1.體育鍛煉前的衛(wèi)生常識包括哪些內(nèi)容
體育衛(wèi)生是指為達到增強體質(zhì)、增進健康的目的，改善和創(chuàng)造合乎生理要求的體育鍛煉條件和環(huán)境所應(yīng)采取的衛(wèi)生措施和要求。
違反體育衛(wèi)生原則和要求而盲目地進行體育鍛煉，不但不能起到良好的鍛煉效果，而且會導(dǎo)致各種運動傷病，損害人體健康。一、運動環(huán)境衛(wèi)生 人體在進行體育活動時，體內(nèi)物質(zhì)代謝增強，與環(huán)境的關(guān)系更加密切，受環(huán)境的影響就會更大。
因此，要獲得強身健體、防治疾病的鍛煉效果，就必須注意運動環(huán)境的衛(wèi)生。1、體育活動時應(yīng)注意空氣的衛(wèi)生狀況 由于進行體育活動時，體內(nèi)代謝加強，肺通氣量增加，若空氣中含有有害成分，運動時吸入體內(nèi)的有害物質(zhì)就比平時多的多，對身體的危害更大。
因此，應(yīng)當(dāng)選擇空氣清新沒有空氣污染的地方進行鍛煉。（1）若在有廢氣排出的工廠附近，則應(yīng)在工廠的上風(fēng)側(cè)進行運動。
（2）在城市中心，則應(yīng)避開上午和下午交通最繁忙的時間，因為此時汽車排出的廢氣最多，交通干道兩旁20m內(nèi)的空氣都會受到較重的污染。（3）不應(yīng)在人數(shù)較多，通風(fēng)換氣不充分的體育館或密閉的室內(nèi)進行體育鍛煉，由于空氣中的二氧化碳含量過多，可使人頭暈、運動能力下降，產(chǎn)生對人體的不良影響。
（4）不應(yīng)在霧中進行體育活動，空氣中的水氣形成霧，霧中多含有尖埃、細菌和有害物質(zhì)，對身體健康有不良影響。2、氣溫、氣濕的變化與體育鍛煉 （1）在高溫環(huán)境下運動產(chǎn)生的熱量會蓄積在體內(nèi)而使體溫升高，一旦中樞神經(jīng)的溫度升高，就可能引起一系列的機能失調(diào)，甚至死亡。
同時由于機體以大量出汗來增加蒸發(fā)散熱，體內(nèi)大量水分和無機鹽的丟失，可引起脫水和熱痙攣等病癥。（2）氣溫過低可使肌肉僵硬，粘滯性提高，因而容易造成運動損傷。
還會造成機體的局部凍傷或全身體溫降低，當(dāng)大腦溫度下降時，可發(fā)生意識喪失、甚至死亡。老年人和有心血管疾病的患者應(yīng)注意減少在低溫下活動，避免心血管疾病的發(fā)作。
進行一般體育活動時的適宜氣溫為15℃左右，進行馬拉松跑等大負荷運動時的適宜氣溫為10℃左右。（3）室外運動時，要避免強烈日光過度照射，防止紫外線和紅外線對人的損害。
過量照射紫外線可使局部皮膚毛細血管擴張充血，使表皮細胞破壞，釋放出組織胺類物質(zhì)，增進血管通透性，使皮膚發(fā)紅和水腫，出現(xiàn)紅斑；過量紫外線照射還可以引起光照性皮炎、光照性眼炎、頭痛、頭暈、體溫升高、精神異常等癥狀。3、運動場地衛(wèi)生 體育活動的場地不能過于狹窄，球場或跑道周圍應(yīng)留有一定的余地。
運動場地應(yīng)無碎石雜物，木制地板應(yīng)平坦堅固，沒有木刺和裂縫，場地過硬、過軟或過滑，不符合體育活動的要求，就會影響運動能力的發(fā)揮，并有可能造成意外的傷害事故。體育場館的通風(fēng)狀況要好，保持恒溫和空氣新鮮。
室外運動場地周圍應(yīng)無空氣污染。室內(nèi)或夜間的場地采光和照明要充足，光線要柔和、均勻、不眩目，有利于提高運動成績和避免發(fā)生運動損傷。
此外，運動環(huán)境中的場地或水質(zhì)要清潔，土壤或水中不應(yīng)含有較多致病菌。否則，當(dāng)人體與其直接接觸時，特別是皮膚有破損的情況下，很容易受到病菌感染，發(fā)生傷口化膿或粘膜發(fā)炎等病癥。
4、運動服裝與器材衛(wèi)生 運動服裝應(yīng)符合運動項目要求，并具有透氣性、吸濕性，既有利于身體活動，又能防止運動創(chuàng)傷，越野跑及馬拉松比賽時最好穿舊鞋及舊運動服，防止發(fā)生足部水泡和皮膚擦傷。在炎熱的夏季，運動服裝應(yīng)通氣、質(zhì)輕、寬松和色淡。
在冬季，室外運動服裝既要保暖，又不防礙動作的完成。運動后潮濕的運動服裝應(yīng)立即換掉，以免受涼感冒。
運動器械要堅固，安裝得當(dāng)，并注意檢查維修，防止生銹以及連接處脫落。器械旋轉(zhuǎn)應(yīng)保持一定距離，避免練習(xí)時發(fā)生沖撞而受傷。
二、體育鍛煉與合理的進餐時間 飯后應(yīng)休息2.5h，再進行激烈運動比較適宜。飲食與運動時間也不宜間隔太長，餐后4~5 h，可出現(xiàn)饑餓感或血糖下降，從而影響人體的運動能力，并增加對蛋白質(zhì)的消耗。
