂肪。
身體消瘦者宜選擇增強(qiáng)肌肉力量和促進(jìn)消化吸收功能的運(yùn)動(dòng)，前者如俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴，后者如跑步、游泳、健美操、太極拳、球類項(xiàng)目等。體弱多病者應(yīng)循序漸進(jìn)、逐步加大運(yùn)動(dòng)量。
一開始，可打太極拳、太極劍、散步、慢跑、做健身體操等，以后隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，再進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的項(xiàng)目。離退休者由于年齡比較大，因此不宜進(jìn)行強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，太極拳、氣功、散步、慢跑、門球、廣播體操等活動(dòng)可怡情養(yǎng)性、延年益壽。
二、要選擇最適合自己的項(xiàng)目 最好的健腦運(yùn)動(dòng)：一般來說，運(yùn)動(dòng)都能健腦，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還可提高心臟功能，加快血液循環(huán)使大腦獲得更多的氧氣和養(yǎng)料。凡是增氧運(yùn)動(dòng)都有健腦作用，尤其是以彈跳運(yùn)動(dòng)為佳，如跳繩、踢毽子等能供給大腦以充分的能量。
最好的改善視力運(yùn)動(dòng)：打乒乓球時(shí)，雙眼以球?yàn)槟繕?biāo)，不停地上下調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)，可以改善睫狀肌的緊張狀態(tài)，使其放松和收縮；眼外肌也可以不斷活動(dòng)，促進(jìn)眼球組織的血液循環(huán)，提高眼睛視敏度，消除眼睛疲勞，從而起到改善視力的作用。乒乓球在我國(guó)普及程度很高，是我國(guó)的“國(guó)球”。
打乒乓球不但能夠鍛煉身體，而且可以治療眼睛疲勞。 最好的抗老衰運(yùn)動(dòng)：人衰老的原因很多，但近年來的研究表明，一種叫做氧自由基的有害物質(zhì)在體內(nèi)的積累起了重要作用。
抗衰老的健身方法首推跑步，試驗(yàn)證明，只要持之以恒堅(jiān)持健身跑，就可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。 最好的減肥運(yùn)動(dòng)：凡是有氧運(yùn)動(dòng)皆有減肥作用，但以手腳并用的效果最好，如游泳、滑雪等。
壯年可選擇拳擊、舉重、爬山等。 最好的抗高血壓運(yùn)動(dòng)：可供高血壓病人選擇的運(yùn)動(dòng)方式有散步、騎自行車、游泳等。
三、要注意安全 除了在健身過程中注意不要意外受傷，注意場(chǎng)地、器械等等環(huán)節(jié)以外，最重要的是對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的控制。增加運(yùn)動(dòng)量必須是個(gè)漸進(jìn)的過程，運(yùn)動(dòng)過程中要有恢復(fù)力氣的時(shí)間，如果開始感到疲倦及疼痛時(shí)，必須要休息幾天。
健康人應(yīng)從最低的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度開始，循序漸進(jìn)，并確定適合自己的最大運(yùn)動(dòng)量。如果一個(gè)不經(jīng)常鍛煉的人，從事了大運(yùn)動(dòng)量和對(duì)抗性強(qiáng)的活動(dòng)，不僅起不到預(yù)防疾病的作用，還會(huì)因?yàn)檫^度疲勞，而降低了自身的免疫力。
運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，要先做一些較緩和、運(yùn)動(dòng)量較低的熱身運(yùn)動(dòng)，使各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)達(dá)到最大范圍，有目的地拉伸肌肉，避免在劇烈活動(dòng)中受傷，使身體在進(jìn)入劇烈運(yùn)動(dòng)前有一個(gè)準(zhǔn)備，可以進(jìn)行快走、慢跑、活動(dòng)關(guān)節(jié)等伸展運(yùn)動(dòng)，它能增加關(guān)節(jié)組織的柔軟度和肌肉的協(xié)調(diào)能力。 在做有氧器械訓(xùn)練時(shí)，開始可以設(shè)定低強(qiáng)度、低速度，待心率、血液循環(huán)、能量代謝提高和體溫上升后，再逐漸增加強(qiáng)度和速度，這樣，既有助于肌肉的活動(dòng)效率和關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，又可以防止運(yùn)動(dòng)損傷。
在開始運(yùn)動(dòng)過程中，要根據(jù)自身情況合理安排運(yùn)動(dòng)量，有氧運(yùn)動(dòng)約20分鐘或更長(zhǎng)，強(qiáng)度在中度或中度以上，心率大約在130—170之間。 另外，在運(yùn)動(dòng)或健身前一定要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。
