1. 健身新手需要的懂哪些健身常識
1、目標(biāo)肌肉 做動作之前要明確訓(xùn)練的部位。
如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。
2、動作 充分了解某一部位的訓(xùn)練動作，對于初學(xué)者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時(shí)，一個部位的訓(xùn)練動作可以增加到8個。 3、組數(shù) 組數(shù)是指每個動作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。
4、每組次數(shù) 每組次數(shù)這個概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂； 一定要熟知的8個健身基礎(chǔ)知識。
5、重量 以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。
以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
6、組間時(shí)間間隔 這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動作組與組之間的休息時(shí)間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度 在健身訓(xùn)練時(shí)，一般采用慢速動作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
8、健身頻率 通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。
2. 介紹一下健身的知識吧
老兄你好，我有4年的器械鍛煉個人經(jīng)驗(yàn)，沒有去健身房前，身體情況和你的相近，希望我的個人經(jīng)驗(yàn)對你有所幫助。
給你以下建議（你可以“批判地繼承”o（∩_∩）o。) 1.堅(jiān)持。
我所說的堅(jiān)持指的是鍛煉的時(shí)間。作為初學(xué)者我認(rèn)為出現(xiàn)明顯質(zhì)變鍛煉效果的時(shí)間是3個月，所以兄弟你這最初的3個月的堅(jiān)持很重要；其次，3個月中每周的鍛煉次數(shù)要保持至少3次，以3次為例，最好是隔天休息，不要吧這3次連續(xù)起來。
再者，每次鍛煉的時(shí)間保持在90分鐘左右為宜（這里的時(shí)間和強(qiáng)度有關(guān)，下面會提到）。 2.器械動作。
初學(xué)者由于求“肉”心切，所有的鍛煉會比較盲目，尤其在動作的規(guī)范方面和把握上比較模糊，在此有幾點(diǎn)建議： A.肌肉的刺激程度。每個動作都要尋求對肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨脹感，只有在這樣的狀態(tài)下，肌肉才能活得更好的生長。
B.強(qiáng)度。我上面提到的90分鐘的鍛煉時(shí)間和鍛煉強(qiáng)度有很大的關(guān)系，強(qiáng)度決定于每組器械鍛煉間休息時(shí)間和負(fù)重值的大小及每組的數(shù)量。
在你動作正確熟練的基礎(chǔ)上，你可以測試一下，例如：組間休息時(shí)間30秒+75%負(fù)重+每組的數(shù)量8~12個（這里的負(fù)重指你的最大重量）。找到最適合自己的方案吧，目標(biāo)是不受傷的最大強(qiáng)度。
不同動作你可以試試組間不休息，效果好的不言而喻。 C.受傷，一直圍繞健美的問題。
保證動作正確和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受傷幾率（如何養(yǎng)傷下面會提到）。 D.保護(hù)。
如果感到某個重量難以應(yīng)付，就找個有經(jīng)驗(yàn)的人替你保護(hù)（最好是教練），保護(hù)也是要有經(jīng)驗(yàn)的。 3.動作搭配及組數(shù)。
“老兄”建議你試試以下器械動作組合： A.臥推（平臥杠鈴?fù)菩兀?，基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，很重的大肌肉群練習(xí)。建議：從空桿推起（桿20KG），以5KG的定量遞增，精神集中感覺胸肌的收縮。
B.引體向上。兩臂間夾角>=90°建議：能做幾個做幾個。
每次給自己訂一個數(shù)量，例如：引體向上30個，你可以分N組做完，每組一個也可以，如果你上次以4組做完30個，這次3組做完30個，就說明背部肌肉有提高。如果覺得容易可以負(fù)重引體向上（掛杠鈴片）。
（小貼士：引體向上對小臂肌肉要求很高，可用助力帶協(xié)助完成。最好鍛煉一下小臂群肌，對臥推的幫助也很大。
可見過過李小龍的小臂？？） C.深蹲。和臥推一樣重要的動作。
建議：不要用史密斯機(jī)來做深蹲，重量變化同臥推。大重量時(shí)最好有人保護(hù)。
如果你不想練習(xí)腿部，想想阿拉丁神燈里那位的身形吧。o（∩_∩）o。
D.腹部鍛煉。以你的體重和身高，我判斷你至少有6塊腹肌，所以給你以下建議：斜凳仰臥起坐。
