1.體育小常識

體育的起源與發(fā)展 體育作為人類文化的重要組成部分是隨著人類社會的發(fā)展而逐漸形成和發(fā)展起來的。

據史學家和考古學家的研究，人類早在原始時代就把走、跑、跳躍、投擲、攀登、爬越等作為最基本的生產勞動和日常生活的技能和本領傳授給下一代。這是人類教學的萌芽，也是體育活動的萌芽。

體育的發(fā)展與教育、軍事、科學技術的發(fā)展，以及人們的宗教活動、休閑娛樂活動有著密切的關系。必需指出，體育在其整個歷史發(fā)展過程中，是受一定的政治經濟所制約，并為一定的政治經濟服務。

體育的發(fā)展大致經過了以下三個時期：原始的體育萌芽時期；自覺從事體育時期；形成與完善體育制度時期。經過這三個時期，逐步形成了現代的體育體系；其中競技體育的發(fā)展更是推動現代體育發(fā)展的主要動力。

2.運動健康小常識

運動健康小常識

1、去正規(guī)的健身房鍛煉。

選擇專業(yè)的、有經驗的教練。開始有計劃的練習前，要進行相應的身體測試與體能檢測。根據個人情況讓教練量身定做訓練計劃。按照健身房的相關要求，依據教練提出的建議定期健身，是預防運動損傷最直接的好方法。

2、制定一個完善的、有規(guī)律的計劃。

以減脂為例：一般來說，首先每周應安排2次力量器械訓練，目的是提高脂肪的氧結合能力；其次每周安排2次強度較大的心肺功能練習，目的是增加健康指數。30分鐘以上的練習，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。例如，一個20歲人的最大心率為220-20=200，他運動時每分鐘心跳，應在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。

當然，每周2次簡單的心肺練習，如肌體健身課，讓你的健身過程更有樂趣。最后，還建議你做半小時的運動，僅散步或騎單車就可以。

3、關于運動前后的飲食，要依據個人情況。

一般來講，進食后肌體要拿出一部分時間來組織消化，不宜馬上運動，至少要在半小時后再開始。 健身后，肌體在20分鐘內渴望補充能量，這時也是吸收最好的時段，如果你是運動員，在健身后20分鐘內進食會超量恢復；但如果你要減脂，就一定要在健身結束30分鐘后再進食。

4、我們極力呼吁，跳操時一定要喝水。

一般比較科學的方法是在練習15分鐘之后補水250毫升，可用排尿的方式來檢測你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色，說明你不缺水。

1小時內的練習，水是最好的補能劑，但超過1小時的練習，就不僅僅要喝水了，在補水的同時，還要適量地補充一些運動飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運動時禁水的舊觀念。

健身者自我防范小貼士：

1. 健身過程中千萬不要用手接觸面部，尤其是眼睛。

2. 可以準備1小瓶75%的酒精，在鍛煉后沒有時間洗澡的情況下，用酒精將手掌徹底擦一遍，可達到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要達到讓兩手濕潤的程度。

3. 不要光腳站在更衣室的地面上。

4. 如果最近一段時間是感冒或某種傳染疾病的多發(fā)期，則應避免去健身房鍛煉。

3.健身

健身前的預備動作是必不可少的。

可以壓壓腿，跑跑步，像初中體育老師教的一樣活動活動關節(jié)，讓身體有一個接受負荷運動的準備，特別是那些大重量的運動更應如此，否則會大大增加運動傷害的可能。我們開始的運動要以小負荷為主，在適應的情況下慢慢增加重量。

一組標準的動作標準是我們的身體穩(wěn)定，重心不偏移。運動過程中補水是必須的，我們飲水不能一次喝太多而要在感覺有點渴了就少喝一點，做到少喝多飲。

我們要合理搭配對身體各部位的鍛煉，從大肌群到小肌群，從小負荷到大負荷。對手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部進行搭配練習。

對于健身的朋友來說，飲食也是至關重要的。我們要掌握的一個大原則就是，增肌的話就要補充較多的能量，減肥就要適當減少能量的補充加大能量的消耗，達到減脂的目的。

對于健身時間來說，我們一般認為的是下午兩點到晚上十一點這段時間比較好，在飯后一小時后健身。

4.關于運動的常識

了解健身健美操 健美操運動源于20世紀70年代末。

英文原名“Aerobics”，意為“有氧運動”、“健身健美操”。 80年代初，美國健身、影視明星 簡·方達 根據自己的健身經驗和體會，1981年編寫出版了《 簡·方達健美術》引起了世界的轟動，這對健美操運動在全世界的發(fā)展起到了積極的作用。

健美操運動于80年代初傳入我國。 健美操可分為“競技健美操”和“健身健美操”。

競技健美操觀賞性好、有一定難度，它對健美操運動有很大的推廣作用，但它不太適合大眾的健身。我國最早在于1987年5月北京舉辦了首屆“長城杯”健美操邀請賽，受到了極大的歡迎。

健身健美操有許多風格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。 健身健美操根據不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。

