1.減油減鹽減糖的知識

健康成年人每天食鹽不超過5克。

很多人對于食鹽的量比較模糊，炒菜時只是憑感覺或者口味添加食鹽，即使知道每日食鹽攝入量，做飯時也不可能用天平或者秤稱量。為了防止吃太多鹽，一直建議使用控鹽勺，使用2克定量鹽勺時，每一平勺食鹽量為2克。

除了減少鹽的使用，還建議選擇低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。其實，少放5%-10%的鹽并不會影響菜肴的口味。

另外，還要少吃榨菜、咸菜和醬制食物、高鹽的包裝食品，比如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，這類食品含鹽量都不少，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，建議少食用“藏鹽”的加工食品。

在減少吃減量過程，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低，也就是說慢慢會習慣清淡口味。

02

全家用油只從控油壺取用

不食用菜湯或湯泡飯

油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會影響健康。

植物油和動物油攝入過多會導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風險。

建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。

烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器，均可減少用油量。

家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

平時在外就餐時，少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。值得注意的是，烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，因此也建議不要喝菜湯或用湯泡飯吃。在超市購買食品時，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

03

每天糖控制在25克以下

白開水代替含糖飲料

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。

《中國居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。用白開水替代飲料。嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時，也應避免人為添加糖。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

減少食用高糖類包裝食品，建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品的攝入頻率。

2.減油減鹽減糖的知識

健康成年人每天食鹽不超過5克。

很多人對于食鹽的量比較模糊，炒菜時只是憑感覺或者口味添加食鹽，即使知道每日食鹽攝入量，做飯時也不可能用天平或者秤稱量。為了防止吃太多鹽，一直建議使用控鹽勺，使用2克定量鹽勺時，每一平勺食鹽量為2克。

除了減少鹽的使用，還建議選擇低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。

其實，少放5%-10%的鹽并不會影響菜肴的口味。另外，還要少吃榨菜、咸菜和醬制食物、高鹽的包裝食品，比如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，這類食品含鹽量都不少，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，建議少食用“藏鹽”的加工食品。在減少吃減量過程，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低，也就是說慢慢會習慣清淡口味。

02全家用油只從控油壺取用不食用菜湯或湯泡飯油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會影響健康。植物油和動物油攝入過多會導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風險。

建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器，均可減少用油量。

家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。平時在外就餐時，少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。

值得注意的是，烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，因此也建議不要喝菜湯或用湯泡飯吃。在超市購買食品時，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

03每天糖控制在25克以下白開水代替含糖飲料飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。用白開水替代飲料。

嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時，也應避免人為添加糖。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。

在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。減少食用高糖類包裝食品，建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品的攝入頻率。

3.減鹽小常識

預防暴食癥的小貼士 bai1.節(jié)食要有度 減肥免不了要節(jié)制飲食，但是節(jié)食要有度，不要一下子減少大量食量，而讓自己處于極度的饑餓感中。

建議通過少吃多餐的方式來節(jié)食。將一天的飲食分成5~6餐進食，減少每一餐的食量，吃完以后，感覺餓了再吃下一頓。

這樣子，不挨餓就能瘦下來，還能避免自己因為饑餓感到憤怒而暴食。 2.減肥成功給予自己“吃”以外的獎勵 一些人在瘦下來以后會出現(xiàn)暴食癥，這有可能是因為被壓抑太久，或者出處于一種獎勵自己的想法。

如果你瘦下來了，或者是做了其他成功的事情，代替吃的，用別的東西來獎勵自己。比如說，一趟旅行一件新衣服之類的。

3.及時宣泄消極情緒 消極的情緒如憂郁、憤怒、傷心等往往是引發(fā)暴食癥的導火線。當你控制或宣泄了這些消極的情緒時，你也就遠離了暴食癥。

宣泄消極情緒的方式很多，可以是看一場電影大哭一場，泡個舒服的澡，到操場上痛痛快快奔跑等方式，宣泄消極情緒時候，最好有個朋友在身邊，這樣對你心情恢復會大有益處。 4.反省自己進食行為 每天要反省自己的進食行為，一方面可以防止自己因為過量進食增加體重；另一方面可以尋找自己身上是否有暴食癥的蛛絲馬跡。

如果發(fā)現(xiàn)端倪，建議找醫(yī)生診斷，不要自己盲加揣測。一旦確診，要積極需求方法治療。

4.減鹽 減油 減糖,“三減”該怎么減

食鹽攝入過多是高血壓的三大危險因素之一，同時，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險，成人每人每天不超過6克。

減油：每天別超30克，高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖巍用}粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

減糖：總淀粉攝入量要控制，過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。最好控制在25克以下。

5.為什么要減鹽,減油,減糖

1、食鹽攝入過多是高血壓的三大危險因素之一，同時，吃鹽過多還可增加胃并骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險，成人每人每天不超過6克。減油：每天別超30克，高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化。

2、高鹽飲食容易誘發(fā)疾病，譬如高血壓、動脈粥樣硬化、腎病，上呼吸道感染、胃并骨質疏松癥等。 高鹽飲食是指，每日可用食鹽超過6克（約一啤酒瓶蓋，去掉軟膠墊）的飲食，其中包括通過各種途徑如醬油、咸菜、味精等調味品攝入鹽的量。

擴展資料

好處：

1、減少食鹽攝入量可以降低人群血壓。

2、減輕左心室肥厚：因為左心室越肥厚，猝死幾率越大。

3、減少尿蛋白排除：腎臟是一個過濾器官，將代謝廢物濾過排出，將營養(yǎng)物質回收再利用。但有許多時候腎臟的“篩子眼”受損，造成營養(yǎng)物質如蛋白流失，而減少食鹽攝入可以使蛋白流失減少。

4、減少尿鈣流失，降低尿結石發(fā)生幾率。

參考資料來源：搜狗百科-營養(yǎng)行動

6.為什么要減鹽,減油,減糖

減鹽，減油，減糖原因主要是控制慢性病上升，具體如下： 食鹽攝入過多是高血壓的三大危險因素之一，同時，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險，成人每人每天不超過6克。

鹽是人體必須攝入的食品，但是它多了以后會對人體造成危害，一個是現(xiàn)在有大量的科學證據證明高鹽是引發(fā)高血壓的危險因素，高血壓可以造成腦卒中、冠心病等等。減油：減油的問題是脂肪攝入太多，容易消耗不掉，造成高脂血癥和肥胖，糖尿病和高血壓隨之而來。

高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素。

長期血脂異?？梢鹬靖巍用}粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。減糖，必須減少含糖飲料在青少年群體當中的消費。

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。