1.關(guān)于跑步的知識(shí)

首先不能空腹跑步，要少吃一點(diǎn)東西，幾片面包就好了，喝一杯水。

剛開(kāi)始跑步不要太長(zhǎng)太快，循序漸進(jìn)，以后再加大長(zhǎng)度和速度。 運(yùn)動(dòng)前要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，防止受傷。

在公路上跑步最好逆行，這樣能看到來(lái)車。 穿上合適的跑步鞋，保護(hù)你的腳。

不要在樹林里跑，植物進(jìn)行了一晚上的有氧呼吸會(huì)釋放大量二氧化碳。 有霧的天氣不要跑步，霧氣會(huì)夾雜著很多灰塵，對(duì)呼吸極為不利。

跑完步不要立刻停下來(lái)，走一走，等呼吸平緩后做一些放松活動(dòng)，這樣肌肉就不會(huì)酸痛。 想減肥就要長(zhǎng)跑，開(kāi)始適應(yīng)之后就要加長(zhǎng)距離，速度不一定要快，但時(shí)間至少要半個(gè)小時(shí)，才能起到減肥的效果。

同時(shí)加上仰臥起坐更有效，開(kāi)始不要做太多。 跑完步最好能洗個(gè)熱水澡，如果沒(méi)有條件也要擦干身上的汗。

跑完要及時(shí)補(bǔ)水，少量多次，可以的話喝淡鹽水。 要循序漸進(jìn)，如果跑完之后很長(zhǎng)時(shí)間都恢復(fù)不了就不好了，第二天會(huì)感覺(jué)到疲倦就適得其反了。

開(kāi)始跑的強(qiáng)度太大會(huì)很難堅(jiān)持下來(lái)。 跑的過(guò)程中如果感到喘氣很困難、胸口疼就證明強(qiáng)度太厲害了。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)保持在最大心率的60%~85%，最大心率=220-年齡。

2.跑步的常識(shí)

跑步過(guò)后會(huì)很累，切記千萬(wàn)不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；應(yīng)做放松運(yùn)動(dòng)，有利于減少疲勞。

跑步圖冊(cè) 3張動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)：聽(tīng)到“跑步”的預(yù)令時(shí)，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié)），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽(tīng)到“走”的動(dòng)令后，跑步是最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作；上體保持正直，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米；向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。

行進(jìn)速度每分鐘170-180步。聽(tīng)到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際，停止擺動(dòng)）著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。

跑步的第一步一定要躍出去，跑步過(guò)程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定時(shí)，要注意靠腿和放臂的一致性。跑步是一門學(xué)問(wèn)，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果。

1、頭和肩跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。

肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。

肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。2、臂與手跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。

手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。

動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。

隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。3、軀干與髖跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。

軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。

軀干始終保持直立。4、腰跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。

肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。動(dòng)力伸拉——體前屈伸。

自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

5、大腿與膝跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。6、小腿與跟腱跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。

小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。

另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。

動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。

提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。7、腳跟與腳趾跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。

正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

3.跑步的常識(shí)

（跑步后的4大注意事項(xiàng)） 1.不蹲坐休息

健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見(jiàn)于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時(shí)洗冷水?。ɑ蛴斡荆?/p>

運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活動(dòng)

每次運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)心力俱乏時(shí)，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會(huì)有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。

4.不貪吃冷飲

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量，急需補(bǔ)充無(wú)可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

只有正確的方法才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。注意跑步后的一些問(wèn)題，就能減少跑步后受傷的可能性。親~啊……

4.跑步的常識(shí)

跑步過(guò)后會(huì)很累，切記千萬(wàn)不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；應(yīng)做放松運(yùn)動(dòng)，有利于減少疲勞。

跑步

圖冊(cè) 3張

動(dòng)作

動(dòng)作要領(lǐng)：聽(tīng)到“跑步”的預(yù)令時(shí)，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié)），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽(tīng)到“走”的動(dòng)令后，

