1. 關(guān)于長跑的知識

低溫刺激鍛煉心肺 正確呼吸保護(hù)鼻腔

冬天練長跑不感冒（附圖片1張）（健身新觀點(diǎn)）

河北師范大學(xué)體育學(xué)院教授 趙斌

冬天，長跑的人很多。大家都知道，長跑是一項(xiàng)全身性的鍛煉項(xiàng)目，消耗

能量大，鍛煉效果好，而冬季進(jìn)行長跑鍛煉好處更多。

長跑能清理體內(nèi)廢物

冬季氣溫較低，長跑能刺激機(jī)體保護(hù)性反應(yīng)，血液循環(huán)加快，加速腦部血

液流量，提高大腦體溫中樞調(diào)節(jié)能力，從而供給大腦更多的養(yǎng)分，使大腦愈加

清醒。冬季堅(jiān)持長跑，對大腦的記憶功能有增進(jìn)作用。

冬季長跑還能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，促進(jìn)肌肉、骨髓、神經(jīng)

和各個(gè)臟器的健康工作，從而提高機(jī)體的抗病能力，最明顯的效果就是預(yù)防感

冒。

冬季長跑對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)也能起到清洗作用。據(jù)測定得知，16分鐘跑3

000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對不同程度的高血脂癥以及

血管硬化、冠心病、腦血管病等，有著良好的預(yù)防作用。

此外，長跑使人情緒飽滿樂觀、心情舒暢，有助于增進(jìn)食欲，長跑還能加

強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。在寒冷的天氣中堅(jiān)持長跑，還有助于鍛煉意志力。

冬天長跑別穿得太厚

由于冬季氣溫較低，在長跑鍛煉時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意以下幾方面的問題。

長跑前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動。做些活動膝、踝、肩關(guān)節(jié)的體操，

或先慢跑一段，待全身的血液循環(huán)得到改善，上肢微微出汗后再正式長跑。不

要穿太多衣服，也不要穿棉的衣服，以免在跑步中身體發(fā)熱，內(nèi)衣汗?jié)瘢芾?/p>

風(fēng)刺激后，引起感冒和肌肉關(guān)節(jié)痛。

冬季長跑要注意天氣，冬天霧多，切記不要在霧中鍛煉，霧中含有酸、堿、

鹽、苯、胺等有害物質(zhì)。吸入肺后，使肺泡內(nèi)的氧氣供應(yīng)不足而引起胸悶，嚴(yán)

重時(shí)會引起支氣管炎或一些過敏性疾病。

冬天長跑后不能馬上停下

長跑中，掌握正確的呼吸方法非常重要。在跑的開始階段，尤其是頂風(fēng)跑

時(shí)，應(yīng)該用鼻子呼吸或鼻吸口呼，因?yàn)楸乔豢蓽p少冷空氣對咽喉的刺激；同時(shí)

鼻腔中黏液對空氣有過濾凈化的作用。當(dāng)跑速加快之后，為了攝取更多的氧氣，

需要采用口鼻混合呼吸。將舌尖卷起微微頂住上顎，讓空氣從鼻腔和牙縫同時(shí)

吸入。不要張開大口喘氣，這樣容易造成呼吸肌疲勞，也易發(fā)生咳嗽和氣管炎

以及腹痛等現(xiàn)象。呼吸要均勻有節(jié)奏，兩步一吸、兩步一呼，或三步一吸、三

步一呼。

另外，跑步時(shí)要用前腳掌著地，最好穿海綿底的膠鞋，以免腳后跟痛。運(yùn)

動中應(yīng)適當(dāng)少量多次補(bǔ)充一些含有維生素C的運(yùn)動飲料。

冬季長跑后，不要馬上停下來，應(yīng)慢跑一會，因?yàn)榇藭r(shí)血液集中在下肢，

突然停下來，血液不能充分回流入心臟會造成“重力性休克”。

還應(yīng)注意及時(shí)保暖，保證睡眠，通過按摩、熱水澡等手段促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

總之，多了解冬季長跑的知識，可減少鍛煉的盲目性，使冬季長跑的鍛煉

效果更好。

2. 關(guān)于跑步的知識

首先不能空腹跑步，要少吃一點(diǎn)東西，幾片面包就好了，喝一杯水。

剛開始跑步不要太長太快，循序漸進(jìn)，以后再加大長度和速度。 運(yùn)動前要做充分的準(zhǔn)備活動，防止受傷。

在公路上跑步最好逆行，這樣能看到來車。 穿上合適的跑步鞋，保護(hù)你的腳。

不要在樹林里跑，植物進(jìn)行了一晚上的有氧呼吸會釋放大量二氧化碳。 有霧的天氣不要跑步，霧氣會夾雜著很多灰塵，對呼吸極為不利。

跑完步不要立刻停下來，走一走，等呼吸平緩后做一些放松活動，這樣肌肉就不會酸痛。 想減肥就要長跑，開始適應(yīng)之后就要加長距離，速度不一定要快，但時(shí)間至少要半個(gè)小時(shí)，才能起到減肥的效果。

