一、請(qǐng)問怎么鍛煉背部的肌肉

背部肌肉的鍛煉方法： 上背部 立式聳肩 起始姿勢(shì) 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。

動(dòng)作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重復(fù)再做。 呼吸方法 聳起肩部時(shí)吸氣，松下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn) 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。 上背部 直立劃船 起始姿勢(shì) 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。

動(dòng)作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。 靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做。

呼吸方法 杠鈴上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 上拉時(shí)要讓橫杠盡量貼近身體。

如握把較寬，杠鈴上提時(shí)讓兩肘尖向上。上拉時(shí)身體不要擺動(dòng)。

下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。 背闊肌 引體向上 起始姿勢(shì) 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動(dòng)作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。 呼吸方法 將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn) 上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。

可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)加重 背闊肌 坐姿胸前下拉 起始姿勢(shì) 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 動(dòng)作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。

然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將吊棍下拉時(shí)吸氣，松回時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn) 應(yīng)將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。 若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。

背闊肌 俯身劃船該動(dòng)作是鍛煉背闊肌的基本動(dòng)作之一，可用杠鈴、啞鈴等來(lái)做。 用杠鈴時(shí)，握距寬時(shí)，并上拉到觸及腹部時(shí)，對(duì)背闊肌下端有較大鍛煉作用。

握距窄，并直接上拉到觸及胸部時(shí)，對(duì)背闊肌上部影響較大。 若用啞鈴，可左右手交替做或用單個(gè)先練一邊，再練另一邊。

背闊肌 T杠劃船 起始姿勢(shì) 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

動(dòng)作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn) 上拉時(shí)要想著讓主要力量來(lái)自背闊肌的收縮，而不是臀部。 上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上 背闊肌 坐姿劃船 起始姿勢(shì) 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住。 騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。

將重端稍稍拉離地面。 兩臂下垂，不要低頭。

動(dòng)作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。

放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn) 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗臂力。上體保持不動(dòng)，不讓抬高借勁。

起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點(diǎn)時(shí)徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往后移。

骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢(shì) 兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。

兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。

動(dòng)作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。

如欲加大后背部的屈伸幅度來(lái)加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。 呼吸方法 上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn) 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在后背部。

動(dòng)作平穩(wěn)，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。

也可屈腿做這個(gè)動(dòng)作，稱為“屈腿硬拉”，對(duì)下背部的鍛煉作用稍小，但有助于鍛煉股四頭肌。 骶棘肌 山羊挺身 起始姿勢(shì) 俯伏在長(zhǎng)凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。

向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。

兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

動(dòng)作過程 上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。 然后慢慢回復(fù)。

呼吸方法 上體挺起時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 向上挺伸時(shí)應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動(dòng)作不要過快。

骶棘肌 負(fù)重躬身 起始姿勢(shì) 頸后肩負(fù)杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。 動(dòng)作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復(fù)全身直立。

呼吸方法 向前屈體時(shí)吸氣，挺起時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 屈伸上體時(shí)，應(yīng)始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。

兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動(dòng)。挺起時(shí)有意識(shí)的徹底收縮骶脊肌。

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二、背部肌肉怎么練容易大

引體向上——背部增寬的祖?zhèn)髅胤?引體向上是體操運(yùn)動(dòng)員和登山運(yùn)動(dòng)員的必修課，也是衡量個(gè)體力量素質(zhì)的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。

一般是以可以完成的數(shù)量作為標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)定的。 健美運(yùn)動(dòng)里的引體向上，名稱雖然相同，但訓(xùn)練目的與動(dòng)作方式大相徑庭。

首先，健美運(yùn)動(dòng)中的引體向上追求的是質(zhì)量而非數(shù)量。 當(dāng)然并非說故意減少次數(shù)，而是因?yàn)橐瓿筛哔|(zhì)量的引體向上，你就不可能做太高的次數(shù)。

十瓦辛格可以做高質(zhì)量的引體向上8個(gè)，如果你認(rèn)為你是一百瓦的，那么你可以試著做80個(gè)（嘿嘿，JUST KIDDING）什么是質(zhì)量？練完幾個(gè)后，腋下到腰間的肌肉緊繃，使勁展背時(shí)信心十足，就算有點(diǎn)意思了。 其次，動(dòng)作不太相同。

健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動(dòng)作，動(dòng)作只是手段。所以引體向上的動(dòng)作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸后等。

真正標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作要靠自己的感覺來(lái)定，因?yàn)槊咳斯羌芙Y(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練時(shí)感覺也不一樣，只有通過自己的長(zhǎng)期訓(xùn)練和領(lǐng)悟，找準(zhǔn)刺激自己特定部位最好的方法。 （嘿嘿，好象滿篇都是廢話啊。

樂樂，捏著鼻子看吧） 但是有一點(diǎn)對(duì)大家都一樣，就是訓(xùn)練時(shí)要找到背部發(fā)力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發(fā)力帶動(dòng)胳膊。

想培養(yǎng)出這種感覺，建議先輕重量練練單手劃船。其他的沒什么好說的，就是腿要盤起來(lái)，方便保護(hù)，也減少借力。

對(duì)于我而言，我對(duì)背部的寬度發(fā)展有一定經(jīng)驗(yàn)，這經(jīng)驗(yàn)全來(lái)自引體向上，我的倒三角也是在開始練引體向上一個(gè)月后出現(xiàn)的。（至于硬拉，杠鈴劃船都是發(fā)展厚度的良方，此處不談）到現(xiàn)在為止，我的背部訓(xùn)練第一個(gè)動(dòng)作還就是引體向上，40個(gè)，分5-7組完成。

