一、熱身活動(dòng)

(1)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 要求：用力振動(dòng)雙臂，把兩個(gè)肩關(guān)節(jié)充分打開(kāi)，兩臂平舉，動(dòng)作到位。

（2）振臂運(yùn)動(dòng) 要求：兩臂伸直，盡量向后振。 （3）腹背運(yùn)動(dòng)（側(cè)面） 要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。

（4）正壓腿 要求：成弓箭步，兩腿夾角打開(kāi)，上下振動(dòng)。 （5）側(cè)壓腿 要求：盡量將腿打開(kāi)，上下振動(dòng)。

（6）(7)一般結(jié)合本節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容進(jìn)行一些專(zhuān)項(xiàng)的訓(xùn)練比如肩部或者腰腹等等。 要求：能緊密結(jié)合本節(jié)課教學(xué)內(nèi)容，為教學(xué)服務(wù)。

（8）指、腕、膝、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 要求：動(dòng)作到位，指、腕、膝、踝每個(gè)關(guān)節(jié)都能夠充分活動(dòng)開(kāi)。

二、怎么做熱身運(yùn)動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)的步驟 第一步：拉伸運(yùn)動(dòng)。

熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該從身體各部份的拉伸活動(dòng)開(kāi)始，在進(jìn)行拉伸活動(dòng)時(shí)，動(dòng)作要緩慢，不要突然用力，這樣會(huì)拉扯到某部分的肌肉。 第二步：準(zhǔn)備性活動(dòng)。

大家可以進(jìn)行原地跑跳等輕微的活動(dòng)，這樣可以調(diào)動(dòng)身體器官和關(guān)節(jié)，為下一步的運(yùn)動(dòng)提前預(yù)熱。但是熱身活動(dòng)不要太過(guò)劇烈，這樣就消耗掉了大家在健身與比賽時(shí)的體力。

第三步：熱身運(yùn)動(dòng)要活動(dòng)的肌肉群。我們?cè)谶M(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該要拉伸到大腿后部肌肉、大腿內(nèi)部肌肉、背部肌肉和肩部肌肉等。

大腿后部肌肉鍛煉時(shí)，可以在地上將一條腿彎曲、一條腿伸直，將整條腿外側(cè)貼近地面，讓伸直的腿與彎曲的腿形成三角形，注意胯部要盡量向前屈伸，保持這個(gè)動(dòng)作約20分鐘左右。

三、健步走、慢跑運(yùn)動(dòng)前的熱身方法是什么

由于運(yùn)動(dòng)方式簡(jiǎn)單，并且對(duì)場(chǎng)地要求不高，健步走、慢跑已經(jīng)成為很多老百姓健身的首選。

大部分人認(rèn)為，健身、慢跑并不需要專(zhuān)門(mén)的熱身運(yùn)動(dòng)，實(shí)則不然。雖 然健步走、慢跑不像其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目那么激烈，但其反復(fù)周期性的運(yùn)動(dòng)模式也會(huì)對(duì)身 體的心肺機(jī)能、肌肉耐力提出一定的要求。

尤其是我們的健步走和慢跑愛(ài)好者大多 還是在硬地、馬路以及小區(qū)等非專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)中進(jìn)行。因此適當(dāng)?shù)臒嵘硪彩穷A(yù)防損傷 的必要措施。

（1） 站姿抱膝行走 （2） 手足行走 （3） 股四頭肌牽拉 （4） 髂腰肌拉伸 （5） 直膝行走。