1.增肌的幾條基本知識,你都知道嗎

可以從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強(qiáng)，實現(xiàn)健康增肌。

這三方面都很重要，缺一不可！飲食上：應(yīng)該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)食物，并且是每天多餐，吃個5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質(zhì)，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質(zhì)。富含碳水化合物的食物有：米飯、面條、饅頭、土豆、紅薯等；富含蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。

健身上：1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優(yōu)先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；2、方法，大重量、高組數(shù)（4~6組），6~10RM，復(fù)合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關(guān)節(jié)動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；3、計劃，每周3、4天的訓(xùn)練，可以參考以下訓(xùn)練計劃，根據(jù)自己情況再調(diào)整：周一：胸部+手臂三頭；周二：腿部+肩部；周五：背部+手臂二頭；周日：腿部+腹部睡眠上：肌肉的修復(fù)和生長都是在晚上睡覺的時候進(jìn)行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重，至少保證每天8小時。

推薦你去看【卓叔增重】分享的，自己訓(xùn)練，每天加餐，就可以自然看到增肌效果了，加油。

2.人體肌肉的知識

人體肌肉發(fā)達(dá)的基本原理 健美運(yùn)動的目的之一，即發(fā)達(dá)人體肌肉。

通過訓(xùn)練可使肌肉發(fā)達(dá)起來，這也是一個很普通的常識了。但是通過訓(xùn)練，肌肉是如何增大的？這就需要參與健美訓(xùn)練的同學(xué)來充分掌握。

只有明白了鍛煉與肌肉加強(qiáng)和增大之間的關(guān)系，對于提高訓(xùn)練成績就會收到事半功倍的效果。肌肉的增大過程實際是：訓(xùn)練——肌纖維遭到破壞——休息、營養(yǎng)——增大肌肉——再訓(xùn)練這樣一個周而復(fù)始的循環(huán)過程。

也即人體肌肉是通過超補(bǔ)償而發(fā)達(dá)起來的。大家知道，補(bǔ)償是指為了修補(bǔ)某種破壞而使其回復(fù)到原來狀態(tài)進(jìn)行的有關(guān)活動。

那么超補(bǔ)償就是說不僅要使其恢復(fù)到原先狀態(tài)，還要在此基礎(chǔ)上有所增強(qiáng)。例如，在日常生活中，我們有機(jī)會遇到骨折或跟腱斷裂的傷害事故，在醫(yī)療的配合下，我們機(jī)體生理功能不僅有使骨骼和肌腱斷裂之處連接起來使之盡快愈合的功能（補(bǔ)償）并且還會對斷裂部位輸積更多的“建設(shè)材料”使其變得比過去更為粗堅，更為結(jié)實。

這種現(xiàn)象一般在傷后治療約6——7周后用X光照片可以清晰看到。而且一旦完全愈合后不會再以傷處出現(xiàn)同一現(xiàn)象，這即是超補(bǔ)償。

健美鍛煉的過程也即是一個由超負(fù)荷而達(dá)到超補(bǔ)償?shù)倪^程。如我們長時間不做引體向上，偶爾做一次，手掌就會發(fā)生磨傷或腫痛等現(xiàn)象，繼續(xù)做下去，手掌就會逐漸適應(yīng)，傷痛消失，手掌出現(xiàn)厚繭，這一使身體接受超過以習(xí)慣了的強(qiáng)度刺激的運(yùn)動負(fù)荷稱為超負(fù)荷，也只有超負(fù)荷才能引起超補(bǔ)償。

不破不立，肌肉的增大原理也即如此。形象的比喻如果在已有房子的位置上蓋樓，那就必須先拆掉原有的房子，否則蓋樓就是一句空話。

人體肌肉的發(fā)達(dá)原理即這個道理，要使肌肉發(fā)達(dá)，必須先破壞掉原來的部分，訓(xùn)練的過程實際就是破壞肌纖維的過程，強(qiáng)烈的重量訓(xùn)練，使肌纖維遭到破壞撕裂，此一時期的肌肉實際是減少的。那么為什么大多數(shù)人在鍛煉后會有肌肉內(nèi)暴漲，也確實看到體積增大呢？這是因為毛細(xì)血管擴(kuò)充，肌肉內(nèi)的血液量增大而造成的假象。