同時(shí)加上仰臥起坐更有效，開始不要做太多。 跑完步最好能洗個(gè)熱水澡，如果沒有條件也要擦干身上的汗。

跑完要及時(shí)補(bǔ)水，少量多次，可以的話喝淡鹽水。 要循序漸進(jìn)，如果跑完之后很長時(shí)間都恢復(fù)不了就不好了，第二天會感覺到疲倦就適得其反了。

開始跑的強(qiáng)度太大會很難堅(jiān)持下來。 跑的過程中如果感到喘氣很困難、胸口疼就證明強(qiáng)度太厲害了。

運(yùn)動時(shí)的心率應(yīng)保持在最大心率的60%~85%，最大心率=220-年齡。

3. 跑步的知識

究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行；中度運(yùn)動應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行；輕度運(yùn)動則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動時(shí)間段：

早晨時(shí)段：晨起至早餐前

上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前

下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前

晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前

早鍛煉可降低血糖

以上各時(shí)段運(yùn)動都有利弊，如早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有

害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動會消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

現(xiàn)代運(yùn)動生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6:00；心臟跳動

和血壓的調(diào)節(jié)在下午5:00到6:00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5:00到7:00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。

此外，人體在下午5:00到7:00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)

段，要注意運(yùn)動強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過高會使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡~~~如果你想減肥，最好選在傍晚鍛煉。傍晚運(yùn)動能幫助食物更快地消化，不會使脂肪囤積在體

內(nèi)。但是，無論強(qiáng)度大或小的運(yùn)動，都會使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以，運(yùn)動后過1小時(shí)再睡覺。

運(yùn)動喝水也有學(xué)問

需要提醒的是，無論你選擇什么時(shí)間鍛煉，喝水都是不能忽視的關(guān)鍵細(xì)節(jié)。早晨鍛煉的人們，每20分鐘要喝點(diǎn)水，一次喝120毫升為宜。午后和晚上的鍛

煉，強(qiáng)度比早上大，身體消耗的能量和水分也較多，要補(bǔ)充200毫升的水。同時(shí)，我們不能等到感覺口渴的時(shí)候才喝水，這時(shí)候身體已經(jīng)缺水了。此外，運(yùn)動后最

好不要暴飲，要一口一口地喝，以減輕心臟負(fù)擔(dān)。還可以準(zhǔn)備點(diǎn)鹽糖水、蜂蜜水或運(yùn)動飲料，這些都會幫助我們恢復(fù)體力。

4. 跑步的常識

（跑步后的4大注意事項(xiàng)） 1.不蹲坐休息

健身運(yùn)動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運(yùn)動結(jié)束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時(shí)洗冷水?。ɑ蛴斡荆?/p>

運(yùn)動后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活動

每次運(yùn)動后感覺心力俱乏時(shí)，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。

4.不貪吃冷飲

運(yùn)動時(shí)會損失大量熱量，急需補(bǔ)充無可非議。但運(yùn)動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

只有正確的方法才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。注意跑步后的一些問題，就能減少跑步后受傷的可能性。親~啊……

5. 關(guān)于跑步健身的幾點(diǎn)小知識 跑步技巧

1.群跑有助于改善無聊心態(tài)：結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。

有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。

（各位，動起來吧！讓更多的人加入跑馬大軍） 2.肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松：最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡（如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4~5%），重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。

斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動。（舉重練習(xí)也很有效果。

研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對跑步效果的評測，主要參數(shù)是跑步時(shí)的氧氣消耗量。 ） 有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。

3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產(chǎn)生重大影響：大步快跑可以使人感覺更加強(qiáng)壯和自信。 對新手來說，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時(shí)段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。

此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時(shí)間和次數(shù)。 4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室內(nèi)跑對身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長跑步的時(shí)間。

當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。 5. 經(jīng)常變換跑步的方式：為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離（比通常增加1公里到3公里）等。

如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進(jìn)步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。

