1.一日三餐營(yíng)養(yǎng)食譜表格

早餐： 一日之計(jì)始于晨。

早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開(kāi)始迎接一天的緊張生活。 餐單示例： 1. 鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個(gè)雞蛋）+熗拌黃瓜（1根） 中心保健食品維 2. 紅豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克） 營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)： 粗雜糧含豐富b族維生素，具有保障腦部供血的作用； 大豆、蛋黃內(nèi)含有磷脂，有益于智力發(fā)展；紅豆中的賴氨酸和維生素b含量，在各種豆類(lèi)中名列首位； 城營(yíng)養(yǎng)知識(shí)大眾 蔬菜中的維生素能加強(qiáng)腦細(xì)胞蛋白質(zhì)的功能，如西芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)腦細(xì)胞興奮，激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識(shí)； 脂肪則是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本成分，如果脂肪不足，會(huì)引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類(lèi)食物； 奶類(lèi)含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素a、維生素d、維生素b族等，是傳統(tǒng)的健腦食品，可維護(hù)大腦的正常機(jī)能。

午餐： 生素麥綠素分類(lèi) 通常上午是腦力勞動(dòng)高度集中的時(shí)段，思維活動(dòng)過(guò)程加強(qiáng)，細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)遞質(zhì)消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需求量增大。因此，午餐應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素a、維生素b、維生素c及鐵等營(yíng)養(yǎng)素的供給量。

餐單示例： 1. 燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗） 2. 胡蘿卜燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花卷（1~2個(gè)） 水果營(yíng)養(yǎng)保健中 營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)： l 牛肉、豆腐都是蛋白質(zhì)豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中； l 胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用； l 紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態(tài)； 麥綠素分類(lèi)信息 l 菌菇類(lèi)能清除體內(nèi)垃圾，保證大腦供氧充足。 晚餐： 一天的辛勞之后，晚餐應(yīng)以安心寧神為主，調(diào)整大腦狀態(tài)，幫助人體盡快放松、休息，順利進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

餐單示例： 養(yǎng)商城營(yíng)養(yǎng)知識(shí) 1. 糟溜魚(yú)片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個(gè)） 2. 魚(yú)香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗） 營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)： l 動(dòng)物肝臟有豐富卵磷脂，魚(yú)蝦類(lèi)和深水海魚(yú)，如沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等含有dha、epa，均能維護(hù)腦細(xì)胞的正常機(jī)能。 食營(yíng)養(yǎng)師水果營(yíng) l 長(zhǎng)期處于緊張用腦的狀態(tài)下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補(bǔ)血養(yǎng)心、補(bǔ)中養(yǎng)神、治療夜寐多夢(mèng)，可以幫助大腦獲得充分休息。

餐間小點(diǎn)： 芝麻餅干（1~2塊）； 阿膠貢棗（6~8個(gè)）； 蜂蜜核桃仁（3個(gè)）； 保健中心蜂產(chǎn)品 香蕉（1根）； 草莓（150克） 以上所列食物任選2項(xiàng)。 營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)： 養(yǎng)師水果營(yíng)養(yǎng)保 l 核桃含有極豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，適宜于長(zhǎng)時(shí)間精力集中和用腦過(guò)度的人食用； l 大棗含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等，具有良好的養(yǎng)血安神，補(bǔ)益中氣的作用，還能安神和提高智力，經(jīng)常服用能使頭腦清醒，保護(hù)記憶力； l 芝麻不僅有提高腦髓神經(jīng)的作用，還能暢通血液； l 草莓酸甜味美，含有豐富的維生素c和果膠，每天吃150克草莓就能消除緊張情緒，產(chǎn)生舒適感； 壇博客專題行業(yè) l 香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀，可向大腦提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神穩(wěn)定。