有些學(xué)生不吃早餐而參加上午的體育課，這對身體健康是十分有害的?？崭箷r間過長會出現(xiàn)神經(jīng)肌肉振顫增強，血糖降低，同現(xiàn)注意力不集中、頭暈、心慌等現(xiàn)象。
經(jīng)常這樣，還會引起腸胃病的發(fā)生。運動結(jié)束后不宜立即進餐，這是因為消化系統(tǒng)的功能此時還處于相對抵制狀態(tài)，因此，應(yīng)當(dāng)在運動后休息30min以上再進食。
大運動量訓(xùn)練后應(yīng)當(dāng)休息45min以上。由于運動后會產(chǎn)生饑餓感，用餐時應(yīng)注意不要狼吞虎咽，更不能暴飲暴食。
三、體育鍛煉后的洗浴與健康 體育鍛煉后洗澡不僅可以除去身體的污漬和污垢，保持皮膚的清潔衛(wèi)生，洗澡還能使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性降低，體表血管擴張，血液循環(huán)加快，從而改善肌膚和組織的營養(yǎng)狀況，降低肌肉緊張，加強新陳代謝，消除疲勞，提高睡眠質(zhì)量。洗浴的水溫不宜過高，時間出不宜過長，最長不要超過20min。
熱水浴的時間過長，一方面導(dǎo)致皮膚毛細血管擴張后，大量血液進入毛細血管，使回心血量減少，結(jié)果是血流循環(huán)速度反而減慢；另一方面，大量毛細血管的擴張引起心輸出量減少，會導(dǎo)致大腦供血不足發(fā)生暈厥；心肌供血不足會發(fā)生心肌缺血、心律失常，出現(xiàn)心慌、胸悶、胸痛等癥狀。這時一定要盡快平臥，并馬上找醫(yī)生來檢。
2.體育鍛煉前的衛(wèi)生常識有哪些內(nèi)容
（一）運動前做好準(zhǔn)備活動
準(zhǔn)備活動是指運動鍛煉前所進行的一系列身體練習(xí)，其目的是打破安靜時的身體生理平衡狀態(tài)，調(diào)動內(nèi)臟各器官系統(tǒng)迅速地從安靜過渡到運動狀態(tài)。準(zhǔn)備活動的作用在于提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；擴大肌肉，韌帶、關(guān)節(jié)的活動范圍；克服內(nèi)臟器官的惰性，加強心血管和呼吸器管的活動能力，使機體各方面的功能達到適應(yīng)鍛煉的要求，預(yù)防或減少因運動鍛煉而超生理負荷出現(xiàn)的運動損傷。準(zhǔn)備活動量的大小和時間長短，應(yīng)根據(jù)鍛煉項目、內(nèi)容、強度以及季節(jié)、氣候的不同而有所差異，一般達到身體發(fā)熱或微微出汗，自我感覺靈活、舒適即可。
（二）運動飲水和飲食衛(wèi)生
1.運動飲水衛(wèi)生
運動中的飲水應(yīng)以少量、多次為原則，同時應(yīng)飲接近于血漿滲透壓的生理鹽水或含少量蔗糖、果汁的飲料，以基本維持機體在運動時失去的生理平衡。劇烈運動時和運動后，均不宜一次性大量飲水，如果在運動中飲水過量，會使胃膨脹，妨礙膈肌的活動影響呼吸。同時，因大量飲水會使血液量增多，增加心臟、腎臟的負擔(dān)，有損健康。
2.飲食衛(wèi)生
運動中或運動前不宜大量進食。由于劇烈運動的顛簸作用，會因食物的重力而牽拉腸系膜，引起腹痛。同時，因運動的需要，大量血液流進骨骼肌，使胃腸的血液減少，消化機能減弱，因而飯后即刻運動和運動中大量進食，都是不符合衛(wèi)生要求的，會直接影響身體健康。
（三）運動后要做整理活動
整理活動可使人體較好地從緊張的運動狀態(tài)逐漸過渡到相對的安靜狀態(tài)，使身體得到新的平衡。運動對身體生理平衡的破壞，會引起一系列生理的變化。這種變化不會隨著運動的停止而同時消失，恢復(fù)身體的生理平衡。如呼吸和血液循環(huán)，在運動停止后還會維持在較高的水平上，它們需要有一個恢復(fù)過程，這種恢復(fù)應(yīng)是主動積極而不是消極的恢復(fù)。整理活動不是一種簡單的恢復(fù)過程，而是通過放松活動，改善肌肉的血液循環(huán)，使肌肉中血液暢通，有利于償還氧債，排出二氧化碳和清除代謝產(chǎn)物，減輕肌肉酸痛，使被打破的生理平衡逐漸恢復(fù)或超量恢復(fù)原來水平以形成新的平衡。
3.運動健康小常識
運動健康小常識
1、去正規(guī)的健身房鍛煉。
選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗的教練。開始有計劃的練習(xí)前，要進行相應(yīng)的身體測試與體能檢測。根據(jù)個人情況讓教練量身定做訓(xùn)練計劃。按照健身房的相關(guān)要求，依據(jù)教練提出的建議定期健身，是預(yù)防運動損傷最直接的好方法。
