一、馬拉松 訓(xùn)練方法

1.跑夠就行

“保持健康”是馬拉松訓(xùn)練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓(xùn)練少一些而讓人感到強(qiáng)健和充滿欲望，而不是訓(xùn)練過量。方法當(dāng)然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。

2.慢慢加量

每周跑量只增加10%。在長(zhǎng)距離跑達(dá)到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時(shí)要加入恢復(fù)的周和恢復(fù)的日子。以下是個(gè)類似的8周馬拉松訓(xùn)練每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。

3.恢復(fù)，恢復(fù)，還是恢復(fù)

不用一周七天都拼命訓(xùn)練，你只需要一周聰明地訓(xùn)練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學(xué)在1994年的一項(xiàng)研究中證實(shí)的，表明一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次跑量多20%的跑步者的水平差不多?，F(xiàn)在一個(gè)類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃 ，其中70%的跑步老手將他們的訓(xùn)練時(shí)間修改為一周三次。

4.進(jìn)行長(zhǎng)距離跑

這是毋庸置疑的。你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長(zhǎng)距離跑 對(duì)你越重要。你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過3小時(shí)、4小時(shí)或者更長(zhǎng)時(shí)間。絕大多數(shù)專家建議長(zhǎng)距離跑的時(shí)間為2個(gè)半小時(shí)到3個(gè)小時(shí)；而Jeff Galloway建議跑更長(zhǎng)的時(shí)間，不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強(qiáng)健的站在起跑線上，一切都o(jì)k。

5.練習(xí)馬拉松配速

Ann Alyanak是代頓大學(xué)的一名教練，她在去年春天的波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個(gè)人最好成績(jī)提高了10分鐘。她相信她的關(guān)鍵就是在訓(xùn)練計(jì)劃中增加了“遞進(jìn)的馬拉松配速”長(zhǎng)距離跑。Alyanak作兩英里的熱身跑，然后用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用馬拉松配速完成。“我在波士頓可以戰(zhàn)勝消極的因素?！彼f道。

6.增加你乳酸門檻跑的距離

乳酸門檻跑一開始是以4英里為準(zhǔn)而由天才教練Jack Daniels博士提出的，然后另外一個(gè)天才教練Joe Vigil博士建議Deena Kastor將乳酸門檻跑進(jìn)行得更長(zhǎng)一些——甚至達(dá)到12英里。他使得Meb Keflezighi兩次站上奧運(yùn)會(huì)馬拉松領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)。逐漸延長(zhǎng)你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時(shí)候的配速要慢一些?！澳闳樗衢T檻跑能堅(jiān)持的距離越長(zhǎng)，你在公路比賽上的獲利就越大?！盫igil說道。

7.補(bǔ)充碳水化合物

為了保持健康以及從你馬拉松訓(xùn)練中恢復(fù)，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長(zhǎng)和艱苦的訓(xùn)練中補(bǔ)充碳水化合物——能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料以及其他——以保持強(qiáng)健，然后訓(xùn)練后盡可能快的補(bǔ)充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時(shí)為肌肉恢復(fù)要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。

8.注意鐵

在Karp的被研究人群中沒有人提到他們是素食者。跑步中的流汗和前進(jìn)加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過你最好補(bǔ)充足夠的鐵。用鐵器來做飯有助于這點(diǎn)，同時(shí)可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對(duì)鐵的吸收。

9.躲避傷痛

我最近詢問運(yùn)動(dòng)Peter Pfitzinger如果他現(xiàn)在回到22歲，他會(huì)作什么不同的，他兩次（1984和1988）作為美國(guó)奧運(yùn)會(huì)馬拉松選手出征奧運(yùn)會(huì)，現(xiàn)在是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和作家。他說他在出現(xiàn)問題的一開始就會(huì)每周花一些時(shí)間來休息以及作交叉訓(xùn)練，這樣他就能訓(xùn)練計(jì)劃中會(huì)包含一些核心的訓(xùn)練。“我意識(shí)到保持穩(wěn)定可以幫助跑步者保持良好的跑步狀態(tài)以及在比賽中可以配速到底。“Pfitzinger說道，他現(xiàn)在是新西蘭北方運(yùn)動(dòng)學(xué)院的CEO。

10.最后2-3周減量

很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會(huì)無法取得勝利。鮑爾州立大學(xué)的一項(xiàng)新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強(qiáng)，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運(yùn)動(dòng)水平。當(dāng)然正如Ryan Hall的經(jīng)驗(yàn)表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來跑一個(gè)好的馬拉松，不過你遵循這些原則越多，你取得馬拉松勝利的可能性就越大。

