1.跑步的常識
跑步過后會很累，切記千萬不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；應(yīng)做放松運動，有利于減少疲勞。
跑步圖冊 3張動作動作要領(lǐng)：聽到“跑步”的預(yù)令時，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié)），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽到“走”的動令后，跑步是最經(jīng)濟的運動上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體保持正直，兩臂前后自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米；向后擺臂時，拳貼于腰際。
行進速度每分鐘170-180步。聽到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據(jù)實際情況調(diào)整落腳姿態(tài)（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。跑步是一門學(xué)問，最科學(xué)的鍛煉方法才能達到最好的效果。
1、頭和肩跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。
肩部適當放松，避免含胸。動力伸拉——聳肩。
肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。2、臂與手跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。
手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。
隨著動作加快時越抬越高。3、軀干與髖跑步動作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。
軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。
軀干始終保持直立。4、腰跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。
肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。動力伸拉——體前屈伸。
自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。6、小腿與跟腱跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。
小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。
另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。
提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。7、腳跟與腳趾跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。
正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動作要有節(jié)奏，緩慢。
2.希望了解一下關(guān)于跑步方面的知識
先從鞋開始吧鞋運動（親 這雙鞋一定要夠透氣哦）的話一般選擇氣墊鞋或者是帶緩沖的這樣可以保證你的足弓不會過度塌陷，定外一點就是自己一定要舒適一定不可過緊那樣運動會血液不流暢當然那也不能太松了太松了跑步就會磨出水泡另外說實話也不方便。
襪子一定要選擇棉質(zhì)的透氣性好的棉主要是吸汗，運動嗎透氣是必須的。我還是建議穿運動鞋（傳統(tǒng)的哦）運動服那就要透氣好看盡量選擇淺色調(diào)（親注意啦淺色調(diào)可以把大部分光線折射而不會吸收然而深色調(diào)會吸收大部分光，光也就代表著熱哦）透氣嘛那不用說當然是為了讓你在運動中更舒服啦嘻嘻。
下一問題可能很多人都會問到底早上跑還是晚上跑呢這個問題很多人也走進了誤區(qū)在這里我可以很負責任的告訴你傍晚跑最好了來說一下原因嘍 早上跑步經(jīng)過一晚上植物的呼吸作用（晚上可沒有光合作用）空氣中的氧氣含量將會大幅度減弱而二氧化碳會隨之增加。然而傍晚正好植物光合作用剛剛結(jié)束空氣中的氧氣含量達到了一天中的最大值。
再者說早上一般是大霧（沒有見大霧在傍晚吧）所以說早上空氣中的塵埃會比較多。你一運動那可是大口呼吸那么多的灰塵可都要進入你的肺哦。
那樣的話還不如不運動那樣對肺的損傷太大啦親。下一個問題您提到在吃晚飯前注意啦每頓飯的前后半個小時禁止運動（不是不動可以慢走）因為 如果那時運動的話會知識本來在消化器官的血液進入你的大腿等運動器官知識消化不良。
親，有不懂得可以繼續(xù)問的。哦忘了在運動改完之后一定要對四肢進行拍打因為運動會時細胞進行無氧呼吸產(chǎn)生大量乳酸在肌肉里會使肌肉酸痛但因為乳酸不穩(wěn)定存在所以拍一拍就沒啦。
3.關(guān)于一些跑步的知識,求大神解答
跑步過后會很累，切記千萬不要立刻就喝水，可以蹲下，有利于減少疲勞。
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。
每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。 跑步時人們可能都有過這樣的經(jīng)歷，如果調(diào)整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。
雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步并不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。
那么，跑步時要怎樣調(diào)整呼吸？ 呼吸方式與跑速配合 跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。
跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。
當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。
當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。
呼吸節(jié)奏與步伐配合 跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。
隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。加強呼氣深度 許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。
有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。
深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。每天早上6點左右起床就可以了，夏天可適當早一點！速度中等，跑的舒服就行了！跑半個小時，可以再回去休息半個小時，7點鐘左右吃點早餐可以準備上班了！這樣一天你會感覺非常的精神。
陰雨天氣可在室內(nèi)做一些簡單的運動。
4.運動與健康的小知識
1'跳完舞后，特別口渴，能不能馬上喝一大杯水，然后再去跳舞，行嗎？這樣做有什么壞處嗎？ 答：跳的時候就可以喝點，但只是少量的！運動前（10分鐘前）應(yīng)該多喝點（比如一大杯），運動完也只能喝少許的水。
千萬不要等到口渴才去喝水，時刻補充點水，這樣才是最好的。 2'1.慢跑的好處答：慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。
慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10 倍，即每分鐘血流量可達1200~1400毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鐘50~60次左右，這可使心肌得到較長時間的休整。
慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過高。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關(guān)，慢跑能改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預(yù)防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。
慢跑可控制體重，預(yù)防動脈硬化，調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制過程，消除大腦疲勞。慢跑運動還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動，可使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。
3'游泳的好處答游泳鍛煉是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受傷?！裼斡緯r水的作用使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。
長期游泳會使心臟運動性增大，收縮有力。●游泳能改善體溫調(diào)節(jié)機能，預(yù)防感冒，如果已經(jīng)感冒，不要游泳，否則易得心肌炎等疾病4'運動后要多久才能洗澡答：一般來講，正常人劇烈運動后需等身體疲憊感降低后（到你覺得不再留汗的程度）洗涼水澡，老年人需等無疲憊感后洗澡（不適宜涼水）！●如果你覺的你把握不準確疲憊感降低的程度，這里有最準確的方法是運動后休息一會兒（以脈搏恢復(fù)到接近正常數(shù)為準）再洗澡，最好洗溫水澡。
●聽下我的忠告：不僅劇烈運動后不能洗澡，而且飽飯也不可以！運動后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗浴冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
所以，劇烈運動后一定要休息一會再洗浴5'運動后吃冷的是不是對身體不好啊，為什么答：不好，可能得胃痙攣6'跑步肚子痛答：肚子會痛主要是運動不合理引起的，運動時要由慢跑開始，不是什么疾病，注意方法就可以了?！裨缟峡梢圆怀栽绮途妥鰟×疫\動。
5.求跑步常識
正確的跑姿：跑步看似簡單，有些人跑的很輕松、舒緩；而有些人跑的很笨拙、吃力，這其中的主要原因是因為跑步的姿勢不同。
以放松的身姿開始跑步，下頜微收，眼睛平視前下方10米左右的距離，整個身體保持正直且微微前傾，從而產(chǎn)生向前的推力。運用正確的擺臂幅度，在跑步中，向上（前）擺臂的時候到胸線（乳頭）的位置，向下（后）擺臂的時候到腰際附近，這是較為合適的擺臂幅度。
蹬地助推身體向前，以腳后跟和腳中部并滾動腳掌落地，腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性，試著練習(xí)用輕柔的腳步安靜地跑。掌握這些要領(lǐng)就能跑的更輕松。
正確的呼吸：呼吸節(jié)奏與步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或兩步一呼、兩步一吸，宜用腹式呼吸，口與鼻協(xié)同配合，呼氣時收腹，吸氣時鼓腹，并保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。輕松的裝備：一雙輕薄且鞋底柔軟富于彈性、舒適、擁有良好散熱性能的跑鞋跑起來會更輕松。
選擇輕便、透氣，不粘身、干且不摩擦皮膚的速干滌綸或特種滌綸的材質(zhì)運動衫。理想的體重和體脂比例：較低的體重和體脂比例、窄臀、纖細修長的四肢是長跑的先天優(yōu)勢。
適當?shù)販p輕體重和體脂比例將有助于提高跑速，而大部分人可以通過運動和飲食改變體重和體脂比例來提高自己奔跑的能力，目前認為男性長跑的最佳體脂接近7.3%，女性約12.4%時跑起來會更輕松。
6.長跑小常識
長跑是對身體非常有益的體育項目，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處于極其疲憊的狀態(tài)，為此，長跑前一定要做好準備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關(guān)鍵的。
跑前做簡單熱身操 有些人不習(xí)慣做熱身運動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。
長跑最好四步一呼吸 長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。
在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。 長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。
如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。 跑后仍要漫步幾百米 長跑后有的人立刻坐下來休息。
跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四類人不宜參加長跑 由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長跑。 一、有潛藏疾病者。
此類疾病主要是心腦血管疾病。 二、平時無體育鍛煉者。
如果運動量大大超出平時負荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害； 三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者； 四、老年高血壓和糖尿病患。 熱身步驟： a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié) b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié) c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié) d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
7.關(guān)于跑步的知識
首先不能空腹跑步，要少吃一點東西，幾片面包就好了，喝一杯水。
剛開始跑步不要太長太快，循序漸進，以后再加大長度和速度。 運動前要做充分的準備活動，防止受傷。
在公路上跑步最好逆行，這樣能看到來車。 穿上合適的跑步鞋，保護你的腳。
不要在樹林里跑，植物進行了一晚上的有氧呼吸會釋放大量二氧化碳。 有霧的天氣不要跑步，霧氣會夾雜著很多灰塵，對呼吸極為不利。
跑完步不要立刻停下來，走一走，等呼吸平緩后做一些放松活動，這樣肌肉就不會酸痛。 想減肥就要長跑，開始適應(yīng)之后就要加長距離，速度不一定要快，但時間至少要半個小時，才能起到減肥的效果。
同時加上仰臥起坐更有效，開始不要做太多。 跑完步最好能洗個熱水澡，如果沒有條件也要擦干身上的汗。
跑完要及時補水，少量多次，可以的話喝淡鹽水。 要循序漸進，如果跑完之后很長時間都恢復(fù)不了就不好了，第二天會感覺到疲倦就適得其反了。
開始跑的強度太大會很難堅持下來。 跑的過程中如果感到喘氣很困難、胸口疼就證明強度太厲害了。
運動時的心率應(yīng)保持在最大心率的60%~85%，最大心率=220-年齡。
8.介紹慢跑的知識
人體內(nèi)提供能量的三大營養(yǎng)物質(zhì)是糖，脂肪，蛋白質(zhì)。供能順序是糖→脂肪→蛋白質(zhì)。人體在運動20~30min內(nèi)消耗的能量大部分是由體內(nèi)的糖元提供，當你體內(nèi)糖元消耗后，轉(zhuǎn)為脂肪供能，所以運動時間最好控制在20min之內(nèi)。
另外要提醒你的是，晚上不宜進行身體耗氧大的運動，眾所周知，植物在夜間不進行光合作用（晚上沒得陽光嘛），只進行呼吸作用（這個在初、高中的生物里經(jīng)常考到），植物的呼吸作用和人類的呼吸一樣，吸進氧，吐出的是二氧化碳，你晚上去跑步，不等于是在一個氧氣不足的環(huán)境下運動么？所以我建議你選擇在白天太陽出來1.5~2個小時后再運動。