要看到實際情況，是在一次劇烈訓(xùn)練的六小時后，如此時間對其訓(xùn)練的某部位肌肉進(jìn)行圍度測量，會發(fā)現(xiàn)比訓(xùn)練前的圍度有減少。之所以在六小時后進(jìn)行測量，主要使其“充血的假象”消失，使機(jī)體恢復(fù)到正常狀態(tài)。

由于某部位的肌肉遭到“破壞”，機(jī)體就動員更多的的材料使之修復(fù)，來實現(xiàn)補(bǔ)償或者是超補(bǔ)償。這個過程也即休息和營養(yǎng)的過程。

一般情況下，訓(xùn)練后24小時才能恢復(fù)到原來水平（補(bǔ)償），在此后的48小時內(nèi)，身體連續(xù)進(jìn)行超補(bǔ)償。因此說，一次劇烈的健美訓(xùn)練，其部位的肌肉要經(jīng)過三天的休息才能達(dá)到超補(bǔ)償，這一點是每一個參加健美訓(xùn)練的同學(xué)需了解的。

超負(fù)荷的訓(xùn)練能引起補(bǔ)償，但不等于超負(fù)荷的鍛煉一定能產(chǎn)生超補(bǔ)償?shù)男Ч?。在超?fù)荷的對肌肉的強(qiáng)刺激過程中，人體的肌肉組織是在經(jīng)受一種損傷破壞，而且必須得經(jīng)過這種損傷破壞，才能使人體肌肉在原來的基礎(chǔ)上得到新的修復(fù)、合成、增大。

但是這種新的肌肉增長需要有一個基本保證，那即是人體內(nèi)必須有充足的重建物質(zhì)和合適的休息時間。就如上面談到的“拆屋蓋樓”之例，屋拆掉了，沒有建樓的原材料，樓房也蓋不起來。

有了材料還得有一定的時間，兩者缺一樓房都不能成立。肌肉建設(shè)也是同一道理，沒有充足的重建物質(zhì)（合理的飲食）和合適的休息時間，即是訓(xùn)練超負(fù)荷，也不一定收到超補(bǔ)償?shù)慕Y(jié)果。

由于學(xué)習(xí)期間每一個人的身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)、環(huán)境、訓(xùn)練條件經(jīng)濟(jì)狀況，訓(xùn)練時間、休息和營養(yǎng)等條件各不相同，因而對訓(xùn)練后超補(bǔ)償?shù)膶崿F(xiàn)也有一定的影響，因此如果想鍛煉產(chǎn)生最佳效果，不斷提高，就必須因人而異的制定訓(xùn)練、營養(yǎng)、休息等三者有機(jī)結(jié)合的綜合計劃，才能收到投入時間，精力少，而收效大的鍛煉效益。那么如何測定自己的超補(bǔ)償時間是否合適呢？那就是對自己的鍛煉時間總重量、組數(shù)、次數(shù)、每組動作間的間歇時間，每次鍛煉后的恢復(fù)情況，甚至將學(xué)習(xí)情況、飲食起居、腦、體力的勞動情況等完整的記錄下來。

經(jīng)過一段時間的體會，仔細(xì)分析這段時間內(nèi)的訓(xùn)練，從中找出規(guī)律性的東西，以確定自己的每次鍛煉以多大的負(fù)荷鍛煉效果最佳，休息多長時間才會引起超補(bǔ)償。鍛煉的頻度過密或過疏，都不會收到良好效果。

頻度過密，超補(bǔ)償甚或補(bǔ)償尚未實現(xiàn)之前又進(jìn)行鍛煉，收效肯定不好。例如美國的健美明星 凱賽·伐奧托 在一段時間內(nèi)就使訓(xùn)練誤入歧途，認(rèn)為訓(xùn)練多多益善，每周以五天的鍛煉密度進(jìn)行訓(xùn)練，結(jié)果肌肉非但沒增長，反而退縮。

后來減少了訓(xùn)練次數(shù)，最終贏得了美國先生稱號。同樣，鍛煉頻度過疏，如果超補(bǔ)償已經(jīng)實現(xiàn)，沒有緊接進(jìn)行鍛煉的強(qiáng)度刺激，前次鍛煉的效果就會降低，如果間隔時間過長或者是三天打魚兩天曬網(wǎng)，訓(xùn)練沒有規(guī)律，前次的鍛煉效果就會消失。

