1.健美運動的技巧常識主要包括了哪些內(nèi)容

很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉。

于是，有空就到健身房苦練，但效果卻并不明顯。其實，想練就一身肌肉并不難，除了堅持訓(xùn)練，持之以恒，還有不少健身 技巧要掌握，初學者更應(yīng)注意一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習，避免肌肉拉傷。

1。 鍛煉時間要固定每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良 好的鍛煉習慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。

飯后一小時和睡前一小時不 能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00 —20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

2。 鍛煉時間要適宜初學者和平時勞動量較大者以每周3次為宜，每次1- 1。

5小時，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。 每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復(fù)。

如：今天練習肩、腹、胸，明天 就練習背、臂、腿等部分。3。

鍛煉負荷量要根據(jù)自己的體力而定一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù) 是8-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。 因而負荷量應(yīng)掌握在 個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做，不超 過5次。

發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減 少甚至要做到做不動為止。4。

鍛煉時每一個動作需練習若干組每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺 激的肌肉才能進人狀態(tài)，肌肉體積才能增大。 一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小 肌肉群組數(shù)可少一些。

初學者每一動作在3組為宜，不少于2組，有一定基礎(chǔ)后 再根據(jù)力量的增長程度加至3-5組。5。

鍛煉后休息時間不要過長每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40-50秒，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。 休息時間過長會影 響鍛煉效果。

6。鍛煉時掌握正確的呼吸方法正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作 協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。

一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再 憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。

鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展 運動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。

2.跪求一些關(guān)于健身的知識技巧和營養(yǎng)配方

1。

這三種粉作用不一樣，如果你很瘦需要長肉就吃健肌粉，如果你體重正好想健美就吃蛋白粉，肌酸是用來增加肌肉力量和耐受力的。剛開始健身，先什么都不用買，先通過食物攝取蛋白質(zhì)，訓(xùn)練三個月，掌握了訓(xùn)練技巧并且有了一定的強度后再考慮補劑。

2。健身的少食多餐是在一日三餐的基礎(chǔ)上，上午10點，下午訓(xùn)練后和睡覺前加餐2-3次，以蛋白質(zhì)和簡單碳水化合物為主。

3。關(guān)于雞蛋，吃多了吸收不了是指的蛋黃，膽固醇含量太高，吃多了不好。

你一開始可以每天6個蛋清，2個蛋黃。以上供參考，希望能幫到你。

3.男士健身必須掌握的常識有哪些

現(xiàn)在，男人健身已經(jīng)成為一種潮流。為了強身健體，許多男人走進了健身房，目前國內(nèi)比較不錯的健身房主要有青島飛特尼國際健身學院，羽飛，清波等大型俱樂部。但男人健身需要注意的是，在鍛煉時還需掌握一定的健身操教練培訓(xùn)小知識。

1、大汗淋漓，小心脫水

男人比女人更需要水分，GNC健安喜對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點。

水還能潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。

2、訓(xùn)練中，要及時補充鉻

鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。

優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。

3、身上常有淤血，需要補充維生素K

在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏GNC健安喜維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。

花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。

4、運動抽筋，注意補充鈣、鎂

運動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運動量超負荷了，而是GNC健安喜營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。

成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。

5、運動后性欲不佳，鋅流失過多

鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足，將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時，所以補鋅對經(jīng)常運動的男人尤為重要。

多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量GNC健安喜的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐

4.講一下關(guān)于健美的基礎(chǔ)知識

初學健美應(yīng)注意的事項

1.最好在開始鍛煉之前向內(nèi)科醫(yī)生咨詢，特別當你有高血壓，心臟病史，體重過重，或長期不參加運動。

2.你最開始的目標只是對健美鍛煉有一個認識，不要用太重的重量，先選擇容易學和安全的動作，不要期望太多太快。

3.一周鍛煉3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六），如你時間較少，也可每周鍛煉2天。

4.每次鍛煉不超過60-90分鐘。

5.只達到你所能承受的最大強度的70-80%。

6.把注意力集中在大肌肉組的鍛煉上。

7.緩慢有控制的進行每一動作，注意力集中在所鍛煉的肌肉上。

8.在鍛煉中用口和鼻呼吸，以吸取充足的氧氣。

9.在每組動作之間休息1-2分鐘。

初級鍛煉課程

動作名稱 主要鍛煉部位 組數(shù) 次數(shù)