2、制定一個完善的、有規(guī)律的計劃。
以減脂為例：一般來說，首先每周應(yīng)安排2次力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力；其次每周安排2次強度較大的心肺功能練習(xí)，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。例如，一個20歲人的最大心率為220-20=200，他運動時每分鐘心跳，應(yīng)在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。
當(dāng)然，每周2次簡單的心肺練習(xí)，如肌體健身課，讓你的健身過程更有樂趣。最后，還建議你做半小時的運動，僅散步或騎單車就可以。
3、關(guān)于運動前后的飲食，要依據(jù)個人情況。
一般來講，進食后肌體要拿出一部分時間來組織消化，不宜馬上運動，至少要在半小時后再開始。 健身后，肌體在20分鐘內(nèi)渴望補充能量，這時也是吸收最好的時段，如果你是運動員，在健身后20分鐘內(nèi)進食會超量恢復(fù)；但如果你要減脂，就一定要在健身結(jié)束30分鐘后再進食。
4、我們極力呼吁，跳操時一定要喝水。
一般比較科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補水250毫升，可用排尿的方式來檢測你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色，說明你不缺水。
1小時內(nèi)的練習(xí)，水是最好的補能劑，但超過1小時的練習(xí)，就不僅僅要喝水了，在補水的同時，還要適量地補充一些運動飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運動時禁水的舊觀念。
健身者自我防范小貼士：
1. 健身過程中千萬不要用手接觸面部，尤其是眼睛。
2. 可以準(zhǔn)備1小瓶75%的酒精，在鍛煉后沒有時間洗澡的情況下，用酒精將手掌徹底擦一遍，可達到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要達到讓兩手濕潤的程度。
3. 不要光腳站在更衣室的地面上。
4. 如果最近一段時間是感冒或某種傳染疾病的多發(fā)期，則應(yīng)避免去健身房鍛煉。
4.體育鍛煉前的衛(wèi)生常識包括哪些內(nèi)容
體育鍛煉前的衛(wèi)生常識包括： 運動前至少1個小時內(nèi)不進食，否則由運動引致交感神經(jīng)高度興奮，不但妨礙消化、有害健康，而且因腸胃負擔(dān)過重，也不利于運動能力的發(fā)揮。
如果運動前感到饑餓、睡眠不足或情緒低落，最好暫停運動，或只做些輕微的運動。在運動前根據(jù)訓(xùn)練課或復(fù)習(xí)課的內(nèi)容進行的準(zhǔn)備活動，其目的是做好運動前的熱身活動，在生理上和心理上使身體各部分的機能得到適應(yīng)鍛煉的要求。
體育鍛煉衛(wèi)生常識還包括鍛煉中與鍛煉后： 鍛煉中的注意事項 在健身過程中，為了符合生理衛(wèi)生的客觀規(guī)律，就必須合理安排運動負荷，才能得到預(yù)期的鍛煉效果。運動中不宜大量飲水，因為水分過多的滲入血液，不僅會增加心臟和腎的負擔(dān)，還使胃部膨脹，妨礙膈肌活動而影響呼吸。
如果天氣過熱，排汗太多，可臨時用濕毛巾擦汗降溫，并補充少許淡鹽水。在寒冷的天氣跑步，應(yīng)盡量采用鼻呼吸的方法，以避免冷空氣直接刺激咽喉，或塵埃進行呼吸道。
鍛煉后的注意事項 運動時所發(fā)生的一系列的生理變化，在運動后需要一個恢復(fù)過程，消除留在肌肉中的代謝物，主要是補償因運動而缺少的氧氣產(chǎn)物，并且改變因重力關(guān)系而使血液不易流向腦部的現(xiàn)象。因此，要做一些輕松、柔和性練習(xí)，使人體由緊張的運動狀態(tài)（生理和心理），逐步過渡到相對平靜狀態(tài)。
積極的整理活動，可改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛，加速消除疲勞。特別是劇烈運動后（例如中長跑）一定要進行慢跑等整理活動，而不能立即坐下、蹲下或躺下，以免引起“肌肉痙攣”或“重力休克”。
