1. 減鹽的知識

做菜時，可用醬油、豆醬、芝麻醬調味，或用蔥、姜、蒜等香料提味。

醬油、豆醬所含的鹽分遠低于單純用鹽，而且做出的菜比直接用鹽味道更好；北方人日常膳食多為咸香味，可適當改善口味，用甜、酸、辣味代替咸味。比如靈活運用蔗糖烹制糖醋風味菜，或用醋拌涼菜，既能彌補咸味的不足，還可促進食欲。

同時具有天然酸味的檸檬、橘子、番茄等都可以用；可以利用蔬菜本身的強烈風味，如番茄、洋蔥、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮提味，如番茄炒蛋。青菜少放鹽，否則容易出湯，導致水溶性維生素丟失；炒菜出鍋時再放鹽，這樣鹽分不會滲入菜中，而是均勻散在表面，能減少攝鹽量；或把鹽直接撒在菜上，舌部味蕾受到強烈刺激，能喚起食欲；鮮魚類可采用清蒸、油浸等少油、少鹽的方法；肉類也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴，既可改善風味又減少鹽的攝入；老百姓在做菜的時候，先加鹽和味精，然后再額外添加醬油和醬料，這種烹飪習慣往往很容易讓鈉鹽攝入過量。

建議用雞精和雞粉來烹制家常菜，不僅味道更加鮮美，而且利用原料中天然咸味來取代部分鈉鹽的調味作用，可以適當少用鈉鹽，從而提高菜肴營養(yǎng)水平。

2. 減鹽的知識

眾所周知，減少食鹽攝入量可以降低人群血壓。其實，這只是其中的最直觀的一個好處，除此之外，研究發(fā)現還有許多好處，包括：

1，減輕左心室肥厚：因為左心室越肥厚，猝死幾率越大

2，減少尿蛋白排除：腎臟是一個過濾器官，將代謝廢物濾過排出，將營養(yǎng)物質回收再利用，但有許多時候腎臟的“篩子眼”受損，造成營養(yǎng)物質如蛋白流失，而減少食鹽攝入可以使蛋白流失減少

3，減少尿鈣流失，降低尿結石發(fā)生幾率

4，減輕骨質疏松癥：與鈣流失減少有關

5，預防胃癌：研究發(fā)現“口重”容易誘發(fā)胃癌

6，預防卒中偏癱：減少食鹽攝入后卒中發(fā)生幾率減少

7，使降壓藥效果更好，減少藥物

8，減輕心臟負擔，心力衰竭幾率降低

9，減少多余水分潴留，防止水腫

10，防止腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)過渡激活，減輕動脈硬化發(fā)展。

3. 減鹽的具體措施有什么呢

減少烹調用鹽：烹調用鹽應定量化，最好使用定量 化的鹽勺加鹽，使烹調者心中有數。

為了減輕減鹽帶來的 口味不適，可以適當改變烹調方法，如炒菜時熟后放鹽（此 時蔬菜表面的鹽較多，使口感較咸），或將菜肴烹調成以甜、酸、辣為主的口味。減少其他高鹽調味品的使用。