2.家庭午,晚餐的食譜.有要求的,謝謝

一）雞肝--魚(yú)丸菠菜底

主菜：雞肝.雞肫.冬筍.榨菜副菜：青魚(yú).菠菜

（二）胡蘿卜燒牛肉--黃豆芽

主菜：胡蘿卜.牛肉.青蒜副菜：黃豆芽.雪菜.蝦皮

（三）冬瓜肉片--蒜末大耳菜

主菜：冬瓜.咸肉.干貝.黑木耳副菜：木耳菜.蒜末

（四）肉末豆腐--麻醬拌菜心

主菜：豬肉.豆腐.咸魚(yú)干.青椒副菜：白菜心.胡蘿卜.粉條.芝麻醬

（五）炒五絲--白菜黑木耳

主菜：魷魚(yú).紅蘿卜.洋蔥.甜椒.豆腐干副菜：白菜.黑木耳.蝦皮

（六）獅子頭--豌豆苗

主菜：豬肉.雞蛋.海米.蔥副菜：豌豆苗.胡蘿卜絲.香菇

（七）洋蔥炒蛋--白菜黃豆芽

主菜：洋蔥.雞蛋.肉絲.海帶副菜：白菜.黃豆芽.枸杞子

（八）蘿卜氽丸子--拌三樣

主菜：紅蘿卜.瘦豬肉.蝦皮末.紫菜副菜：綠豆芽.豆腐干絲.金針菇

3.最簡(jiǎn)單的晚餐菜譜

1。

炒時(shí)疏（綠葉子菜，想吃什么炒什么）：油鍋熱，放菜進(jìn)去翻炒，炒癟了放鹽、味精、放少許糖（上海人），再炒幾下基本就好了，裝盆。 2。

蔥油魚(yú)（扁魚(yú)，昌魚(yú)都可以）：洗好魚(yú)，在魚(yú)的肚皮上淺淺的劃兩刀，在魚(yú)肚皮上放上姜片、鹽、味精、黃酒，然后放鍋里蒸，等魚(yú)眼睛彈出來(lái)的時(shí)候基本就熟了。接下來(lái)多切些蔥花放蒸好的魚(yú)上，然后再另外起個(gè)油鍋（油不用太多，少許就可），等油熱了把油澆到剛才放好蔥花的魚(yú)上，這樣香香的蔥油就做好了。

3。西紅柿雞蛋湯：起油鍋（油少許），把西紅柿炒一下，然后放一邊。

接下來(lái)弄個(gè)鍋放上水（視人數(shù)多少定），水開(kāi)后把打好的雞蛋放入，再放上鹽、味精、倒入剛才煸好的西紅柿，然后關(guān)火倒上麻油，放些蔥花就好了（如果喜歡清淡的口味，西紅柿可不在油里煸，直接切好放入就行）。 這樣三個(gè)菜就OK了，一葷一素一湯。

嘿嘿，如果我老公看見(jiàn)這篇東西，100%就知道是我寫(xiě)的~。

4.日常飲食小常識(shí)

