1.體重輕了,體脂率卻高了是為什么

體脂肪率（BFR body fat rate）大概是健身人士最關(guān)心的參數(shù)之一。

總體重等于去脂體重（Lean Body Mass, LBM）與體脂肪（Body Fat, BF），而體脂肪率就是體脂肪跟總體重之比?！绑w重輕不等于體脂低”“體重大不等于體脂高”“體重減少不等于體脂減少”屬于健身入門的基本常識(shí)（如果你不知道..那怪我不夠紅。）

比如我裸足大概175-176cm，現(xiàn)在早晨空腹體重85-86kg，只按照體重算實(shí)打?qū)嵤桥肿樱w重變化也會(huì)受到非常多因素影響，水分，肌肉，糖原等等 但是，知道了這些不代表在體脂這件事你就不會(huì)犯錯(cuò)，還是有很多人對(duì)自己的體脂跟身體成分變化有錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，別跟我說你是拿健身房的儀器測(cè)的，你怎么就知道它是準(zhǔn)的呢？關(guān)于男性跟女性體脂率，維基百科給出的定義是這樣的：男性超過25%，女性超過32%是肥胖；男性18-24%，女性25-31% 為可接受的正常范圍；男性14-17%，女性21-24% 屬于理想的健康范圍；男性6-13%，女性14-20% 是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù)，在這個(gè)區(qū)間里，很多女性會(huì)開始經(jīng)歷閉經(jīng)等問題（專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)是普通愛好者真心沒有必要追求的范圍，因?yàn)槟愕纳钊绻话l(fā)生巨大轉(zhuǎn)變或耗費(fèi)大量精力你很難維持這樣的狀態(tài)，生活>健身）；而男性2-5%，女性10-13% 這個(gè)區(qū)間則屬于身體必須的基礎(chǔ)脂肪，少于這個(gè)數(shù)值（區(qū)間浮動(dòng)是由于個(gè)體差異）會(huì)面臨嚴(yán)重的健康問題，甚至危及生命。

看完這個(gè)表格你還能相信那種明星或身邊人宣稱的超低體脂嗎？相較而言按照體脂對(duì)照表來參考自己的體脂可能會(huì)是靠譜一些的做法，但也不能說是完全準(zhǔn)確，因?yàn)槊總€(gè)人骨骼形態(tài)、大小，以及脂肪在身體的具體分布部位都不盡相同。而且通常出于人的本性，參考這種圖片極易錯(cuò)估自己的體脂，男性容易估低，女性容易估高。

那么，體脂率該如何正確的測(cè)量呢？目前有以下幾種方法：1.DEXA Scan：類似全身X-ray 的測(cè)量方式，是目前公認(rèn)最為精準(zhǔn)的方法。通常需要去專業(yè)的醫(yī)院、機(jī)構(gòu)測(cè)量，國內(nèi)哪有我也不知道..2.水下測(cè)量法：將肺部排空，身體進(jìn)入水中，通過排出的水量計(jì)算身體密度，進(jìn)而計(jì)算出體脂率3.The Bod Pot：將人放在密室內(nèi)，通過排出的空氣量測(cè)量身體密度，從而計(jì)算出體脂率.4.體脂夾：通過測(cè)量能夠夾起的脂肪厚度推算體脂率。

5.體脂秤，手持體脂器，身體成分測(cè)試儀：通過手握傳感器，測(cè)量身體的電阻率，進(jìn)而推斷體脂率。6.軟尺測(cè)量：測(cè)量圍度后代入公式再推算出體脂率。

前三種方法一般只有專業(yè)健美者才需要，普通健身房的測(cè)量方法則一般基于后三種方法。實(shí)話說我也沒法告訴你測(cè)量的結(jié)果有多不準(zhǔn)確，因?yàn)闄C(jī)器和機(jī)器之間存在差異，不同時(shí)間情況測(cè)量也會(huì)有所差異。

