1. 有哪些健身知識
“健身”方面，其實所有的“健身方法”都有一個“共同點”，那就是“緊繃肌肉”區(qū)別只是在于“怎么緊繃”和“是否負(fù)重”。
為什么會這樣呢？這是因為一旦我們“拉伸”或“緊繃”了“肌肉”那么“肌肉細(xì)胞”便會“充血膨脹”并“生長”，而“脂肪”卻開始“消耗”，氣血不通的地方也開始通暢等等（這也就是所有健身運(yùn)動之所以可以健身的基礎(chǔ)）。 一般地說，男性多以力量練習(xí)為主，承擔(dān)較大的運(yùn)動負(fù)荷，使身體各部分的肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱、平衡的發(fā)展。
有別于男性的線條美，女性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習(xí)。健身采用流行的健美操結(jié)合適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，可達(dá)到健美的目的。
例如徒手操突出頸、髖、膝等關(guān)節(jié)的訓(xùn)練；實心球操則對腕、指、脊柱等關(guān)節(jié)的作用次數(shù)多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓(xùn)練。此外，力量練習(xí)多采用拉各種拉力器及負(fù)荷深蹲等方法。
總之，只有根據(jù)人體的發(fā)展規(guī)律，結(jié)合自身的特點，采用正確有效的科學(xué)方法，才能塑造自身協(xié)調(diào)和諧的形體美。 六大最流行的健身項目 大眾健身操 搏擊健美操 有氧舞蹈 拉丁健美操 健身球 瑜伽 健身器多達(dá)近百種，但歸納起來，大致可分為三種類型： ①全身性健身器械：如10項綜合訓(xùn)練器、家用16功能健身器等； ②局部性健身器械：如健身自行車、劃船器、樓梯機(jī)、跑步機(jī)，以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習(xí)器等； ③小型健身器械：如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒、握力器等。
健身的好處 一、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能 科學(xué)實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。
二、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。
這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。 三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運(yùn)動帶來的精神心理緊張十分有益。
據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。
長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。
2. 健身知識
給你個建議，作為參考。
體瘦者器械健美應(yīng)注意什么？ 我們說超過標(biāo)準(zhǔn)體重 20%以上者為肥胖，低于標(biāo)準(zhǔn)體重 20%者為消瘦，消瘦也可分為單純性和繼發(fā)性兩種。單純性消瘦主要是由于食欲不佳、消化吸收不良，生活不規(guī)則，缺乏身體鍛煉使機(jī)體不能充分發(fā)育，或過度疲勞及遺傳因素等使消耗的能量大于攝取的能量而造成的。
繼發(fā)性消瘦主要是由于患某些慢性消耗性疾病或內(nèi)分泌腺機(jī)能障礙所導(dǎo)致的，繼發(fā)性消瘦患者要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療。 單純性消瘦的人因消化吸收能力較差，而活動時能量消耗又很多，所以要想強(qiáng)壯健美起來，就必須千方百計地使機(jī)體的能量儲存大于消耗。
有些人，單純服用大量補(bǔ)藥或滋補(bǔ)品，希望達(dá)到強(qiáng)壯身體、改變體型的目的，效果并不明顯。要增加機(jī)體能量的儲存，就必須增強(qiáng)食欲，增強(qiáng)消化吸收能力；而增強(qiáng)食欲及消化吸收能力的最好辦法是參加運(yùn)動。
器械健美運(yùn)動能使人新陳代謝旺盛，能對消化系統(tǒng)起到一種良好的按摩作用，可促使消化液的分泌和胃腸的蠕動，使更多的營養(yǎng)物質(zhì)被吸收并輸送到身體各部。通過肌肉的收縮與舒張，血液循環(huán)加強(qiáng)，血液通過肌肉的流量就會增多，肌肉獲得的氧及養(yǎng)料也就增加，肌纖維就會在鍛煉中逐漸長得粗壯起來。
器械健美還可改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，改善組織和細(xì)胞的營養(yǎng)狀態(tài)，促進(jìn)機(jī)體各部組織的生長發(fā)育。經(jīng)過長期的鍛煉，可使內(nèi)臟器官功能增強(qiáng)，肌肉發(fā)達(dá)，體重增加。
原來皮膚松弛起皺、肌肉萎縮、身體干瘦的人會逐漸變得健壯豐滿起來。 體態(tài)的豐滿不應(yīng)是脂肪的堆積，而應(yīng)是勻稱強(qiáng)健的肌肉組織。
因此對體瘦者來說選擇適宜的健美鍛煉項目很重要。器械鍛煉對發(fā)展肌肉效果最好。