二、馬拉松 訓(xùn)練方法

1.跑夠就行“保持健康”是馬拉松訓(xùn)練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。

這就是說你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓(xùn)練少一些而讓人感到強(qiáng)健和充滿欲望，而不是訓(xùn)練過量。方法當(dāng)然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。

2.慢慢加量每周跑量只增加10%。在長(zhǎng)距離跑達(dá)到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你還想增加距離，每次增加2英里。

同時(shí)要加入恢復(fù)的周和恢復(fù)的日子。以下是個(gè)類似的8周馬拉松訓(xùn)練每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。

3.恢復(fù)，恢復(fù)，還是恢復(fù)不用一周七天都拼命訓(xùn)練，你只需要一周聰明地訓(xùn)練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學(xué)在1994年的一項(xiàng)研究中證實(shí)的，表明一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。現(xiàn)在一個(gè)類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃 ，其中70%的跑步老手將他們的訓(xùn)練時(shí)間修改為一周三次。

4.進(jìn)行長(zhǎng)距離跑這是毋庸置疑的。你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長(zhǎng)距離跑 對(duì)你越重要。

你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過3小時(shí)、4小時(shí)或者更長(zhǎng)時(shí)間。絕大多數(shù)專家建議長(zhǎng)距離跑的時(shí)間為2個(gè)半小時(shí)到3個(gè)小時(shí)；而Jeff Galloway建議跑更長(zhǎng)的時(shí)間，不過中加包括一些走路休息。

只要你能健康而強(qiáng)健的站在起跑線上，一切都o(jì)k。5.練習(xí)馬拉松配速Ann Alyanak是代頓大學(xué)的一名教練，她在去年春天的波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個(gè)人最好成績(jī)提高了10分鐘。

她相信她的關(guān)鍵就是在訓(xùn)練計(jì)劃中增加了“遞進(jìn)的馬拉松配速”長(zhǎng)距離跑。Alyanak作兩英里的熱身跑，然后用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用馬拉松配速完成。

“我在波士頓可以戰(zhàn)勝消極的因素?！彼f道。

6.增加你乳酸門檻跑的距離乳酸門檻跑一開始是以4英里為準(zhǔn)而由天才教練Jack Daniels博士提出的，然后另外一個(gè)天才教練Joe Vigil博士建議Deena Kastor將乳酸門檻跑進(jìn)行得更長(zhǎng)一些——甚至達(dá)到12英里。他使得Meb Keflezighi兩次站上奧運(yùn)會(huì)馬拉松領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)。

逐漸延長(zhǎng)你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時(shí)候的配速要慢一些?！澳闳樗衢T檻跑能堅(jiān)持的距離越長(zhǎng)，你在公路比賽上的獲利就越大?！?/p>

Vigil說道。7.補(bǔ)充碳水化合物為了保持健康以及從你馬拉松訓(xùn)練中恢復(fù)，你需要讓你身體高效得充滿能量。

首先在長(zhǎng)和艱苦的訓(xùn)練中補(bǔ)充碳水化合物——能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料以及其他——以保持強(qiáng)健，然后訓(xùn)練后盡可能快的補(bǔ)充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時(shí)為肌肉恢復(fù)要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。8.注意鐵在Karp的被研究人群中沒有人提到他們是素食者。

跑步中的流汗和前進(jìn)加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過你最好補(bǔ)充足夠的鐵。用鐵器來做飯有助于這點(diǎn)，同時(shí)可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對(duì)鐵的吸收。

9.躲避傷痛我最近詢問運(yùn)動(dòng)Peter Pfitzinger如果他現(xiàn)在回到22歲，他會(huì)作什么不同的，他兩次（1984和1988）作為美國(guó)奧運(yùn)會(huì)馬拉松選手出征奧運(yùn)會(huì)，現(xiàn)在是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和作家。他說他在出現(xiàn)問題的一開始就會(huì)每周花一些時(shí)間來休息以及作交叉訓(xùn)練，這樣他就能訓(xùn)練計(jì)劃中會(huì)包含一些核心的訓(xùn)練。

“我意識(shí)到保持穩(wěn)定可以幫助跑步者保持良好的跑步狀態(tài)以及在比賽中可以配速到底?！癙fitzinger說道，他現(xiàn)在是新西蘭北方運(yùn)動(dòng)學(xué)院的CEO。

10.最后2-3周減量很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會(huì)無法取得勝利。鮑爾州立大學(xué)的一項(xiàng)新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強(qiáng)，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運(yùn)動(dòng)水平。

當(dāng)然正如Ryan Hall的經(jīng)驗(yàn)表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來跑一個(gè)好的馬拉松，不過你遵循這些原則越多，你取得馬拉松勝利的可能性就越大。

三、馬拉松跑四階段訓(xùn)練法是如何安排的

掌握科學(xué)的跑步技術(shù)和持久的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練是馬拉松跑取 得理想成績(jī)的關(guān)鍵。