一些人覺得花錢租了場(chǎng)地，就一定要把時(shí)間用足，浪費(fèi)在踢腿扭腰上實(shí)在是不值，脫了衣服拉開架勢(shì)就投入劇烈的比賽當(dāng)中去了。這樣很容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷如腕關(guān)節(jié)損傷、肘關(guān)節(jié)損傷、膝關(guān)節(jié)損傷、跟腱拉傷、背部肌肉拉傷等。
就像一輛汽車，你要它在機(jī)器很涼的狀態(tài)下猛地跑高速，它就會(huì)受到很大的磨損，甚至損壞汽缸。 除了運(yùn)動(dòng)前充分的準(zhǔn)備活動(dòng)之外，還要注意用具的保護(hù)。
比如打羽毛球、籃球應(yīng)該選用護(hù)膝，打網(wǎng)球、乒乓球應(yīng)該選用護(hù)肘和護(hù)腕，打排球、籃球的時(shí)候可以用膠布粘在指尖和關(guān)節(jié)上，保護(hù)指關(guān)節(jié)和指甲，游泳的時(shí)候選用防水耳塞等。 一旦發(fā)生了運(yùn)動(dòng)損傷，一定要引起重視，較重的要去看醫(yī)生，較輕的也要充分休息。
很多運(yùn)動(dòng)損傷如果處理不當(dāng)將很難治愈。 四、要合理地選擇飲料 在運(yùn)動(dòng)和健身時(shí)由于身體內(nèi)產(chǎn)生熱而流汗，隨著流汗人體會(huì)失去大量水份和電解質(zhì)（鈉、鉀等），因此需要補(bǔ)充飲料。
科學(xué)合理補(bǔ)液才能提高運(yùn)動(dòng)能力，有利于健康，否則將適得其反。要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水的習(xí)慣。
補(bǔ)水的原則就是少量多次。建議喝運(yùn)動(dòng)飲料或純凈水。
（1）要避免飲用含有咖啡因類的飲料，如可樂、咖啡和茶類等?？Х纫蚴且环N可引起興奮作用的藥物，被列入為奧林匹克委員會(huì)禁用的藥物清單中。
（2）要避免飲用含酒精的飲料。有些人以為酒精，尤其是啤酒，是一種好的"運(yùn)動(dòng)飲料"，這是一種錯(cuò)誤的概念，因?yàn)榫凭彩且环N利尿劑，而且來自酒精的熱量不是糖類分解的熱能。
喝酒后運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)。
5.科學(xué)健康小常識(shí)有哪些
1.起床不先迭被 人體本身—也是一個(gè)污染源。
在一夜的睡眠中，人體的皮膚會(huì)排出大量水蒸氣，使被子不同程度地受潮。人的呼吸和分布全身的毛孔排出的化學(xué)物質(zhì)有145種，從汗液中蒸發(fā)的化學(xué)物質(zhì)有151種。
被子吸收或吸附水分和氣體，如不讓其散發(fā)出去，起床就立即迭被，易使被子受潮及受化學(xué)物質(zhì)污染。 2.生活常識(shí).水果常常會(huì)腐爛， 人們就用刀把腐爛部分挖掉， 把剩下沒有腐爛的部分趕快吃了。
其實(shí) 這是錯(cuò)誤的。因?yàn)楸M管剩下的未腐爛 但其中大部分已被微生物代謝過程中產(chǎn)生的有害物質(zhì)侵蝕 ， 特別是真菌在水果上繁殖加快， 有部分真菌在繁殖的過程中會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)。
這些有毒物質(zhì)可以從腐爛部分通過果汁向未腐爛部分?jǐn)U散 使未腐爛部分同腐爛部分含同樣微生物代謝物 尤其是真菌毒素， 有些會(huì)致癌。 3.不吃早餐 不吃早餐的人通常飲食無(wú)規(guī)律，容易感到疲倦，頭暈無(wú)力，天長(zhǎng)日久會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、抵抗力降低，并會(huì)產(chǎn)生胰、膽結(jié)石。
4.飯后松褲帶 可使腹腔內(nèi)壓下降，消化器官的活動(dòng)與韌帶的負(fù)荷量增加，從而促使腸子蠕動(dòng)加劇，易發(fā)生腸扭轉(zhuǎn)，使人腹脹、腹痛、嘔吐，還容易患胃下垂等病。 5. 飯后即睡 會(huì)使大腦的血液流向胃部，由于血壓降低，大腦的供氧量也隨之減少，造成飯后極度疲倦，易引起心口灼熱及消化不良，還會(huì)發(fā)胖。
如果血液原已有供應(yīng)不足的情況，飯后倒下便睡，這種靜止不動(dòng)的狀態(tài)，極易招致中風(fēng)。 6.飽食 容易引起記憶力下降，思維遲鈍，注意力不集中，應(yīng)變能力減弱。
經(jīng)常飽食，尤其是過飽的晚餐，因熱量攝入太多，會(huì)使體內(nèi)脂肪過剩，血脂增高，導(dǎo)致腦動(dòng)脈粥樣硬化。還會(huì)引起一種叫“纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子” 的物質(zhì)，在大腦中數(shù)以萬(wàn)倍增長(zhǎng)，這是一種促使動(dòng)脈硬化的蛋白質(zhì)。
腦動(dòng)脈硬化的結(jié)果會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧和缺乏營(yíng)養(yǎng)，影響腦細(xì)胞的新陳代謝。經(jīng)常飽食，還會(huì)誘發(fā)膽結(jié)石、膽囊炎、糖尿病等疾病，使人未老先衰，壽命縮短。
7.空腹吃糖 越來越多的證據(jù)表明，空腹吃糖的嗜好時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)各種蛋白質(zhì)吸收的損傷程度越重。由于蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，因而長(zhǎng)期的空腹吃糖，更會(huì)影響人體各種正常機(jī)能，使人體變得衰弱以致縮短壽命。