生活健康小常識(shí) 1、常吃宵夜.會(huì)得胃癌. 因?yàn)槲傅貌坏叫菹?2、一個(gè)星期只能吃四顆蛋.吃太多.對(duì)身體不好 3、雞屁股含有致癌物， 不要吃較好 4、飯后吃水果是錯(cuò)誤的觀念. 應(yīng)是飯前吃水果 5、女生月經(jīng)來(lái)時(shí).不要喝綠茶. 反正茶類(lèi)不要喝就對(duì)了.多吃可以補(bǔ)血的東西 6、喝豆?jié){時(shí)不要加雞蛋及糖. 也不要喝太多 7、空腹時(shí)不要吃蕃茄， 最好飯后吃 8、早上醒來(lái).先喝一杯水. 預(yù)防結(jié)石 9、睡前三小時(shí)不要吃東西. 會(huì)胖 10、少喝奶茶. 因?yàn)楦邿崃?高油.沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可言.長(zhǎng)期飲用.易罹患高血壓.糖尿病.等疾病 11、剛出爐的面包 不宜馬上食用 12、遠(yuǎn)離充電座. 人體應(yīng)遠(yuǎn)離30公分以上.切忌放在床邊 13、天天喝水 八大杯 14、每天十杯水. 膀胱癌不會(huì)來(lái) 15、白天多喝水. 晚上少喝水 16、一天不要喝兩杯以上的咖啡. 喝太多易導(dǎo)致失眠，胃痛 17、多油脂的食物少吃.因 為得花5~7小時(shí)去消化，并使腦中血液集中到腸胃.易昏 昏欲睡 18、下午五點(diǎn)后.大餐少少吃， 因?yàn)槲妩c(diǎn)后身體不需那么多能量 19、10種吃了會(huì)快樂(lè)的食物： 深海魚(yú)，香蕉，葡萄柚，全麥面包，菠菜，大蒜，南瓜，低 脂牛奶，雞肉，櫻桃 20、睡眠不足會(huì)變笨， 一天須八小時(shí)睡眠，有午睡習(xí)慣較不會(huì)老 21、最佳睡眠時(shí)間是在 晚上10點(diǎn)~清晨6點(diǎn) 22、每天喝酒不要超過(guò)一杯， 因?yàn)榫凭珪?huì)抑制制造抗體的B細(xì)胞，增加細(xì)菌感染的機(jī)會(huì) 23、服用膠囊應(yīng)以冷水吞服（可以第一個(gè)吃）， 睡前30分先服藥.忌立即躺下 24、酸梅具防止老化作用， 青春永駐；肝火有毛病者宜多食用 25、掉發(fā)因素： 熬夜，壓力，煙酒，香雞排.麻辣鍋.油膩食物.調(diào)味過(guò)重的料理 26、幫助頭發(fā)生長(zhǎng)：多 食用包心菜，蛋.豆類(lèi)；少吃甜食（尤其是果糖） 27、每天一杯檸檬汁，柳橙汁. 不但可以美白還可以淡化黑斑 28、蘋(píng)果是機(jī)車(chē)族、癮君子、家庭主婦的常備良藥， 一天一顆，才能讓自己有個(gè) 干干凈凈的肺 29、抽煙又吃維他命（B胡蘿卜素-A維他命的一種）， 會(huì)致癌，盡早戒煙.才是最健康 的做法 30、女性不宜喝茶的五個(gè)時(shí)期： 月經(jīng)來(lái)時(shí)，孕婦，臨產(chǎn)前.生產(chǎn)完后，更年期 31、抽煙，關(guān)系最大的是 肺癌，唇癌，舌癌，喉癌，食道癌，也與膀胱癌有關(guān) 32、飲酒導(dǎo)致肝硬化 .引發(fā)肝癌 33、吃檳榔會(huì)導(dǎo)致口腔纖維化， 口腔癌 34、食物過(guò)于精細(xì)，缺乏纖維； 含大量脂肪，尤其是膽固醇會(huì)引發(fā)胃癌 35、食物過(guò)于粗糙， 營(yíng)養(yǎng)不足時(shí)導(dǎo)致食道癌，胃癌 36、食品中的黃曲毒素. 亞硝酸類(lèi)物皆具有致癌性 37、不抽煙. 拒吸二手煙 38、適量飲酒， 不拼久.不醉酒 39、減少食用 鹽腌.煙熏，燒烤的食物 40、每天攝取新鮮的 蔬菜與水果 41、每天攝取富含高纖維的 五谷類(lèi)及豆類(lèi) 42、每天攝取均衡的飲食， 不過(guò)量 43、維持理想體重. 不過(guò)胖 44、保持規(guī)律的 生活與運(yùn)動(dòng)。

5.一日三餐的飲食

現(xiàn)在有很多人喜歡一早就喝蔬果汁，理由是攝取蔬果中直接的營(yíng)養(yǎng)及清理體內(nèi)廢物。

然而此法卻忽略了一個(gè)非常重要的關(guān)鍵問(wèn)題，那就是人的體內(nèi)永遠(yuǎn)喜歡溫暖的環(huán)境。只有當(dāng)身體溫暖的時(shí)候，人體的微循環(huán)才會(huì)正常，氧氣、營(yíng)養(yǎng)及廢物等才會(huì)得到正常的運(yùn)送。

從中醫(yī)角度來(lái)看，吃早餐時(shí)是不宜先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶的。因?yàn)?，這樣一來(lái)，也許您在短時(shí)間內(nèi)不會(huì)感到身體有什么不舒服，而事實(shí)上卻會(huì)使你的身體日漸衰弱。

吃早餐宜"熱食"，以免傷胃?jìng)怼? 早晨飲涼開(kāi)水有益 清晨飲用2杯涼開(kāi)水，有潤(rùn)喉、醒腦、防止口臭和便秘等作用。

早晨空腹飲下新鮮涼開(kāi)水后，由于水在胃中停留時(shí)間很短，便可迅速進(jìn)入腸道，被腸黏膜吸收而進(jìn)入血液循環(huán)，將血液稀釋，從而對(duì)體內(nèi)各器官組織產(chǎn)生一種絕妙的"內(nèi)洗滌"作用，因而增強(qiáng)了肝臟解毒能力和腎臟的排泄能力，促進(jìn)了人體新陳代謝，增強(qiáng)免疫功能。 有些醫(yī)學(xué)家證明說(shuō)，經(jīng)常飲用25℃~30℃的新鮮涼開(kāi)水，可防治感冒、咽喉炎和某些皮膚病。

