1.運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)習(xí)資料

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)關(guān)系

(1)合理的營(yíng)養(yǎng)提供運(yùn)動(dòng)適宜的能源物質(zhì) （2）有助于劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù) （3）可減輕運(yùn)動(dòng)性疲勞的程度或延緩其發(fā)生 （4）引起人體運(yùn)動(dòng)能力下降的常見(jiàn)原因如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引起的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致的代謝紊亂、能源儲(chǔ)備物的損耗等均可在合理營(yíng)養(yǎng)的措施下（如適宜的飲食營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)液等）延緩疲勞的發(fā)生或減輕程度。 （5）合理營(yíng)養(yǎng)有助于解決運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一些特殊醫(yī)學(xué)問(wèn)題，如減體重；生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員、婦女、老年人、患有不同疾病的人參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，均面臨的不同的生理問(wèn)題，需要特殊的營(yíng)養(yǎng)調(diào)控，以保證練習(xí)效果及身體健康。

編輯本段6 運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)

一般項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的發(fā)熱量占總熱量的15%(12~18%)，脂肪占30%(25~35%)，糖類(lèi)占55%(45~60%)。食物要選用濃縮、發(fā)熱量高、體積重量小、多樣化的，肉、魚(yú)、奶、蛋、蔬菜、水果、谷類(lèi)、豆制品等要合理搭配。 運(yùn)動(dòng)員的熱能代謝具有強(qiáng)度大和伴有氧債等特點(diǎn)。 運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)代謝同正常人無(wú)顯著差別，一般可按男 1卡/每分，女0.8卡/每分計(jì)算。運(yùn)動(dòng)時(shí)的熱能代謝，取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、密度和持續(xù)時(shí)間。調(diào)查資料表明，集訓(xùn)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練課的熱能消耗量多在1000卡以上（540~2640卡），為 1日總消耗的20~64%，每小時(shí)的熱能消耗量多在400卡左右（148~824卡）。不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員集訓(xùn)時(shí)，1日總的熱能需要量差異范圍較大，多數(shù)在3500~4400卡，按體重計(jì)算為60卡/公斤左右（44~82卡/公斤）。 運(yùn)動(dòng)員膳食依據(jù)：運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)素日供給量（RDA）和各種營(yíng)養(yǎng)素安全攝入上限（UL）。運(yùn)動(dòng)員的能量供給是影響運(yùn)動(dòng)能力的最直接因素。一些有關(guān)能量代謝的研究技術(shù)多采用同位素雙標(biāo)記水法，其結(jié)果與膳食調(diào)查的能量攝入值有一定的差距。

2.什么是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)是營(yíng)養(yǎng)學(xué)的一個(gè)分支，是營(yíng)養(yǎng)學(xué)在體育實(shí)踐中的應(yīng)用，所以有人將運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)視為應(yīng)用營(yíng)養(yǎng)學(xué)或特殊營(yíng)養(yǎng)學(xué)。

我國(guó)著名運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家陳吉棣教授認(rèn)為運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)是研究運(yùn)動(dòng)員在不同的訓(xùn)練或比賽情況下的營(yíng)養(yǎng)需要、營(yíng)養(yǎng)因素和機(jī)體機(jī)能，運(yùn)動(dòng)能力、體力適應(yīng)和恢復(fù)以及與運(yùn)動(dòng)性疾病防治關(guān)系的科學(xué)。它是研究?jī)?nèi)容十分廣泛的一門(mén)學(xué)科，其研究目的是為運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度供給能量提供理論依據(jù)，為運(yùn)動(dòng)員延遲疲勞和加快恢復(fù)，提高訓(xùn)練效果和競(jìng)技水平提供合理膳食結(jié)構(gòu)計(jì)劃。營(yíng)養(yǎng)是恢復(fù)的最有效手段之一，合理的營(yíng)養(yǎng)可以顯著提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀況。相反，營(yíng)養(yǎng)不合理，將會(huì)導(dǎo)致機(jī)體生理功能紊亂，運(yùn)動(dòng)能力下降，甚至產(chǎn)生疾病和創(chuàng)傷。