其方法有放松慢跑、步行、按摩放松、抖動和拍擊肢體以及深呼吸等。運動后同樣不能大量飲水，特別在排汗較多、體內(nèi)鹽分濃度降低的情況下，如果立即大量飲水，還會因繼續(xù)排汗加快鹽分損失，乃至產(chǎn)生脫水和頭暈?zāi)垦５炔涣挤磻?yīng)。
運動后除適量增加一般性營養(yǎng)外，還可根據(jù)不同運動項目特點，補充不同營養(yǎng)。例如長跑運動后補充糖分，短跑、球類等項目運動后，可增補些蛋白質(zhì)等。
5.體育鍛煉前的衛(wèi)生常識包括哪些內(nèi)容
體育鍛煉前的衛(wèi)生常識包括：
運動前至少1個小時內(nèi)不進食，否則由運動引致交感神經(jīng)高度興奮，不但妨礙消化、有害健康，而且因腸胃負擔(dān)過重，也不利于運動能力的發(fā)揮。如果運動前感到饑餓、睡眠不足或情緒低落，最好暫停運動，或只做些輕微的運動。在運動前根據(jù)訓(xùn)練課或復(fù)習(xí)課的內(nèi)容進行的準(zhǔn)備活動，其目的是做好運動前的熱身活動，在生理上和心理上使身體各部分的機能得到適應(yīng)鍛煉的要求。
體育鍛煉衛(wèi)生常識還包括鍛煉中與鍛煉后：
鍛煉中的注意事項
在健身過程中，為了符合生理衛(wèi)生的客觀規(guī)律，就必須合理安排運動負荷，才能得到預(yù)期的鍛煉效果。運動中不宜大量飲水，因為水分過多的滲入血液，不僅會增加心臟和腎的負擔(dān)，還使胃部膨脹，妨礙膈肌活動而影響呼吸。如果天氣過熱，排汗太多，可臨時用濕毛巾擦汗降溫，并補充少許淡鹽水。在寒冷的天氣跑步，應(yīng)盡量采用鼻呼吸的方法，以避免冷空氣直接刺激咽喉，或塵埃進行呼吸道。
鍛煉后的注意事項
運動時所發(fā)生的一系列的生理變化，在運動后需要一個恢復(fù)過程，消除留在肌肉中的代謝物，主要是補償因運動而缺少的氧氣產(chǎn)物，并且改變因重力關(guān)系而使血液不易流向腦部的現(xiàn)象。因此，要做一些輕松、柔和性練習(xí)，使人體由緊張的運動狀態(tài)（生理和心理），逐步過渡到相對平靜狀態(tài)。積極的整理活動，可改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛，加速消除疲勞。特別是劇烈運動后（例如中長跑）一定要進行慢跑等整理活動，而不能立即坐下、蹲下或躺下，以免引起“肌肉痙攣”或“重力休克”。其方法有放松慢跑、步行、按摩放松、抖動和拍擊肢體以及深呼吸等。運動后同樣不能大量飲水，特別在排汗較多、體內(nèi)鹽分濃度降低的情況下，如果立即大量飲水，還會因繼續(xù)排汗加快鹽分損失，乃至產(chǎn)生脫水和頭暈?zāi)垦５炔涣挤磻?yīng)。運動后除適量增加一般性營養(yǎng)外，還可根據(jù)不同運動項目特點，補充不同營養(yǎng)。例如長跑運動后補充糖分，短跑、球類等項目運動后，可增補些蛋白質(zhì)等。
6.體育鍛煉的一般生理衛(wèi)生知識
體育鍛煉的一般生理衛(wèi)生知識"生命在于運動"，而運動必須有一定的規(guī)律性，只有掌握體育鍛煉的一般生理衛(wèi)生知識，科學(xué)地進行體育鍛煉，才能起到健身強體、防病治病的作用。
一、如何進行體育鍛煉 體育鍛煉可以增強體質(zhì)、提高人體的健康水平，已被大量科學(xué)實驗所證實。隨著現(xiàn)代生活水平的提高，余暇時間的增多，人們越來越意識到參加體育鍛煉的必要性和可能性。
但是，人們在從事體育鍛煉前經(jīng)常遇到一個共同問題是，怎樣進行體育鍛煉？對于一般人來說，在開始參加體育鍛煉前，除了進行一般的身體檢查和必要的咨詢外，首先要做好以下準(zhǔn)備：（一）培養(yǎng)鍛煉興趣 在從事體育鍛煉前，應(yīng)首先培養(yǎng)鍛煉者對體育活動的興趣，這是長期進行體育鍛煉的前提。培養(yǎng)體育鍛煉興趣的方式有很多，如觀看體育比賽、與親朋好友進行體育活動等。
有了濃厚的體育鍛煉興趣，就能自覺地投入到體育鍛煉之中，從而取得理想的體育鍛煉效果。 （二）選擇活動項目 在進行體育活動時，除根據(jù)自己的興趣選擇活動項目外，還要考慮體育鍛煉者自身的條件。
青少年活潑好動，可以選擇一些強度較大、帶有游戲性質(zhì)的活動項目，如打籃球、踏足球、爬山、游泳、健美操等；老年人身體機能較差，應(yīng)選擇一些活動量相對較小、而且不容易出現(xiàn)運動操作的活動項目，如太極拳、跑步等；對于一些為預(yù)防或治療某些疾病而進行的康復(fù)性體育活動，則應(yīng)根據(jù)鍛煉者的身體狀況選擇鍛煉項目，并且應(yīng)在醫(yī)生或運動醫(yī)學(xué)工作乾的指導(dǎo)下進行。同時，鍛煉者還應(yīng)根據(jù)不同的季節(jié)、氣候條件確定體育鍛煉項目，如冬季可進行長跑、足球、滑冰等運動，夏季可進行游泳、籃球、排球等活動。