每組都力竭，組間休息稍長(zhǎng)1分多一點(diǎn)，做動(dòng)作時(shí)感覺除了背部肌群和用做掛鉤的胳膊外，別的都是累贅。背部不停的收縮，控制，下放（下放要慢，尤其是力竭時(shí)別人托你上去，你一定要慢放，竭力控制速度，爽?。┪医?jīng)常做的是頸前引體，寬一組，中一組，交叉練習(xí)。

有時(shí)也做頸后下拉。 （說實(shí)在的我真的喜歡這個(gè)動(dòng)作，可是做的少。

因?yàn)槿绻鞑牟缓脮?huì)死人的，我親眼見一位壯漢拉斷了鋼絲繩，拉桿直接撞在頸椎上，當(dāng)場(chǎng)休克了，所以我現(xiàn)在就不敢用器械加大重量了） 最后說點(diǎn)小細(xì)節(jié)，頸前寬握時(shí)拉到頂要挺胸，象要把胸奉獻(xiàn)出去一樣。中握時(shí)拉到頂要弓背。

窄握時(shí)盡量想著往肚臍上拉（只是想著啊，盡力，拉不到無(wú)所謂）。 完了，說了很多，又好象什么也沒說，不過仁者見仁智者見智，相信大家都會(huì)有總結(jié)出自己的一套的。

不同握距的正握引體向上都能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點(diǎn)不同。 寬握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點(diǎn)刺激斜方肌； 窄握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌上部、大圓肌。

正握頸后引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。 。

三、怎么鍛煉背部肌肉

如果你在家，只有兩個(gè)方法練背部：

一.用啞鈴做俯身劃船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然后放下，換方向。此動(dòng)作有助于練背的厚度。

二.用單杠做頸后拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動(dòng)作有助于練背的寬度。

每個(gè)動(dòng)作練三組，每組爭(zhēng)取8-12個(gè)，組與組之間休息1-2分鐘。肌肉收縮時(shí)，呼氣。肌肉舒張時(shí)吸氣。習(xí)慣就好了。

如果你在健身房，還有其他器械供選擇。

1.直桿下拉：雙手握桿，身體后傾30度左右，用背部力量，使桿靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此動(dòng)作主要練背的寬度。也可直立練習(xí)，把桿拉至頸后。

2.坐姿劃船。背部挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直桿，拉向肋骨處。此動(dòng)作主要練背的厚度。

3.硬拉。杠鈴放于地上。雙手持杠，略寬于肩，挺身拉起杠鈴?？芍蓖壤?，也可曲腿拉，直立時(shí)身體略向后傾。注意：此動(dòng)作主要練下背部。它對(duì)腰部損害較大，需用專業(yè)腰帶或有人保護(hù)。建議初學(xué)者慎練。

所以動(dòng)作都要求背要挺直。

四、怎樣練背部肌肉

要借助于器械：?jiǎn)♀彙?1.2米直杠。組合器械。 家里比較難實(shí)現(xiàn)。最好去健身房。

1.先熱身?？傻诫p杠上去做引體向上。能讓三頭肌和背部一小塊部分先運(yùn)動(dòng)起來(lái)。

2.馬步。背往下壓低。但腰一定要保證挺直，雙手拿直杠放下。再拉起直到貼到小腹。作雙手劃船狀。做5組。一組8-12次。重量根據(jù)自己的力量選用直杠，每組由輕慢慢換重的。

3.再坐到專門練背的劃船器械上，去拉。背也要挺直。不能彎。雙手抓好時(shí)手臂處要夾緊身體不要外張。完全用肩的肌肉去發(fā)力。不要用力臂借力。組數(shù)同上。

4.再到上下拉的器械上。坐正，讓杠拉下后能保證在自己的頸后，往下拉?？炖?。當(dāng)然，同樣的姿勢(shì)，讓杠拉下后在自己頸前，也可以，只是練的肌肉不同。都要練。組數(shù)同上。

5.做單臂劃船，做法：?jiǎn)瓮裙蛟诎吧希蛳聫?，同方面的手臂也撐在鞍上，人的身體挺直和鞍平行。。另一只手拿啞鈴。自然下垂，再向下提起。像劃船一樣。啞鈴要盡量提高?？焯幔?。組數(shù)同上。

6.最后再到組合器械上去做坐姿往下拉?；蛘弑诚蚴斤w鳥。讓整個(gè)背部的肌肉都參與工作一下。就可以結(jié)束這一次的鍛煉了。一個(gè)小時(shí)左右就這么用完了。

注意不要每天都練。第一天練背。第二天可以換胸。手臂。肩膀。腿之類的部位。輪流著來(lái)。 你二個(gè)星期就可以有明顯的變化！千萬(wàn)不要怕累，吃要跟上。睡眠要足。哪天的狀態(tài)不太好，就不要去鍛煉了。我說得可能比較專業(yè)。因?yàn)樽约涸诮∩矸烤毜?。?dòng)作是看著學(xué)的，講可能聽不明白。但還是希望能幫到你。

祝好運(yùn)。~

五、怎樣練背部肌肉

一、反握胸前下拉

寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來(lái)說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。

預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。

練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數(shù)：使用你能做3組、8~10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)。

提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。

二、單臂拉力器劃船

它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。

預(yù)備姿勢(shì)：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。

組數(shù)：左、右臂各做3組，10~12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。

技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。