1. 求跑步常識

正確的跑姿：跑步看似簡單，有些人跑的很輕松、舒緩；而有些人跑的很笨拙、吃力，這其中的主要原因是因?yàn)榕懿降淖藙莶煌?/p>

以放松的身姿開始跑步，下頜微收，眼睛平視前下方10米左右的距離，整個身體保持正直且微微前傾，從而產(chǎn)生向前的推力。運(yùn)用正確的擺臂幅度，在跑步中，向上（前）擺臂的時候到胸線（乳頭）的位置，向下（后）擺臂的時候到腰際附近，這是較為合適的擺臂幅度。

蹬地助推身體向前，以腳后跟和腳中部并滾動腳掌落地，腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性，試著練習(xí)用輕柔的腳步安靜地跑。掌握這些要領(lǐng)就能跑的更輕松。

正確的呼吸：呼吸節(jié)奏與步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或兩步一呼、兩步一吸，宜用腹式呼吸，口與鼻協(xié)同配合，呼氣時收腹，吸氣時鼓腹，并保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。輕松的裝備：一雙輕薄且鞋底柔軟富于彈性、舒適、擁有良好散熱性能的跑鞋跑起來會更輕松。

選擇輕便、透氣，不粘身、干且不摩擦皮膚的速干滌綸或特種滌綸的材質(zhì)運(yùn)動衫。理想的體重和體脂比例：較低的體重和體脂比例、窄臀、纖細(xì)修長的四肢是長跑的先天優(yōu)勢。

適當(dāng)?shù)販p輕體重和體脂比例將有助于提高跑速，而大部分人可以通過運(yùn)動和飲食改變體重和體脂比例來提高自己奔跑的能力，目前認(rèn)為男性長跑的最佳體脂接近7.3%，女性約12.4%時跑起來會更輕松。

2. 關(guān)于跑步的知識

首先不能空腹跑步，要少吃一點(diǎn)東西，幾片面包就好了，喝一杯水。

剛開始跑步不要太長太快，循序漸進(jìn)，以后再加大長度和速度。 運(yùn)動前要做充分的準(zhǔn)備活動，防止受傷。

在公路上跑步最好逆行，這樣能看到來車。 穿上合適的跑步鞋，保護(hù)你的腳。

不要在樹林里跑，植物進(jìn)行了一晚上的有氧呼吸會釋放大量二氧化碳。 有霧的天氣不要跑步，霧氣會夾雜著很多灰塵，對呼吸極為不利。

跑完步不要立刻停下來，走一走，等呼吸平緩后做一些放松活動，這樣肌肉就不會酸痛。 想減肥就要長跑，開始適應(yīng)之后就要加長距離，速度不一定要快，但時間至少要半個小時，才能起到減肥的效果。

同時加上仰臥起坐更有效，開始不要做太多。 跑完步最好能洗個熱水澡，如果沒有條件也要擦干身上的汗。

跑完要及時補(bǔ)水，少量多次，可以的話喝淡鹽水。 要循序漸進(jìn)，如果跑完之后很長時間都恢復(fù)不了就不好了，第二天會感覺到疲倦就適得其反了。

開始跑的強(qiáng)度太大會很難堅持下來。 跑的過程中如果感到喘氣很困難、胸口疼就證明強(qiáng)度太厲害了。

運(yùn)動時的心率應(yīng)保持在最大心率的60%~85%，最大心率=220-年齡。

3. 跑步的知識

究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動可在飯后兩小時進(jìn)行；中度運(yùn)動應(yīng)該安排在飯后一小時進(jìn)行；輕度運(yùn)動則在飯后半小時進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運(yùn)動時間段：

早晨時段：晨起至早餐前

上午時段：早餐后2小時至午餐前

下午時段：午餐后2小時至晚餐前

晚間時段：晚餐后2小時至睡前

早鍛煉可降低血糖

以上各時段運(yùn)動都有利弊，如早晨時段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有

害。另外這個時段血糖正處于低水平，運(yùn)動會消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時段運(yùn)動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

現(xiàn)代運(yùn)動生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6:00；心臟跳動

和血壓的調(diào)節(jié)在下午5:00到6:00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5:00到7:00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。

此外，人體在下午5:00到7:00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時

段，要注意運(yùn)動強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過高會使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡~~~如果你想減肥，最好選在傍晚鍛煉。傍晚運(yùn)動能幫助食物更快地消化，不會使脂肪囤積在體

內(nèi)。但是，無論強(qiáng)度大或小的運(yùn)動，都會使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以，運(yùn)動后過1小時再睡覺。

運(yùn)動喝水也有學(xué)問

需要提醒的是，無論你選擇什么時間鍛煉，喝水都是不能忽視的關(guān)鍵細(xì)節(jié)。早晨鍛煉的人們，每20分鐘要喝點(diǎn)水，一次喝120毫升為宜。午后和晚上的鍛

煉，強(qiáng)度比早上大，身體消耗的能量和水分也較多，要補(bǔ)充200毫升的水。同時，我們不能等到感覺口渴的時候才喝水，這時候身體已經(jīng)缺水了。此外，運(yùn)動后最

好不要暴飲，要一口一口地喝，以減輕心臟負(fù)擔(dān)。還可以準(zhǔn)備點(diǎn)鹽糖水、蜂蜜水或運(yùn)動飲料，這些都會幫助我們恢復(fù)體力。