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跳繩 逐步加快血液循環(huán) 200次

活動全身肌肉關(guān)節(jié)

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第一組 第二組 第三組

后蹲 股四頭肌 3組 用開始重量，

8-12次 加10公斤 6-10次

不限次數(shù)

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腿彎舉

（立式） 股二頭肌 2組 8-12次 不限次數(shù)

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彎身劃船 背闊肌 3組 8-12次 加5公斤 不限次數(shù) 用開始重量，

不限次數(shù)。

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立式劃船 斜方肌、前鋸肌 2組 8-12次 用開始重量，不限次數(shù)

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臥舉 胸大肌、肱三頭肌 3組 8-12次 加10公斤 6-10次 用開始重量，

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頸后推舉 三角肌、上背部 3組 8-12次 用開始重量，不限次數(shù)

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兩臂彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加5公斤 6-10次 用開始重量，

不限次數(shù)

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腕彎舉 前臂 3組 15-25次 用開始重量，不限次數(shù)

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下斜仰臥

起坐 腹直肌 3組 15-20次 不限次數(shù) 不限次數(shù)

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自抗前后

頸屈伸 頸部 2組 10-15次 10-15次

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負重提踵 小腿 3組 15-20次 加10公斤 10-15次 用開始重量，

5.有哪些健身知識

“健身”方面，其實所有的“健身方法”都有一個“共同點”，那就是“緊繃肌肉”區(qū)別只是在于“怎么緊繃”和“是否負重”。

為什么會這樣呢？這是因為一旦我們“拉伸”或“緊繃”了“肌肉”那么“肌肉細胞”便會“充血膨脹”并“生長”，而“脂肪”卻開始“消耗”，氣血不通的地方也開始通暢等等（這也就是所有健身運動之所以可以健身的基礎(chǔ)）。 一般地說，男性多以力量練習為主，承擔較大的運動負荷，使身體各部分的肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱、平衡的發(fā)展。

有別于男性的線條美，女性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習。健身采用流行的健美操結(jié)合適當?shù)牧α烤毩?，可達到健美的目的。

例如徒手操突出頸、髖、膝等關(guān)節(jié)的訓(xùn)練；實心球操則對腕、指、脊柱等關(guān)節(jié)的作用次數(shù)多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓(xùn)練。此外，力量練習多采用拉各種拉力器及負荷深蹲等方法。

總之，只有根據(jù)人體的發(fā)展規(guī)律，結(jié)合自身的特點，采用正確有效的科學方法，才能塑造自身協(xié)調(diào)和諧的形體美。 六大最流行的健身項目 大眾健身操 搏擊健美操 有氧舞蹈 拉丁健美操 健身球 瑜伽 健身器多達近百種，但歸納起來，大致可分為三種類型： ①全身性健身器械：如10項綜合訓(xùn)練器、家用16功能健身器等； ②局部性健身器械：如健身自行車、劃船器、樓梯機、跑步機，以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習器等； ③小型健身器械：如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒、握力器等。

健身的好處 一、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能 科學實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

二、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。

這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。 三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。

據(jù)醫(yī)學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收。

長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

6.男性健身運動的技巧與常識主要包括了哪些內(nèi)容

其實，男性想練就一身肌肉并不難，除了堅持運動、持之以恒，還有不少健身技巧要掌握，初學者更應(yīng)注意，一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習，避免肌肉拉傷。

1。 運動時間最好固定每次運動盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成 良好的運動習慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。

飯后1小時和睡前1小時不能運動，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00 —20:00，可以考 慮作為主要運動時間。

2。 鍛煉時間要適宜初學者和平時勞動量較大者以每周3次為宜，每次1? 1。

5小時，但每次運動應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。 每天堅持運動者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復(fù)。

如：今天練習肩、腹、胸，明天 就練習背、臂、腿等部分。3。

負荷量要根據(jù)自己的情況而定一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是 8?12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。 因而負荷量應(yīng)掌握在個人 最大力量的70%?80%，即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做，不超過5 次。

發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚 至要做到做不動為止。4。

每一個動作需練習若干組每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌 肉才能進人狀態(tài)，肌肉體積才能增大。 一般大肌肉群運動組數(shù)可多些，小肌肉群 組數(shù)可少一些。