所以，瘦者參加健美鍛煉，就應(yīng)多練習(xí)啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。但每次鍛煉要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量，運(yùn)動量過小，對肌肉組織就起不到強(qiáng)有力的刺激作用，達(dá)不到鍛煉目的；運(yùn)動量過大，則會使能量的消耗大于補(bǔ)償，當(dāng)然也不可能豐滿起來，過度疲勞還會損害身體健康。
一般情況下，開始選擇小運(yùn)動量，以后逐漸加大運(yùn)動量。 衡量運(yùn)動量是否適宜的標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)以運(yùn)動后每分鐘脈搏跳動不得超過 17O次為準(zhǔn)。
因為當(dāng)心臟搏動次數(shù)增加時，每次心搏的輸出血量也在增加，但如果心搏超過每分鐘 170次，那么每次心搏的輸出量反而會減少。這樣機(jī)體不可能獲得更多的氧和營養(yǎng)物質(zhì)。
訓(xùn)練者每次鍛煉的時間不應(yīng)少于30分鐘。一般以隔一天鍛煉一次為宜，這樣可以消除運(yùn)動后的機(jī)體疲勞和充分補(bǔ)充消耗的能量。
在鍛煉期間，還要注意科學(xué)飲食，使機(jī)體獲得充足的養(yǎng)料，以促進(jìn)機(jī)體的生長發(fā)育。還要養(yǎng)成良好的生活規(guī)律，情緒要穩(wěn)定，睡眠要充足，這對吸收營養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果很重要。
消瘦并非在短時間內(nèi)所形成，因此要想健壯豐滿起來，也不可能經(jīng)過幾次鍛煉就會奏效，需要有個過程。一般情況下，剛剛開始鍛煉時，不僅體重不會馬上增加，有時還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。
這是因為機(jī)體在運(yùn)動過程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。繼續(xù)堅持鍛煉下去，機(jī)體各器官的機(jī)能逐漸得到提高，肌肉內(nèi)部也會發(fā)生生物化學(xué)變化，肌肉就會結(jié)實粗壯起來，體重就會增加。
只要有毅力，持之以恒，堅持鍛煉，并注意循序漸進(jìn)，勞逸結(jié)合，科學(xué)飲食，體型就一定會變得豐滿健美。 參考資料：保健網(wǎng)。
3. 介紹一下健身的知識吧
老兄你好，我有4年的器械鍛煉個人經(jīng)驗，沒有去健身房前，身體情況和你的相近，希望我的個人經(jīng)驗對你有所幫助。
給你以下建議（你可以“批判地繼承”o（∩_∩）o。) 1.堅持。
我所說的堅持指的是鍛煉的時間。作為初學(xué)者我認(rèn)為出現(xiàn)明顯質(zhì)變鍛煉效果的時間是3個月，所以兄弟你這最初的3個月的堅持很重要；其次，3個月中每周的鍛煉次數(shù)要保持至少3次，以3次為例，最好是隔天休息，不要吧這3次連續(xù)起來。
再者，每次鍛煉的時間保持在90分鐘左右為宜（這里的時間和強(qiáng)度有關(guān)，下面會提到）。 2.器械動作。
初學(xué)者由于求“肉”心切，所有的鍛煉會比較盲目，尤其在動作的規(guī)范方面和把握上比較模糊，在此有幾點建議： A.肌肉的刺激程度。每個動作都要尋求對肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨脹感，只有在這樣的狀態(tài)下，肌肉才能活得更好的生長。
B.強(qiáng)度。我上面提到的90分鐘的鍛煉時間和鍛煉強(qiáng)度有很大的關(guān)系，強(qiáng)度決定于每組器械鍛煉間休息時間和負(fù)重值的大小及每組的數(shù)量。
在你動作正確熟練的基礎(chǔ)上，你可以測試一下，例如：組間休息時間30秒+75%負(fù)重+每組的數(shù)量8~12個（這里的負(fù)重指你的最大重量）。找到最適合自己的方案吧，目標(biāo)是不受傷的最大強(qiáng)度。
不同動作你可以試試組間不休息，效果好的不言而喻。 C.受傷，一直圍繞健美的問題。
保證動作正確和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受傷幾率（如何養(yǎng)傷下面會提到）。 D.保護(hù)。
如果感到某個重量難以應(yīng)付，就找個有經(jīng)驗的人替你保護(hù)（最好是教練），保護(hù)也是要有經(jīng)驗的。 3.動作搭配及組數(shù)。
“老兄”建議你試試以下器械動作組合： A.臥推（平臥杠鈴?fù)菩兀?，基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，很重的大肌肉群練習(xí)。建議：從空桿推起（桿20KG），以5KG的定量遞增，精神集中感覺胸肌的收縮。
B.引體向上。兩臂間夾角>=90°建議：能做幾個做幾個。
每次給自己訂一個數(shù)量，例如：引體向上30個，你可以分N組做完，每組一個也可以，如果你上次以4組做完30個，這次3組做完30個，就說明背部肌肉有提高。如果覺得容易可以負(fù)重引體向上（掛杠鈴片）。
（小貼士：引體向上對小臂肌肉要求很高，可用助力帶協(xié)助完成。最好鍛煉一下小臂群肌，對臥推的幫助也很大。
可見過過李小龍的小臂？？） C.深蹲。和臥推一樣重要的動作。
建議：不要用史密斯機(jī)來做深蹲，重量變化同臥推。大重量時最好有人保護(hù)。
如果你不想練習(xí)腿部，想想阿拉丁神燈里那位的身形吧。o（∩_∩）o。
