1.求健身常識(shí)
制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。
一、簡(jiǎn)單至上 每個(gè)訓(xùn)練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。
所以，明星 們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)——訓(xùn)練的科學(xué)。
對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味， 但效果卻不容置疑。
幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了“超級(jí)大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。
把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的“精雕細(xì)琢”打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 二、目標(biāo)明確 你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。
它越明確越好，比如“我要 練出 60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹??！” 當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。 三、持續(xù)性和漸進(jìn)性 持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的的兩個(gè)重要原則。
不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激， 以致生長(zhǎng)遲緩；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。
所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過(guò)一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過(guò)頻，訓(xùn)練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度，甚至?xí)蜇?fù)荷過(guò)大而受傷。
那樣你 就不得不中斷訓(xùn)練了。 四、頻度 頻度是指一星期練幾次。
頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng) 養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)能力的影響也不容忽視。
如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過(guò)程。 一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。
對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會(huì)破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。 一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排 3O--40分鐘的有氧訓(xùn)練。
但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時(shí)心率120—140次/分為宜。 五、數(shù)量 數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。
首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)人訓(xùn)練狀態(tài)；2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。
其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6—12次，熱身組不少于 20次。
再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。
否則不但拖延了訓(xùn)練時(shí)間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。 最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者而言，精簡(jiǎn)時(shí)間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。 六、強(qiáng)度 強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。
負(fù)荷水平高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。“高強(qiáng) 度”是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大重量訓(xùn)練至接近力竭。
“力竭”的概念是“無(wú)能力完成一次”。“高強(qiáng)度”的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭； 因?yàn)榱叩臅r(shí)候肌肉無(wú)法完成一次完整的動(dòng)作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。
另外，力竭時(shí)肌肉對(duì)訓(xùn)練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險(xiǎn)。所以，完全力竭對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)不可取。
了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。
剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的方法。
剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)十5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。
接下來(lái)的6-8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?-10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練了2—3周， 然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。