初學者每一動作在3組為宜，不少于2組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù) 力量的增長程度加至3?5組。5。

休息時間不要過長每個運動組之間休息時間不宜過長，一般為40?50 秒，大負荷、大強度運動休息時間不要超過15分鐘。 休息時間過長會影響運動的 效果。

6。 掌握正確的呼吸方法正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而 有節(jié)奏，在運動中能舉起更多的重量。

一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收 縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，在憋住氣 的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。

運動時要用嘴呼吸，運動前做伸展運動，以 預(yù)防肌肉軔帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張、疲勞。

7.求助一些健美知識

像你是個初學者，只要做俯臥撐就夠了，簡單明了，一些器械的比較復(fù)雜，每次都做到做不動，一天隔一天做，做了3個月左右，就有點效果了 ，當然，鍛煉肌肉不是象面包一樣，短時間就能增長出來的，要堅持不懈的努力，在配合科學的方法，做完2~3個月俯臥撐，之后在正對性的鍛煉胸大肌。

不過可以給你看一些相關(guān)的知識，對新人很有幫助，增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。

比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。

必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。

不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。

特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。

例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。

它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1~6，再放下來。

8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。

這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。

有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。

這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。

11. 訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓(xùn)練。如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。

許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上PS：這些就是一些鍛煉的時候不知道的一些，與其是說秘密，不如說是細節(jié)，真正鍛煉的人這些都知道十有八九，好好鍛煉吧~加。

8.健美訓(xùn)練有哪些要素和注意的事項

健美訓(xùn)練首先要作好熱身。

熱身分兩種，一種是全身性的，就是慢跑，跳繩之類的。還有一種是針對性的，在你練習哪個部位前作的。

舉下例子，如果你作臥推，熱身就要先用輕些的重量作。第一組用可以作20次的重量作，然后加重一點作15次。

接下來才能開始成組的正式訓(xùn)練。 呼吸也很重要。

呼吸有兩種，一是用力是吸氣，一種是用力是呼氣。小重量時哪種都可以。

如果作大重量的深蹲用力時用呼氣最好，有助于發(fā)力還有保持胸腹腔的穩(wěn)定。 力量訓(xùn)練和營養(yǎng)一樣重要。

只練不吃達不到長肌肉塊的目的。 休息在健美訓(xùn)練中也很重要。

沒有充足的休息時間，肌肉是不會生長的。要合理安排訓(xùn)練和休息。

不能讓肌肉太疲勞。 訓(xùn)練時的安全一定要注意，最好有同伴保護。

這還有助于你發(fā)揮所有的力量舉起負荷，不必擔心舉不起來杠鈴會壓住你。如果沒人保護，你還能在試舉一次時，因你有時心里沒底，就不敢舉了。

這樣就不能給肌肉以最大的刺激，不利于肌肉的生長。 訓(xùn)練時間也不能太長。

有的人在健身房一呆就是幾個小時，組間休息時間過長，不利于連續(xù)刺激肌肉。 訓(xùn)練時注意力要特別集中，否則容易受傷。

作深蹲時最好用腰帶保護。 訓(xùn)練時如果感覺口渴時可以稍喝一點點水，潤下嗓子就可以，喝多了有些人會感覺腹?jié)q。

初學者要注意循序漸進，重量慢慢加。不要看別人舉自己就想試舉，一定要按自己的情況選擇合適的重量。

一般每組能舉起8-12次的重量就可以，連作三組。 健美訓(xùn)練三要素 每個人參加健美訓(xùn)練后都希望能在最短時期內(nèi)獲得最滿意的效果。

如何使這一愿望變成現(xiàn)實呢？一般來說，必須遵循下述三個基本原則， 才能不斷進步，如愿以償。 科學的訓(xùn)練方法 不論你是初學者，還是中、高級水平的健美運動員，都必須根據(jù)自己的實際狀況和訓(xùn)練水平， 科學地安排訓(xùn)練，逐步調(diào)整和加大運動量。

其中包括：采取什么樣的分化訓(xùn)練方案；如何安排循環(huán)訓(xùn)練周期；每次訓(xùn)練課練哪幾個部位；每個部位練幾個動作；每個動作練幾組；每組練幾次；每組之間間歇多長時間；每星期練幾次；等等。 這些內(nèi)容都必須根據(jù)自己的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練目的進行恰當?shù)陌才拧?/p>

