一、跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)要做多久

跑步運(yùn)動(dòng)后拉伸運(yùn)動(dòng)做幾分鐘即可。

拉伸方法：

1、小腿拉伸

跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

2、韌帶拉伸

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

4、四頭肌（大腿前方肌肉）。

做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

二、運(yùn)動(dòng)完如何拉伸

拉伸動(dòng)作一：縱向伸展

1、兩手交叉互握，向上推伸展，直到感覺緊繃即可停止，保持不動(dòng)；

2、動(dòng)作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。

拉伸動(dòng)作二：拉伸三頭肌

1、一只手抓住另外一只手的手肘，向著頭部方向緩緩向內(nèi)拉；

2、動(dòng)作中配合呼吸，停留15-20秒；

3、換邊，重復(fù)以上動(dòng)作。

拉伸動(dòng)作三：手臂拉伸

1、兩手放背后互抓，然后徐徐將手臂往上太高至舒服的部位；

2、保持姿勢(shì)，配合呼吸，15-20秒。

拉伸動(dòng)作四：側(cè)腰拉伸

1、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎；

2、一手向上伸直橫越頭部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展；

3、動(dòng)作配合呼吸，停留20秒，然后換邊，重復(fù)以上動(dòng)作。

拉伸動(dòng)作五：橫向伸展

1、手掌朝外伸直，手臂向外打開，再緩緩向后拉直到感覺胸、肩、手部肌肉呈緊繃狀態(tài)；

2、動(dòng)作配合呼吸，停留10秒。

拉伸動(dòng)作六：臀肌拉伸

1、坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀；

2、將右手放在臀部附近，而左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推直到感覺肌肉緊繃；

3、動(dòng)作中配合呼吸，停留15-20秒。

做拉伸運(yùn)動(dòng)要注意以下幾點(diǎn)：拉伸時(shí)身體放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感；每個(gè)動(dòng)作最好持續(xù)30秒以上，每組間隔15—30秒；深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。

三、請(qǐng)問跑步運(yùn)動(dòng)完多久后拉伸 拉伸要多長(zhǎng)時(shí)間啊

一般15-20分鐘就夠了，如果運(yùn)動(dòng)量大的話適當(dāng)延長(zhǎng)，不僅可以避免肌肉橫向生長(zhǎng)，而且可以避免乳酸堆積，造成肌肉酸痛。

不過女生還是推薦瑜伽和健美操，跳繩運(yùn)動(dòng)太激烈，不適宜長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。 慢跑之后拉伸方法 1、慢跑過后，要等身體逐漸降溫之后才能進(jìn)行拉伸，這個(gè)過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常范圍，神經(jīng)興奮都逐漸下降，肌肉血液回到各內(nèi)臟器官。

這一過程持續(xù)10分鐘左右。 2、小腿拉伸，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。

3、韌帶拉伸。兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直。

用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘，換腿。

4、臀部屈肌拉伸。兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立。

用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒，換腿。

5、拉伸大腿內(nèi)測(cè)側(cè)、腹股溝，坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

6、大腿后側(cè)以及后背，雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15~30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。

柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地；更進(jìn)一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。 慢跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)跑步后的全身放松，也有助于身體的乳酸更快的消去，整個(gè)拉伸過程持續(xù)10-15分鐘即可，正確的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壯小腿。

擴(kuò)展資料： 拉伸運(yùn)動(dòng) 拉伸運(yùn)動(dòng)是一種健身方法，拉伸運(yùn)動(dòng)可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。

所謂的主動(dòng)拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上，好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動(dòng)拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。

是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可采用的良好方法。 分類 在進(jìn)行主動(dòng)拉伸練習(xí)的時(shí)候需要注意的是，主動(dòng)拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進(jìn)行主動(dòng)拉伸的姿勢(shì)是很難保持到15秒的，所以一般的主動(dòng)拉伸姿勢(shì)保持10秒鐘就可以了，不需要太長(zhǎng)的時(shí)間。

所謂的被動(dòng)拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢(shì)，或者是放在臺(tái)階上保持一定的姿勢(shì)。

被動(dòng)性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，是一種在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可以采用的一種良好的方法。 參考資料： 拉伸運(yùn)動(dòng)——百度百科。