D.腹部鍛煉。以你的體重和身高，我判斷你至少有6塊腹肌，所以給你以下建議：斜凳仰臥起坐。
斜凳與地面夾角在30°~45°之間（夾角大于45°會增加腰和腿的負(fù)擔(dān)），每組25~30個，組間休息15秒?。?！盡量做完3組吧。接著手握啞鈴或肩扛杠鈴桿進(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)動作，下盤腰穩(wěn)，以30個為宜，全面刺激腹部肌肉。
4.每周鍛煉計劃的設(shè)定。 A.增加肌肉體積為目的。
適宜在第二個月開始，所有動作高效的基礎(chǔ)上，選擇負(fù)重重量每組你做不到6個為宜，每個動作3組。 B.勾勒肌肉線條為目的。
適宜用啞鈴鍛煉，每組數(shù)量保持在12~15個為宜，每個動作5組。 C.心肺功能鍛煉。
必不可少的鍛煉，不要忽視，就騎自行車吧（實在的鍛煉方法），每天40分鐘~1小時，要中上速度哦。 5.飲食。
以現(xiàn)在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物： A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質(zhì)含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克 B.西紅柿。
每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。 C.香蕉。
有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。
如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。 E.姜。
自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o（∩_∩）o。，咖喱也可以。
F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。
6.鍛煉前后的飲食（重要）。 A.鍛煉前不要讓自己有饑餓感，如果感到饑餓可提前半小時吃200克薯條（薯條可以快速消化吸收）或香蕉一支；若飯后鍛煉，至少飯后1個半小時（飯后胃部消化，若鍛煉會影響消化吸收和鍛煉效果）。
B.鍛煉后，自己準(zhǔn)備麥片用開水充開飲用。我本人認(rèn)為這個環(huán)節(jié)是非常重要的。
其作用是快速補(bǔ)充鍛煉過程中消耗的水和能量，使機(jī)體有能量組織肌肉恢復(fù)及生長。 7.受傷警報及傷后主動恢復(fù)。
A.受傷警報。指鍛煉過程中，身體關(guān)節(jié)和肌肉感覺不適的感覺。
例如，壓迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感覺應(yīng)馬上停止。
等待肌肉充血感消失時，活動關(guān)節(jié)或肌肉，判斷是否受傷。 B.傷后主動恢復(fù)。
我提到的主動恢復(fù)是相對于被動恢復(fù)睡眠而言的一些恢復(fù)手段。云南白藥內(nèi)服外敷兼用，拔罐子效果也不錯。
在受傷的地方活動完全沒有疼痛感時，在健身房找最小的重量進(jìn)行負(fù)重鍛煉，慢慢增加重量，若有不適立刻停止。 8.其他 A.器械鍛煉裝備還是要有的。
背心、運(yùn)動鞋、手套、護(hù)腕、毛巾，有條件的深蹲時帶個腰帶也是不錯的。其中手套是最重要的，滿手是老繭還是不雅。
B.鍛煉時，不要用手擦汗和接觸面部，因為器械是公共的，會有很多細(xì)菌，結(jié)實的肌肉+一張痘痘臉，女人們是不會喜歡的。跑題。
4. 求助一些健美知識
像你是個初學(xué)者，只要做俯臥撐就夠了，簡單明了，一些器械的比較復(fù)雜，每次都做到做不動，一天隔一天做，做了3個月左右，就有點效果了 ，當(dāng)然，鍛煉肌肉不是象面包一樣，短時間就能增長出來的，要堅持不懈的努力，在配合科學(xué)的方法，做完2~3個月俯臥撐，之后在正對性的鍛煉胸大肌。
不過可以給你看一些相關(guān)的知識，對新人很有幫助，增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。
比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。
不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。
特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機(jī)。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1~6，再放下來。
8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。
這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。
有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。
這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。
許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上PS：這些就是一些鍛煉的時候不知道的一些，與其是說秘密，不如說是細(xì)節(jié)，真正鍛煉的人這些都知道十有八九，好好鍛煉吧~加。
5. 健身常識