一般最容易犯的錯誤是求勝心切，不根據(jù)實際水平無節(jié)制地增加訓(xùn)練動作、訓(xùn)練組數(shù)，延長訓(xùn)練時間，盲目加大訓(xùn)練強度，以致局部肌肉訓(xùn)練過度，阻礙了體力和肌肉塊的增長。 欲使全身肌肉得到均衡的發(fā)展，就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強度，并分別加以訓(xùn)練（稱為“分化訓(xùn)練”）。

對初學到訓(xùn)練三個月的人來說，每周應(yīng)練三次（隔天練），采用三天三分化的練法。 每次訓(xùn)練應(yīng)包括全身各主要部位的肌肉，每個部位練一個動作，每個動作練1--3組，每組8 -12次，每組之間休息不超過1分鐘.每次訓(xùn)練課的練習動作應(yīng)不同， 以使局部肌肉得到全面鍛煉.對中級水平者來說（訓(xùn)練六個月到一年以上），可進行每周四天雙分化訓(xùn)練。

每周練四次，練二天休息一天，即星期一二、四五訓(xùn)練，其它三天休息。 星期一、四練胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹肌，星期二、五練腿肌、背肌、肱二頭肌和前臂肌。

每個部位練2-3個動作（不相同），每個動作練三組（不超過四組），每個部位幾個動作相加的總組數(shù)為10-12組。每組練8-10次（暖身活動一般為12-15次，不計算在基本組數(shù)內(nèi)） 對高級以上水平者來說（訓(xùn)練二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化訓(xùn)練法，即練三天休息一天，練四天休息一天的循環(huán)訓(xùn)練。

三天三分化： 第一天：胸、肩 、肱三頭肌、腹。 第二天：背、肱二頭、前臂。

第三天：大腿、小腿、腹 四天四分化： 第一天：胸、肱三頭、腹 第二天：背、肱二頭、前臂、小腿 第三天：股四頭、股二頭、前臂、小腿 第四天：肩、小腿 每個部位練3-4個動作（不同動作），每個動作練3-4組（主要動作不超過5組），每個部位的總組數(shù)為12-14組，每組練6-8次（暖身活動為10-12次）。 合理的營養(yǎng)和飲食 對健美運動員來說，合理的攝取營養(yǎng)和嚴格的飲食制度是增長肌肉塊、保持健美體格不可或缺的條件。

人體需要的主要營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。問題在于如何補充這些營養(yǎng)素。

對健美運動員來說，一般蛋白質(zhì)的需要量約占1/3，碳水化合物約占2/3，脂肪的需要量很少。 要使肌肉塊不斷增長，關(guān)鍵是掌握好蛋白質(zhì)的日需量。

蛋白質(zhì)在體內(nèi)需要2-4小時才能被消化吸收。如果攝入的蛋白質(zhì)在體內(nèi)存留8小時以上那么前4小時是陸續(xù)吸收的過程，后4小時就是排放過程。

所以，蛋白質(zhì)必須不斷補充，而不能一次攝入過多。這就是健美訓(xùn)練每天要按時吃幾餐的一個重要原因。

對健美運動員來說，如果是大強度訓(xùn)練日，那么每公斤體重至少攝入2克蛋白質(zhì)，輕量訓(xùn)練日則每公斤體重至少攝入1克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)來自蛋白、魚、牛肉、雞肉等。

一般肉類含脂肪達60%。魚含脂肪很少，只占6%，含蛋白質(zhì)卻高達68%，蛋白含蛋白質(zhì)88%。

實際上，提供給肌肉的純蛋白質(zhì)，雞肉只有6%，蛋白為9%。蛋白質(zhì)有互補作用， 為了更好地利用蛋白質(zhì)，發(fā)揮其效用，最好是把蛋白質(zhì)食物混合起來吃。

健美訓(xùn)練或參加比賽還需要攝取大量碳水化合物，以提供熱能。

9.健身常識,健身方式

一個完全的健身方案應(yīng)當包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。

有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。

使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。

因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。

對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。

一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。

鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1~6，再放下來。 8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。

9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。

10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。