總之，運動項目可多樣化，選擇的運動項目要對整體機能產(chǎn)生良好影響。 （三）確定運動強度 為增強體質(zhì)而進行的體育鍛煉主要是為了提高人體的健康水平，而不是為了創(chuàng)造運動成績，所以體育鍛煉的運動強度不宜過大，特別是中老年人和體育康復(fù)者更應(yīng)如此。
體育鍛煉中控制運動強度最簡單的辦法是測定體育鍛煉時的脈搏。雖然不同年齡和機能狀況的人在體育鍛煉時的最佳脈搏有所不同，但對一般體育鍛煉者來說，體育鍛煉時的脈搏控制在140/分左右較為合適。
由于體育鍛煉時運動強度相對較小，因而運動的持續(xù)時間則應(yīng)相對較長。每天至少應(yīng)在半小時以上。
對于剛參加體育鍛煉的人來說，一開始鍛煉的時間宜短不宜長，以后隨身體機能的適應(yīng)，鍛煉時間可逐漸加長。 *********二、體育鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動 體育鍛煉前進行充分的準(zhǔn)備活動對于體育鍛煉者來說是非常重要的，有些體育活動愛好者就是由于不重視鍛煉前的準(zhǔn)備活動而導(dǎo)致各種運動操作，不僅影響鍛煉效果，而且影響鍛煉興趣，對體育活動產(chǎn)生畏懼感。
因此，每個體育活動愛好者在每次鍛煉前都必須做好充分的準(zhǔn)備活動。 （一）準(zhǔn)備活動的主要作用 1提高肌肉溫度，預(yù)防運動操作。
體育鍛煉前進行一定強度的準(zhǔn)備活動，可使肌肉內(nèi)的代謝過程加強，肌肉溫度增高。肌肉溫度的嗇，一方面可使肌肉的粘滯性下隆，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強肌力；另一方面還可以增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運動操作。
2提高內(nèi)臟器官的機能水平。內(nèi)臟器官的機能特點之一為生理惰性較大，即當(dāng)活動開始，肌肉發(fā)揮最大功能水平時，內(nèi)臟器官并不能立即進入"最佳"活動狀態(tài)。
在正式開始體育鍛煉前進行適當(dāng) 的準(zhǔn)備活動，可以在一定程度上預(yù)先動員內(nèi)臟器官的機能，使內(nèi)臟器官的活動一開始就達到較高水平。另外，進行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動還可以減輕開始運動時由于內(nèi)臟器官的不適應(yīng)所造成的不舒服感。
3調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。體育鍛煉不僅是身體活動，而且也是心理活動，現(xiàn)在越來越多的研究認為心理活動在體育鍛煉中起著非常重要的作用。
體育鍛煉前的準(zhǔn)備活動即可以起到這種心理調(diào)節(jié)作用，接通各運動中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處地最佳 的興奮狀態(tài)投身于體育鍛煉之中。 （二）如何進行準(zhǔn)備活動 一般來說，準(zhǔn)備活動時主要應(yīng)考慮準(zhǔn)備活動的內(nèi)容、時間和量。
1內(nèi)容。準(zhǔn)備活動可分為一般準(zhǔn)備活動和專項準(zhǔn)備活動。
一般準(zhǔn)備活動主要是一些全身性身體練習(xí)，主要包括跑步、踢腿、彎腰等，一般性準(zhǔn)備活動的作用是提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態(tài)，減少運動操作的發(fā)生；專門性準(zhǔn)備活動是指與所從事的體育鍛煉內(nèi)容相適應(yīng)的運動練習(xí)，如打籃球前先投籃、運球，跑步前，先慢跑等。除非進行一些專門性運動和比賽，一般人體育鍛煉時只需進行一般性準(zhǔn)備活動，即可進行正式的體育活動內(nèi)容。
2時間和量。準(zhǔn)備活動的量和時間隨體育鍛煉的內(nèi)容和量而定，由于以健身為目的的體育鍛煉量較小，所以準(zhǔn)備活動的量也相對較小，時間不宜過長，否則，還未進行體育鍛煉身體就疲勞了。
半小時的體育鍛煉，其準(zhǔn)備活動的時間一般為10分鐘左右。氣溫較低時，準(zhǔn)備活動的時間也適當(dāng)長一些，量可大一些。
氣溫較高時，時間可短一些，量可小一些。 3時間間隔。