參照剛剛所給出的體脂表跟實(shí)際情況，你大概可以知道自己的體測(cè)的結(jié)果是偏低還是偏高。既然市面上的體脂測(cè)量方法這么不靠譜，那該怎么辦，其實(shí)很簡(jiǎn)單，雖然絕對(duì)數(shù)值不太靠譜，但相對(duì)數(shù)值卻往往可以反應(yīng)出一段時(shí)間的變化（好好做好記錄跟測(cè)量啊朋友們，苦口婆心無數(shù)次）但在測(cè)量時(shí)你必須注意以下兩點(diǎn)：無論是用哪種方法測(cè)量，請(qǐng)盡量使用同一個(gè)工具，以避免機(jī)器誤差 盡量在每天的同一個(gè)時(shí)刻測(cè)量——比如每天早晨空腹，沒有喝水洗澡運(yùn)動(dòng)進(jìn)食時(shí)進(jìn)行，這也是最好的測(cè)量時(shí)間，一般會(huì)相對(duì)準(zhǔn)確一點(diǎn)，尤其是當(dāng)你使用健身房常有的體脂肪或身體成分測(cè)試儀進(jìn)行測(cè)量時(shí)更要注意吃飯運(yùn)動(dòng)洗澡等帶來的影響。

吃飯后 由于是通過電阻率來推斷體脂率，而在吃飯后大量食物與血液進(jìn)入胃部，形成厚重胃壁，很可能被視為高電阻區(qū)域，從而判成體脂。 運(yùn)動(dòng)后 在訓(xùn)練后立即測(cè)量，血液往往更集中在訓(xùn)練過的部位，可能被判定成水分與肌肉量有所增加，但實(shí)際上并沒有，局部瞬間增肌這種魔法不管你請(qǐng)哪位私教都無法實(shí)現(xiàn)。

洗澡后 洗澡特別是洗熱水澡會(huì)讓血液循環(huán)增加，讓更多水分分布到皮膚恒定體溫，導(dǎo)致肌肉量與水分被高估，體脂被低估。條件越一致，測(cè)量的數(shù)據(jù)越有參考價(jià)值。

最后，不管是肌肉量還是體脂肪量，跟體能，運(yùn)動(dòng)水平或健康水平都不一定直接相關(guān)，比如健美運(yùn)動(dòng)員肌肉量往往很大，體脂肪也夠低，但要他進(jìn)行短跑也不一定會(huì)獲得好成績。術(shù)業(yè)有專攻，體脂不是一切，不要太過于糾結(jié)數(shù)字，它根本就沒法定義你這個(gè)人。

我現(xiàn)在這樣都會(huì)有人說我胖，可他哪知道我想要的是什么呢？只要你的體脂沒有到影響健康的程度，我真的不覺得你需要因?yàn)樗嘶蛏鐣?huì)評(píng)價(jià)去改變你自己的目標(biāo)，你不只是為了滿足別人而訓(xùn)練，Always train smart,train for Youreself!。

2.為什么說減肥應(yīng)該關(guān)注體脂率而不是體重

因?yàn)槿说捏w重不是只包含脂肪，還有水啊肌肉啊，但是我們 減肥最主要是減掉脂肪，因此關(guān) 注體脂率比關(guān)注體重更科 學(xué)也更有意義。如果你一段 時(shí)間不吃東西的話，體重是會(huì)下降的，但是消失 的并不是脂肪而 是體內(nèi)的水分等等。你可以看一下 變啦，我的很多減 肥的知識(shí)都 是從上面學(xué)到的。

3.如何能比較簡(jiǎn)單計(jì)算體脂率

想了解自己的發(fā)胖指數(shù)，必須從掌握你的身體脂數(shù)開始，體脂肪率是你是否發(fā)胖的一個(gè)重要指數(shù)。

如果沒有備有體脂肪計(jì)或不知道如何計(jì)算體脂率，那做做下面的測(cè)試題，推算你的體脂肪率大概是多少！在符合你情況的項(xiàng)目后面打∨ 1、現(xiàn)在比18歲時(shí)的體重多5公斤以上； 2、吃飯像秋風(fēng)掃落葉，呼嚕一下掃光餐盤； 3、體重沒變，肌肉卻越來越松馳了； 4、嘴總是不停，仕女包里都找得著零食； 5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家； 6、腰圍除以臀圍，比例大于0.76; 7、你有"電梯小姐"的雅稱，即使到二樓也得搭乘電梯； 8、總是不斷地減肥，又不斷反彈。 6個(gè)以上，體脂肪率30%以上 危險(xiǎn)指數(shù)：8 你體內(nèi)已經(jīng)囤積了許多多余的脂肪，再不采取行動(dòng)改善的話，你會(huì)越來越胖，體脂肪率超過30%算是肥胖，不僅外表看起來臃腫，也容易患各種疾病，趕快下定決心開始減肥大戰(zhàn)，重新做回低脂美人。