在馬拉松訓(xùn)練的周期內(nèi)應(yīng)進(jìn)行四階段的訓(xùn)練：①適應(yīng)性訓(xùn)練階段；②基礎(chǔ)性訓(xùn)練階段；③技術(shù)性訓(xùn)練階 段；④實(shí)戰(zhàn)性訓(xùn)練階段。馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練手段主要采取在空氣新鮮的野外草地、土路、公園、林間小道和公路上較長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)跑或越野跑， 先選擇較為松軟的路面以防止對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷，直到實(shí)戰(zhàn)性訓(xùn) 練階段再采用公路跑。

如以3個(gè)月周期為例，共有13周。第 1?2周為適應(yīng)性訓(xùn)練；第3~6周為基礎(chǔ)性訓(xùn)練；第7?10周為 技術(shù)性訓(xùn)練；第11?12周為實(shí)戰(zhàn)性訓(xùn)練；第13周進(jìn)行賽前調(diào) 整性訓(xùn)練，準(zhǔn)備參賽。

適應(yīng)性訓(xùn)練階段（第1?2周）適應(yīng)性訓(xùn)練階段主要以恢復(fù)體能、調(diào)整身體狀態(tài)為主要目 的。 常用手段是持續(xù)慢跑，逐步延長(zhǎng)時(shí)間，慢跑過后增加一些 柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí)。

針對(duì)個(gè)人的體質(zhì)情況各有不同，如果你 是體型肥胖的人，在慢跑時(shí)最好多穿衣服，促進(jìn)排汗、消耗脂肪。 訓(xùn)練后有節(jié)制地補(bǔ)充水分和食物，逐步把體重降下來。

如果你 是體型消痩的人，慢跑過后要增加一些小力量訓(xùn)練，合理地補(bǔ) 充能量，增加營(yíng)養(yǎng)，保證睡眠充足，盡快讓自己健壯起來。 在 適應(yīng)性訓(xùn)練階段還有個(gè)重要任務(wù)：治療和恢復(fù)自身原有的傷病， 改變不良的生活習(xí)慣。

戒煙、限酒、不熬夜，培養(yǎng)良好的生活 習(xí)慣是一個(gè)優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該具備的素質(zhì)?；A(chǔ)性訓(xùn)練階段（第3?6周）基礎(chǔ)性訓(xùn)練階段主要以發(fā)展一般身體素質(zhì)為主要目的。

一般身體素質(zhì)主要包括一般速度、一般力量、一般耐力、柔韌性 和協(xié)調(diào)性。 基礎(chǔ)性訓(xùn)練通常也叫全面身體訓(xùn)練。

在這個(gè)階段圍繞著全 面提高體能合理安排訓(xùn)練，在一般情況下，速度和力量訓(xùn)練可 以在一次課里進(jìn)行，耐力、柔靭性和協(xié)調(diào)性可以在另一次課里 進(jìn)行。身體素質(zhì)訓(xùn)練的搭配是非常重要的，訓(xùn)練速度要在體力 充沛的情況下進(jìn)行，如果在耐力訓(xùn)練后再進(jìn)行速度訓(xùn)練，效果 就會(huì)大打折扣。

一般耐力的訓(xùn)練不一定只采取長(zhǎng)時(shí)間慢跑，還 可以搭配球類及其他趣味性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，從而避免心理疲勞。一 般耐力訓(xùn)練是長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也叫有氧練習(xí)，時(shí)間最好 不少于60分鐘。

一般速度和力量訓(xùn)練是短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)， 也叫無氧練習(xí)，在做速度和力量訓(xùn)練之前必須充分熱身，以防 肌肉拉傷。 另外，不管是有氧訓(xùn)練還是無氧訓(xùn)練后都要進(jìn)行放 松運(yùn)動(dòng)。

放松運(yùn)動(dòng)主要包括慢跑、韌帶撐拉、肌肉按摩等，以 促進(jìn)體力的恢復(fù)。技術(shù)性訓(xùn)練階段（第7?10周）在經(jīng)過一段時(shí)間的全面身體素質(zhì)訓(xùn)練后，身體機(jī)能得到全 面提髙，開始逐步增加專項(xiàng)訓(xùn)練，在這個(gè)時(shí)期的主要任務(wù)是把 基礎(chǔ)訓(xùn)練的速度、力量、耐力等組合在一起，也叫有氧、無氧 負(fù)荷訓(xùn)練。

在速度中體現(xiàn)耐力，在耐力中體現(xiàn)力量和速度。訓(xùn) 練可以采取短距離或中距離的反復(fù)跑、間隙跑、變速跑和上坡 跑等手段，提高在疲勞中長(zhǎng)時(shí)間保持較高速度的奔跑能力。