斜凳與地面夾角在30°~45°之間（夾角大于45°會增加腰和腿的負(fù)擔(dān)），每組25~30個，組間休息15秒?。?！盡量做完3組吧。接著手握啞鈴或肩扛杠鈴桿進(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)動作，下盤腰穩(wěn)，以30個為宜，全面刺激腹部肌肉。
4.每周鍛煉計(jì)劃的設(shè)定。 A.增加肌肉體積為目的。
適宜在第二個月開始，所有動作高效的基礎(chǔ)上，選擇負(fù)重重量每組你做不到6個為宜，每個動作3組。 B.勾勒肌肉線條為目的。
適宜用啞鈴鍛煉，每組數(shù)量保持在12~15個為宜，每個動作5組。 C.心肺功能鍛煉。
必不可少的鍛煉，不要忽視，就騎自行車吧（實(shí)在的鍛煉方法），每天40分鐘~1小時(shí)，要中上速度哦。 5.飲食。
以現(xiàn)在市場物價(jià)，增長肌肉我建議你食用以下食物： A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質(zhì)含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克 B.西紅柿。
每天晚飯前半小時(shí)食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。 C.香蕉。
有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時(shí)可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。
如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。 E.姜。
自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o（∩_∩）o。，咖喱也可以。
F.堅(jiān)果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。
6.鍛煉前后的飲食（重要）。 A.鍛煉前不要讓自己有饑餓感，如果感到饑餓可提前半小時(shí)吃200克薯?xiàng)l（薯?xiàng)l可以快速消化吸收）或香蕉一支；若飯后鍛煉，至少飯后1個半小時(shí)（飯后胃部消化，若鍛煉會影響消化吸收和鍛煉效果）。
B.鍛煉后，自己準(zhǔn)備麥片用開水充開飲用。我本人認(rèn)為這個環(huán)節(jié)是非常重要的。
其作用是快速補(bǔ)充鍛煉過程中消耗的水和能量，使機(jī)體有能量組織肌肉恢復(fù)及生長。 7.受傷警報(bào)及傷后主動恢復(fù)。
A.受傷警報(bào)。指鍛煉過程中，身體關(guān)節(jié)和肌肉感覺不適的感覺。
例如，壓迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感覺應(yīng)馬上停止。
等待肌肉充血感消失時(shí)，活動關(guān)節(jié)或肌肉，判斷是否受傷。 B.傷后主動恢復(fù)。
我提到的主動恢復(fù)是相對于被動恢復(fù)睡眠而言的一些恢復(fù)手段。云南白藥內(nèi)服外敷兼用，拔罐子效果也不錯。
在受傷的地方活動完全沒有疼痛感時(shí)，在健身房找最小的重量進(jìn)行負(fù)重鍛煉，慢慢增加重量，若有不適立刻停止。 8.其他 A.器械鍛煉裝備還是要有的。
背心、運(yùn)動鞋、手套、護(hù)腕、毛巾，有條件的深蹲時(shí)帶個腰帶也是不錯的。其中手套是最重要的，滿手是老繭還是不雅。
B.鍛煉時(shí)，不要用手擦汗和接觸面部，因?yàn)槠餍凳枪驳模瑫泻芏嗉?xì)菌，結(jié)實(shí)的肌肉+一張痘痘臉，女人們是不會喜歡的。跑題。
3. 健身新手需要的懂哪些健身常識
1、目標(biāo)肌肉 做動作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。
2、動作
充分了解某一部位的訓(xùn)練動作，對于初學(xué)者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時(shí)，一個部位的訓(xùn)練動作可以增加到8個。
3、組數(shù)
組數(shù)是指每個動作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。
4、每組次數(shù)
每組次數(shù)這個概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂；
一定要熟知的8個健身基礎(chǔ)知識。
5、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
6、組間時(shí)間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動作組與組之間的休息時(shí)間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度
在健身訓(xùn)練時(shí)，一般采用慢速動作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
8、健身頻率
通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。