接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生長(zhǎng)決定于所受的刺激。
經(jīng)常改變重量、次 數(shù)等可變因素，才能使肌肉對(duì)刺激保持敏感，不斷生長(zhǎng)。 掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制定一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是。
2.健康運(yùn)動(dòng)小常識(shí)有哪些 六個(gè)健康運(yùn)動(dòng)小常識(shí)
一、提高運(yùn)動(dòng)精神和團(tuán)隊(duì)精神
在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，孩子們能學(xué)會(huì)如何輪流上陣、如何等待輪候、如何在輸?shù)舯荣惖臅r(shí)候不低頭、如何對(duì)勝利的對(duì)手說(shuō)聲恭喜，學(xué)會(huì)傳球，不把所有的榮耀都?xì)w給自己。
如今，學(xué)校會(huì)教孩子們，要在未來(lái)的工作中取得成果就要學(xué)會(huì)團(tuán)隊(duì)協(xié)作——這是21世紀(jì)里最重要的技巧之一，是我們每個(gè)人都要教給孩子的——而一支運(yùn)動(dòng)隊(duì)就是孩子學(xué)習(xí)團(tuán)隊(duì)協(xié)作的藝術(shù)的最佳場(chǎng)所。
二、提升孩子的領(lǐng)導(dǎo)力
試想一下，除了在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，孩子們?cè)谕陼r(shí)期還有什么機(jī)會(huì)能夠以健康、有效的方式領(lǐng)導(dǎo)其他孩子呢？這種機(jī)會(huì)并不多。
天生的領(lǐng)導(dǎo)者們需要有場(chǎng)合發(fā)揮他們的領(lǐng)導(dǎo)才能，而那些還沒(méi)展現(xiàn)出領(lǐng)導(dǎo)力的孩子們則需要看到其他孩子（而非成年人）站在領(lǐng)導(dǎo)者的位置上。
他們需要摸索出他們想追隨什么樣的人，以及他們希望像誰(shuí)一樣去領(lǐng)導(dǎo)他人。
而作為一支隊(duì)伍的隊(duì)長(zhǎng)和領(lǐng)導(dǎo)者，最棒的一點(diǎn)就是他們的位置受到其他隊(duì)員的認(rèn)可，而這也是其他孩子所渴求的。
在成長(zhǎng)過(guò)程中的過(guò)渡階段，每個(gè)人都需要知道什么時(shí)候該站出來(lái)扮演領(lǐng)導(dǎo)者的角色，什么時(shí)候去追隨他人的領(lǐng)導(dǎo)——而在童年學(xué)習(xí)這堂課的最佳課堂，無(wú)疑就是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)。
三、從失敗中學(xué)習(xí)
是什么讓孩子獲得幸福感和取得成功？如果你熟讀過(guò)有關(guān)文章，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，排在前列的是“失敗”和“同理心”。我說(shuō)的失敗可不是在考試中得個(gè)B，而是真正的失敗——運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的輸贏。
在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)外，這一代的家長(zhǎng)總是希望保護(hù)孩子們遠(yuǎn)離失敗，把失敗的原因歸結(jié)到其他地方，從來(lái)不想孩子體會(huì)輸?shù)母杏X(jué)。而這正造就了我們抱怨的一代人。
簡(jiǎn)單地說(shuō)，孩子需要學(xué)會(huì)輸，他們必須知道自己不總是最好的，這樣他們才會(huì)更加努力，并成長(zhǎng)為一個(gè)更頑強(qiáng)的人。
3.體育小常識(shí)
體育的起源與發(fā)展 體育作為人類文化的重要組成部分是隨著人類社會(huì)的發(fā)展而逐漸形成和發(fā)展起來(lái)的。
據(jù)史學(xué)家和考古學(xué)家的研究，人類早在原始時(shí)代就把走、跑、跳躍、投擲、攀登、爬越等作為最基本的生產(chǎn)勞動(dòng)和日常生活的技能和本領(lǐng)傳授給下一代。這是人類教學(xué)的萌芽，也是體育活動(dòng)的萌芽。
體育的發(fā)展與教育、軍事、科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，以及人們的宗教活動(dòng)、休閑娛樂(lè)活動(dòng)有著密切的關(guān)系。必需指出，體育在其整個(gè)歷史發(fā)展過(guò)程中，是受一定的政治經(jīng)濟(jì)所制約，并為一定的政治經(jīng)濟(jì)服務(wù)。
體育的發(fā)展大致經(jīng)過(guò)了以下三個(gè)時(shí)期：原始的體育萌芽時(shí)期；自覺(jué)從事體育時(shí)期；形成與完善體育制度時(shí)期。經(jīng)過(guò)這三個(gè)時(shí)期，逐步形成了現(xiàn)代的體育體系；其中競(jìng)技體育的發(fā)展更是推動(dòng)現(xiàn)代體育發(fā)展的主要?jiǎng)恿Α?/p>
4.健康小常識(shí)
生活健康小常識(shí)之春季健康小常識(shí) 一、健康小常識(shí)之每日宜早臥早起，保證一定的睡眠時(shí)間。
二、加強(qiáng)鍛煉。每天起床后堅(jiān)持到空氣清新的地方進(jìn)行早鍛煉，持之以恒可精神飽滿、神清氣爽。
三、健康小常識(shí)之早餐要攝取較多的熱量 養(yǎng)成每天早餐攝取大部分熱量食物的習(xí)慣，以便供給人體充足的熱量。 四、健康小常識(shí)之平衡飲食。
多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，以滿足春季因人體代謝旺盛而蛋白質(zhì)需求的增加。 五、健康小常識(shí)之吃一些稍微有一些辛味的東西，如蔥、生姜、韭菜、蒜苗等；飲食要清淡，油膩的菜肴可使人飯后產(chǎn)生疲憊現(xiàn)象。
六、多吃富含維生素A，具有保護(hù)和增強(qiáng)上呼吸道粘膜和呼吸器官上皮細(xì)胞功能的胡蘿卜、菠菜、南瓜、番茄、青椒、芹菜等黃綠色蔬菜. 七、健康小常識(shí)之慢性氣管炎、支氣管炎也易在春季發(fā)作，健康小常識(shí)之宜多吃具有祛痰健脾補(bǔ)腎養(yǎng)肺的食物。例如枇杷、梨、核桃、蜂蜜等有助于減輕癥狀。
八、健康小常識(shí)之多吃新鮮的蔬菜水果，既可中和體內(nèi)酸性產(chǎn)物，又可補(bǔ)充維生素。例如葡萄干，桔子，香蕉，蘋果中都富含這種礦物質(zhì)。
46個(gè)不可不知的生活健康小常識(shí) 1、常吃宵夜。會(huì)得胃癌。
因?yàn)槲傅貌坏叫菹ⅰ?2、一個(gè)星期只能吃四顆蛋。
吃太多。對(duì)身體不好。
3、雞屁股含有致癌物，不要吃較好。 4、飯后吃水果是錯(cuò)誤的觀念。