跑步是最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)

上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作；上體保持正直，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米；向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。

聽(tīng)到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際，停止擺動(dòng)）著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。

跑步的第一步一定要躍出去，跑步過(guò)程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定時(shí)，要注意靠腿和放臂的一致性。

跑步是一門學(xué)問(wèn)，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果。

1、頭和肩

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

2、臂與手

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。

動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

5、大腿與膝

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。

動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

5.新手跑步需要注意的七個(gè)問(wèn)題你都知道嗎

對(duì)于想要開(kāi)始跑步的新手來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始肯定會(huì)遇到各種各樣的問(wèn)題，小編整理了十個(gè)跑步小常識(shí)分享給新跑者。

1、跑步前先做一次身體檢查

當(dāng)你此前長(zhǎng)時(shí)間未參加過(guò)相應(yīng)的鍛煉，最好先進(jìn)行一次體格檢查。為了確保自己的健康，全面了解自己的身體狀況，再開(kāi)始參加正常的跑步運(yùn)動(dòng)。

2、明確跑步目標(biāo)，訂立一周訓(xùn)練計(jì)劃

小編經(jīng)常在看到不少人今天有興趣了跑一下，明天沒(méi)興趣了就不跑了，“漫無(wú)目的”地跑步。你究竟是想減肥、保持健康還是要參加比賽？有了明確的目標(biāo)才會(huì)有動(dòng)力，才會(huì)找到正確的方法，才會(huì)越練越有勁。

3、循序漸進(jìn)

如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，就猛然開(kāi)始跑步，不但會(huì)導(dǎo)致過(guò)度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀，而且還有可能引發(fā)心臟疾患，跑步的關(guān)鍵是要本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。

建議：開(kāi)始時(shí)每周鍛煉2?3次，隨著時(shí)間的推移，要逐步增加鍛煉時(shí)間或者鍛煉強(qiáng)度。形成習(xí)慣后，一周保持4-5天的跑步。

4、養(yǎng)成跑步習(xí)慣

一定要留出跑步的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)雖然會(huì)耗費(fèi)一定的時(shí)間，但對(duì)于維護(hù)健康非常重要。先列計(jì)劃再嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃，直至養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。

實(shí)踐證明，那些占用了娛樂(lè)時(shí)間參加鍛煉者，一般都會(huì)感到鍛煉不但增強(qiáng)了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。無(wú)疑，這種回報(bào)是非常豐厚的。

5、熱身運(yùn)動(dòng)必不可少

為了減少受傷的幾率，無(wú)論是跑步前還是在跑步后都一定進(jìn)行熱身與放松活動(dòng)。熱身練習(xí)與放松活動(dòng)能夠預(yù)防身體受傷與肌肉酸痛。熱身練習(xí)的時(shí)間控制在5分鐘左右為宜，以低強(qiáng)度的有氧練習(xí)結(jié)合柔緩的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)為好。

6、選擇優(yōu)質(zhì)運(yùn)動(dòng)裝備

要選擇精良的運(yùn)動(dòng)裝備，尤其是要選擇一雙優(yōu)質(zhì)、合腳的鞋子。合適的鞋子不但能夠減輕疲勞感，而且還能防止關(guān)節(jié)受傷。

跑步服裝要本著舒適、方便、安全的原則，不要追求時(shí)裝效果。記住，合適的運(yùn)動(dòng)著裝既不會(huì)刺激皮膚，又不會(huì)緊繃皮膚，從而使跑步過(guò)程變得快樂(lè)怡然。

7、適當(dāng)飲食

飲食要適當(dāng)。不要在吃飽的情況下馬上運(yùn)動(dòng)，在鍛煉之前的兩小時(shí)之內(nèi)不要大量進(jìn)食，但是可以補(bǔ)充少量碳水及飲用足量的水分。飲水無(wú)論是在鍛煉前、鍛煉中還是在鍛煉后都可以。