與運動員正式參加比賽不同，一般人進行準(zhǔn)備活動后就可馬上從事體育鍛煉，運動員準(zhǔn)備活動后適當(dāng)?shù)男菹⑹菫榱耸股眢w機能有所恢復(fù)，以便在比賽中創(chuàng)造優(yōu)。
7.體育鍛煉的一般生理衛(wèi)生知識
體育鍛煉的一般生理衛(wèi)生知識"生命在于運動"，而運動必須有一定的規(guī)律性，只有掌握體育鍛煉的一般生理衛(wèi)生知識，科學(xué)地進行體育鍛煉，才能起到健身強體、防病治病的作用。
一、如何進行體育鍛煉 體育鍛煉可以增強體質(zhì)、提高人體的健康水平，已被大量科學(xué)實驗所證實。隨著現(xiàn)代生活水平的提高，余暇時間的增多，人們越來越意識到參加體育鍛煉的必要性和可能性。
但是，人們在從事體育鍛煉前經(jīng)常遇到一個共同問題是，怎樣進行體育鍛煉？對于一般人來說，在開始參加體育鍛煉前，除了進行一般的身體檢查和必要的咨詢外，首先要做好以下準(zhǔn)備：（一）培養(yǎng)鍛煉興趣 在從事體育鍛煉前，應(yīng)首先培養(yǎng)鍛煉者對體育活動的興趣，這是長期進行體育鍛煉的前提。培養(yǎng)體育鍛煉興趣的方式有很多，如觀看體育比賽、與親朋好友進行體育活動等。
有了濃厚的體育鍛煉興趣，就能自覺地投入到體育鍛煉之中，從而取得理想的體育鍛煉效果。 （二）選擇活動項目 在進行體育活動時，除根據(jù)自己的興趣選擇活動項目外，還要考慮體育鍛煉者自身的條件。
青少年活潑好動，可以選擇一些強度較大、帶有游戲性質(zhì)的活動項目，如打籃球、踏足球、爬山、游泳、健美操等；老年人身體機能較差，應(yīng)選擇一些活動量相對較小、而且不容易出現(xiàn)運動操作的活動項目，如太極拳、跑步等；對于一些為預(yù)防或治療某些疾病而進行的康復(fù)性體育活動，則應(yīng)根據(jù)鍛煉者的身體狀況選擇鍛煉項目，并且應(yīng)在醫(yī)生或運動醫(yī)學(xué)工作乾的指導(dǎo)下進行。同時，鍛煉者還應(yīng)根據(jù)不同的季節(jié)、氣候條件確定體育鍛煉項目，如冬季可進行長跑、足球、滑冰等運動，夏季可進行游泳、籃球、排球等活動。
總之，運動項目可多樣化，選擇的運動項目要對整體機能產(chǎn)生良好影響。 （三）確定運動強度 為增強體質(zhì)而進行的體育鍛煉主要是為了提高人體的健康水平，而不是為了創(chuàng)造運動成績，所以體育鍛煉的運動強度不宜過大，特別是中老年人和體育康復(fù)者更應(yīng)如此。
體育鍛煉中控制運動強度最簡單的辦法是測定體育鍛煉時的脈搏。雖然不同年齡和機能狀況的人在體育鍛煉時的最佳脈搏有所不同，但對一般體育鍛煉者來說，體育鍛煉時的脈搏控制在140/分左右較為合適。
由于體育鍛煉時運動強度相對較小，因而運動的持續(xù)時間則應(yīng)相對較長。每天至少應(yīng)在半小時以上。
對于剛參加體育鍛煉的人來說，一開始鍛煉的時間宜短不宜長，以后隨身體機能的適應(yīng)，鍛煉時間可逐漸加長。 *********二、體育鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動 體育鍛煉前進行充分的準(zhǔn)備活動對于體育鍛煉者來說是非常重要的，有些體育活動愛好者就是由于不重視鍛煉前的準(zhǔn)備活動而導(dǎo)致各種運動操作，不僅影響鍛煉效果，而且影響鍛煉興趣，對體育活動產(chǎn)生畏懼感。
因此，每個體育活動愛好者在每次鍛煉前都必須做好充分的準(zhǔn)備活動。 （一）準(zhǔn)備活動的主要作用 1提高肌肉溫度，預(yù)防運動操作。
體育鍛煉前進行一定強度的準(zhǔn)備活動，可使肌肉內(nèi)的代謝過程加強，肌肉溫度增高。肌肉溫度的嗇，一方面可使肌肉的粘滯性下隆，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強肌力；另一方面還可以增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運動操作。
2提高內(nèi)臟器官的機能水平。內(nèi)臟器官的機能特點之一為生理惰性較大，即當(dāng)活動開始，肌肉發(fā)揮最大功能水平時，內(nèi)臟器官并不能立即進入"最佳"活動狀態(tài)。
在正式開始體育鍛煉前進行適當(dāng) 的準(zhǔn)備活動，可以在一定程度上預(yù)先動員內(nèi)臟器官的機能，使內(nèi)臟器官的活動一開始就達到較高水平。另外，進行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動還可以減輕開始運動時由于內(nèi)臟器官的不適應(yīng)所造成的不舒服感。