在專項(xiàng)訓(xùn)練的同時(shí)，跑步的技術(shù)要求更為重要，上、下肢擺動(dòng)協(xié)調(diào)， 跑動(dòng)技術(shù)合理、放松、節(jié)能，力求在全身低耗能的情況下保持 快速前行。 實(shí)戰(zhàn)性訓(xùn)練階段（第11?12周）根據(jù)比賽任務(wù)和預(yù)計(jì)速度安排模擬訓(xùn)練，如果是參加全程 賽，至少要完成一到兩次30千米的全速跑，強(qiáng)化速度感、節(jié)奏 感以及體力的合理分配。

這個(gè)階段的訓(xùn)練主要是以儲(chǔ)存體力和 強(qiáng)化節(jié)奏為主要宗旨，切忌疲勞過度和產(chǎn)生傷病。 最后，提醒跑友在馬拉松訓(xùn)練中最為重要的是恢復(fù)，沒有 恢復(fù)就沒有提髙，訓(xùn)練的機(jī)制就是通過運(yùn)動(dòng)形成機(jī)體疲勞從而 達(dá)到超量恢復(fù)。

但要注意過度疲勞就難以恢復(fù)，所以原則是：寧愿練不夠，不能練過度。當(dāng)然，一般跑步愛好者訓(xùn)練過度的 可能性不大，只要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和保證睡眠，合理安排訓(xùn)練，提髙 馬拉松成績(jī)是指日可待的。

四、想跑馬拉松應(yīng)該怎么鍛煉

網(wǎng)上有很多正規(guī)的訓(xùn)練方法。

我這里提供一個(gè)保守的訓(xùn)練方法。 1.讓身體適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)。

堅(jiān)持每天3-5公里。周末加到10-15公里。

比賽前至少跑過一次25-30公里。這樣練2-3個(gè)月，身體適應(yīng)了，就可以輕松跑下。

2.調(diào)整配速。配速就是自己預(yù)定的比賽時(shí)間速度。

按這個(gè)速度勻速的跑下去，體力消耗最少。 3.改進(jìn)跑步技術(shù)，加快些頻率，步幅要控制好，不要太小了。

也不要過大?？傊p快。

又快又輕，又省力。自己多體會(huì)，多琢磨。

4.跑步要專心，可以聽音樂。不過專注去跑。

隨時(shí)調(diào)整，保持身體的協(xié)調(diào)，特別是減少腿部的壓力 5.選擇合適的鞋子。這個(gè)得仔細(xì)挑。

最舒服的，又輕，減震也合適，腳型也合適。不要最貴的，只要最適合你的。

我有幾雙鞋子，都不是最好。不過相對(duì)來說有一個(gè)li-ning的還成。

6.比賽前的飲食要仔細(xì)調(diào)整，別人都有說明，這里就不多說了。保持淀粉饑餓。

比賽時(shí)后半段，每個(gè)點(diǎn)都喝幾口飲料，幾口水。后面飲料不多，所以最好在25公里左右拿上一瓶。

五、馬拉松如何訓(xùn)練

國(guó)際田聯(lián)《田徑新研究》雜志最近就長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的一系列問題與5位國(guó)際田徑專家進(jìn)行了座談。

這5位田徑專家分別是美國(guó)1992年巴塞羅那奧運(yùn)會(huì)長(zhǎng)跑隊(duì)教練員喬·維吉爾博士（JoeVigil）、英國(guó)中長(zhǎng)跑教練員弗蘭克·霍威爾（FrankHorwill）、加拿大田徑教練發(fā)展中心前主任丹尼斯·蘭德里（DenisLandry）、德國(guó)中長(zhǎng)跑教練員岡特·朗格（GunterLange）和智利中長(zhǎng)跑專家塞雷奧·瓜爾達(dá)（SergioGuarda）。這5位專家就長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的一些問題發(fā)表了自己的看法。

問：您如何評(píng)價(jià)萬(wàn)米跑選手和馬拉松運(yùn)動(dòng)員采用場(chǎng)地、公路和越野跑訓(xùn)練呢？ 維吉爾：要想全年都集中進(jìn)行馬拉松跑訓(xùn)練是件非常困難的事情。把快于馬拉松跑速的較短距離跑訓(xùn)練結(jié)合到馬拉松訓(xùn)練中，將有助于運(yùn)動(dòng)員全年的發(fā)展。

其優(yōu)點(diǎn)包括：1.較高的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性；2.較強(qiáng)的肌纖維動(dòng)員；3.較多的糖酵解和無氧酶產(chǎn)物；4，較好的血液緩沖機(jī)制。所有這一切都有利于提高馬拉松跑成績(jī)。