8.吃太咸的食物 鈉在人體內(nèi)滯留，容易形成或加重高血壓和心臟病。 9.留胡子 胡子吸附有害物質(zhì)。
當(dāng)人吸氣時(shí)，被吸附在胡子上的有害物質(zhì)就可能被吸入呼吸道。對(duì)留有胡子的人吸入空氣成分進(jìn)行的定量分析，發(fā)現(xiàn)吸進(jìn)的空氣中含有幾十種有害物質(zhì)，包括酚、甲苯、丙酮、異戊問二烯等多種致癌物，留胡子的人吸入的空氣污染指數(shù)是普通空氣的4. 2倍。
如果下巴有胡子，又留八字胡，污染指數(shù)可高達(dá)7.2倍。加上抽煙等因素，污染指數(shù)將高達(dá)普通空氣的50倍。
10.蹺二郎腿 會(huì)使腿部血流不暢，影響健康。如果是靜脈瘤、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)痛、靜脈血栓患者，蹺腿會(huì)使病情更加嚴(yán)重。
尤其是腿長(zhǎng)的人或孕婦，很容易得靜脈血栓。 11. 眨眼看東西、揉擦眼睛 眼角易出現(xiàn)魚尾狀皺紋。
習(xí)慣性 眼還可使眼肌疲勞、眼花頭疼。揉眼時(shí)，病菌會(huì)由手部傳染眼睛，導(dǎo)致發(fā)炎、睫毛折斷或脫落。
12.強(qiáng)忍小便 有可能造成急性膀胱炎，出現(xiàn)尿頻、尿疼、小腹脹疼等癥狀。美國(guó)科學(xué)家發(fā)布的一份研究報(bào)告指出，有憋尿習(xí)慣的人患膀胱癌的可能性比一般人高5倍。
憋尿時(shí)，膀胱貯存的尿液不能及時(shí)排出，形成人為的尿潴留。如經(jīng)常憋尿，就會(huì)使括約肌和逼尿肌常常處于緊張狀態(tài)；如果憋尿時(shí)間過長(zhǎng)，膀胱內(nèi)尿量不斷增加，還會(huì)使內(nèi)壓逐漸升高，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)發(fā)生膀胱頸受阻癥狀，造成排尿困難、不暢，或漏尿、尿失禁等毛病。
在尿潴留時(shí)還易引起并發(fā)感染和結(jié)石，嚴(yán)重時(shí)還影響腎功能。 補(bǔ)充：13.伏案午睡 一般人在伏案午睡后會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性的視力模糊，原因就是眼球受到壓迫，引起角膜變形、弧度改變?cè)斐傻摹?/p>
倘若每天都?jí)浩妊矍?，?huì)造成眼壓過高，長(zhǎng)此下去視力就會(huì)受到損害。 14.俯睡 使脊柱彎曲，增加肌肉及韌帶的壓力，使人在睡覺時(shí)仍然得不到休息。
此外，還會(huì)增加胸部、心臟、肺部及面部的壓力，導(dǎo)致睡醒后面部浮腫，眼睛出現(xiàn)血絲。 15.睡前不洗臉 留在臉上的化妝品不洗掉，會(huì)引起粉刺和針眼之類的炎癥，還能使眼睛發(fā)炎，引起皮膚過敏反應(yīng)。
16.睡前不刷牙 睡前刷牙比起床后刷牙更重要，這是因?yàn)檫z留在口腔中和牙齒上的細(xì)菌、殘留物等，在夜間對(duì)牙齒、牙齡有較強(qiáng)的腐蝕作用。 17.睡懶覺 使大腦皮層抑制時(shí)間過長(zhǎng)，天長(zhǎng)日久，可引起一定程度人為的大腦功能障礙，導(dǎo)致理解力和記憶力減退，還會(huì)使免疫功能下降，擾亂肌體的生物節(jié)律，使人懶散，產(chǎn)生惰性，同時(shí)對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)和泌尿系統(tǒng)也不利。
另外，血液循環(huán)不暢，全身的營(yíng)養(yǎng)輸送不及時(shí)，還會(huì)影響新陳代謝。由于夜間關(guān)閉門窗睡覺，早晨室內(nèi)空氣混濁，戀床很容易造成感 _、咳嗽等呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。
18.熱水沐浴時(shí)間過長(zhǎng) 在自來水中，氯仿和三氯化烯是水中容易揮發(fā)的有害物質(zhì)，由于在冰浴時(shí)水滴有更多的氯和空氣接觸，從而使這兩種有害物質(zhì)釋放很多。資料顯示，若用熱水盆浴，只有25%的氯仿和40%的三氯化烯釋放到空氣中；而用熱水沐浴，釋放到空氣中。
6.誰(shuí)告訴我一些健身方面的小常識(shí)
土豆網(wǎng)上有一教學(xué)片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。
有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。
使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。
因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。
對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。
鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。
練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1~6，再放下來。 8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)。
7.怎樣進(jìn)行科學(xué)鍛煉