3-5個(gè)：體脂肪率25-30%之間 危險(xiǎn)指數(shù)：5 你看起來雖然不胖，但其實(shí)很結(jié)實(shí)，雖然體重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族們靠近，趕快改變飲食方式與生活習(xí)慣，并開始做運(yùn)動(dòng)。 2個(gè)以下；體脂肪率在25%以下 危險(xiǎn)指數(shù)：2 你的體脂肪率沒有超過25%，可以放心，目前仍是窈窕女子一個(gè)，但萬不可掉以輕心，保持好的飲食方式，生活習(xí)慣及掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法是保持你美麗身材的最佳途。

4.人體的體脂率降低,有哪些有用的方法

體脂率是什么？體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，它才是瘦身的關(guān)鍵！體重中包含骨骼、肌肉、血液、細(xì)胞液、淋巴液和脂肪。

人們通過一些減肥方法，使得體重下降。但過程中，或許脂肪并沒被消耗，只是水分或者肌肉變少。

脂肪不少，體重變輕，那這就只是一種“虛瘦”。有沒有瘦還得看體脂率。

方法/步驟一般來說，男性體脂率約在10~20%之間則為正常，女性體脂率約在17~30%之間，為標(biāo)準(zhǔn)情況。但是，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)并不是固定的，會(huì)隨年齡變化。

女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。體脂 % = 1.2*BMI +0.23*年齡-5.4-10.8* 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）BMI即身體質(zhì)量指數(shù)。

BMI指數(shù)等于體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。即BMI=W÷H2。

如：一20歲女性體重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的體脂率計(jì)算則為：1.2*19.53+0.23*20-5.4-10.8*0=22.636最后得出這位女性的體脂率為22.636%，處于17~30%范疇，屬于標(biāo)準(zhǔn)體形。體脂率高再瘦也是虛的。

一些人看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因?yàn)轶w脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因?yàn)榧∪夂凸琴|(zhì)密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來，肌肉彈性差。

這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病的困擾。如何降低體脂率？1.飲食控油脂首先談食物來源。

你需要戒掉任何諸如麥當(dāng)勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和復(fù)合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥制品） 具體做法是：4天作為一個(gè)循環(huán)，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物。

碳水必須是復(fù)合碳水。蛋白質(zhì)要選擇高BV(biology value，生物學(xué)價(jià)值)的制品，比如分離乳清蛋白，雞胸 肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。

植物蛋白比如大豆蛋白對(duì)修復(fù)肌肉組織的意義并不大?？梢赃x擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚 油，并且要以后者為主， 因?yàn)閬喡樽延?魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。

花生也是不錯(cuò)的來源。到第四天，加大碳水?dāng)z入量（每斤體重3克），蛋白質(zhì)每斤體重減少到1克，脂肪不變。

這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態(tài)，加速已經(jīng)放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時(shí)減少瘦體重?fù)p失。如此循環(huán)，根據(jù)體重的變化不停地調(diào)整你的攝入量，直到達(dá)到目標(biāo)。

2.有氧運(yùn)動(dòng)燃脂有氧運(yùn)動(dòng)向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)動(dòng)人全身的肌肉參與活動(dòng)，并且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

各種有氧運(yùn)動(dòng)中，要數(shù)游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡(jiǎn)單并消脂多。要降低體脂率，就要根據(jù)自己身體條件去合理進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

3.力量訓(xùn)練肌肉有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但是要降低體脂率，還要增加身體的肌肉量，這樣一來，脂肪在體重中所占的比重就變小，體脂率自然下降。另一方面，力量訓(xùn)練可以鍛煉人的肌肉，提高人的基礎(chǔ)代謝率，讓人瘦得更快。