霍維爾：1.在萬(wàn)米跑中，90%為有氧代謝，10%為無氧代謝。有氧代謝練習(xí)包括：慢跑（100%）、馬拉松跑（98%）、半程馬拉松跑（94%）、萬(wàn)米跑（90%）、5,000米跑（80%）和3,000米跑（60%）。

無氧代謝練習(xí)包括：100米~400米沖刺跑（95%一83%）、800米跑（67%）和1,500米跑（50%）。例如：在一個(gè)為期10天的訓(xùn)練周期中，有9天為有氧訓(xùn)練，1天為無氧練習(xí)。

如果從運(yùn)動(dòng)員的心理和身體角度考慮，那么，場(chǎng)地、公路和越野跑將構(gòu)成這一訓(xùn)練周期的各個(gè)部分。這就涉及到我們?nèi)绾伟才挪煌N類的有氧和無氧練習(xí)了。

第一天有氧練習(xí)：以馬拉松跑速跑13英里（約21公里，公路）； 第二天有氧練習(xí)：l小時(shí)恢復(fù)性慢跑（越野跑）； 第三天有氧練習(xí)：萬(wàn)米定時(shí)跑練習(xí)一6X1英里45秒間歇，如果萬(wàn)米定時(shí)為28分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為4分28秒（場(chǎng)地）； 第四天有氧練習(xí)：1小時(shí)恢復(fù)性慢跑（越野跑）； 第五天有氧練習(xí)：5,000米跑一7X800米，45秒間歇，如果5,000米定時(shí)為13分30秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為2分10秒（場(chǎng)地）； 第六天恢復(fù)性慢跑1小時(shí)（公路）； 第七天有氧練習(xí)：3,000米跑一16X 400米，45秒間歇，如果3,000米定時(shí)為8分鐘，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為64秒（場(chǎng)地）； 第八天有氧練習(xí)：1小時(shí)恢復(fù)性慢跑（越野跑）； 第九天有氧練習(xí)：用馬拉松跑速跑18英里（約29公里，公路）； 第十天無氧練習(xí)：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 所有練習(xí)的百米跑速都應(yīng)在13—14秒范圍內(nèi)（場(chǎng)地）。

綜上所述，在萬(wàn)米跑訓(xùn)練中，每10天就應(yīng)有3次公路跑、3次越野跑和4次場(chǎng)地跑。 2.馬拉松運(yùn)動(dòng)員場(chǎng)地訓(xùn)練的重要性在很大程度上被人們忽視了。

我們不應(yīng)忘記贏得1952年奧運(yùn)會(huì)馬拉松冠軍的捷克斯洛伐克選手埃米爾·扎托皮克（EmilZatopek），他的訓(xùn)練大部分是在場(chǎng)地上進(jìn)行的。萬(wàn)米跑最好成績(jī)與馬拉松跑成績(jī)顯著相關(guān)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員潛在運(yùn)動(dòng)成績(jī)的粗略計(jì)算方法是用萬(wàn)米跑成績(jī)乘5分10秒。

因此，在場(chǎng)地上進(jìn)行萬(wàn)米跑訓(xùn)練是馬拉松運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備階段的最基本的部分，而且，至少要每14天進(jìn)行一次。越野跑練習(xí)不應(yīng)少于馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的三分之一，比賽速度練習(xí)應(yīng)在公路上進(jìn)行。

蘭德里：1.將場(chǎng)地、公路和越野跑練習(xí)結(jié)合起來，對(duì)那些希望達(dá)到高水平運(yùn)動(dòng)成績(jī)的萬(wàn)米跑選手是至關(guān)重要的。如果運(yùn)動(dòng)員要想輕松自如地參加全年的各項(xiàng)比賽，他們就必須具備全面的身體素質(zhì)。

場(chǎng)地訓(xùn)練是提高跑速和保持勻速跑能力的關(guān)鍵，越野跑是發(fā)展力量和耐力的最佳手段，而公路跑則為全年參加高水平比賽奠定了基礎(chǔ)。 2.上述訓(xùn)練方法之間的有機(jī)結(jié)合對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員是非常有益的。

如果運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)是參加高水平馬拉松比賽，那么，公路跑訓(xùn)練將起主導(dǎo)作用，而場(chǎng)地跑和越野跑訓(xùn)練只能起輔助作用。應(yīng)該注意：盡管越野跑可被用到訓(xùn)練中，但它不應(yīng)作為訓(xùn)練中最優(yōu)先考慮的方法。

一般來說，在每一種訓(xùn)練方法中，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況和適應(yīng)水平對(duì)訓(xùn)練或比賽會(huì)有很大的影響。 朗格：如今的賽跑運(yùn)動(dòng)員，特別是中國(guó)女子運(yùn)動(dòng)員具有全面的身體素質(zhì)能力。

