一、怎樣鍛煉背部肌肉

趴在地板上，兩臂兩腿盡量伸直伸長，然后兩頭翹：上半身最好胸部抬起，下半身要從跨部抬起（斷后跨），大腿跟部要脫離地面，兩邊都抬的越高越好，即：身體呈現(xiàn)的反弓形越厲害，那么你是身體條件就越好. 這個練習(xí)可以每天做三組，每組20個，每次至少在空中控制3秒 注意事項：1。

要盡量拉伸，即：手臂伸長，收腹，斷跨，盡量繃直腳尖，用腳尖帶動腿伸直伸長并且控制?。ǘ皇怯么笸鹊牧α浚菢油葧絹碓酱郑?，使身體成為一個堅實(shí)的整體 2.初步開始是你的兩腿也許會分開，因為這樣比較容易控制住，但你要漸漸并籠雙腿，并且最好把你的腿從跨部到漆蓋到腳尖向外轉(zhuǎn)開，上身肩膀也要轉(zhuǎn)開（也就是肩胛骨盡量向后扣，頸椎骨盡量向下沉） 3.大多數(shù)人很難作到腿"完全"伸直，你可以讓旁人觀察你的漆蓋，當(dāng)腿真正伸直時膝蓋中間會有一個凹陷處，只有這樣你才是真正的用跨部和腳尖兩點(diǎn)控制住了腿（兩點(diǎn)固定一條線的原理），才是發(fā)揮了腰部，背部，腹部，臀部的力量 4.這個練習(xí)很好的訓(xùn)練了腹背肌，對腰部和臀部也效果很好。

二、請問怎么鍛煉背部的肌肉

背部肌肉的鍛煉方法： 上背部 立式聳肩 起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。

動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方?。o止一秒鐘，松下肩，重復(fù)再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。

注意要點(diǎn) 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。 上背部 直立劃船 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。

動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。 靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做。

呼吸方法 杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點(diǎn) 上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。

如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。

下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。 背闊肌 引體向上 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點(diǎn) 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

可在腰上鉤掛杠鈴片來加重 背闊肌 坐姿胸前下拉 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。

然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。

注意要點(diǎn) 應(yīng)將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。 若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。

背闊肌 俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。 用杠鈴時，握距寬時，并上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。

握距窄，并直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。 若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。

背闊肌 T杠劃船 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。

注意要點(diǎn) 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。 上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上 背闊肌 坐姿劃船 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住。 騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。

將重端稍稍拉離地面。 兩臂下垂，不要低頭。

動作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。

放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。

注意要點(diǎn) 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。

起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點(diǎn)時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往后移。

骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。

兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。

動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。

如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。 呼吸方法 上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點(diǎn) 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在后背部。

動作平穩(wěn)，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。

也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助于鍛煉股四頭肌。 骶棘肌 山羊挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。

向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。

兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

動作過程 上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時，靜止一秒鐘。 然后慢慢回復(fù)。

呼吸方法 上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。 注意要點(diǎn) 向上挺伸時應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

骶棘肌 負(fù)重躬身 起始姿勢 頸后肩負(fù)杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。 動作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復(fù)全身直立。

呼吸方法 向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。 注意要點(diǎn) 屈伸上體時，應(yīng)始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。

兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。

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三、怎樣鍛煉背部肌肉

一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。

預(yù)備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。

啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1~2次，但不可多用。

技巧：右手持鈴練習(xí)時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時能使你正確地評價練習(xí)的效果。

二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個好主意。

因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運(yùn)動范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。

預(yù)備姿勢：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。

練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到胸部上方時，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數(shù)：使用你能做3組、8~10次/組的重量，要特別注意動作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。

提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經(jīng)系統(tǒng)對背闊肌支配的功效。

預(yù)備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。

下拉時向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。

組數(shù)：左、右臂各做3組，10~12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。

四、俯立側(cè)平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因為在背部沒有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。

預(yù)備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀干上抬。

當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。組數(shù)：做3組，10次/組。

技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。

若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過多關(guān)注動作的規(guī)范和肌肉的收縮。

四、怎樣做增強(qiáng)背部肌的鍛煉

產(chǎn)婦產(chǎn)后如果感覺背部不適，可以通過以下鍛煉來進(jìn)行改善。

采取俯臥位（趴下），兩上肢放到肩部兩側(cè)，胳膊肘彎曲，手置于肩頭位置，手心向下，然后手臂用力撐起身體，但髖關(guān)節(jié)部要保持不動，仍與地板接觸，待產(chǎn)婦感覺到腰背部受阻時再讓身體重新回到地板上，重復(fù)鍛煉3-5次。 站立，兩腳分開，與肩寬相同，兩手放在后背部下方。

慢慢呼氣，同時腰背部向后彎曲，臉朝上，眼望天花板。腰背后彎的程度以感覺舒適為宜，不要過于彎曲以防摔倒。

媽媽在給嬰兒喂奶或換尿布后做這個鍛煉更好。

五、怎樣鍛煉腰背部肌肉

腰背肌肉的鍛煉一般是一起做的。

最簡單的就數(shù)仰臥起坐了，但是大多數(shù)人都不懂如何做，以為單純的做的越多越好。 肌肉的鍛煉需要一個循序漸進(jìn)的過程， 比如，第一天做5~8個，第二天就可以做10~14個，這樣，增加到一定的數(shù)目上后，就可以一直堅持在這個數(shù)值上了，一般女性在25~30為好，男性以30~40為好，肌肉鍛煉貴在堅持。

但是我要介紹給你的方法是這樣的：以少數(shù)量為組記，以組數(shù)為準(zhǔn)。簡單說來，就是以10~15個（或更多）為一組，做3~4組（后期6~8組）。

這樣才能更有效的鍛煉腰背肌肉。 在組與組之間，一定要放松肌肉，才能保持肌肉的有效收縮，以為這種方法旨在鍛煉肌肉的力量上，而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。

這是一定要分清楚的。 以上是聯(lián)系的數(shù)量，而常見的聯(lián)系方式有，仰臥起坐，背起，兩頭起，仰臥半起（即以收縮肌肉為目的的仰臥起坐）等等。

這些是不帶器械的徒手聯(lián)系方法 在健身館里面有些器材可以更為方便的鍛煉腰背肌肉，你可以到健身館找教練教。 腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的，容易到打個噴嚏都會拉傷腹肌。

而且現(xiàn)在都市人的生活習(xí)慣不好，久坐或久站都會引起腰背的不適，這點(diǎn)需要注意。 最后，在鍛煉時請量力而為，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整到最適合自己的量度，保證在運(yùn)動或鍛煉時不受傷。