早餐不可忽略 一日三餐中，早餐是非常重要的，然而有很多人卻恰恰省略了早餐。 延年益壽的要素之一就是要每天堅(jiān)持用早餐。

在生活方式上應(yīng)把早餐放到重要位置。 如不吃早餐，易造成精神不振。

人體所需要的能量，主要來(lái)自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早飯與頭一天晚飯間隔時(shí)間多在10個(gè)小時(shí)以上，胃處于空虛狀態(tài)，不吃早餐會(huì)使人體血糖下降，造成思維混亂、反應(yīng)遲鈍、精神不振。

其二是易致身體發(fā)胖。因只吃兩餐，肚子饑餓，在晚餐時(shí)必然會(huì)吃下過(guò)多的食物，飯后不久就睡眠，極易造成體內(nèi)的脂肪堆積，使人發(fā)胖。

其三是易患膽結(jié)石。人在早晨空腹時(shí)，體內(nèi)膽汁中膽固醇的飽和度較高，吃早餐有利于膽囊中膽汁的排出；反之，容易使膽汁中的膽固醇析出而產(chǎn)生結(jié)石。

由此可見(jiàn)，吃好早餐十分重要。而要吃好早餐，對(duì)餐前活動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)量、主副食品搭配等都要予以重視。

理想的做法是，起床后先做些室外活動(dòng)，呼吸新鮮空氣，可增食欲，有助消化。最少活動(dòng)30分鐘后再吃早餐。

早餐營(yíng)養(yǎng)量須占全天營(yíng)養(yǎng)量的1/3以上，一般以糖類(lèi)為主，還應(yīng)有足夠的蛋白質(zhì)和脂肪。 早晨不宜吃干食 清晨，人的胃腸道功能尚未由夜間的抑制狀態(tài)恢復(fù)到興奮狀態(tài)，消化功能弱，食欲也不好，此時(shí)若只吃一些缺乏水分的干燥食物，肯定吃不多，也不容易消化。

同時(shí)，人們通過(guò)一夜睡眠，機(jī)體消耗了不少水分，已經(jīng)處于相對(duì)脫水狀態(tài)，應(yīng)當(dāng)及時(shí)補(bǔ)充一定量的水分。 科學(xué)搭配午餐 俗話說(shuō)"中午飽，一天飽"，由此可見(jiàn)，午餐是一日中主要的一餐。

由于上午人體內(nèi)的熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。 主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150~200 克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等）中間任意選擇。

副食在240~360克左右，以滿足人體對(duì)維生素和無(wú)機(jī)鹽的需要。副食種類(lèi)的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類(lèi)、豆制品類(lèi)、海產(chǎn)品、蔬菜類(lèi)等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

一般宜選擇50~100 克的肉禽蛋類(lèi)，50克豆制品，再配上200~250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在比較高的水平，從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。 但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽即可。

如果是從事腦力勞動(dòng)少勞力的工作群在選擇午餐時(shí)，可選簡(jiǎn)單一些清燙莖類(lèi)蔬菜、少許白豆腐、部分海產(chǎn)植物作為午餐的搭配。 午飯喝酸奶 酸奶中含有大量的乳酸、醋酸等有機(jī)酸，它們不僅賦予了酸奶清爽的酸味，還能幫助它形成細(xì)嫩的凝乳，從而抑制有害微生物的繁殖，同時(shí)，使腸道的堿性降低，酸性增加，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌。

此外，隨著酸奶的生產(chǎn)技術(shù)、生產(chǎn)工藝不斷進(jìn)步，一些乳品大廠家，已經(jīng)將其酸奶產(chǎn)品中的益生菌由2種變成了4種，這樣不僅酸奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比同類(lèi)產(chǎn)品有了明顯提高，其幫助消化、抑制有害菌的作用也得到了更一步的加強(qiáng)。 午餐時(shí)喝一杯酸奶，對(duì)于那些吃完午餐就坐在電腦前不再活動(dòng)，容易導(dǎo)致消化不良或脂肪積累的上班族來(lái)說(shuō)，非常有益。

同時(shí)，酸奶中的酪氨酸對(duì)于緩解心理壓力過(guò)大、高度緊張和焦慮而引發(fā)的人體疲憊有很大的幫助。經(jīng)過(guò)乳酸菌發(fā)酵，酸奶中的蛋白質(zhì)、肽、氨基酸等顆粒變得微小，游離酪氨酸的含量大大提高，吸收起來(lái)也更容易。