3調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。體育鍛煉不僅是身體活動，而且也是心理活動，現(xiàn)在越來越多的研究認為心理活動在體育鍛煉中起著非常重要的作用。
體育鍛煉前的準(zhǔn)備活動即可以起到這種心理調(diào)節(jié)作用，接通各運動中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處地最佳 的興奮狀態(tài)投身于體育鍛煉之中。 （二）如何進行準(zhǔn)備活動 一般來說，準(zhǔn)備活動時主要應(yīng)考慮準(zhǔn)備活動的內(nèi)容、時間和量。
1內(nèi)容。準(zhǔn)備活動可分為一般準(zhǔn)備活動和專項準(zhǔn)備活動。
一般準(zhǔn)備活動主要是一些全身性身體練習(xí)，主要包括跑步、踢腿、彎腰等，一般性準(zhǔn)備活動的作用是提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態(tài)，減少運動操作的發(fā)生；專門性準(zhǔn)備活動是指與所從事的體育鍛煉內(nèi)容相適應(yīng)的運動練習(xí)，如打籃球前先投籃、運球，跑步前，先慢跑等。除非進行一些專門性運動和比賽，一般人體育鍛煉時只需進行一般性準(zhǔn)備活動，即可進行正式的體育活動內(nèi)容。
2時間和量。準(zhǔn)備活動的量和時間隨體育鍛煉的內(nèi)容和量而定，由于以健身為目的的體育鍛煉量較小，所以準(zhǔn)備活動的量也相對較小，時間不宜過長，否則，還未進行體育鍛煉身體就疲勞了。
半小時的體育鍛煉，其準(zhǔn)備活動的時間一般為10分鐘左右。氣溫較低時，準(zhǔn)備活動的時間也適當(dāng)長一些，量可大一些。
氣溫較高時，時間可短一些，量可小一些。 3時間間隔。
與運動員正式參加比賽不同，一般人進行準(zhǔn)備活動后就可馬上從事體育鍛煉，運動員準(zhǔn)備活動后適當(dāng)?shù)男菹⑹菫榱耸股眢w機能有所恢復(fù)，以便在比賽中創(chuàng)造優(yōu)。
8.運動健康知識
每日最佳鍛煉時間 國外許多學(xué)者研究揭示：人體一晝夜間機體能力狀態(tài)使變化的。
每天8時-12時，14時-17時是雞肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時間，若在此時間里進行健身鍛煉和運動訓(xùn)練，將會收到更好的效果。而3時-5時，12時-14時則處于相對最低態(tài)，如果在此時間里從事體育運動，易出現(xiàn)疲勞，且“負荷量”過大時，發(fā)生運動損傷的概率大。
這說明，人們應(yīng)該根據(jù)客觀條件的可能性，盡量選擇相對最佳時間去從事體育活動，以期收到好的健身和訓(xùn)練效果。 對于健康而言，從什么年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。
到底什么時候鍛煉好？這是一個有爭議的問題。 有這樣的說法，植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。
另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。
如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候，已經(jīng)把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導(dǎo)致一個結(jié)果——“燃燒”脂肪。
因為早上能量沒有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪“燃燒”就會成為主導(dǎo)的供能方式，這時就使減肥成為可能。所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。
此外，人在早晨的時候，學(xué)健美操、學(xué)交誼舞、學(xué)太極拳……學(xué)任何一種技能，都比在其他時間學(xué)更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說更多一些。
古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至于說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴(yán)重，并不是主要理由。