馬俊仁教練執(zhí)教的中國(guó)女子中長(zhǎng)跑隊(duì)大面積地提高了女子中長(zhǎng)跑成績(jī)就說明了這一點(diǎn)。她們?cè)谑褂迷揭芭芎凸放苡?xùn)練中為自己摸索出了適宜的發(fā)展道路。

主要表現(xiàn)在：1.訓(xùn)練計(jì)劃的多樣性；2.在越野跑訓(xùn)練中發(fā)展運(yùn)動(dòng)員高水平專項(xiàng)力量耐力；3.培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)。瓜爾達(dá)：場(chǎng)地跑、公路跑和越野跑之間是相互補(bǔ)充的。

因?yàn)椋鼈兌家筮\(yùn)動(dòng)員具有高水平的有氧耐力。對(duì)萬(wàn)米跑選手來說，公路跑最適宜的距離應(yīng)不超過25公里，這一距離最能發(fā)展他們的一般耐力。

越野跑距離與場(chǎng)地跑距離相似或略長(zhǎng)，將有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般耐力和力量。這種訓(xùn)練方法在基本準(zhǔn)備階段結(jié)束前和專項(xiàng)準(zhǔn)備訓(xùn)練階段開始時(shí)使用是最合適不過的了。

對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員來說，公路跑是構(gòu)成一般和專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。長(zhǎng)距離跑的跑距最好是短于或與馬拉松距離相同，盡管超長(zhǎng)距離跑有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的心理能力。

越野跑也是非常重要的，特別是在一般準(zhǔn)備階段。

六、馬拉松訓(xùn)練方案

首先，我們來談長(zhǎng)跑。

無論是在身體上還是在精神上，它都是你準(zhǔn)備馬拉松比賽的要點(diǎn)。隨著比賽臨近，你應(yīng)努力增加跑的距離，而最長(zhǎng)距離最好安排在賽前3-6周中，對(duì)于新手，跑的最長(zhǎng)距離為25-30公里，而有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員則可以跑到50公里，有的日本運(yùn)動(dòng)員甚至跑6個(gè)小時(shí)（當(dāng)然，馬拉松愛好者不必如此訓(xùn)練）！總之，科學(xué)正規(guī)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，全年都有長(zhǎng)跑。

其次，讓我們談一下速度訓(xùn)練。你需要做一些比比賽時(shí)的速度更快的訓(xùn)練，這可以使你在比賽時(shí)感覺輕松。

一些有經(jīng)驗(yàn)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練速度的方法，主要包括在公路、草地或田徑場(chǎng)上的重復(fù)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練。對(duì)于那些只是以跑完比賽為目標(biāo)或是首次參賽的運(yùn)動(dòng)員來說，這些也很重要，否則很容易受傷。

再次，我們談?wù)勑菹⑷?。再給身體施加一個(gè)負(fù)荷后，身體要恢復(fù)，然后才可以適應(yīng)你再次施加的負(fù)荷。

沒有負(fù)荷或沒有恢復(fù)就意味著沒有適應(yīng)，因此也就沒有提高。即使是最好的運(yùn)動(dòng)員也要安排休息，這對(duì)身體重新獲取能量是很重要的，也讓大腦從每天的訓(xùn)練中解脫出來，休息一下。

在調(diào)整期，即臨近比賽時(shí)，這是十分重要的，如果你不停地增加訓(xùn)練量，將會(huì)使你拖著疲憊的身體站在起跑線上。另外，如何才能達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)呢？有時(shí)，僅僅根據(jù)你能承受的訓(xùn)練負(fù)荷判斷你能在何時(shí)達(dá)到巔峰狀態(tài)，是很困難的。

你可能感覺疲勞，但仍能完成訓(xùn)練，如果這發(fā)生在臨近比賽時(shí)，你應(yīng)該開始放松；如果這出現(xiàn)在離比賽較遠(yuǎn)時(shí)，你應(yīng)該考慮一下是否應(yīng)該抽出一小段時(shí)間休息。你的最佳競(jìng)技狀態(tài)一旦形成，將能承受大強(qiáng)度負(fù)荷——大概在最大強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束2周后。

危險(xiǎn)的是，沒有在比賽時(shí)出現(xiàn)最佳競(jìng)技狀態(tài)，這會(huì)使你在比賽時(shí)感到疲勞。所以這一點(diǎn)在安排訓(xùn)練時(shí)，也要十分注意。

安排訓(xùn)練計(jì)劃的要點(diǎn)1、估計(jì)你的起始狀態(tài)，然后相應(yīng)調(diào)整目標(biāo)2、循序漸進(jìn)3、最大強(qiáng)度訓(xùn)練出現(xiàn)在整個(gè)計(jì)劃的中后期4、注意休息。