不喝剩 余菜湯。少食各種咸菜及鹽腌食品。

限制醬油的用量：每10克醬油中約含食鹽1. 5 克。減鹽的同時也應該控制醬油的用量。

烹調時，不放醬 油或者少放醬油，可以通過其他方法改變菜肴的顏色。 使用代用鹽：食用低鈉高鉀鹽可以減少鈉的攝入， 又可以補鉀，對高血壓的預防和治療有利。

4. 吃鹽太多有害健康如何減鹽

越來越多的人知道，吃鹽太多有害健康，可能誘發(fā)高血壓、中風，還會影響更年期女性髖骨密度的流失。

除了少吃鹽外，避免食物中的“隱形鹽”至關重要。臺灣《康健》雜志邀來營養(yǎng)專家，結合最新研究，為大家找出九個新的“藏鹽大戶”，并教給大家減鹽妙招。

1.白面包。 兩片半白面包含鈉就超過600毫克。

如果再涂上花生醬，要不超量都難。而且巧克力面包、菠蘿面包、奶酥面包等奶油越多的，含鈉越高。

解決方法：不妨選雜糧面包，雖然含鈉高，但鉀也多，又有纖維、植化素等優(yōu)質營養(yǎng)素。 2.早餐麥片。

早餐谷類脆片是不少人心中的健康早餐。調查發(fā)現，市面上14個品種的早餐麥片有一半達到英國高鹽標準，有的竟高達1030毫克。

解決方法：購買時看一下標示，有些廠牌含鈉量較低，差距達10倍以上。 3.檸檬夾心餅干。

因為制作過程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅干也有500多毫克。

解決方法：水果、煮玉米或酸奶是比較健康的零食，葡萄干或蔓越莓干也可以考慮。 4.果凍。

許多標榜低熱量的零食，像果凍，竟含有約200毫克的鈉。解決方法：購買前仔細閱讀營養(yǎng)標示。

5.運動飲料。 1罐600毫升的運動飲料就可能含有252毫克鈉。

解決方法：除非長時間運動或出汗很多，否則不需要運動飲料。 6.果蔬汁。

有些果蔬汁為了增加風味，在加工過程中會加鹽，1瓶可能就含162毫克鈉。解決方法：白水是最好的飲料，或者選擇低鈉的飲品。

7.關東煮湯汁。 半碗300克的關東煮湯汁，可能就含高達615毫克鈉。

事實上，自家熬的湯，鈉含量也不少。解決方法：盡量用新鮮食材熬湯。

或將6克鹽倒入五倍的水溶解，烹調時，一整天最多只能用完這些鹽水調味。在外就餐時，盡量不喝湯，尤其是過咸或過于鮮甜的湯。

8.主食拌醬。 吃拌飯、拌面等主食時，通常會加入許多醬料，容易吃進過多的鈉。

解決方法：最好少吃油鹽拌主食，以免養(yǎng)成重口味的習慣。 9.涼面。

根據衛(wèi)生署調查，市面上不少涼面，幾乎都添加小蘇打來增加彈性。小蘇打就含很多鈉，加上麻醬本身含鈉也很高，導致每吃一碗涼面的鈉含量就相當于1天鈉攝取量的一半。

解決方法：煮彈性較大的面時可以加長時間，讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。

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5. 為什么要減鹽,鹽吃多了到底有什么危害

因為高鹽飲食容易誘發(fā)疾病，譬如高血壓、動脈粥樣硬化、腎病，上呼吸道感染、胃病、骨質疏松癥等。

高鹽飲食是指，每日可用食鹽超過6克（約一啤酒瓶蓋，去掉軟膠墊）的飲食，其中包括通過各種途徑如醬油、咸菜、味精等調味品攝入鹽的量。

高鹽飲食與以下疾病有影響：

高血壓

鹽里面的鈉離子過多的被吸收入血后，引起水鈉儲留，導致血容量增加，血壓上升；并能同時引起血管平滑肌細胞的水腫，血管腔變窄，也會引起血壓上升。

高鹽飲食是國際上公認的高血壓的危險因素。臨床高血壓的干預治療證實，限制食鹽攝入對血壓降低有顯著性作用。一項在25至55歲的居民中開展的實驗發(fā)現，每天減少1.3克鈉的攝入，可以使收縮壓降低5mmHg。對高血壓患者來說，每天減少50mmol的鈉鹽攝入，可以降低收縮壓4mmHg，舒張壓2.5mmHg；而對于血壓正常者來說，可以降低收縮壓2.0mmHg，舒張壓1.0mmHg。

骨質疏松

飲食中鈉鹽過多，在腎小管重吸收中，就會有過多的鈉離子與鈣離子競爭，使鈣的排泄量增加。同時，鈉鹽還會刺激人的甲狀旁腺，使甲狀旁腺素分泌增加，從而激活破骨細胞膜上的腺苷酸環(huán)化酶，破壞骨質代謝的動態(tài)平衡，容易發(fā)生骨質疏松癥甚至骨折。

胃炎及胃癌

攝入過量的高鹽食物后，因食鹽的滲透壓高，對胃黏膜會造成直接損害。高鹽食物會使胃酸分泌減少，并抑制前列腺素E2的合成，而前列腺素E2具有提高胃黏膜抵抗力的作用，這樣就使胃黏膜易受損而產生胃炎或胃潰瘍。同時高鹽及鹽漬食物中含有大量的硝酸鹽，它在胃內被細菌轉變?yōu)閬喯跛猁}，然后與食物中的胺結合成亞硝酸銨，具有很強的致癌性。糖尿病