嚴(yán)格控制平常的飲食，實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)而沒(méi)有改變?nèi)魏卧撅嬍沉?xí)慣的話，并不會(huì)有任何減輕體重的效果，要達(dá)到消脂減重你除了運(yùn)動(dòng)以外，還需要搭配飲食的調(diào)整才會(huì)有效果，正所謂“三分練，七分吃”，吃也是非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)！控制飲食，不可讓運(yùn)動(dòng)做無(wú)用功。

8、身體不適停止鍛煉

身體疲勞或者生病時(shí)（如重感冒）不要強(qiáng)行鍛煉，以免加重病情或者發(fā)生意外。如果只是感到有點(diǎn)頭痛腦熱而希望繼續(xù)跑步，那也要降低跑量和強(qiáng)度，以安全為原則。

9、不要過(guò)分迷戀體重

不少減肥的妹子，都喜歡用體重來(lái)監(jiān)測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)效果。即使你很瘦，你的體脂率也可能處在一個(gè)較高的不健康的范圍，因?yàn)槿梭w不僅僅包括皮下脂肪，還有內(nèi)臟脂肪。

10、跑步最關(guān)鍵的是堅(jiān)持

80%~82%的人在一開(kāi)始跑步后，很快就會(huì)放棄，只有不到20%的會(huì)堅(jiān)持下來(lái)。不知道你屬于哪一種？

6.跑步的常識(shí)

1.準(zhǔn)備活動(dòng)：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的活動(dòng)。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。

2.跑步活動(dòng)：這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”

就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”（即最高心率的60%至85%），簡(jiǎn)單的計(jì)算方法是用參數(shù)180（或170）減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(dòng)（或走跑交替），每周運(yùn)動(dòng)最好3至5次。

3.肌力練習(xí)：這主要是針對(duì)一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鐾绞只蜇?fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。

4.整理活動(dòng)：經(jīng)過(guò)20至30分鐘的耐力運(yùn)動(dòng)，不宜突然停止或坐下、躺下，因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會(huì)覺(jué)得頭暈，甚至失去知覺(jué)。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時(shí)做些上肢放松活動(dòng)，讓心率慢慢降下來(lái)。

當(dāng)然，在跑步中還應(yīng)注意以下事項(xiàng)：初練者要做好身體檢查，最好做一次心電運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，以了解自身的心臟情況；要注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量從小開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；天氣不佳（過(guò)熱、過(guò)冷、雨天路滑）都不宜進(jìn)行室外跑步，有條件可進(jìn)行室內(nèi)原地跑步或在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)；患有心率不齊，心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經(jīng)痛等疾病者，應(yīng)暫停跑步，等病情好轉(zhuǎn)在醫(yī)生同意后才可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

7.介紹慢跑的知識(shí)

人體內(nèi)提供能量的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是糖，脂肪，蛋白質(zhì)。供能順序是糖→脂肪→蛋白質(zhì)。人體在運(yùn)動(dòng)20~30min內(nèi)消耗的能量大部分是由體內(nèi)的糖元提供，當(dāng)你體內(nèi)糖元消耗后，轉(zhuǎn)為脂肪供能，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好控制在20min之內(nèi)。

另外要提醒你的是，晚上不宜進(jìn)行身體耗氧大的運(yùn)動(dòng)，眾所周知，植物在夜間不進(jìn)行光合作用（晚上沒(méi)得陽(yáng)光嘛），只進(jìn)行呼吸作用（這個(gè)在初、高中的生物里經(jīng)?？嫉剑参锏暮粑饔煤腿祟惖暮粑粯?，吸進(jìn)氧，吐出的是二氧化碳，你晚上去跑步，不等于是在一個(gè)氧氣不足的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)么？所以我建議你選擇在白天太陽(yáng)出來(lái)1.5~2個(gè)小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)。

8.跑步的知識(shí)

究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行；中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行；輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：