減脂和增肌可以一起練嘛？減脂的原理是“消耗大于攝入”，而增肌的原理是“攝入大于消耗”。這是完全相反的過程，想同時(shí)實(shí)現(xiàn)是非常難得。

但是在新手期，是比較容易實(shí)現(xiàn)“既增肌又減脂”的，因?yàn)樾率钟?xùn)練有個(gè)“井噴效應(yīng)”，但度過新手期后，相同時(shí)實(shí)現(xiàn)增肌和減脂就比較難了，幾乎不太可能完全兼顧，所以傳統(tǒng)意義上的訓(xùn)練還是將增肌和減脂割開，一般是先增肌在減脂，并且增肌周期要比減值周期長的多。

5.減肥小常識(shí)讓肥肉不纏身

多數(shù)人認(rèn)為減肥就要吃得少，控制熱量攝取，但其實(shí)對(duì)卡路里斤斤計(jì)較，你只做對(duì)了一半。

有時(shí)候吃太少反易胖，吃得少不如吃得巧，多運(yùn)動(dòng)提高基礎(chǔ)代謝率，增加熱量消耗，比執(zhí)著卡路里數(shù)字，更有助減重。想要減肥瘦身先來認(rèn)清幾個(gè)減肥知識(shí)。

吃太少反易胖卡路里攝取是減重的一個(gè)環(huán)節(jié)但記住它不是全部。若是卡路里攝取太少，身體基本代謝營養(yǎng)素不足，反而使脂肪更難燃燒，且在相同卡路里標(biāo)準(zhǔn)下，垃圾食物如薯片等，比原食物如魚肉、蔬菜等更潛在著發(fā)胖危機(jī)，而與其關(guān)注卡路里與體重?cái)?shù)字，不如多注意體脂肪與基礎(chǔ)代謝率，更有助維持健康曼妙的身材。

先了解身體基礎(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝率是指在不運(yùn)動(dòng)的前提下，唿吸心跳、消化吸收、腺體分泌等維持生命所需的最低熱量?；A(chǔ)代謝率依個(gè)人的年齡、身高、體重不同，且與身體肌肉組織多寡成正比，占每日消耗熱量近7成，其余則靠一般活動(dòng)消耗，可多進(jìn)行重量訓(xùn)練可長肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率比一味地減少攝取卡路里更有效。

要注意吃不夠反易胖許多人怕吸收過多卡路里，常將3餐并成2餐，甚至只吃1餐，不但容易餓，一旦恢復(fù)正常飲食，產(chǎn)生的熘熘球效應(yīng)反而使人更易增胖。有研究顯示，一天只吃1餐，身體反而會(huì)調(diào)整食物熱量的吸收率，增加脂肪堆積。

多運(yùn)動(dòng)有助于提高新陳代謝速度運(yùn)動(dòng)有助燃燒體脂肪，提高肌肉含量與增加基礎(chǔ)代謝率，不用刻意節(jié)食，就可增加減重的效率，建議有氧運(yùn)動(dòng)與肌力運(yùn)動(dòng)并行，每周3天以上，有氧運(yùn)動(dòng)如騎腳踏車、慢跑、健走等，每次宜持續(xù)30~40分鐘為宜，肌力運(yùn)動(dòng)如舉啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身等，宜依個(gè)人負(fù)荷量循序漸進(jìn)執(zhí)行。同卡不同營養(yǎng)一包油炸類餅干，熱量約200多大卡，與一碗高纖的糙米飯熱量差不多，但餅干缺乏營養(yǎng)，對(duì)身體僅有單純的糖分吸收，易直接轉(zhuǎn)換成脂肪堆積在腰部、臀部、大腿的部位，產(chǎn)生多余的贅肉，而富含膳食纖維的糙米除可增加腸道蠕動(dòng)，還能延緩饑餓感，更有助減重。

減脂不是減重卡路里影響體重機(jī)上的數(shù)字，太關(guān)注體重而疏忽潛藏的體脂肪反更難瘦。體脂肪無法靠節(jié)食、少攝取卡路里降低，還可能因過度節(jié)食減掉肌肉讓體脂率上升，建議要多做肌力運(yùn)動(dòng)如舉啞鈴、仰臥起坐等，減少體脂肪。