根據鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。 根據鍛煉目的分為：康復健身操、保健健身操、健美健身操。

根據徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。 根據鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特點：鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運動，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧運動心率：（心率=220-年齡）*（60%-85%），無氧運動心率：（心率=220-年齡）*85%以上 有氧操課程結構：準備活動（5'-10）'，基本部分（15'-30'），力量或墊上（10'-15'），放松伸展（5'-10'）。 有氧健身操運動的特點： 有氧健身操有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

推薦你練習有氧健身操運動隨著我國經濟的持續(xù)發(fā)展，人民生活水平的不斷提高，健康己成為人們追求高質量生活的最關心的問題，尤其是在我國全民健身計劃實施以來，越來越多的人參與到了體育活動中來，健身變成了人們生活中不可缺少的組成部分。健美操做為一項很有特色的運動，在我國全民健身活動中占有非常重要的地位，是近年來非常流行的一項體育運動。

要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽后的，平時訓練完后也同等重要。經常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。

而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在訓練后30分鐘內補充上以便迅速恢復體力。是不是聽起來不現實？在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運動飲料。

一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧 但這個食譜應該具備以下條件： <1>、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜）。 <2>、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，面包，水果，酸奶。

<3>、包括適量的瘦肉，補充蛋白質。 <4>、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

<5>、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。

<6>、熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。 <7>、高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。

<8>、維生素：維生素B和C有助于把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。 <9>、飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。

<10>、堿性食物：多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，從而消除疲勞。

合適的運動次數及頻率 當運動時心率至少要達到最高心率的70%并持續(xù)20~40分鐘才能有促進代謝的作用，而受損傷的危險性很小。運動達到40~60分鐘時可明顯減少體重，改善脂質及碳水化合物代謝，當運動心率接近最大心率的80%時，運動時限可相對縮短。

從熱量消耗的觀點看，每次鍛煉最好消耗300千卡熱量（相當快步走或慢跑4.8公里），而每周運動耗能至少達到1000千卡。對于平時不運動的人，尤其是老年人，要從最大心率的60%，每次運動十分鐘開始，用幾星期至幾個月的時間達到要求的強度和時間。

運動的頻率可因人而異，但至少每周運動三次，最好漸漸達到每周五次，這樣可使運動效果更高，繼續(xù)增加運動次數意義不大。 這里我們想再次強調，老年人進行運動鍛煉時，一定要從小強度（約最大心率的60%或略?。⒍虝r間（約10分鐘）、長間隔（每周運動2~3天）開始，經過3~6個月的時間達到要求的運動標準，并一直持續(xù)下去。

如果中途停頓或中斷，則已經獲得的鍛煉效果會很快消失，重新開始鍛煉時，又要一。

5.關于鍛煉小常識

一. 不宜立即蹲坐休息：健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機體疲勞。

劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強力地收縮，會使大量的靜脈血迅速回流到心臟，心臟再把有營養(yǎng)的動脈血壓送到全身，血液循環(huán)極快。

如果劇烈運動剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會瘀積于靜脈中，心臟就會缺血，大腦也就會因供血不足缺氧而出現頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。該情況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。

正確的做法是在每次運動結束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等.二. 不在大汗淋漓時洗冷熱水?。ɑ蛴斡荆哼\動后大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發(fā)。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發(fā)生心、腦血管意外的危險性。三. 不“省略”整理活動：每次運動后感覺心力俱乏時，應適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

四. 不貪吃冷飲：運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

五. 不宜立即大量喝水：劇烈運動后如果因渴一次性喝水過多，會使血液中鹽的含量降低，天熱汗多，鹽分更易喪失，降低細胞滲透壓，導致鈉代謝的平衡失調，發(fā)生肌肉抽筋等現象。由于劇烈運動時胃腸血液少、功能差，對水的吸收能力弱，過多的水分滲入到細胞和細胞間質中。

腦組織是被固定在堅硬的顱骨內，腦細胞腫脹會引起腦壓升高，使人頭疼、嘔吐、嗜睡、視覺模糊、心律緩慢等“水中毒”癥狀。一次性喝水過多，胃腸會有不舒適的脹滿感，若躺下休息更會因擠壓隔肌影響心肺活動。

所以劇烈活動后口渴不可喝水太多，應采用“多次少飲”的方法喝水。六. 不立即吃飯：在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動后不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調，易得病。

七. 不吸煙：運動后吸煙因人體新陳代謝加快，體內各器官處于高水平工作狀態(tài)，而使煙霧大量進入體內，還會因運動后的機體需要大量氧氣又得不到滿足而更易受一氧化碳、尼古丁等物質的危害，此時吸煙比平時對你的危害更大，同時氧氣吸收不暢還影響機體運動后的恢復過程，人更易感到疲勞。八. 不宜驟降體溫：如果室外溫度較高，運動后會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節(jié)機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。

九. 不宜大量吃糖：有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動后多吃甜食有好處，其實運動后過多吃甜食會使體內的維生素B1大量被消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等，如你運動后愛吃甜食則更應多吃蔬菜等食品。

