1.跑步必須要知道的8個(gè)細(xì)節(jié)常識(shí),你中招了嗎
在外跑步，你必須要關(guān)注好這幾個(gè)細(xì)節(jié)，不然后患無(wú)窮：首先，在出發(fā)跑步前，我們要挑選一段合適的跑道。
有些朋友只顧出去跑步，完成任務(wù)一般，絲毫不顧其它因素，這樣是不正確的。我們?cè)诔霭l(fā)跑步之前，務(wù)必要挑選好自己的跑道。
如果路面高低不平，就很容易讓我們的腳部受到損傷。此外，一雙避震良好的運(yùn)動(dòng)鞋也是我們需要配備的。
有的朋友可能會(huì)不以為然，但是，實(shí)際情況卻告訴我們，一雙能夠避震的運(yùn)動(dòng)鞋能夠很好的保護(hù)我們的膝蓋，避免膝蓋因?yàn)殚L(zhǎng)期跑步而造成損傷。其次，在跑步前，必須進(jìn)行各種合適的熱身運(yùn)動(dòng)。
除了要活動(dòng)腳踝的各種關(guān)節(jié)外，還要對(duì)肌肉進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘?。不然，在跑步的過(guò)程中容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，甚至容易在運(yùn)動(dòng)完后造成肌肉酸痛。
第三點(diǎn)，跑步的時(shí)候我們要注意自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如果想通過(guò)跑步來(lái)進(jìn)行減肥的話，就更要注意運(yùn)動(dòng)是時(shí)長(zhǎng)了。
要知道，有氧運(yùn)動(dòng)是最好的減肥方式，所以，跑步的時(shí)長(zhǎng)需要高達(dá)四十分鐘以上，才能促使身體把體內(nèi)多余的脂肪作為燃料進(jìn)行消耗，進(jìn)而起到減肥的效果。
2.如何正確的跑步及跑步常識(shí)
跑步的時(shí)候很容易就會(huì)跑出區(qū)外，并在沒(méi)有壓力的情況下進(jìn)行一些對(duì)您的身心健康十分有益的鍛煉。
無(wú)論在任何情況下，絕佳的技巧將會(huì)是您獲得成功的必需法寶。對(duì)技巧的關(guān)注將幫助您獲得更好表現(xiàn)，并有效減少您出現(xiàn)常見跑步傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。
1. 抬起腳尖 大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。
努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使您的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。
2. 不要邁步過(guò)大 您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過(guò)大的方法之一：加快您的步頻。
更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過(guò)大變得難以實(shí)行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約 170 至 180 次的頻率落地。
miCoach 將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。 3. 讓軀干也得到充分鍛煉 您在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。
盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。
4. 放松拳頭 保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。
此外，不。跑步的時(shí)候很容易就會(huì)跑出區(qū)外，并在沒(méi)有壓力的情況下進(jìn)行一些對(duì)您的身心健康十分有益的鍛煉。
無(wú)論在任何情況下，絕佳的技巧將會(huì)是您獲得成功的必需法寶。對(duì)技巧的關(guān)注將幫助您獲得更好表現(xiàn)，并有效減少您出現(xiàn)常見跑步傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。
1. 抬起腳尖 大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。
努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使您的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。
2. 不要邁步過(guò)大 您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過(guò)大的方法之一：加快您的步頻。
更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過(guò)大變得難以實(shí)行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約 170 至 180 次的頻率落地。
miCoach 將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。 3. 讓軀干也得到充分鍛煉 您在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。
盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。
4. 放松拳頭 保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。
此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，而不是前后運(yùn)動(dòng)。
5. 保持肩部下沉和后展 您在感覺(jué)勞累的時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢(shì)。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。