早晨時(shí)段：晨起至早餐前

上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前

下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前

晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前

早鍛煉可降低血糖

以上各時(shí)段運(yùn)動(dòng)都有利弊，如早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來(lái)，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有

害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6:00；心臟跳動(dòng)

和血壓的調(diào)節(jié)在下午5:00到6:00之間最平衡，而身體嗅覺(jué)、觸覺(jué)、視覺(jué)等也在下午5:00到7:00之間最敏感。因此，綜合來(lái)看傍晚鍛煉效果比較好。

此外，人體在下午5:00到7:00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)

段，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過(guò)高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡~~~如果你想減肥，最好選在傍晚鍛煉。傍晚運(yùn)動(dòng)能幫助食物更快地消化，不會(huì)使脂肪囤積在體

內(nèi)。但是，無(wú)論強(qiáng)度大或小的運(yùn)動(dòng)，都會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以，運(yùn)動(dòng)后過(guò)1小時(shí)再睡覺(jué)。

運(yùn)動(dòng)喝水也有學(xué)問(wèn)

需要提醒的是，無(wú)論你選擇什么時(shí)間鍛煉，喝水都是不能忽視的關(guān)鍵細(xì)節(jié)。早晨鍛煉的人們，每20分鐘要喝點(diǎn)水，一次喝120毫升為宜。午后和晚上的鍛

煉，強(qiáng)度比早上大，身體消耗的能量和水分也較多，要補(bǔ)充200毫升的水。同時(shí)，我們不能等到感覺(jué)口渴的時(shí)候才喝水，這時(shí)候身體已經(jīng)缺水了。此外，運(yùn)動(dòng)后最

好不要暴飲，要一口一口地喝，以減輕心臟負(fù)擔(dān)。還可以準(zhǔn)備點(diǎn)鹽糖水、蜂蜜水或運(yùn)動(dòng)飲料，這些都會(huì)幫助我們恢復(fù)體力。

9.關(guān)于跑步知識(shí)

雖然我很鄙視像一樓那樣的復(fù)制搜索大師，但是不得不說(shuō)他復(fù)制得很不錯(cuò)，還組織了一下，對(duì)我這種長(zhǎng)跑愛(ài)好者幫助是挺大的了，不過(guò)好像與樓主的問(wèn)題無(wú)關(guān)。。。

1?？炫埽绻嵌膛鼙荣惖脑?，跑之前的準(zhǔn)備放松是少不了的，在跑的過(guò)程中， 你始終要敦促自己，再快一點(diǎn)，再快一點(diǎn)。

2。我習(xí)慣與將手展開(kāi)，成刀形，但這一點(diǎn)阻力的減少對(duì)短跑來(lái)說(shuō)不算什么。

3。上身向前壓低，雙手配合雙腳盡量大幅度擺動(dòng)。

4。腳尖著地，短跑與長(zhǎng)跑不同，長(zhǎng)跑為了節(jié)省體力，我會(huì)用全腳掌，但是短跑只是幾秒鐘的事情，腳尖永遠(yuǎn)是最快的。

5。足球的跑步姿勢(shì)和短跑肯定不同，因?yàn)樵谕孀闱虻倪^(guò)程中你要和隊(duì)友配合，你不能球都沒(méi)有就開(kāi)始狂飆。。帶球時(shí)就更不同了。其實(shí)姿勢(shì)只要自己覺(jué)得舒服，夠快速就好了，不要過(guò)分在意美感，你要時(shí)踢好了球人家還會(huì)在意你跑得難看嗎？

6。節(jié)省體力的最好辦法就是提高體能，像足球這樣耗費(fèi)體力的東西，想要足夠的體力打下來(lái)，就要平時(shí)做體能訓(xùn)練，如果真的有什么訣竅的話，就是在不需要你跑動(dòng)的時(shí)候盡量休息。

想知道怎么訓(xùn)練體能的話，就在百度知道里搜索一下跑步，游泳的資料就可以了，何必等別人來(lái)