應(yīng)是飯前吃水果。 5、女生月經(jīng)來(lái)時(shí)。
不要喝綠茶。反正茶類不要喝就對(duì)了。
多吃可以補(bǔ)血的東西。 6、喝豆?jié){時(shí)不要加雞蛋及糖。
也不要喝太多。 7、空腹時(shí)不要吃蕃茄，最好飯后吃。
8、早上醒來(lái)。先喝一杯水。
預(yù)防結(jié)石。 9、睡前三小時(shí)不要吃東西。
會(huì)胖。 10、少喝奶茶。
因?yàn)楦邿崃?。高油?/p>
沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可言。長(zhǎng)期飲用。
易罹患高血壓。糖尿病。
等疾病。 11、剛出爐的面包不宜馬上食用。
12、遠(yuǎn)離充電座。人體應(yīng)遠(yuǎn)離30公分以上。
切忌放在床邊。 13、天天喝水八大杯。
14、每天十杯水。膀胱癌不會(huì)來(lái)。
15、白天多喝水。晚上少喝水。
16、一天不要喝兩杯以上的咖啡。喝太多易導(dǎo)致失眠，胃痛。
17、多油脂的食物少吃。因?yàn)榈没?~7小時(shí)去消化，并使腦中血液集中到腸胃。
易昏昏欲睡。 18、下午五點(diǎn)后。
大餐少少吃，因?yàn)槲妩c(diǎn)后身體不需那么多能量。 19、10種吃了會(huì)快樂(lè)的食物：深海魚(yú)，香蕉，葡萄柚，全麥面包，菠菜，大蒜，南瓜，低脂牛奶，雞肉，櫻桃。
20、睡眠不足會(huì)變笨，一天須八小時(shí)睡眠，有午睡習(xí)慣較不會(huì)老。 21、最佳睡眠時(shí)間是在晚上10點(diǎn)~清晨6點(diǎn)。
22、每天喝酒不要超過(guò)一杯，因?yàn)榫凭珪?huì)抑制制造抗體的B細(xì)胞，增加細(xì)菌感染的機(jī)會(huì)。 23、服用膠囊應(yīng)以冷水吞服（可以第一個(gè)吃），睡前30分先服藥。
忌立即躺下。 24、酸梅具防止老化作用，青春永駐；肝火有毛病者宜多食用。
25、掉發(fā)因素：熬夜，壓力，煙酒，香雞排。麻辣鍋。
油膩食物。調(diào)味過(guò)重的料理。
26、幫助頭發(fā)生長(zhǎng)：多食用包心菜，蛋。豆類；少吃甜食（尤其是果糖） 。
27、每天一杯檸檬汁，柳橙汁。不但可以美白還可以淡化黑斑。
28、蘋果是機(jī)車族、癮君子、家庭主婦的常備良藥，一天一顆，才能讓自己有個(gè)干干凈凈的肺。 29、抽煙又吃維他命（B胡蘿卜素-A維他命的一種），會(huì)致癌，盡早戒煙。
才是最健康的做法。 30、女性不宜喝茶的五個(gè)時(shí)期：月經(jīng)來(lái)時(shí)，孕婦，臨產(chǎn)前。
生產(chǎn)完后，更年期。 31、抽煙，關(guān)系最大的是肺癌，唇癌，舌癌，喉癌，食道癌，也與膀胱癌有關(guān)。
32、飲酒導(dǎo)致肝硬化。引發(fā)肝癌。
33、吃檳榔會(huì)導(dǎo)致口腔纖維化，口腔癌。 34、食物過(guò)于精細(xì)，缺乏纖維；含大量脂肪，尤其是膽固醇會(huì)引發(fā)胃癌。
35、食物過(guò)于粗糙，營(yíng)養(yǎng)不足時(shí)導(dǎo)致食道癌，胃癌。 36、食品中的黃曲毒素。
亞硝酸類物皆具有致癌性。 37、不抽煙。
拒吸二手煙。 38、適量飲酒，不拼久。
不醉酒。 39、減少食用鹽腌。
煙熏，燒烤的食物。 40、每天攝取新鮮的蔬菜與水果。
41、每天攝取富含高纖維的五谷類及豆類。 42、每天攝取均衡的飲食，不過(guò)量。
43、維持理想體重。不過(guò)胖。
44、保持規(guī)律的生活與運(yùn)動(dòng)。 45、保持輕松愉快的心情。
46、正確飲食習(xí)慣：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐//。
5.求健身常識(shí)
制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。
一、簡(jiǎn)單至上 每個(gè)訓(xùn)練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。
所以，明星 們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)——訓(xùn)練的科學(xué)。
對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味， 但效果卻不容置疑。
幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了“超級(jí)大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。
把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的“精雕細(xì)琢”打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 二、目標(biāo)明確 你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。
它越明確越好，比如“我要 練出 60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹??！” 當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。 三、持續(xù)性和漸進(jìn)性 持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的的兩個(gè)重要原則。
不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激， 以致生長(zhǎng)遲緩；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。
所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過(guò)一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過(guò)頻，訓(xùn)練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度，甚至?xí)蜇?fù)荷過(guò)大而受傷。
那樣你 就不得不中斷訓(xùn)練了。 四、頻度 頻度是指一星期練幾次。
頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng) 養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)能力的影響也不容忽視。
如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過(guò)程。 一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。
對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會(huì)破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。 一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排 3O--40分鐘的有氧訓(xùn)練。
