1.塑身的飲食

6種瘦身午餐教你減肥不反彈。

每到上午吃午餐之前一小時(shí)，很多人的肚子已經(jīng)餓得咕咕叫，大家四處搜羅可以吃的零食，一小塊蛋糕，一塊巧克力，或其他的小零食。其實(shí)，這種習(xí)慣不但會(huì)影響到你的身材，還非常不健康，看看下面的6種瘦身午餐吧，這樣吃不反彈。

抗衰老抗癌食品——西蘭花

推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素?？茖W(xué)研究證實(shí)，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

降脂食品——洋蔥

推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。

最佳蛋白質(zhì)來源——魚肉

推薦理由：魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。

抗氧化食品——豆腐

推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時(shí)，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，“氧化”意味著“衰老”。

保持活力食物——圓白菜

推薦理由：圓白菜維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。

養(yǎng)顏食物——新鮮果蔬

推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。

2.九種最有效的塑身食物

九種最有效的塑身食物 茶葉 茶葉含有多酚類兒茶素以及咖啡因，還含有多種維生素，具興奮神經(jīng)，抗疲勞，抗氧化，抗癌癥等多種功效。

因此具有解膩減肥的功能。烏龍茶，綠茶等都是減肥良品，可以長期飲用，副作用少。

冬瓜 冬瓜不含脂肪而含鈉鹽，且含有丙醇二酸，有利尿去濕之功效，自古就被認(rèn)為減肥秒品。 肥胖的人體內(nèi)大多集有較多水分，肌肉軟弱不實(shí)，民間常用冬瓜煮湯飲服，減肥效果明顯，對腎臟病，糖尿病者也大有好處。

黃瓜 黃瓜水分高，含有多種維生素，且含有一種可抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪的丙醇二酸，長吃黃瓜可減肥。 木瓜 含有豐富的維生素C，β-胡蘿卜素以及獨(dú)特的木瓜蛋白酶，味甘性平，可以清除因吃肉而積聚在皮下的脂肪。

木瓜肉所含的果膠更是優(yōu)良的洗腸劑，讓腸胃暢通無阻。 西芹 西芹含有豐富纖維，可以加速腸胃的蠕動(dòng)，促進(jìn)消化。

此外，西芹含有大量的鈣質(zhì)，可以“強(qiáng)化筋骨”，含有鉀，可減少體內(nèi)的水分積聚。 辣椒 辣椒可促進(jìn)腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，加快新陳代謝，雖然可以減肥，但多食副作用大，刺激腸胃不舒服。

菠菜 含熱量底，而維生素及鐵質(zhì)含量極其豐富。菠菜中植酸含量高，不宜與豆腐同吃，菠菜以生吃最有益，烹調(diào)也不宜過久，以免損耗營養(yǎng)。

咖啡 含咖啡因，可興奮神經(jīng)和加快新陳代謝，但最好不要加糖飲用。 各種粗糧 含豐富的膳食纖維及B族維生素，飽腹，潤腸，通便。

3.健身塑形該怎么飲食阿

初學(xué)健美的人要注意以下五大健美營養(yǎng)原則：

1、補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解

3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。

4、促進(jìn)合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。

5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。

初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充 ：

1、膳食的安排：初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達(dá)到每日應(yīng)攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的組成：健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右。

3、饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學(xué)者的首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機(jī)體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

4、多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。

5、蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。

初學(xué)者的營養(yǎng)補(bǔ)劑 ：

營養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為機(jī)體提供各種營養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹三類最基本的。

1、能量補(bǔ)充類：這一類營養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。

2、蛋白補(bǔ)充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。

3、肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

初學(xué)健美者的膳食營養(yǎng)誤區(qū)：

1、不為自己準(zhǔn)備膳食：要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴飯?zhí)没蚩觳偷晔菬o法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。

2、不做營養(yǎng)記錄：制訂一個(gè)營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整，使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)最佳狀態(tài)。

3、飲水不足：水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充。

4.健身前后吃什么能減脂塑形

運(yùn)動(dòng)前，吃低GI值、低脂肪的食物，更能有助于減脂塑形。

運(yùn)動(dòng)前吃一些低GI值（血糖指數(shù)）并低脂肪的食物，意義在于：

1、低GI值食物，可以使運(yùn)動(dòng)耐力增強(qiáng)，從而讓運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也增強(qiáng)。

2、低GI食物可以促進(jìn)脂肪分解。

3、低脂肪食物，可以避免影響運(yùn)動(dòng)過程中生長激素的分泌。

低GI值的食物主要有如全麥、糙米、燕麥、蕎麥等，所以一般都能在健身食譜中看到糙米飯、燕麥粥等食物。同時(shí)這些食物本身就是低脂肪的，可以放心選擇。

另外運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些蛋白質(zhì)也是必要的，魚蝦貝類、蛋白、脫脂牛奶等都可以考慮選擇。

另外需要注意的是，為了避免運(yùn)動(dòng)時(shí)不適產(chǎn)生，建議在運(yùn)動(dòng)前2個(gè)小時(shí)進(jìn)食，避免影響到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