國外專家在實驗中發(fā)現，食物中的鈉含量與淀粉消化、吸收速度和血糖反應有著直接的關系。食鹽可以通過刺激淀粉酶的活性而加速對淀粉的消化，并加速小腸對消化釋出的葡萄糖的吸收。因而專家提醒糖尿病病人，應以限制食鹽攝入量作為防治糖尿病的一種重量措施。

支氣管哮喘

國外一些學者在實驗中發(fā)現，支氣管哮喘患者在攝人過量的鈉鹽后，更易于發(fā)病或使病情加重。因而限制鈉鹽攝入量，可在一定程度上預防支氣管哮喘的發(fā)生或加重。

上呼吸道感染

高鹽飲食可抑制黏膜上皮細胞的繁殖，使其喪失抗病能力；還可使口腔唾液分泌減少，溶菌酶亦相應減少，有利于各種細菌、病毒在呼吸道的繁殖；同時由于鹽的滲透作用，可殺死上呼吸道的正常寄生菌群，造成菌群失調，導致發(fā)病。

其他

除上述危害外，飲食過咸還可加重心臟負擔，促發(fā)心力衰竭。出現全身浮腫及腹脹，患有腎炎、肝硬化的人，也會因過度咸食而加重病情。 高鹽飲食還會影響兒童體內對鋅的吸收，會導致孩子缺鋅。

6. 生活中我們有什么方法做到減少鹽的攝入呢

以下有幾個技巧可以到減少鹽的攝入： ①烹調菜肴時，盡可能減少烹調用鹽，并適當減少味精、醬油、豆瓣醬等 鈉鹽高的調味品或者醋、辣椒、花椒、蔥、蒜等調味品及味道濃郁的蔬菜來提 味，在出鍋前放鹽，較少的鹽即可有明顯的咸味，涼拌菜吃前再放鹽。

②使用控鹽工具（限鹽罐、鹽勺），一人炒菜就用2克的鹽勺取鹽，一頓飯 一勺，一天3勺；兩口以上者用6克鹽勺取鹽，每人每天一勺，幾口人就取幾 勺，放入限鹽罐內，炒菜時從鹽罐的小孔撒鹽，一天用完即可。 ③使用低鈉鹽，低鈉鹽含氯化鈉65%，氯化鉀25%，氯化鎂、硫酸鎂 10%，作為鹽的替代品，低鈉鹽是減少鈉鹽攝入量的有效措施。

但值得注意的 是：有些人是不能吃低鈉鹽的：例如腎臟病人、高鉀血癥（血鉀）5。 5mmol/L） 患者、服用卡托普利等ACEI或螺內酯等保鉀利尿劑的患者。

④優(yōu)選低鹽食品，群眾購買食品時，要學會看營養(yǎng)標簽，營養(yǎng)標簽是指 食品標簽上向消費者提供食品營養(yǎng)成分信息和特性的說明，其中包括營養(yǎng)成分 表、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱。多數產品都編碼其中鈉的含量，現在也有 部分食品標識鹽分含量。

為了確定某食品的含鹽量，可以用鈉含量乘以2。 5計 算得出。

⑤警惕藏起來的鹽，在我們的日常生活中，容易藏鹽食品有哪些呢？例如 日常生活中運用到的調味品，味精、醬油、甜面醬、腐乳等；腌制品，咸菜、醬菜、咸蛋等；熟肉制品，香腸、醬牛肉、火腿、燒雞、漢堡等；方便快餐食品， 方便面調料、罐頭食品等；零食，甜點、薯條、話梅、果脯、肉干等。 低脂肪、低膽固醇飲食：每日脂肪量限于40g以下，膽固醇每曰 限制在300mg以內。

對于含膽固醇較高的食物，如動物內臟、腦、蛋黃、魚子、鳳尾魚、蟹黃等應盡量少用。而對于油炸物、肥肉、豬油及含脂肪 多的點心應該不用。

在我們的日常飲食當中，應該以大米、小麥、蔬菜、水果為 主，可適當選用牛奶、雞蛋、瘦肉、鴨肉、草魚、鯽魚、大黃魚、海蜇頭、豆制 品等含膽固醇低的食物。 食物烹調時我們建議用植物油（如豆油、花生油、菜 油、麻油等）替代動物油，同時可采用蒸、鹵、煮、燴等少用油或不用油的方法 來改善食物的色香味。