但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時(shí)心率120—140次/分為宜。 五、數(shù)量 數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。
首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)人訓(xùn)練狀態(tài)；2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。
其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6—12次，熱身組不少于 20次。
再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。
否則不但拖延了訓(xùn)練時(shí)間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。 最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者而言，精簡(jiǎn)時(shí)間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。 六、強(qiáng)度 強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。
負(fù)荷水平高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度?！案邚?qiáng) 度”是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大重量訓(xùn)練至接近力竭。
“力竭”的概念是“無(wú)能力完成一次”?！案邚?qiáng)度”的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭； 因?yàn)榱叩臅r(shí)候肌肉無(wú)法完成一次完整的動(dòng)作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。
另外，力竭時(shí)肌肉對(duì)訓(xùn)練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險(xiǎn)。所以，完全力竭對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)不可取。
了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。
剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的方法。
剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)十5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。
接下來(lái)的6-8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?-10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練了2—3周， 然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。
接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生長(zhǎng)決定于所受的刺激。
經(jīng)常改變重量、次 數(shù)等可變因素，才能使肌肉對(duì)刺激保持敏感，不斷生長(zhǎng)。 掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制定一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是。
6.運(yùn)動(dòng)健康小常識(shí)
運(yùn)動(dòng)健康小常識(shí)
1、去正規(guī)的健身房鍛煉。
選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗(yàn)的教練。開(kāi)始有計(jì)劃的練習(xí)前，要進(jìn)行相應(yīng)的身體測(cè)試與體能檢測(cè)。根據(jù)個(gè)人情況讓教練量身定做訓(xùn)練計(jì)劃。按照健身房的相關(guān)要求，依據(jù)教練提出的建議定期健身，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最直接的好方法。
2、制定一個(gè)完善的、有規(guī)律的計(jì)劃。
以減脂為例：一般來(lái)說(shuō)，首先每周應(yīng)安排2次力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力；其次每周安排2次強(qiáng)度較大的心肺功能練習(xí)，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來(lái)的。例如，一個(gè)20歲人的最大心率為220-20=200，他運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心跳，應(yīng)在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。
當(dāng)然，每周2次簡(jiǎn)單的心肺練習(xí)，如肌體健身課，讓你的健身過(guò)程更有樂(lè)趣。最后，還建議你做半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，僅散步或騎單車就可以。
3、關(guān)于運(yùn)動(dòng)前后的飲食，要依據(jù)個(gè)人情況。
一般來(lái)講，進(jìn)食后肌體要拿出一部分時(shí)間來(lái)組織消化，不宜馬上運(yùn)動(dòng)，至少要在半小時(shí)后再開(kāi)始。 健身后，肌體在20分鐘內(nèi)渴望補(bǔ)充能量，這時(shí)也是吸收最好的時(shí)段，如果你是運(yùn)動(dòng)員，在健身后20分鐘內(nèi)進(jìn)食會(huì)超量恢復(fù)；但如果你要減脂，就一定要在健身結(jié)束30分鐘后再進(jìn)食。
4、我們極力呼吁，跳操時(shí)一定要喝水。
一般比較科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補(bǔ)水250毫升，可用排尿的方式來(lái)檢測(cè)你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時(shí)無(wú)色，說(shuō)明你不缺水。