其實，白天汽車尾氣等的污染也很嚴(yán)重，還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過藥物進行調(diào)整。
因此，究竟什么時間鍛煉最好，不是絕對的。也要因人而異。
無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運動都要適量。對于健康而言，從什么年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。
運動，需要因人制宜，還應(yīng)該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以后逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。
不管做什么運動，尤其對于中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。
但是總要達到一定的量。有一種“三、七”的說法。
所謂“三”，就是每次運動的時間應(yīng)該在30分鐘以上。如果運動的時間在20分鐘以內(nèi)，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液循環(huán)當(dāng)中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特別飽以后，立即進行運動肯定不好，這是因為飯后，你的血都集中到胃里去消化食物了。 晚上才是鍛煉最佳時間 美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心20日發(fā)表的一份研究報道說，人體生物鐘在機體對運動的反應(yīng)中起到比以前認為的更為重要的作用。
這一結(jié)果可能會改變?nèi)藗冊缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。 研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進行了一天內(nèi)不同時間段機體（荷爾蒙水平）對運動反應(yīng)的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強烈。
芝加哥大學(xué)的研究人員說：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素（在血液中含量）急劇上升。” 研究人員舉例說，早上在跑步機上高強度運動一小時后進行的血驗結(jié)果顯示，荷爾蒙的水平與同一時段臥床休息時的含量相當(dāng)。
而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運動后，荷爾蒙的水平比其它時間段要高出許多。這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時間段對運動的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。
研究人員說：“現(xiàn)在就下結(jié)論說在一個時段比另一時間段作運動較好還為時尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對運動的反應(yīng)竟與時間段有關(guān)。”“在機體對運動的反應(yīng)中，生物鐘好象扮演著重要的角色?！?/p>
以前，專家一般認為早上是鍛煉減肥的最佳時間，而這一研究結(jié)果可能會改變這種觀點，認為晚上進行鍛煉比較合適。 /Article/70/84961.htm清晨、中午和晚上，你是在什么時間鍛煉呢？當(dāng)然，你的鍛煉時間是要受到你的工作、學(xué)習(xí)的限制。
但是，如果你可以任意選擇的話，那么是否存在最佳的鍛煉時間呢？專家們說：有。但是這個時間在很大程度上依賴于你自己。
近年來，科學(xué)家們在不斷地探索生物鐘和運動之間的關(guān)系，以求找到一個每天能夠消耗脂肪最多的時間。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質(zhì)量與效果。
也就是說，當(dāng)你鍛煉時，體溫越高，你鍛煉的效果就越好。 通常，在起床前的1~3個小時內(nèi)，體溫是最低的，而到了下午。