2健身跑常識 1.跑步鍛煉的時(shí)間可以根據(jù)自身的時(shí)間控制，不過每次跑步鍛煉的持續(xù)時(shí)間最好不要少于30分鐘，每天堅(jiān)持最好，如果有困難，兩天一次也可以，間歇的天數(shù)超過兩天效果就不好了。如果說時(shí)間充足，建議下午到黃昏階段跑步鍛煉，早起空腹鍛煉并不十分科學(xué)。

中午晚上跑步最好是在吃飯前跑，如果是飯后，切忌飯后2小時(shí)內(nèi)運(yùn)動。 2.長期慢跑訓(xùn)練可以讓腿變結(jié)實(shí)和細(xì)。

慢跑減肥的條件是堅(jiān)持長期鍛煉，每次持續(xù)跑的時(shí)間不能少于40分鐘，每天堅(jiān)持就好。 3.對于健身跑來說，勻變速比較好，即開始速度比較慢，然后緩緩加快跑的速度，到后半程可以保持勻速，還可以節(jié)省準(zhǔn)備活動時(shí)間。

最高速度根據(jù)自身的水平，一般達(dá)到自己中等速度即可。擺臂的幅度很大通常是對快速短跑而言，對于健身跑，擺臂只是起到平衡作用，不用刻意考慮。

4.如果想?yún)⒓玉R拉松，建議參加業(yè)余訓(xùn)練，可以找體育教師指導(dǎo)你的訓(xùn)練。剛開始練習(xí)重在基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，建議拉長跑的時(shí)間，每天堅(jiān)持跑70至90分鐘，先堅(jiān)持跑完，不需要考慮速度，只要不間斷就可。

提高跑速是后階段的訓(xùn)練方向。 5.空氣污染嚴(yán)重的時(shí)候，不建議室外鍛煉，可以去健身房，不過如果沒有條件，可以帶薄口罩，剛開始呼吸會有所不適，堅(jiān)持習(xí)慣就好了。

6.女性經(jīng)期通常在此階段可以進(jìn)行輕微的活動，也可以視個(gè)人情況堅(jiān)持鍛煉，有些女性可以堅(jiān)持跑，但最好減少一半的運(yùn)動量，在月經(jīng)的第二天應(yīng)休息。 3適當(dāng)超負(fù)荷鍛煉原則 為提高現(xiàn)有健康水平，人體在維持已有鍛煉強(qiáng)度的基礎(chǔ)上最好定期進(jìn)行超負(fù)荷鍛煉。

超負(fù)荷身體運(yùn)動必然增加能量物質(zhì)的消耗，出現(xiàn)代謝的不平衡，但這種消耗是暫時(shí)的，隨著運(yùn)動的結(jié)束，同化作用加強(qiáng)，體內(nèi)組織細(xì)胞會得到更多的補(bǔ)充，從而使機(jī)體獲得更強(qiáng)的活力，這就是鍛煉必須遵循的超載原理。 判斷一個(gè)鍛煉鍛煉計(jì)劃是否合理，就看個(gè)人是否對某一鍛煉計(jì)劃或鍛煉強(qiáng)度產(chǎn)生了適應(yīng)。

如果已經(jīng)適應(yīng)了現(xiàn)在的鍛煉強(qiáng)度，那么就需要適當(dāng)增加一點(diǎn)鍛煉的負(fù)荷量。漸增負(fù)荷可以根據(jù)跑的量（公里/周）來確定，如每周跑的公里數(shù)，也可根據(jù)自己的跑速（米/秒）感覺來調(diào)整，還可以通過調(diào)整鍛煉次數(shù)（一日鍛煉的次數(shù)、一次鍛煉的時(shí)間）來調(diào)整。

如果喜歡跑步后進(jìn)行力量訓(xùn)練的朋友也可以增加自己身體的負(fù)重量（即舉起的杠鈴的重量）。 4難受是跑步的一部分 乳酸堆積、缺氧等難受的體驗(yàn)是跑步的一部分，正如痛苦和辛酸是生活的一部分。

沒有體力付出、永遠(yuǎn)不累的跑步不是跑步。散步、漫步甚至快走，比跑步輕松多了，但這不是跑步，更不用說能體會跑步的樂趣了。

5跑步幾周后感覺疲勞是什么原因？ 這些都是運(yùn)動過量的征兆。要克服這種現(xiàn)象，應(yīng)該讓跑步計(jì)劃張弛有度，運(yùn)動量大小要穿插開，另外適當(dāng)增加休息日。

