1.如何科學(xué)的使用仰臥板
仰臥板的正確使用方法及要點
作者：xiangjing
現(xiàn)在玩仰臥板的人越來越多了，但是能夠掌握正確的玩法的卻在少數(shù)，作為大眾體育健身器材中一種常見的健身器材，利用仰臥板健身的人很多，可是很多人對健身器材的功能缺乏正確的相識，練習(xí)動作往往都不科學(xué)，所以就導(dǎo)致了沒有達到預(yù)期的效果，反而容易造成不必要的傷害事故。
正確的練習(xí)要領(lǐng)應(yīng)該主要有兩種：
要領(lǐng)1:
仰臥起坐。手抓扶手，腳鉤橫杠，身體向后仰臥，利用腹肌力量坐起成90度，抬起時動作要快，膝樞紐關(guān)頭不要屈曲。身體倒下去時動作必得慢，最好倒下一半停頓5—10秒鐘。
要領(lǐng)2:
仰臥舉腿。手抓扶手，兩腳用力向上抬，兩腿向上方抬起，抬至與上體約成90度。兩腿放下要慢，最好放至一半時停住5—10秒鐘。
練習(xí)次數(shù)：
完成6次計1分，5分以上為優(yōu)，2分以下為差。高血壓、心臟病患者盡量不做。
五大要點：
1、推薦4個練習(xí)訓(xùn)練，每周4天，每個練習(xí)4組。
2、通常每個練習(xí)做20-60次，做負(fù)棒扭腰時，甚至超過100次，如果強度太大，可以從10-20次開始，逐
步增加次數(shù)。在前3周，應(yīng)把重點放在技術(shù)而不是訓(xùn)練量上。
3、有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以鏡子為向?qū)?，決定是否增加時間（到60分鐘）。這個量有點過激嗎？如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。
4、飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起做或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體型。
5、遵守基本的飲食準(zhǔn)則：避免油膩、高鈉、高飽和脂肪酸和多糖食品。每3小時吃一頓，以保持新陳代謝持久活躍。
仰臥起坐板具有很高的鍛煉價值，它能成長腰腹肌肉力量，削減或消除腰腹部多余的脂肪和贅肉，利用仰臥板健身器材做仰臥起坐、仰臥舉腿、違翹等健身練習(xí)，不僅能對男性的“啤酒肚”有所幫助，而且能改善改善女性腰腹肌肉松弛下墜的問題，從而能達到塑造女性杰出，柔美的形態(tài)和身形。
2.怎么用仰臥板啊
使用方法：
1、正確的鍛煉方法：
1）仰臥起坐（主要鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪）
2）收背運動（主要鍛煉背部相關(guān)肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法）
3）仰臥抬腿（主要鍛煉腹部、大腿部肌肉）
2、輔助鍛煉方法：
腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松肌肉，
然后自然伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復(fù)3次。
3、正確的坐姿：
坐椅子時，一定要坐滿整個椅面。因為只有那樣，整個背部才可以得到支持，脊柱骨才可以伸直。
如果你只坐椅面的一部分，時間長了，背部容易彎曲，腰肌勞損會慢慢侵蝕你的背部筋膜。
請記住：腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
五大要點：
1.用我推薦的全部4個練習(xí)訓(xùn)練，每周4天，每個練習(xí)4組。
2.我通常每個練習(xí)做20-60次，做負(fù)棒扭腰時，甚至超過100次，如果你做不下來，可以從10-20次開始，逐步增加次數(shù)。在前3周，應(yīng)把重點放在技術(shù)而不是訓(xùn)練量上。
3.有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以鏡子為向?qū)?，決定是否增加時間（到60分鐘）。這個量有點過激嗎？如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。
4.飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起做或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體型。
5.遵守基本的飲食準(zhǔn)則：避免油膩、高鈉、高飽和脂肪酸和多糖食品。每3小時吃一頓，以保持新陳代謝持久活躍。
3.仰臥起坐板正確使用方法
現(xiàn)在玩仰臥板的伴侶是越來越多了，但是能夠掌握正確的玩法的卻在少數(shù)，作為是室外大眾體育健身器材中一種常見的健身器材，利用仰臥板健身的人很
多，可是很多人對健身器材的功能缺乏正確的相識，練習(xí)動作往往都不科學(xué)，所以就導(dǎo)致了沒有達到預(yù)期的效果，反而容易造成不必要的傷害事故。
可是，我們也?？吹?，很多人在仰臥板長進行仰臥起坐或仰臥抬腿時，上體拉起或雙腿舉起時動作過慢，倒下或放腿時動作過快，這很不科學(xué)。起首，
起身時動作過慢，不克不及形成一定的鍛煉節(jié)奏，使腹部肌肉獲得有力拉伸；其次，倒下時，練習(xí)者肌肉松弛，完全憑借慣性，不僅沒有鍛煉效果，還有
可能使上體和頭部由于倒得太快，受到劇烈撞擊和震動，造成傷害。
正確的練習(xí)要領(lǐng)應(yīng)該主要有兩種：
要領(lǐng)1：仰臥起坐。手抓扶手，腳鉤橫杠，身體向后仰臥，利用腹肌力量坐起成90度，抬起時動作要快，膝樞紐關(guān)頭不要屈曲。身體倒下去時動作必得
慢，最好倒下一半停頓5—10秒鐘。
要領(lǐng)2：仰臥舉腿。手抓扶手，兩腳用力向上抬，兩腿向上方抬起，抬至與上體約成90度。兩腿放下要慢，最好放至一半時停住5—10秒鐘。
練習(xí)次數(shù)：完成6次計1分，5分以上為優(yōu)，2分以下為差。高血壓、心臟病患者盡量不做。
仰臥起坐板具有很高的鍛煉價值，它能成長腰腹肌肉力量，削減或消除腰腹部多余的脂肪和贅肉，利用仰臥板健身器材做仰臥起坐、仰臥舉腿、違翹
等健身練習(xí)，不僅能對男性的“啤酒肚”有所幫助，而且能改善改善女性腰腹肌肉松弛下墜的問題，從而能達到塑造女性杰出，柔美的形態(tài)和身形。
4.仰臥起坐板使用方法
仰臥起坐板使用方法如下：
首先要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然后身體往后躺。頭不需要靠在仰臥板上，有些人是整個身體都直接躺在仰臥板上，這樣的方法是不對的。做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處。慢慢起來。應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，是要卷腹，然后慢慢把身體下降回原位，當(dāng)背部貼到仰臥板時，便可以開始下一個循環(huán)的動作，在做仰臥起坐時是把腹部卷起來。而不是把腰抬起來，把腰部抬起來的做法是不正確的，首先那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌。
其次，那種做法對腰椎的壓力很大，容易造成損傷。正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起，形成一個弧形，初學(xué)者來說可能剛是做幾個仰臥起坐就會覺得很累了。就做不來。做不來時可以把手放在腹部慢慢起來。有個借力的話在做的時候會相對輕松一點，做仰臥起坐時一定要放松。不能身體緊繃。緊繃著很容易拉傷的。記住。在坐的時候跨部一定不能動?？绮恳欢ㄒo貼仰臥板。不然的話是練不到腹部的哦。
初學(xué)者來說，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初學(xué)者要避免一次做過多次數(shù)的仰臥起坐，初學(xué)者鍛煉可以分成幾組來做，比如2—3組，一組做10—20個，做完一組后，整個人可以躺在仰臥板上手舉過頭伸直。盡量往前伸，這樣拉伸一下腹部，大概一分鐘后在起來做仰臥起坐。以此類推。一直到您做完這幾組。