所以說判定你對某部位肌肉進(jìn)行劇烈鍛煉后與下次鍛煉的間隔時間（即讓超補(bǔ)償充分實現(xiàn)的時間）準(zhǔn)確與否，是使鍛煉獲得最佳效果的有效途徑。比如說判定你的兩次訓(xùn)練之間休息兩天最合適，那么你只休息一天或休息三。

3.有關(guān)健身的知識

一、應(yīng)該怎樣進(jìn)行健美鍛煉？1.無論什么人都有650塊肌肉，但卻找不出兩個人的肌肉是一模一樣的。

健美運(yùn)動之美，用簡單的話來講“就是看你自己生來具有的頭和身軀的比例，既然你的頭和身軀與別人不同，就必須根據(jù)自己身體的特點，訂出一個僅適合自己的鍛煉方案。但這并不是說你可以全然不吸收別人的鍛煉方法，任何人都可以從別人的鍛煉方法中學(xué)到有益自己的東西。

不過你要把握住一點，就是你所要吸收的訓(xùn)練方法，一定要適合你才行，決不能全部照搬。 2.練健美之前，除了要弄清自己是什么體形外，還要弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉發(fā)展得快些。

要知道人全身各塊肌肉大小不同，有的需要多組數(shù)、大重量、少次數(shù)；有的需用輕重量、多次數(shù)，要認(rèn)真摸索，才能掌握。另外還要有意識地注意哪一部分肌肉在鍛煉時有酸脹感，哪些肌肉有疼痛感，這對自己的鍛煉是大有幫助的。

要區(qū)別這些很簡單，肌肉酸脹并不難受，在鍛煉中你會很快適應(yīng)，而且必須力求達(dá)到，因為這才是鍛煉取得的應(yīng)有效果的標(biāo)志。而產(chǎn)生疼痛感是出了毛病了，必須立即停止鍛煉，進(jìn)行充分的休息。

二、骨架和體形有缺陷的人應(yīng)如何鍛煉？骨架和體形有缺陷的人會給自己帶來各種各樣的障礙和問題，也因人而異。說句老實話，各種類型骨架都有缺陷，就是健美冠軍也不例外。

我認(rèn)為在健美運(yùn)動中，要想克服骨架缺陷，其奧秘在于平衡身體比例，如：肩窄臀大的人，應(yīng)集中鍛煉肩、背和臀部減肥；腰粗的人，應(yīng)把背練寬；個矮的人應(yīng)著重練線條輪廓；四肢長的人應(yīng)多練四肢，以求與軀干平衡發(fā)展。 與這種鍛煉策略緊密相關(guān)的鍛煉秘訣，就是先練自己身體最弱的部分，因為這樣做可使血液將營養(yǎng)先送到最需要發(fā)展的肌肉上去。

只有這樣才能使你為鍛煉更強(qiáng)有力的肌肉預(yù)備了力量。在制訂訓(xùn)練方案時，一定要認(rèn)清自己的強(qiáng)處和弱部，并知道從哪里起步。

三、初練者應(yīng)注意什么？首先要認(rèn)真堅持用科學(xué)的方法進(jìn)行鍛煉，在此向你提出三個“不可”。1.不可按一個只求改善體質(zhì)不求肌肉發(fā)達(dá)的計劃去鍛煉（這并不是說健美不健身），否則不可能收到與其它健美者一樣的效果。

而發(fā)達(dá)肌肉恰恰是這項運(yùn)動的主要樂趣之所在。2.不可在初練時采用力所不及的高級訓(xùn)練計劃。

如果你有幸和一些高級健美者交流的話，最好只接受他對你的忠告，但千萬不可生搬硬套他的訓(xùn)練方案。常言道：“先學(xué)爬，再學(xué)走”，初學(xué)者只能一步一步來，才不會走彎路。

3.不可只練某一部分肌肉而忽視其它部分。許多健美者出于虛榮心，常把更多的時間和功夫放在上身，而忽視腿部和腹部的鍛煉。

這樣練的結(jié)果，不僅不能獲得真正的力量和健美，而且看上去使人發(fā)笑。四、在健美鍛煉中應(yīng)如何呼吸？在鍛煉之前，首先要學(xué)會正確地呼吸。