由于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)運(yùn)動(dòng)能力和水平的重要性愈來(lái)愈被人們認(rèn)識(shí)，所以從20世紀(jì)80年代以來(lái)，各體育院校和高校體育院（系）都相繼開(kāi)設(shè)了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)課程。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)人員的隊(duì)伍也在不斷壯大。

二十多年來(lái)，我國(guó)競(jìng)技水平迅速提高，在世界各大賽中取得優(yōu)異成績(jī)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和方法手段的運(yùn)用與指導(dǎo)起到了不可替代的作用。隨著社會(huì)的進(jìn)步和體育事業(yè)的蓬勃發(fā)展，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)必將取得更大的發(fā)展，為指導(dǎo)社會(huì)文明、促進(jìn)人民健康、提高國(guó)民素質(zhì)做出更大的貢獻(xiàn)。上述這些表述是主要針對(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)人群的。

3.關(guān)于更多營(yíng)養(yǎng)小知識(shí)

選擇健康生活方式是獲得健康、減少疾病的最簡(jiǎn)便易行、最經(jīng)濟(jì)有效的途徑。健康生活方式包括的內(nèi)容很多，主要有以下6個(gè)方面：

1、合理安排膳食

合理安排膳食包括健康的飲食和良好的飲食習(xí)慣兩大方面。健康的飲食是指膳食中應(yīng)該富有人體必需的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)還要避免或減少攝入不利于健康的成分。良好的飲食習(xí)慣包括按時(shí)進(jìn)餐、堅(jiān)持吃早餐、睡前不飽食、咀嚼充分、吃飯不分心、保持良好的進(jìn)食心情和氣氛等。

成年人每天的食譜應(yīng)該包括以下4類(lèi)食物：

第一類(lèi)為五谷類(lèi)。每人每天根據(jù)活動(dòng)量和消化能力的不同大約需要250~600克（5~12兩）。重體力勞動(dòng)需要的量可能更大。糧食的品種應(yīng)該多樣，提倡多吃粗糧、雜糧，因?yàn)榇帧㈦s糧比精細(xì)的糧食更有營(yíng)養(yǎng)。

第二類(lèi)為蔬菜水果類(lèi)。蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和纖維素，對(duì)健康非常重要。一個(gè)成人每天至少應(yīng)該吃500克（1斤）的新鮮蔬菜及水果。

第三類(lèi)為蛋白質(zhì)類(lèi)。豆腐、豆類(lèi)、各種肉類(lèi)、家禽、水產(chǎn)及蛋類(lèi)含有豐富的蛋白質(zhì)。成人每天進(jìn)食200~300克（4~6兩）為宜；奶類(lèi)（牛奶、羊奶、馬奶、奶酪等）也是很好的營(yíng)養(yǎng)飲品，每天飲250~500毫升為宜。

第四類(lèi)為油、鹽、糖等。烹調(diào)應(yīng)該以植物油為主，盡量少吃或不吃動(dòng)物油，每人每天不超過(guò)20克（兩瓷湯勺）植物油，不超過(guò)10克鹽，盡量少吃糖。

2、堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

生命需要運(yùn)動(dòng)，過(guò)少和過(guò)量運(yùn)動(dòng)都不利于健康。個(gè)人可根據(jù)自己的年齡、身體狀況和環(huán)境選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類(lèi)。

運(yùn)動(dòng)形式并不重要，重要的是量力而行，循序漸進(jìn)，持之以恒。最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)是快步走，每天快步走路3公里，或做其他運(yùn)動(dòng)30分鐘以上（如爬樓梯）。每周至少運(yùn)動(dòng)5次。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到170減去年齡這個(gè)數(shù)為宜。例如一個(gè)50歲的人運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠使心率達(dá)到120次就比較合適。最好能夠保持