增加運(yùn)動量應(yīng)該遵循“10%原則”。另外，注意跑步與自行車、游泳等運(yùn)動相結(jié)合。

運(yùn)動多樣化，保證充足睡眠及營養(yǎng)膳食，就不會打退堂鼓。

6. 晨跑的常識有哪些

喜歡晨跑的人越來越多，很多人為了早上呼吸一些好的空氣所以都選擇晨跑，e69da5e887aa3231313335323631343130323136353331333431336663但是大家應(yīng)該知道晨跑對我們來說是非常健康的，在晨跑之前一定要吃一些比較容易消化的食物，不能夠空腹，空腹會引發(fā)低血糖的出現(xiàn)，減肥頻道小編來介紹一下相關(guān)的問題。

對于一個(gè)喜歡早上鍛煉的人，你一定要吃上一點(diǎn)容易消化的東西，比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運(yùn)動飲料等。而且要在30分鐘之后再運(yùn)動。

不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類食物。因?yàn)檫@些食物不易消化。

單糖類食物比如糖漿、橘子汁很容易消化，但是會造成體內(nèi)血糖突升突降，進(jìn)而使你感到疲勞。所以也不要喝糖水、蜂蜜等。

空腹鍛煉會導(dǎo)致頭暈眼花，甚至嘔吐，出現(xiàn)“運(yùn)動性低血糖”，甚至出現(xiàn)電視暈厥；而吃完后馬上鍛煉會導(dǎo)致胃疼，甚至嘔吐。如果你在醒來一個(gè)小時(shí)之內(nèi)鍛煉，你一定要吃含有200—300千卡能量的食物。

對于想減肥的朋友來說，可能認(rèn)為早晨起床后空腹跑步，經(jīng)過了一夜的消化與吸收后，血液中血糖低，這樣運(yùn)動起來身體可以直接調(diào)用脂肪。這個(gè)說法是錯(cuò)誤的，身體永遠(yuǎn)要先調(diào)用糖類進(jìn)行分解供能，首當(dāng)其沖的是血糖，如果血液中血糖過低，身體不能得到及時(shí)的供能，就會產(chǎn)生暈厥，大大降低運(yùn)動的強(qiáng)度，達(dá)不到鍛煉的目的。

相反，鍛煉前適當(dāng)吃一點(diǎn)香蕉、碳水化合物，一方面，保證了血糖的充分供給，另一方面，糖的分解能夠促進(jìn)脂肪的燃燒。小編告訴大家我們在生活中一定要注意相關(guān)的保健問題，減肥雖然很重要，但是我們也要注意自己身體的保健，在晨跑之前吃點(diǎn)東西是很重要的事情，我們大家一定要重視這一點(diǎn)，為了我們身體的需求和正常的運(yùn)轉(zhuǎn)，做好這一點(diǎn)是至關(guān)重要的。

7. 介紹慢跑的知識

人體內(nèi)提供能量的三大營養(yǎng)物質(zhì)是糖，脂肪，蛋白質(zhì)。供能順序是糖→脂肪→蛋白質(zhì)。人體在運(yùn)動20~30min內(nèi)消耗的能量大部分是由體內(nèi)的糖元提供，當(dāng)你體內(nèi)糖元消耗后，轉(zhuǎn)為脂肪供能，所以運(yùn)動時(shí)間最好控制在20min之內(nèi)。

另外要提醒你的是，晚上不宜進(jìn)行身體耗氧大的運(yùn)動，眾所周知，植物在夜間不進(jìn)行光合作用（晚上沒得陽光嘛），只進(jìn)行呼吸作用（這個(gè)在初、高中的生物里經(jīng)?？嫉剑?，植物的呼吸作用和人類的呼吸一樣，吸進(jìn)氧，吐出的是二氧化碳，你晚上去跑步，不等于是在一個(gè)氧氣不足的環(huán)境下運(yùn)動么？所以我建議你選擇在白天太陽出來1.5~2個(gè)小時(shí)后再運(yùn)動。

8. 求跑步的常識和技巧

節(jié)奏，需要長期訓(xùn)練找到一個(gè)適合自己的步點(diǎn)和呼吸節(jié)奏，通常是兩步一呼兩步一吸.

速度耐力，800米是比較難的項(xiàng)目，大多省作為高考項(xiàng)目.它考驗(yàn)的是人的多個(gè)方面，其中速度耐力是最重要的.以200m,400m,800m,1000m的訓(xùn)練為主.

戰(zhàn)術(shù)技巧，首先800m屬于中長跑，有戰(zhàn)術(shù)可談，比如，體力分配，跟隨跑，領(lǐng)先跑等.根據(jù)自己長期訓(xùn)練的體會定出適合自己的方法也戰(zhàn)術(shù).

我個(gè)人訓(xùn)練是以400米 600米 1000米的訓(xùn)練為主.比較適合領(lǐng)先跑.