如果你想在鍛煉中收到最大的效果，掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。遺憾的是大多數(shù)人的呼吸都很淺，事實上，不管深呼吸吸入了多少氧氣，對肺部來講都不是多余的，因為它能將更多的廢物排出肺部。

正確的呼吸可以提高你鍛煉的力量。但重要的是用鼻子吸入空氣，這可以幫你將吸入肺部的空氣過濾一下。

千萬記?。菏樟r吸氣，發(fā)力時呼氣。 五、在鍛煉時注意力一定要集中。

當(dāng)你做每個動作時，一定要將你所鍛煉的肌肉與大腦的聯(lián)系溝通起來。你的注意力（意念）越集中，鍛煉的效果就越好，所以一定要將雜念排除掉，不管是在健身房內(nèi)，還是在健身房外。

六、怎樣休息？人體肌肉是通過超補(bǔ)償而發(fā)達(dá)起來的。而超補(bǔ)償離不開營養(yǎng)和休息。

休息的質(zhì)量和休息時間的長短一樣重要，一般有七至八個小時的睡眠就行了。不管你睡多長時間，要盡量使自己睡得香沉，讓身心得到真正的休息。

平時有意識進(jìn)行深呼吸，也是一種休息。七、營養(yǎng)問題。

“若要練得好，必須吃得好。”在我練健美時，我總是多吃新鮮的自然食物，盡量與我過去的飲食靠攏。

不管吃什么，要盡可能地保持簡單、自然化。為了更好地配合你的健美運(yùn)動，應(yīng)每天試著吃3-4小餐，并讓你的食欲來決定你的吃飯時間，不要強(qiáng)迫自己去吃。

下面是奧林匹亞先生的食譜，供大家參考。早餐：三個新鮮雞蛋（做得越簡單越好）；一個應(yīng)時水果或一大杯新榨出的鮮橙汁；一瓶奶（酸奶）；谷類食品；一杯礦泉水加點維生素和礦物質(zhì)。

午餐：一大份新鮮蔬菜沙拉，加上一點麻油和醋；一份熟的新鮮素菜，一大份新鮮燒菜（富含蛋白質(zhì)，如魚、禽、牛肉、羊肉或肝臟）；一小杯葡萄酒；一大杯礦泉水。午點心：一瓶脫脂群眾觀點或一小盤新鮮奶酪；一個應(yīng)時水果（通常是梨）。

晚餐：和午餐相似。夜餐：一碗粥（麥片、小米、玉米面）或一小盤新鮮奶酪。

每天喝8-10杯礦泉水。凡增加體重有困難的人，通常都是新陳代謝率高，因此他們在食譜中還應(yīng)增加下列食物：全粉面包、烤土豆（含大量礦物質(zhì)）、小米飯、燒熟的新鮮蔬菜（含大量碳水化合物）、少量的生硬殼類食物（如花生、核桃、瓜子）、干果（最好不帶糖的）和家做的酸奶酪。

由于身體不能吸收它所需之外的營養(yǎng)，所以我不主張將幾種蛋白質(zhì)混在一起吃，也不主張過量地吸收維生素和礦物質(zhì)。服用維生素必須要平衡，不能厚此薄彼。

尤其是維生素B的復(fù)合物，。

4.求助一些健美知識

像你是個初學(xué)者，只要做俯臥撐就夠了，簡單明了，一些器械的比較復(fù)雜，每次都做到做不動，一天隔一天做，做了3個月左右，就有點效果了 ，當(dāng)然，鍛煉肌肉不是象面包一樣，短時間就能增長出來的，要堅持不懈的努力，在配合科學(xué)的方法，做完2~3個月俯臥撐，之后在正對性的鍛煉胸大肌。

不過可以給你看一些相關(guān)的知識，對新人很有幫助，增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。

比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。

必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。

不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。

特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。

5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。

例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。

它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1~6，再放下來。

8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。

這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。

有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。

這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。

11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。

許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上PS：這些就是一些鍛煉的時候不知道的一些，與其是說秘密，不如說是細(xì)節(jié)，真正鍛煉的人這些都知道十有八九，好好鍛煉吧~加。