4.如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)達(dá)到健康的目的

營(yíng)養(yǎng)是指人體從外部環(huán)境攝取、消化、吸收與利用食物和養(yǎng)料的綜合過(guò)程。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究運(yùn)動(dòng)員在不同訓(xùn)練和比賽情況下的營(yíng)養(yǎng)需要、營(yíng)養(yǎng)因素與機(jī)體功能、運(yùn)動(dòng)能力、體力適應(yīng)以及防治運(yùn)動(dòng)性疾病的關(guān)系，從而提高運(yùn)動(dòng)能力。是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的重要組成部分之一，它與運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)員選材學(xué)、病理學(xué)、臨床醫(yī)學(xué)、營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)、食品化學(xué)、中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)、烹飪學(xué)等有著密不可分的確良聯(lián)系。

合理營(yíng)養(yǎng)有助于提高運(yùn)動(dòng)能力和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)，合理營(yíng)養(yǎng)支持運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，是運(yùn)動(dòng)員保持良好健康和運(yùn)動(dòng)能力的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)、體力適應(yīng)、運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)和傷病防治均有良好的效果。合理營(yíng)養(yǎng)為運(yùn)動(dòng)員提供適宜的能量；合理營(yíng)養(yǎng)有助于劇烈運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)；合理營(yíng)養(yǎng)可延緩運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生或減輕其程度；合理營(yíng)養(yǎng)有利于解決運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一些特殊醫(yī)學(xué)問(wèn)題（不同體育項(xiàng)目、不同環(huán)境、不同年齡期的特殊醫(yī)學(xué)要求）；合理的營(yíng)養(yǎng)可保障肌纖維中能源物質(zhì)（糖原）的水平穩(wěn)定，減少運(yùn)動(dòng)性創(chuàng)傷的發(fā)生率。

如果你運(yùn)動(dòng)量比較大，則需要及時(shí)補(bǔ)充下面的物質(zhì)：

水

運(yùn)動(dòng)會(huì)使你出很多汗，大量的水分也會(huì)從你的呼吸中帶走，運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)就會(huì)使你丟失1000-2000毫升水分，所以及時(shí)地補(bǔ)充水分是非常重要的，最好在運(yùn)動(dòng)前喝2大杯水，如果條件允許，可以每隔10分鐘就喝一點(diǎn)水。鉀

激烈的運(yùn)動(dòng)使你汗流浹背，很多礦物質(zhì)會(huì)隨著汗水丟失，主要是鉀和鈉，身體中存儲(chǔ)著大量的鈉，而且鈉也很容易從食物中得到補(bǔ)充；鉀元素在體內(nèi)含量比較少，運(yùn)動(dòng)后需要注意選擇諸如香蕉、桔子等含有豐富鉀元素的食品進(jìn)行補(bǔ)充。

鋅

鋅是另一個(gè)可從汗液和尿液當(dāng)中流失的元素，鋅對(duì)于健康非常重要，身體內(nèi)需要保證有足夠的鋅。牡蠣、牛奶、羊肉等食物含有較多的鋅，也可服用含有鋅的復(fù)合維生素片來(lái)補(bǔ)充鋅。

鉻

鉻能夠促使身體消耗脂肪，協(xié)助身體調(diào)節(jié)血糖，充足的鉻能夠提高你的鍛煉效果，然而大多數(shù)人鉻的攝入量都不足。下面的食物含有較多的鉻元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋(píng)果、花生等，如果不能進(jìn)食足夠的富含鉻的食物，就需要通過(guò)鉻膠囊來(lái)補(bǔ)充鉻。

維生素B2

運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的能量，維生素B2可以幫助人體利用從食物中得來(lái)的能量，運(yùn)動(dòng)量越大，需要的維生素B2就越多。不過(guò)年齡較大的人普遍缺乏維生素B2，所以如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)就應(yīng)當(dāng)通過(guò)牛奶、綠色蔬菜、牛肉等食品來(lái)補(bǔ)充維生素B2，當(dāng)然也可以用復(fù)合維生素片來(lái)補(bǔ)充維生素B2。