1.必要的熱身 要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間，這是在開始運(yùn)動(dòng)前的必要過程。
當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì)，因此，花上5分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
2.極為必要的伸展運(yùn)動(dòng) 生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這樣簡(jiǎn)單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。
需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。3.不要超負(fù)荷的舉重 在你過了30歲之后，你就會(huì)驚嘆歲月不饒人，但是即使這樣，你也別直接沖到健身房，然后拿起啞鈴開始無(wú)止境的鍛煉自己的身體。
你需要慢慢地開始，并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，健身教練會(huì)告誡你：慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24-48小時(shí)之內(nèi)，將會(huì)感到怎樣的痛苦，因此開始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。
另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會(huì)比較適合，通常重復(fù)動(dòng)作15-20次，如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。
記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會(huì)達(dá)到好的效果。4.不要過激運(yùn)動(dòng) 既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時(shí)，就意味著你的運(yùn)動(dòng)過激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。
因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶給他們的不適時(shí)，他們就很難再堅(jiān)持下去了。另外，如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。
不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，也是不錯(cuò)的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并持之以恒，你就會(huì)從中受益。
5.逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐步的增加是一個(gè)健身的好方法，但是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不適合在開始健身就常識(shí)，這也是對(duì)于哪些長(zhǎng)久練習(xí)的人來說的。 可能會(huì)出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動(dòng)量，以期達(dá)到使身體有所改變的效果。
然而，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。你最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和程度。
你可以從20分鐘延長(zhǎng)到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時(shí)做到，時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就好了。
過一段時(shí)間之后，你最終會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開始充滿了新的活力。 6.動(dòng)作頻率不要太急 當(dāng)你正擠出時(shí)間完成你的鍛煉計(jì)劃時(shí)，你可能會(huì)冒險(xiǎn)地加快動(dòng)作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅(jiān)持練習(xí)。
尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節(jié)奏的動(dòng)作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會(huì)越好。7.動(dòng)作要規(guī)范 不規(guī)范的動(dòng)作會(huì)給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。
比如，練杠鈴深蹲時(shí)，若含胸弓腰，不但影響訓(xùn)練質(zhì)量，且會(huì)造成腰椎損傷。因此，動(dòng)作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要因素。