午飯時(shí)或午飯后喝一杯酸奶，可以讓上班族放松心情，在整個(gè)下午都精神抖擻，更有利于提高工作效率。 酸奶還具有減輕輻射損傷、抑制輻射后人的淋巴細(xì)胞數(shù)目下降的作用。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，攝入酸奶后的小鼠對(duì)輻射的耐受力增強(qiáng)，并減輕了輻射對(duì)免疫系統(tǒng)的損害。對(duì)于那些長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦，每時(shí)每刻籠罩在電磁輻射中的上班族來(lái)說(shuō)，利用午飯的時(shí)間喝一杯酸奶，對(duì)于健康非常有益。

晚餐不宜太遲 泌尿系統(tǒng)結(jié)石的主要成分是鈣，而食物中含的鈣通過(guò)腸壁被機(jī)體吸收后，經(jīng)過(guò)代謝，一部分鈣由尿排出。人們排尿的最高峰大約是飯后四至五小時(shí)，而晚飯吃得過(guò)晚，睡后人們大都不再排尿，因而使晚飯后產(chǎn)生的尿液全部留在尿路。

6.求一周營(yíng)養(yǎng)食譜大全,包括早餐、中餐、晚餐、宵夜用來(lái)增強(qiáng)體質(zhì),長(zhǎng)

一周營(yíng)養(yǎng)食譜大全

周一營(yíng)養(yǎng)食譜：

早餐：

主食：綠豆大米粥、雞蛋、糖酥餅

副食：拌海帶絲

午餐：

主食：小米飯

副食：燉牛肉、炒元蔥（元蔥乃益智食品，活血血中含氧量增加，大腦細(xì)胞活躍）

飯后：一只梨

晚餐：

主食：加大米的小米飯

副食：魚(yú)香肉絲、炒酸菜

夜宵：

主食：紫菜蛋花小餛飩

睡前：一個(gè)西紅柿

周二營(yíng)養(yǎng)食譜：

早餐：

主食：花卷、雞蛋、牛奶（蛋、奶時(shí)補(bǔ)鈣佳品）

副食：黃豆咸菜

午餐：

主食：大米飯

副食：清蒸魚(yú)、炒芹菜（芹菜含粗纖維，助消化）

飯后：一只香蕉

晚餐：

主食：加有黑米的大米飯

副食：木耳肉、清炒菜花

夜宵：

主食：菜夾膜、五香花生米（宜清淡，易安眠）

副食：白蘿卜湯（順氣）

睡前：一個(gè)橘子

周三營(yíng)養(yǎng)食譜：

早餐：

主食：黑米面饅頭、雞蛋、牛奶

副食：醋拌豆片白菜絲

午餐：

主食：蕓豆大米飯

副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐

飯后：一碗白菜汁（養(yǎng)胃）

晚餐：

主食：蕎面單餅

副食：姜絲肉、酸菜土豆絲

夜宵：雞湯、土豆餅

睡前：一個(gè)蘋(píng)果

周四營(yíng)養(yǎng)食譜：

早餐：

主食：小米粥、大米烙糕、雞蛋

副食：五香花生米拌芹菜

午餐：

主食：牛肉大蔥包子（餡子隨時(shí)調(diào)換）

副食：燉紅蘿卜粉條、炒豆片

飯后：一個(gè)獼猴桃

晚餐：

主食：大米飯

副食：燒茄子、宮保雞丁

夜宵：饅頭片、柿子蛋花湯

睡前：一只香蕉餐

周五營(yíng)養(yǎng)食譜：

早餐：

主食：牛奶、雞蛋、饅頭

副食：蘿卜泡菜

午餐：

主食：大米飯

副食：烤雞翅、燉黃豆海帶根

飯后：核桃粉

晚餐：

主食：加細(xì)玉米的大米飯

副食：京醬肉絲、豆片肉

夜宵：酸菜面條、五香花生米

睡前：一只蘋(píng)果

周六營(yíng)養(yǎng)食譜：

早餐：

主食：玉米餅、黑米紅棗粥、雞蛋

副食：拌豇豆角

午餐：

主食：大米飯

副食：燒排骨豆角、炒木耳白菜胡蘿卜、（排骨補(bǔ)鈣）

飯后：一串葡萄

晚餐：

主食：家常餅

副食：炒油菜香菇、拌三絲

夜宵：面包三明治、胡蘿卜湯（保護(hù)視力）

睡前：一個(gè)橘子

周日營(yíng)養(yǎng)食譜：

早餐：

主食：牛奶、雞蛋餅

副食：拌芹菜胡蘿卜元白菜

午餐：

主食：燒賣(mài)