1.單單的舉啞鈴是不夠的.如果肌肉運(yùn)動過度而營養(yǎng)跟不上反而會適得其反..你應(yīng)該多吃蛋..一天5個白煮蛋..然后肉的的話盡量吃牛肉..因為牛肉中含有豐富蛋白質(zhì)..2.使肩寬的話其實很簡單..有條件的話可以多多游泳..這個是最快而且最有效的.3.想要鍛煉肌肉的話，在家最簡單的就是跳繩.這個是每天必須的..跳繩是可以運(yùn)動全身的..不必?fù)?dān)心局部肌肉過多.運(yùn)動量可以逐漸增加..也可以由原來單純性的跳繩改為跳雙飛.其他針對性的運(yùn)動也是如此..不需要一次做很多..但需要逐漸加強(qiáng)運(yùn)動量. 簡單的就是這樣..祝你愉快哦~。
6. 健身的一些常識 希望專業(yè)人士給與幫助
1、每天訓(xùn)練時間控制在40分鐘至60分鐘，不要過度訓(xùn)練 2、大重量能夠增加力量，小重量多次數(shù)（12以內(nèi)）長肌肉，二者適度結(jié)合3、后面幾組也盡量按數(shù)量完成，因為處于臨界點時努力完成動作，對于增肌非常有效；如果確實完成不了，適當(dāng)降低重量 4、仰臥起坐時不要完全躺下，也不要完全把身體坐直，介于兩者之間的動作會讓你的腹肌始終處于緊張的狀態(tài) 5、肋骨偏上一些的肌肉是前鋸肌，腹直肌兩側(cè)的肌肉是腹外斜肌 6、實際上，肩部肌肉就是三角?。ㄇ?、后、中），經(jīng)常鍛煉會讓肩部變寬 計劃基本沒有問題，個人覺得每次不必要求把所有動作都做到，樣數(shù)少一些，組數(shù)相對多一點，總數(shù)保證在12-16組就可以了。
隔一段時間換一下動作。
7. 講一下關(guān)于健美的基礎(chǔ)知識
初學(xué)健美應(yīng)注意的事項
1.最好在開始鍛煉之前向內(nèi)科醫(yī)生咨詢，特別當(dāng)你有高血壓，心臟病史，體重過重，或長期不參加運(yùn)動。
2.你最開始的目標(biāo)只是對健美鍛煉有一個認(rèn)識，不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動作，不要期望太多太快。
3.一周鍛煉3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六），如你時間較少，也可每周鍛煉2天。
4.每次鍛煉不超過60-90分鐘。
5.只達(dá)到你所能承受的最大強(qiáng)度的70-80%。
6.把注意力集中在大肌肉組的鍛煉上。
7.緩慢有控制的進(jìn)行每一動作，注意力集中在所鍛煉的肌肉上。
8.在鍛煉中用口和鼻呼吸，以吸取充足的氧氣。
9.在每組動作之間休息1-2分鐘。
初級鍛煉課程
動作名稱 主要鍛煉部位 組數(shù) 次數(shù)
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跳繩 逐步加快血液循環(huán) 200次
活動全身肌肉關(guān)節(jié)
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第一組 第二組 第三組
后蹲 股四頭肌 3組 用開始重量，
8-12次 加10公斤 6-10次
不限次數(shù)
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腿彎舉
（立式） 股二頭肌 2組 8-12次 不限次數(shù)
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彎身劃船 背闊肌 3組 8-12次 加5公斤 不限次數(shù) 用開始重量，
不限次數(shù)。
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立式劃船 斜方肌、前鋸肌 2組 8-12次 用開始重量，不限次數(shù)
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臥舉 胸大肌、肱三頭肌 3組 8-12次 加10公斤 6-10次 用開始重量，
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頸后推舉 三角肌、上背部 3組 8-12次 用開始重量，不限次數(shù)
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兩臂彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加5公斤 6-10次 用開始重量，
不限次數(shù)
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腕彎舉 前臂 3組 15-25次 用開始重量，不限次數(shù)
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下斜仰臥
起坐 腹直肌 3組 15-20次 不限次數(shù) 不限次數(shù)
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自抗前后
頸屈伸 頸部 2組 10-15次 10-15次
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負(fù)重提踵 小腿 3組 15-20次 加10公斤 10-15次 用開始重量，
8. 健身房健身常識
一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。
使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