維生素E

運(yùn)動(dòng)不僅要消耗大量的能量，而且會(huì)需要很多的氧。大量的氧在身體內(nèi)會(huì)促使自由基的產(chǎn)生，對(duì)身體造成多方面的損害，維生素E可以阻止這種破壞的發(fā)生，并且還可以防止運(yùn)動(dòng)后的肌肉的酸痛。然而通過(guò)日常飲食，我們很難獲得足夠的維生素E，所以每天服用800國(guó)際單位的維生素E膠囊對(duì)于愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)是非常重要的。

5.如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)達(dá)到健康的目的

營(yíng)養(yǎng)是指人體從外部環(huán)境攝取、消化、吸收與利用食物和養(yǎng)料的綜合過(guò)程。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究運(yùn)動(dòng)員在不同訓(xùn)練和比賽情況下的營(yíng)養(yǎng)需要、營(yíng)養(yǎng)因素與機(jī)體功能、運(yùn)動(dòng)能力、體力適應(yīng)以及防治運(yùn)動(dòng)性疾病的關(guān)系，從而提高運(yùn)動(dòng)能力。是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的重要組成部分之一，它與運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)員選材學(xué)、病理學(xué)、臨床醫(yī)學(xué)、營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)、食品化學(xué)、中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)、烹飪學(xué)等有著密不可分的確良聯(lián)系。

合理營(yíng)養(yǎng)有助于提高運(yùn)動(dòng)能力和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)，合理營(yíng)養(yǎng)支持運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，是運(yùn)動(dòng)員保持良好健康和運(yùn)動(dòng)能力的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)、體力適應(yīng)、運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)和傷病防治均有良好的效果。合理營(yíng)養(yǎng)為運(yùn)動(dòng)員提供適宜的能量；合理營(yíng)養(yǎng)有助于劇烈運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)；合理營(yíng)養(yǎng)可延緩運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生或減輕其程度；合理營(yíng)養(yǎng)有利于解決運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一些特殊醫(yī)學(xué)問(wèn)題（不同體育項(xiàng)目、不同環(huán)境、不同年齡期的特殊醫(yī)學(xué)要求）；合理的營(yíng)養(yǎng)可保障肌纖維中能源物質(zhì)（糖原）的水平穩(wěn)定，減少運(yùn)動(dòng)性創(chuàng)傷的發(fā)生率。

如果你運(yùn)動(dòng)量比較大，則需要及時(shí)補(bǔ)充下面的物質(zhì)：水運(yùn)動(dòng)會(huì)使你出很多汗，大量的水分也會(huì)從你的呼吸中帶走，運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)就會(huì)使你丟失1000-2000毫升水分，所以及時(shí)地補(bǔ)充水分是非常重要的，最好在運(yùn)動(dòng)前喝2大杯水，如果條件允許，可以每隔10分鐘就喝一點(diǎn)水。鉀激烈的運(yùn)動(dòng)使你汗流浹背，很多礦物質(zhì)會(huì)隨著汗水丟失，主要是鉀和鈉，身體中存儲(chǔ)著大量的鈉，而且鈉也很容易從食物中得到補(bǔ)充；鉀元素在體內(nèi)含量比較少，運(yùn)動(dòng)后需要注意選擇諸如香蕉、桔子等含有豐富鉀元素的食品進(jìn)行補(bǔ)充。

鋅鋅是另一個(gè)可從汗液和尿液當(dāng)中流失的元素，鋅對(duì)于健康非常重要，身體內(nèi)需要保證有足夠的鋅。牡蠣、牛奶、羊肉等食物含有較多的鋅，也可服用含有鋅的復(fù)合維生素片來(lái)補(bǔ)充鋅。

鉻鉻能夠促使身體消耗脂肪，協(xié)助身體調(diào)節(jié)血糖，充足的鉻能夠提高你的鍛煉效果，然而大多數(shù)人鉻的攝入量都不足。下面的食物含有較多的鉻元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋(píng)果、花生等，如果不能進(jìn)食足夠的富含鉻的食物，就需要通過(guò)鉻膠囊來(lái)補(bǔ)充鉻。