此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng)，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。 6. 找到正確的角度 保持手肘固定在正確角度（彎曲 90 度）上，并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)，不要讓手肘外擴(kuò)。
這樣做會(huì)使您的手臂運(yùn)動(dòng)更加高效。 7. 眼睛直視前方 保持抬頭姿勢(shì)，將目光固定于地平線上，從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢(shì)。
3.關(guān)于跑步健身的幾點(diǎn)小知識(shí) 跑步技巧
1.群跑有助于改善無(wú)聊心態(tài)：結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂(lè)趣，還能改善跑步的心態(tài)。
有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂(lè)的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂(lè)部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
（各位，動(dòng)起來(lái)吧！讓更多的人加入跑馬大軍） 2.肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松：最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡（如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4~5%），重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。
斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動(dòng)。（舉重練習(xí)也很有效果。
研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對(duì)跑步效果的評(píng)測(cè)，主要參數(shù)是跑步時(shí)的氧氣消耗量。 ） 有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動(dòng)包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對(duì)精神和肉體都會(huì)產(chǎn)生重大影響：大步快跑可以使人感覺(jué)更加強(qiáng)壯和自信。 對(duì)新手來(lái)說(shuō)，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時(shí)段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。
此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時(shí)間和次數(shù)。 4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室內(nèi)跑對(duì)身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。
當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢(shì)的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。 5. 經(jīng)常變換跑步的方式：為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離（比通常增加1公里到3公里）等。
如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進(jìn)步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。
2健身跑常識(shí) 1.跑步鍛煉的時(shí)間可以根據(jù)自身的時(shí)間控制，不過(guò)每次跑步鍛煉的持續(xù)時(shí)間最好不要少于30分鐘，每天堅(jiān)持最好，如果有困難，兩天一次也可以，間歇的天數(shù)超過(guò)兩天效果就不好了。如果說(shuō)時(shí)間充足，建議下午到黃昏階段跑步鍛煉，早起空腹鍛煉并不十分科學(xué)。
中午晚上跑步最好是在吃飯前跑，如果是飯后，切忌飯后2小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)。 2.長(zhǎng)期慢跑訓(xùn)練可以讓腿變結(jié)實(shí)和細(xì)。
慢跑減肥的條件是堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，每次持續(xù)跑的時(shí)間不能少于40分鐘，每天堅(jiān)持就好。 3.對(duì)于健身跑來(lái)說(shuō)，勻變速比較好，即開始速度比較慢，然后緩緩加快跑的速度，到后半程可以保持勻速，還可以節(jié)省準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間。
最高速度根據(jù)自身的水平，一般達(dá)到自己中等速度即可。擺臂的幅度很大通常是對(duì)快速短跑而言，對(duì)于健身跑，擺臂只是起到平衡作用，不用刻意考慮。
4.如果想?yún)⒓玉R拉松，建議參加業(yè)余訓(xùn)練，可以找體育教師指導(dǎo)你的訓(xùn)練。剛開始練習(xí)重在基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，建議拉長(zhǎng)跑的時(shí)間，每天堅(jiān)持跑70至90分鐘，先堅(jiān)持跑完，不需要考慮速度，只要不間斷就可。