七、關(guān)于馬拉松的訓(xùn)練方法（能在5小時(shí)以內(nèi)完成比賽即可）

北京馬拉松的關(guān)門時(shí)間不是5小時(shí)，而是6小時(shí)！這個(gè)你可能不知道。

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我09年大學(xué)畢業(yè)

在學(xué)校的時(shí)候，常規(guī)訓(xùn)練就是每天晚上20分鐘跑十圈。這個(gè)速度對(duì)于專業(yè)人士來說，算是蝸牛速度了。

偶爾我會(huì)在一個(gè)晚上跑兩次十圈。

09年北京馬拉松，當(dāng)時(shí)關(guān)門時(shí)間還是五小時(shí)，我以4小時(shí)53分完成，很驚險(xiǎn)。累廢了。

10 11兩年，我完成時(shí)間是5小時(shí)16分、5小時(shí)24分。哈，跟你水平差不多。

其實(shí)啊，兩個(gè)半小時(shí)內(nèi)跑完一半，后半程快點(diǎn)走著就可以順利完賽了。

跑馬傷身體，而且你的天賦并不很出色，最多一年兩次啊。不要冒險(xiǎn)逞能。

我一年只敢跑一次。去年跑武清，沒跑完（腳有點(diǎn)傷），10月的北京直接沒敢去。

來日方長(zhǎng)，我有的是機(jī)會(huì)。

不要太過追求跑量。每天訓(xùn)練跑夠四十分鐘，你完全可以以蝸牛速度磨蹭到終點(diǎn)。

八、馬拉松運(yùn)動(dòng)員怎么訓(xùn)練

現(xiàn)代高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的特點(diǎn)：是訓(xùn)練量大，訓(xùn)練強(qiáng)度高，一天進(jìn)行兩次訓(xùn)練，總時(shí)間有時(shí)長(zhǎng)達(dá)6個(gè)小時(shí)以上。

現(xiàn)代馬拉松訓(xùn)練有兩種不同的方法：一種是重點(diǎn)突出大里程訓(xùn)練，澳洲、日本運(yùn)動(dòng)員被廣泛接受，他們每周訓(xùn)練量為210-25。公里，如克萊頓準(zhǔn)備期達(dá)280-35。

公里。另一種是重點(diǎn)抓質(zhì)量訓(xùn)練，如歐美運(yùn)動(dòng)員，他們是在越野跑的基礎(chǔ)上增加場(chǎng)地訓(xùn)練。

.總之，堅(jiān)持長(zhǎng)期的科學(xué)訓(xùn)練，是他們?nèi)〉脛倮幕A(chǔ). 在我國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)員中，有兩種類型：一種是以內(nèi)蒙為代表的耐力型運(yùn)動(dòng)員，一種是以云南為代表的速度型運(yùn)動(dòng)員，兩種訓(xùn)練都有很好成績(jī)表現(xiàn)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)角度出發(fā)，后者有較廣闊的發(fā)展前途.速度對(duì)馬拉松成績(jī)的影響. 業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，究竟如何起步呢？我們采取在努力提高有氧耐力訓(xùn)練的同時(shí)，重視無氧耐力的速度訓(xùn)練的方法。 實(shí)踐證明，對(duì)于具備一定速度基礎(chǔ)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)在不影響學(xué)習(xí)、工作、健康與訓(xùn)練質(zhì)量的前提下，進(jìn)行不間斷的有氧耐力訓(xùn)練，三個(gè)半月后，即可見效.即：每周可有一次超長(zhǎng)（30,35km）和一次稍長(zhǎng)（20,25km）訓(xùn)練；每周另外幾天為短距離訓(xùn)練（10,12km）。

賽前兩周可跑30km（比賽的平均速度）；賽前一周可跑20km，采用此計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)員第一次參加馬拉松比賽均取得了較好成績(jī)。 現(xiàn)在跑馬拉松的人們有常年堅(jiān)持公路耐力跑的習(xí)慣，一般耐力發(fā)展較好，自練能力較差，生活無規(guī)律，但是，對(duì)全面身體訓(xùn)練不夠：尤以速度、力量素質(zhì)發(fā)展更差，訓(xùn)練缺乏科學(xué)性. 參加馬拉松競(jìng)賽，就其性質(zhì)來說，有兩種：一種是競(jìng)技性；一種是健身性.后者居多數(shù).根據(jù)我國(guó)職工余暇時(shí)間及結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，我認(rèn)為對(duì)我國(guó)業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，就近期來說，其指導(dǎo)思想，應(yīng)以健身作為其出發(fā)點(diǎn)，在訓(xùn)練量的安排上，應(yīng)從實(shí)際情況出發(fā)，考慮到訓(xùn)練條件、對(duì)象和該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，制定一套業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)負(fù)的訓(xùn)練方法。