5.請說說健身,練肌肉的基本常識

首先看你是怎么練，全天的，還是休息時候練。

全天的就要一周3次，一天六餐，多吃碳水化合物和蛋白質(zhì)

休息時間練可以每天都練，也要注意飲食。

其實練肌肉就是個消耗與補(bǔ)充循環(huán)的過程。

練的時候肌肉纖維拉開，拉壞，然后多吃蛋白質(zhì)，讓他過量補(bǔ)充，這樣補(bǔ)充之后就變大了，反復(fù)練，反復(fù)補(bǔ)充就OK了。所以不光鍛煉是重要的，飲食更重要。每天至少5個雞蛋，多吃牛羊肉，蔬菜水果牛奶都不能少。

再說練習(xí)內(nèi)容，看自己的條件，有條件就去健身房，更重器械練不同的肌肉，你一定知道的，下班了，不說那么詳細(xì)了。沒有條件就在家做下樓上朋友說的俯臥撐（胸大?。┳龅臅r候要仰頭，效果好，仰臥起坐（腹肌群）蹲起（股大?。┯斜哿Π舻脑捒梢宰鱿拢ㄊ剐販献兩?，從而顯現(xiàn)胸肌變大）量力而行，一般初學(xué)者每天1-2小時就夠了。

6.求助一些健美知識

在所有的法則中：不管是劃船：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張。

事實上，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。

因此。1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。

我的方法是感覺肌肉最緊張時，每個動作都做8~10組。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢，真正鍛煉的人這些都知道十有八九。

建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，就有點效果了 ，看肱二頭肌在慢慢地收縮，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，均做到力竭，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、背、堅實、飽滿。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上PS。

比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次。鍛煉時，總是達(dá)到徹底力竭。

9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，當(dāng)然，鍛煉肌肉不是象面包一樣，短時間就能增長出來的；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)：多練胸，就做上2~3組。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。

許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，耐久力提高：這是一個不是秘訣的秘訣、速度提高不明顯。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激。

研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，與其是說秘密，不如說是細(xì)節(jié)，做了3個月左右，這其實是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位。

11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，數(shù)1~6，再放下來、休息48小時、寧輕勿假，訓(xùn)練效果就不大，如大重量的深蹲練習(xí)，力量速度提高，但耐力增長不明顯、腰臀、腿部的大肌群、臥推、推舉，每次約15分鐘、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。

不過可以給你看一些相關(guān)的知識，對新人很有幫助，增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3. 長位移，以充分拉伸肌肉，每次都做到做不動，一天隔一天做，每星期至少要練4次、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作：什么時候想起來要鍛煉了。

如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事、臥推、推舉；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度。

如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，只做3組，每組20—25次，至少要隔20分鐘。12. 休息48小時。

但不要訓(xùn)練完馬上吃東西。8. 持續(xù)緊張：這些就是一些鍛煉的時候不知道的一些：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

練某一動作時、頂峰收縮、持續(xù)緊張，尤其是大肌肉塊。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。

它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，但力量，發(fā)展力量和速度，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)）。10. 多練大肌群，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低。

例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂。6. 念動一致；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，要堅持不懈的努力，在配合科學(xué)的方法：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。

可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2. 多組數(shù)，對肌肉的刺激更深。

特別是，在放下啞鈴時，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲，做完2~3個月俯臥撐，之后在正對性的鍛煉胸大肌，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。

7. 頂峰收縮，甚至出偏差，則該重量就是5RM，一些器械的比較復(fù)雜；選三個對你最有效的練習(xí)。5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間像你是個初學(xué)者，只要做俯臥撐就夠了，簡單明了。

7.健身新手需要的懂哪些健身常識

1、目標(biāo)肌肉 做動作之前要明確訓(xùn)練的部位。

如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。

2、動作 充分了解某一部位的訓(xùn)練動作，對于初學(xué)者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓(xùn)練動作可以增加到8個。 3、組數(shù) 組數(shù)是指每個動作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、每組次數(shù) 每組次數(shù)這個概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂； 一定要熟知的8個健身基礎(chǔ)知識。

5、重量 以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。

以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。

6、組間時間間隔 這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、速度 在健身訓(xùn)練時，一般采用慢速動作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。

8、健身頻率 通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因?qū)嶒灡砻髟谝淮蝿×业拇筮\(yùn)動量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。