8.狀態(tài)不佳時(shí)降低運(yùn)動(dòng)量或停止鍛煉 人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能有高峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時(shí)就要降低運(yùn)動(dòng)量，或休息一兩天，以作調(diào)整。千萬(wàn)不要勉強(qiáng)去做，受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟(jì)時(shí)造成的。
9.情緒低落時(shí)更換健身方式或場(chǎng)所 情緒低落時(shí)更換健身方式或健身場(chǎng)所對(duì)情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。
10.大負(fù)重時(shí)請(qǐng)伙伴或教練保護(hù)幫助 大負(fù)重或完成難度大的動(dòng)作時(shí)，要請(qǐng)健身伙伴或教練保護(hù)幫助，做到有備無(wú)患。11.注意力集中，加強(qiáng)自我保護(hù) 注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量，又能防止意外受傷。
鍛煉過程中身體出現(xiàn)不適征兆（如疼痛）時(shí)，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量，或停止鍛煉，加強(qiáng)自我保護(hù)。12.保證休息 健身鍛煉后身體透支，肌肉細(xì)胞大量損傷，需要充分的休息，以促進(jìn)肌體恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)。
休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動(dòng)。休息不好不但影響肌體的恢復(fù)，而且易造成訓(xùn)練過度和運(yùn)動(dòng)損傷。
13.合理的飲食 它是促進(jìn)身體快速恢復(fù)，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。
夏天出汗多時(shí)應(yīng)適量補(bǔ)充淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料。要注意保持食物的酸堿平衡，蛋白質(zhì)過高會(huì)使酸性物質(zhì)增多，降低堿儲(chǔ)備，不利于肌體恢復(fù)。
14.水分的必要補(bǔ)充 切記，當(dāng)你正在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時(shí)補(bǔ)充，否則的話，隨時(shí)間的推移，你的身體就會(huì)出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，也會(huì)感到口渴難挨。所以，在運(yùn)動(dòng)的從始至終過程中都不要忘記給身體補(bǔ)充水分。
一般來講，人體每天需要8杯的水分，。
8.如何科學(xué)的健身
一、心率監(jiān)控 估計(jì)體溫升高。
當(dāng)人體患病時(shí)伴有體溫升高，體溫升高1℃，少年兒童脈搏增加15—20次/分；成人增加10—15次/分。因此，在人感到不適時(shí)，可通過測(cè)量安靜脈搏是否增加來判斷是否發(fā)熱。
二、超負(fù)荷原則與百分之十原則 超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉或強(qiáng)于已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度。 發(fā)展有氧耐力水平可以通過增加每周的練習(xí)次數(shù)，每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和練習(xí)的強(qiáng)度來達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。
發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負(fù)荷，可通過增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時(shí)間。 三、循序漸進(jìn)原則 體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn)，逐步提高的。
該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時(shí)應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜太慢或太快。
該原則是保持體育鍛煉動(dòng)機(jī)和欲望以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質(zhì)是一個(gè)持續(xù)不斷而且需要終身追求的漫長(zhǎng)歷程。
始終保持較高的運(yùn)動(dòng)欲望和對(duì)體育活動(dòng)的喜愛是成功走完這一漫長(zhǎng)歷程的關(guān)鍵因素，而你在學(xué)校期間身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進(jìn)步和成功的心理體驗(yàn)對(duì)你未來能否完成這一漫長(zhǎng)歷程起著十分重要的作用。