維生素B2運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的能量，維生素B2可以幫助人體利用從食物中得來(lái)的能量，運(yùn)動(dòng)量越大，需要的維生素B2就越多。不過(guò)年齡較大的人普遍缺乏維生素B2，所以如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)就應(yīng)當(dāng)通過(guò)牛奶、綠色蔬菜、牛肉等食品來(lái)補(bǔ)充維生素B2，當(dāng)然也可以用復(fù)合維生素片來(lái)補(bǔ)充維生素B2。

維生素E運(yùn)動(dòng)不僅要消耗大量的能量，而且會(huì)需要很多的氧。大量的氧在身體內(nèi)會(huì)促使自由基的產(chǎn)生，對(duì)身體造成多方面的損害，維生素E可以阻止這種破壞的發(fā)生，并且還可以防止運(yùn)動(dòng)后的肌肉的酸痛。

然而通過(guò)日常飲食，我們很難獲得足夠的維生素E，所以每天服用800國(guó)際單位的維生素E膠囊對(duì)于愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)是非常重要的。

6.減肥的合理運(yùn)動(dòng)（關(guān)于營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)）

我減肥已經(jīng)有兩年多了，從以前的124斤減到了現(xiàn)在的100斤，而且一直保持著，你看看我的原則，看是否可以借鑒一下：

1、首先，減肥藥千萬(wàn)不要吃，不管是哪一種減肥藥都有副作用，但是現(xiàn)在的商家都避重就輕，夸大減肥藥的減肥效果，卻從不說(shuō)其副作用，一般的減肥藥對(duì)心臟都不好，傷肝傷腎，所以不建議吃減肥藥。

2、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視。可以只吃一根香蕉，因?yàn)樗?卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加一個(gè)雞蛋。

3、中餐1碗米飯+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳哦。但以6-8分飽為宜。

4、晚餐吃減肥餐，喝一盒脫脂的牛奶或是一個(gè)雞蛋或是一個(gè)蘋(píng)果或是黃瓜代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要預(yù)先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纖維質(zhì)食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時(shí)、定量。

5、一定要多喝水，每天至少6大杯。開(kāi)水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。

6、一周量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進(jìn)步。

7、若你已節(jié)食很久，就應(yīng)注意自己的健康狀況，要確定自己吃下的食物都很均衡，維他命攝取量也足夠，千萬(wàn)別病倒了。

8、每天要適當(dāng)?shù)淖鲂┻\(yùn)動(dòng)以配合節(jié)食，適度的運(yùn)動(dòng)會(huì)減低食欲，增加脂肪燃燒的速度。 運(yùn)動(dòng)呢可以選擇快走、慢跑、跳繩等方式，也可以轉(zhuǎn)呼拉圈哦！如果在家或是辦公室沒(méi)有條件跳繩的話，可以選擇原地雙腳跳，一般這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右，但也要因人而異，一定要采取循序漸近的方式，不要太急于求成。記著，慢跑完之后一定要拉拉腿，這樣是為了肌肉不橫向發(fā)展，拉筋之后揉捏小腿，不然小腿會(huì)變硬很不好減。

10、增加每日的平均運(yùn)動(dòng)量，比如多爬幾層樓梯來(lái)代替坐電梯；乘公共汽車(chē)可在前一站下車(chē)或后一站上車(chē)。

11、去超級(jí)市場(chǎng)購(gòu)物，先列好一張計(jì)劃表到時(shí)候就不會(huì)被琳瑯滿目的食品誘惑，買(mǎi)了高熱量的食物。

注意哦，每天都要為你的節(jié)食計(jì)劃奮斗，抗拒外來(lái)誘惑。 其實(shí)想要保持苗條并不難，只要有決心，成功是很容易的事情。

最后祝你減肥成功！