提高跑速是后階段的訓(xùn)練方向。 5.空氣污染嚴(yán)重的時(shí)候，不建議室外鍛煉，可以去健身房，不過(guò)如果沒(méi)有條件，可以帶薄口罩，剛開始呼吸會(huì)有所不適，堅(jiān)持習(xí)慣就好了。
6.女性經(jīng)期通常在此階段可以進(jìn)行輕微的活動(dòng)，也可以視個(gè)人情況堅(jiān)持鍛煉，有些女性可以堅(jiān)持跑，但最好減少一半的運(yùn)動(dòng)量，在月經(jīng)的第二天應(yīng)休息。 3適當(dāng)超負(fù)荷鍛煉原則 為提高現(xiàn)有健康水平，人體在維持已有鍛煉強(qiáng)度的基礎(chǔ)上最好定期進(jìn)行超負(fù)荷鍛煉。
超負(fù)荷身體運(yùn)動(dòng)必然增加能量物質(zhì)的消耗，出現(xiàn)代謝的不平衡，但這種消耗是暫時(shí)的，隨著運(yùn)動(dòng)的結(jié)束，同化作用加強(qiáng)，體內(nèi)組織細(xì)胞會(huì)得到更多的補(bǔ)充，從而使機(jī)體獲得更強(qiáng)的活力，這就是鍛煉必須遵循的超載原理。 判斷一個(gè)鍛煉鍛煉計(jì)劃是否合理，就看個(gè)人是否對(duì)某一鍛煉計(jì)劃或鍛煉強(qiáng)度產(chǎn)生了適應(yīng)。
如果已經(jīng)適應(yīng)了現(xiàn)在的鍛煉強(qiáng)度，那么就需要適當(dāng)增加一點(diǎn)鍛煉的負(fù)荷量。漸增負(fù)荷可以根據(jù)跑的量（公里/周）來(lái)確定，如每周跑的公里數(shù)，也可根據(jù)自己的跑速（米/秒）感覺(jué)來(lái)調(diào)整，還可以通過(guò)調(diào)整鍛煉次數(shù)（一日鍛煉的次數(shù)、一次鍛煉的時(shí)間）來(lái)調(diào)整。
如果喜歡跑步后進(jìn)行力量訓(xùn)練的朋友也可以增加自己身體的負(fù)重量（即舉起的杠鈴的重量）。 4難受是跑步的一部分 乳酸堆積、缺氧等難受的體驗(yàn)是跑步的一部分，正如痛苦和辛酸是生活的一部分。
沒(méi)有體力付出、永遠(yuǎn)不累的跑步不是跑步。散步、漫步甚至快走，比跑步輕松多了，但這不是跑步，更不用說(shuō)能體會(huì)跑步的樂(lè)趣了。
5跑步幾周后感覺(jué)疲勞是什么原因？ 這些都是運(yùn)動(dòng)過(guò)量的征兆。要克服這種現(xiàn)象，應(yīng)該讓跑步計(jì)劃張弛有度，運(yùn)動(dòng)量大小要穿插開，另外適當(dāng)增加休息日。
增加運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該遵循“10%原則”。另外，注意跑步與自行車、游泳等運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。
運(yùn)動(dòng)多樣化，保證充足睡眠及營(yíng)養(yǎng)膳食，就不會(huì)打退堂鼓。
4.求跑步的常識(shí)和技巧
節(jié)奏，需要長(zhǎng)期訓(xùn)練找到一個(gè)適合自己的步點(diǎn)和呼吸節(jié)奏，通常是兩步一呼兩步一吸.
速度耐力，800米是比較難的項(xiàng)目，大多省作為高考項(xiàng)目.它考驗(yàn)的是人的多個(gè)方面，其中速度耐力是最重要的.以200m,400m,800m,1000m的訓(xùn)練為主.
戰(zhàn)術(shù)技巧，首先800m屬于中長(zhǎng)跑，有戰(zhàn)術(shù)可談，比如，體力分配，跟隨跑，領(lǐng)先跑等.根據(jù)自己長(zhǎng)期訓(xùn)練的體會(huì)定出適合自己的方法也戰(zhàn)術(shù).
我個(gè)人訓(xùn)練是以400米 600米 1000米的訓(xùn)練為主.比較適合領(lǐng)先跑.
5.長(zhǎng)跑小常識(shí)
長(zhǎng)跑是對(duì)身體非常有益的體育項(xiàng)目，但是如果不掌握一些技巧，可能會(huì)讓身體處于極其疲憊的狀態(tài)，為此，長(zhǎng)跑前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，跑步過(guò)程中掌握好呼吸是最關(guān)鍵的。
跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。
跑后仍要漫步幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
四類人不宜參加長(zhǎng)跑
由于曾出現(xiàn)過(guò)馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長(zhǎng)跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害；
三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者；
四、老年高血壓和糖尿病患。
熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
6.跑步的常識(shí)
（跑步后的4大注意事項(xiàng)） 1.不蹲坐休息
健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓時(shí)洗冷水浴（或游泳）
運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不“省略”整理活動(dòng)
每次運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)心力俱乏時(shí)，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會(huì)有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。
4.不貪吃冷飲
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量，急需補(bǔ)充無(wú)可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。
只有正確的方法才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。注意跑步后的一些問(wèn)題，就能減少跑步后受傷的可能性。親~啊……