十. 不宜飲酒：劇烈運動后人的身體機能會處于高水平的狀態(tài)，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等等疾病。

運動后就是渴啤酒也不好，它會使血液中的尿酸急劇增加，使關節(jié)受到很大的刺激，引發(fā)炎癥，造成痛風等。

6.健身的一些常識 希望專業(yè)人士給與幫助

1、每天訓練時間控制在40分鐘至60分鐘，不要過度訓練 2、大重量能夠增加力量，小重量多次數（12以內）長肌肉，二者適度結合3、后面幾組也盡量按數量完成，因為處于臨界點時努力完成動作，對于增肌非常有效；如果確實完成不了，適當降低重量 4、仰臥起坐時不要完全躺下，也不要完全把身體坐直，介于兩者之間的動作會讓你的腹肌始終處于緊張的狀態(tài) 5、肋骨偏上一些的肌肉是前鋸肌，腹直肌兩側的肌肉是腹外斜肌 6、實際上，肩部肌肉就是三角?。ㄇ?、后、中），經常鍛煉會讓肩部變寬 計劃基本沒有問題，個人覺得每次不必要求把所有動作都做到，樣數少一些，組數相對多一點，總數保證在12-16組就可以了。

隔一段時間換一下動作。

7.體育運動小常識的小常識

1、劇烈運動時和運動后不可大量飲水劇烈運動時，體內鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發(fā)生肌肉痙攣現象。

由于運動時，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸；血液的循環(huán)流量增加，加重了心臟負擔，不僅不利于運動，還會傷害心臟。

此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。長期大量運動后飲水容易得胃病。

2、進餐后不宜運動進餐后需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養(yǎng)分吸收，如果這時參加運動就會造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時間一長就會導致疾病。體弱者進餐后血壓還會降低，稱為餐后低血壓，外出活動容易跌倒。

長期餐后運動容易得盲腸炎。飲酒后不可進行游泳等運動項目。

3、在不適當的地點運動會帶來傷害由于運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運動前一定要選擇好地點，以平坦開闊，空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。4、不要在情緒不好的時候運動運動不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。

當你生氣、悲傷時，不要到運動場上去發(fā)泄。運動醫(yī)學專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機能，而情緒的變化又產生于大腦深部，并擴散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機能的健康。

5、選擇最佳運動量選擇最佳運動量的方法很多：例如指數評定法、心率評定法、庫珀評定法、菲克斯評定法、疲勞評定法、簡便評定法、階段評定法等等。由于每一個人的實際情況千差萬別，安靜心率相差15—30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業(yè)特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環(huán)境、目的任務等不同情況來決定。

6、整理運動的好處整理活動，是指在體育鍛煉后，所采用的一系列放松練習和運動后按摩等恢復手段，目的是消除疲勞，恢復體能，提高鍛煉效果。整理活動可以使緊張的肌肉得到放松，在運動中，肌肉毛細血管大量開放，肌肉高度緊張。

如果激烈運動后立即靜止不動，肌肉內淤積的血液就不能及時流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運動后做一些整理活動，使運動慢慢緩和下來，或通過按摩擠壓肌肉和穴位，就可以使肌肉得到充分的放松和休息。

7、運動后營養(yǎng)的補充與恢復運動員經常是每天都要訓練，接近比賽時甚至一天訓練兩次，參加比賽也經常需要一天連續(xù)出賽兩三次，包括預賽、準決賽、和決賽，例如田徑和游泳，或是在短短數天中每天連續(xù)出賽，例如籃球，這時運動后的營養(yǎng)補充就變得非常重要，對于下次練習的成效或是比賽的結果有絕對的影響。對運動員而言，運動后的恢復不應該是順其自然，而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養(yǎng)，為緊接而來的比賽或訓練做好準備。

8、運動后的營養(yǎng)補充著重于三方面：第一方面：補充因流汗而損失的水份和電解質第二方面：補充運動中消耗的肝醣（glycogen）第三方面：修復受傷的肌肉和組織9、運動后不能立即洗澡這樣會導致心臟和腦部供血不足以致于頭暈眼花渾身無力，還有由于身上的乳酸過多的積累使全身酸痛?；拘畔⒚Q：體育運動小常識英文：Sports Facts版本： V2.2下載：13次大?。?35KB時間：2012-07-20類別：聊天閱讀語言：英語系統(tǒng)：Android 1.5+。

8.健身新手需要的懂哪些健身常識

1、目標肌肉 做動作之前要明確訓練的部位。

如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之后，重點是要感受目標肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。

2、動作 充分了解某一部位的訓練動作，對于初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。 3、組數 組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、每組次數 每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂； 一定要熟知的8個健身基礎知識。

5、重量 以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。

以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。

6、組間時間間隔 這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、速度 在健身訓練時，一般采用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。

8、健身頻率 通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之后，2-3天身體機能處于下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優(yōu)秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規(guī)訓練。