在訓(xùn)練中，我們突出了以下幾個(gè)特點(diǎn)： （一）全面身體素質(zhì)訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合：馬拉松項(xiàng)目主要是以耐力為基礎(chǔ)，同時(shí)相應(yīng)發(fā)展速度、力量、協(xié)調(diào)、柔韌和靈敏等素質(zhì)。在一定的有氧代謝訓(xùn)練基礎(chǔ)上，加強(qiáng)專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，逐步提高成績(jī)。

我們主要從三個(gè)方面進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練. （1）耐力訓(xùn)練：有兩種形式，一是心血管耐力練習(xí).①定時(shí)跑（ 60'-120'）小強(qiáng)度；②勻速跑（30' -"- 50'）中等強(qiáng)度，③越野跑（定時(shí)、定距、勻速、變速）；中等強(qiáng)度以上，④計(jì)時(shí)跑（反復(fù)跑、間歇跑），大強(qiáng)度。二是肌肉耐力練習(xí).一般人對(duì)耐力有誤解，認(rèn)為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質(zhì)訓(xùn)練，其實(shí)兩者是相輔相成的。

我們通過力量循環(huán)練習(xí)六個(gè)內(nèi)容，進(jìn)行6 --8組，時(shí)間為50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時(shí)也增強(qiáng)了心血管系統(tǒng)的機(jī)能，使訓(xùn)練內(nèi)容多樣化，這樣訓(xùn)練興趣高，收效大。 （2）速度訓(xùn)練：現(xiàn)在業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員多數(shù)是“半路起家”，長(zhǎng)時(shí)間奔跑能力較強(qiáng)，而5000, 1000。

米的水平卻不高，因此，對(duì)速度訓(xùn)練必須予以足夠的重視，妥善安排。考慮到隊(duì)員的年齡較大和基礎(chǔ)不牢，我們則采取兩條腿走路的方針，即：在努力提高馬拉松耐力跑的同時(shí)，使速度得到相應(yīng)的提高，以適應(yīng)比賽的需要（表21），我們采用如下訓(xùn)練方法：①快速長(zhǎng)跑：15' -35'； ②無氧訓(xùn)練：間歇跑10一12X (400 m-1-100 m)：節(jié)奏跑（400一1200 m） X 6一8，也可以從長(zhǎng)2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中間休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反復(fù)跑，組間休息6'^-8'.②專項(xiàng)力量訓(xùn)練：上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正確姿勢(shì)，沒有長(zhǎng)的坡度（200 m以上），就多跑幾次短跑，跑時(shí)注意向前性，保持正常步幅。

坡度訓(xùn)練可一直繼續(xù)到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長(zhǎng)坡放松跑，縮短距離后要加快，接近短跑速度，反復(fù)進(jìn)行，如3-5次x2組，組間休息1'，經(jīng)過一個(gè)階段的練習(xí)后便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三周，每周這樣訓(xùn)練一次，就會(huì)覺得體力充沛，達(dá)到良好的競(jìng)技狀態(tài)，投入比賽. （3）柔韌性練習(xí)：跑者平時(shí)訓(xùn)練，由于時(shí)間不充足，思想又不重視，經(jīng)常不做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)性體操.多數(shù)人，柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對(duì)途中跑動(dòng)作是否能舒展，步幅是否開闊都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在準(zhǔn)備活動(dòng)中做一些正壓腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韌性練習(xí)，時(shí)間約15'。

.途中跑時(shí)步幅才有舒展感，消除了步子拉不開的現(xiàn)象，也可避免肌肉拉傷. （優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員的，耐力系數(shù)平均值高于我國(guó)，他們有繼續(xù)提高馬拉松成績(jī)的速度基礎(chǔ).市隊(duì)馬拉松運(yùn)功員，襯力系數(shù)雖高，但也只能達(dá)到一般水平。國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員，由于有良好的500。

術(shù)和1000。米速度，當(dāng)他們第一次參加馬拉松比賽就取得了較好成績(jī).） （二）場(chǎng)內(nèi)與場(chǎng)外訓(xùn)練相結(jié)合： 場(chǎng)內(nèi)便于進(jìn)行有強(qiáng)度的場(chǎng)地訓(xùn)練和帶器械的練習(xí)，克服以往隊(duì)員單純?cè)诠飞吓芎荛L(zhǎng)的距離而不要求強(qiáng)度的做法。

有的隊(duì)員由于缺乏5000 m, 10000。比賽的基礎(chǔ)，開始練習(xí)就跑很長(zhǎng)的距離，因此，各項(xiàng)成績(jī)提高緩慢。

因隊(duì)員各自參加。