5.減肥小知識大全

問我算是問對人了，首先你得告訴我你的身高的體重，如果偏胖或者超胖，有個(gè)方法很好用，下面我會(huì)告訴你，但是首先我要說的是，真正健康的減肥，是長時(shí)間，慢慢積累下來的，很多人用過午，過早，21天之類的，對身體危害太大，其次是時(shí)間一長忍不住了容易暴，對身體不好。

我的方法很簡單，從科學(xué)飲食開始，既然你有條件每天晚上跑步，那就再好不過了。

從早上說起，一杯溫水潤腸很重要，然后早餐，有條件的吃燕麥煮牛奶，或者無糖豆?jié){，然后一片全麥面包加個(gè)雞蛋，可以吃蛋黃，中午吃肉和蔬菜，可以植物油炒，清蒸，水煮，但是不管什么做法，一定要避免糖，油炸油煎，還有就是別吃米飯和面條包子饅頭等淀粉類食物，只能吃肉和蔬菜，魚肉和蝦可以多吃，然后油炸油煎快餐一類，冰激凌巧克力是堅(jiān)決不能碰，下午可以吃東西，但是推薦是一根刨了皮的黃瓜和蘋果一個(gè)，草莓可以吃，其他的水果，比如西瓜，芒果，香蕉，最好別吃，甜份高，吃了胖，說到這里，我要說下，一個(gè)人的減肥基本知識，一個(gè)人之所以胖，是因?yàn)樗@得的熱量超過了他自身所需的，比如你一天的基本熱量要求是1500卡，但是你吃了2000卡的熱量，那么多余的500熱量便轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存在了體內(nèi)變成肥肉，甜的和油的東西是熱量很大的，也是最容易儲(chǔ)存變成脂肪的。按照物品上面說的條件，晚上再慢跑或者散步1-2小時(shí)，如果你體重超胖，1個(gè)月下來10斤不是問題的，而且這是健康減肥，沒有限制你吃肉和蔬菜，所以不容易爆，時(shí)間長了反而養(yǎng)成了一個(gè)好的飲食生活習(xí)慣。

6.健身塑形需要注意什么

一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。

有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。

使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。

因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。

對了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

7.塑形期間每天吃什么補(bǔ)充營養(yǎng)

一、水 水是生命之源，人體自然最不能缺少水分，一旦缺水，不但皮膚變差，身材更易胖，要知道水是維持人體生理機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的主要?jiǎng)恿Α?/p>

在攝入1卡路里食物的同時(shí)，還要補(bǔ)充1毫升的水，才可以維持內(nèi)分泌平衡，通常，每人每天需要補(bǔ)充1。 5—2升的水，大約相當(dāng)于8杯水，一杯有200毫升左右。

另外，喝水可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，能夠及時(shí)清除體內(nèi)垃圾和毒素，還能起到增強(qiáng)飽腹感的作用，因此，也有人提倡在飯前先喝一杯水來降低進(jìn)食量。 補(bǔ)充水分有很多種方式，湯、蔬果汁、牛奶、豆?jié){等都要計(jì)入每天的飲水量中，另外，由于清晨是排毒最佳時(shí)機(jī)，因此，早起空腹喝一杯水有助于更快排毒。

喝水要有節(jié)奏性，不能一次喝足4大杯，這樣是無效的，反而易造成水腫，一天中分成幾個(gè)小時(shí)喝水更健康。 二、奶制品 奶質(zhì)品是蛋白質(zhì)的主要來源之一，以一杯200毫升牛奶為例，它大約含有6。

7克蛋白質(zhì)、231毫克鈣質(zhì)，并含有大量微量元素。 建議每人每天補(bǔ)充80克蛋白質(zhì)以及800毫克鈣質(zhì)，據(jù)調(diào)查顯示，每天喝1杯半牛奶就能有助于減小腰腹。

三、新鮮蔬果 在減肥期間，蔬菜水果是飲食主角，世界衛(wèi)生組織建議每人每天需補(bǔ)充5份蔬菜水果。水果和蔬菜是維生素及纖維素的主要來源，而這些又是減肥必需養(yǎng)分。

其中，水果含有大量蛋白質(zhì)酶以及有機(jī)酸，它們促進(jìn)消化，而水果中的纖維素和果膠可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，并降低膽固醇，可起到排毒減肥的作用。而蔬菜中同樣含有豐富的營養(yǎng)成分，每天補(bǔ)充400克蔬菜最適宜，并在飯后1小時(shí)吃一個(gè)水果。

四、維生素 很多食物中都含有維生素，補(bǔ)充維生素可增強(qiáng)免疫力，并預(yù)防癌癥，它是人體健康的儲(chǔ)備力量，減肥期間可適當(dāng)食用魚類、乳制品、蔬菜、水果等來補(bǔ)充維生素，而每天喝一杯鮮榨橙汁既能幫助減肥，又能預(yù)防感冒。 對于減肥來說，維生素C是最為重要的，西紅柿、花菜、葡萄汁等都含有大量維生素C，對于女性來說，維生素還是延緩衰老的良藥。

營養(yǎng)的補(bǔ)充不管是否處于減肥階段都很重要，充足的營養(yǎng)維持著身體健康，并更有助于減肥，也因此，專家一致不推薦節(jié)食減肥。 吃什么可以減肥？人體必要營養(yǎng)成分一種也不能少，蔬菜水果是飲食主食，建議減少主食及較高熱量食物的進(jìn)食量。