副食：雞湯燉豆腐、蒜泥羊肝

飯后：胡蘿卜汁

晚餐：

主食：加黑米的小米飯

副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子

夜宵：肉夾饃、土豆湯

睡前：一只獼猴桃

夏天很多人會(huì)出現(xiàn)食欲不振的現(xiàn)象，在日常飲食中還可添加一些敗火的食物：冬瓜、苦瓜等，水果也是必不可少的。

7.科學(xué)飲食小常識(shí)

1、每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

2、各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。

3、蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，吃各種各樣的奶制品，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

4、成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25—30克。每天攝入不超過(guò)50克。足量飲水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡飲用白開(kāi)水和茶水。

擴(kuò)展資料

科學(xué)飲食有助于睡眠：

1、五谷和牛奶有助安神

食物所含蛋白質(zhì)中色氨酸含量高，可以提升人體困倦程度，而小米恰好富含色氨酸，可緩解失眠。牛奶中的L色氨酸可使人產(chǎn)生倦怠欲睡感，L色氨酸是大腦合成五羥色胺的主要原料，五羥色胺能使大腦思維活動(dòng)暫時(shí)受到抑制，從而使人想睡眠。

小麥、小米等富含維生素B6，有助于在腦中合成血清素，利于安眠。建議晚餐主食吃些糙米飯、五谷粥，以促進(jìn)人體內(nèi)產(chǎn)生血清素，有助于鎮(zhèn)定、催眠。

2、蔬菜和堅(jiān)果有催眠效果

黃花菜性味甘涼，有明目、安神等功效，晚飯適當(dāng)吃些黃花菜有助于提高睡眠質(zhì)量。人們熟悉的白菜富含維生素B6，也是一道不錯(cuò)的安神菜品。油麥菜含有萵苣素，具有鎮(zhèn)痛催眠等功效。有助于安神的食材還包括杏仁、核桃、葵花籽等富含色氨酸的堅(jiān)果，以及香蕉、蘋(píng)果之類(lèi)的水果。

3、飲食方法會(huì)影響睡眠

據(jù)介紹，晚餐吃辛辣食物會(huì)影響睡眠。因?yàn)?，辣椒、蔥、蒜等容易引起帶有灼燒感的胃部不適，刺激神經(jīng)呈興奮狀態(tài)；而油膩的食物會(huì)加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，因此，專家建議晚飯盡量少食辛辣、油膩的食物，也不要酗酒，以免影響睡眠。

參考資料來(lái)源：百度百科-中國(guó)居民膳食指南（2016）

人民網(wǎng)-科學(xué)飲食有助于睡眠

8.學(xué)生一周晚餐菜譜有哪些

中小學(xué)生晚餐食譜大全學(xué)生一周晚餐菜譜1 周一：板粟雞快、紅燒魚(yú)塊、雪菜肉片炒青椒、蒜泥菠菜、火腿冬瓜湯。

周二：紅燒肉、油爆鴨塊、番茄炒蛋、炒青菜、紫菜湯。 周三：剁椒魚(yú)頭、香干肉絲、荷包蛋、香菇菜心、番茄蛋湯。

周四：滑炒豬肝、雪菜蒸小黃魚(yú)、魚(yú)香肉絲、木耳菜、窄菜肉絲湯。 周五：尖椒牛肉、雪菜炒尤魚(yú)、麻辣豆腐、清炒大白菜、三鮮湯。

學(xué)生一周晚餐菜譜2 周一：涼豆腐、炒包菜、洋蔥炒牛肉。 周二：黃瓜炒菜心、西紅柿炒雞蛋、爆炒豬肝、虎皮青椒。

周三：涼拌豆芽、炒菠菜、芹菜炒肉、蒜薹炒肉、紅蘿卜炒肉。 周四：西紅柿炒小青菜、白灼蝦、清蒸魚(yú)。

周五：沙拉、家常豆腐、黑木耳炒肉、金針菇炒肉。 學(xué)生一周晚餐菜譜3 周一：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

周二：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。 周三：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

周四：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。 周五：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

學(xué)生一周晚餐菜譜4 周一：肉末炒花菜、香干炒油菜、鮮貝雞蛋羹、米飯。 周二：紅燒魚(yú)、炒土豆絲、菠菜雞蛋湯、饅頭。

周三：菜花炒木耳、梭子蟹豆腐湯、包子。 周四：尖椒牛柳、綠豆芽炒韭菜、米飯。

周五：肉絲炒菠菜、紫菜蝦皮湯、蛋炒飯。