睡眠穩(wěn)內(nèi)分泌人體在睡眠時(shí)會(huì)分泌生長激素，有助穩(wěn)定代謝機(jī)能、脂肪燃燒，建議要建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣，成人每天宜7小時(shí)。另外，若睡眠品質(zhì)差，人體內(nèi)抑制食欲的瘦體素，分泌速度易趨緩，如同熬夜的人，常感覺餓、想吃東西，更可能因此而發(fā)胖。

補(bǔ)充膳食纖維減肥期間仍然要維持均衡飲食，豆、魚、肉、蛋、蔬果、五谷根莖類都不可少，以免饑餓讓脾氣暴躁，甚至暴飲暴食，建議多補(bǔ)充富含膳食纖維的食物，例如水果類的西紅柿，黑色類的蔬菜如海帶、香菇、黑木耳、黑豆等，除了可助消化，還能增添飽足感，幫助維持健康的體態(tài)。熬夜食欲增熬夜不休息，使身體的饑餓素增加、瘦素減少，饑餓素上升導(dǎo)致食欲增加，瘦素減少易造成脂肪分解變慢，使脂肪堆積，所以熬夜加吃零食，很容易變胖，且睡眠一減少，新陳代謝也會(huì)下降，甚至?xí)绊懞蔂柮?，使?nèi)分泌失調(diào)，導(dǎo)致長痘痘、女性經(jīng)期不順等癥狀。

綜合堅(jiān)果要限量如果熬夜一定要吃東西不可，建議可以吃綜合堅(jiān)果，因其含有單元不飽和脂肪酸，可幫助身體代謝掉不好的油脂，不過也有營養(yǎng)師提醒一個(gè)晚上只能吃1個(gè)塑膠湯匙的量，而且要選擇無調(diào)味的綜合堅(jiān)果，若覺得吃起來太單調(diào)，可將堅(jiān)果灑在和風(fēng)生菜色拉上，增加風(fēng)味。鹵味勿另加醬汁吃蔬菜對(duì)身體較不會(huì)有負(fù)擔(dān)，因此鹵味是不錯(cuò)的選擇，建議選杏鮑菇、金針菇、花椰菜、高麗菜等，以菜2：肉1的比例食用，且因鹵味本身有咸的湯汁，所以可喝含鉀離子的檸檬水，幫助滯留體內(nèi)的鈉代謝，但是切記不要另加醬汁或酸菜，否則會(huì)使鹵味變太咸導(dǎo)致水腫。

推薦茶葉蛋+豆?jié){對(duì)于晚睡一族來說，吃1顆茶葉蛋加上無糖豆?jié){當(dāng)宵夜是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因茶葉蛋中含有人體所需的必需胺基酸，在睡前吃反而會(huì)提高身體的代謝力；而無糖豆?jié){則是不含膽固醇的食物，且還有含大豆異黃酮可以抗氧化預(yù)防心血管疾病，并且茶葉蛋與豆?jié){中都含有卵磷脂，可以代謝體內(nèi)的膽固醇。零食大禁忌，爆米花致胖無論是甜味還是咸味爆米花，一般電影院800克左右的大包爆米花，熱量約1100大卡、65克左右的小包爆米花約250大卡，且爆米花高糖高油，辦公室一族一天下來總是坐著不動(dòng)，容易轉(zhuǎn)變成脂防囤積在體內(nèi)。

洋芋片致水腫洋芋片、泡面常是零食清單的首選，但洋芋片不只有反式脂肪酸等其他添加物，更有大量的鈉，而泡面因?yàn)槭怯谜ǖ?，油脂、鹽分含量高，另外還有飽和脂肪酸、反式脂肪酸等，不僅會(huì)造成肥胖，還會(huì)使隔天起床身體嚴(yán)重水腫，屬于沒有任何營養(yǎng)的食物。勿吃咸酥雞咸酥雞是國人最愛的美食之一，像炸雞塊、炸雞皮等，不僅油脂含量高，還有膽固醇過高的問題。

且食物在油炸過程中，會(huì)產(chǎn)生許多自由基，造成身體慢性發(fā)炎，如果是長期便秘患者，還可能使癥狀更加嚴(yán)重。掌握以上幾個(gè)知識(shí)，讓你有效甩掉贅肉，想要減肥瘦身，千萬別錯(cuò)過噢。