1小時(shí)內(nèi)的練習(xí)，水是最好的補(bǔ)能劑，但超過(guò)1小時(shí)的練習(xí)，就不僅僅要喝水了，在補(bǔ)水的同時(shí)，還要適量地補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運(yùn)動(dòng)時(shí)禁水的舊觀念。
健身者自我防范小貼士：
1. 健身過(guò)程中千萬(wàn)不要用手接觸面部，尤其是眼睛。
2. 可以準(zhǔn)備1小瓶75%的酒精，在鍛煉后沒(méi)有時(shí)間洗澡的情況下，用酒精將手掌徹底擦一遍，可達(dá)到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要達(dá)到讓兩手濕潤(rùn)的程度。
3. 不要光腳站在更衣室的地面上。
4. 如果最近一段時(shí)間是感冒或某種傳染疾病的多發(fā)期，則應(yīng)避免去健身房鍛煉。
7.體育小常識(shí)有哪些
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后不可大量飲水
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過(guò)多會(huì)使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會(huì)發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要增加心跳、呼吸的頻率來(lái)增加血液和氧氣，以滿足運(yùn)動(dòng)需要。而大量飲水會(huì)使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動(dòng)，影響呼吸；血液的循環(huán)流量增加，加重了心臟負(fù)擔(dān)，不僅不利于運(yùn)動(dòng)，還會(huì)傷害心臟。
此外，大量飲水會(huì)使胃酸濃度降低，影響食物消化。
運(yùn)動(dòng)要擇時(shí)、擇地
以下是幾個(gè)不宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間：
進(jìn)餐后 進(jìn)餐后需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養(yǎng)分吸收，如果這時(shí)參加運(yùn)動(dòng)就會(huì)造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)導(dǎo)致疾病。體弱者進(jìn)餐后血壓還會(huì)降低，稱為餐后低血壓，外出活動(dòng)容易跌倒。
情緒不好 運(yùn)動(dòng)不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當(dāng)你生氣、悲傷時(shí)，不要到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上去發(fā)泄。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機(jī)能，而情緒的變化又產(chǎn)生于大腦深部，并擴(kuò)散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機(jī)能的健康。
擇地：在不適當(dāng)?shù)牡攸c(diǎn)運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)傷害
由于運(yùn)動(dòng)的基本功能是通過(guò)呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運(yùn)動(dòng)前一定要選擇好地點(diǎn)，以平坦開(kāi)闊，空氣新鮮的公園、河灘、體育場(chǎng)等處最佳。
選擇最佳運(yùn)動(dòng)量
選擇最佳運(yùn)動(dòng)量的方法很多，例如指數(shù)評(píng)定法、心率評(píng)定法、庫(kù)珀評(píng)定法、菲克斯評(píng)定法、疲勞評(píng)定法、簡(jiǎn)便評(píng)定法、階段評(píng)定法等等。由于每一個(gè)人的實(shí)際情況千差萬(wàn)別，安靜心率相差15—30%，甚至更多，所以選擇最佳運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來(lái)決定。為了使大家學(xué)會(huì)選擇最佳運(yùn)動(dòng)量的方法，現(xiàn)將世界一些具有典型代表性的方法（計(jì)算公式）簡(jiǎn)介于后：
（一）指數(shù)評(píng)定法 指數(shù)評(píng)定法；是采用生理負(fù)荷指數(shù)來(lái)對(duì)照和評(píng)定的方法。具體做法是：每當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，相隔2—5分鐘測(cè)一次運(yùn)動(dòng)心率，并記錄每次測(cè)得的心率數(shù)（以1分鐘的心率為準(zhǔn)），直到鍛煉結(jié)柬。先求出鍛煉時(shí)的平均心率，再用安靜心率除以平均心率，所得數(shù)值與生理指數(shù)進(jìn)行對(duì)照，即可評(píng)定運(yùn)動(dòng)量的大小。
（二）心率指數(shù)法 心率指數(shù)法，是指鍛煉時(shí)每分鐘的心率應(yīng)達(dá)到的次數(shù)。美國(guó)的生理學(xué)家認(rèn)為，用鍛煉時(shí)的心率來(lái)選擇和評(píng)定最佳運(yùn)動(dòng)量，是一種既簡(jiǎn)便而又行之有效的方法。計(jì)算公式：
（三）庫(kù)珀評(píng)定法 庫(kù)珀是美國(guó)著名的生理學(xué)博土，他研究的最佳運(yùn)動(dòng)心率公式具有代表性，因而被世界各國(guó)廣泛采用。
（四）簡(jiǎn)便評(píng)定法 簡(jiǎn)便評(píng)定法是以不同常數(shù)減去年齡所得之差，即是最佳運(yùn)動(dòng)心率。
盛夏鍛煉六忌
盛夏酷暑，稍一活動(dòng)就會(huì)大汗淋漓，此時(shí)鍛煉，需要注意以下幾點(diǎn)。
忌在強(qiáng)光下鍛煉
中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時(shí)鍛煉，謹(jǐn)防中暑。夏季陽(yáng)光中紫外線特別強(qiáng)烈，人體皮膚長(zhǎng)時(shí)間照射，可發(fā)生I°~II°灼傷。紫外線還可以透過(guò)皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受損傷。
忌鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
一次鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，20~30分鐘為宜，以免出汗過(guò)多，體溫上升過(guò)高而引起中暑。如果一次鍛煉時(shí)間較長(zhǎng)，可在中間安排1~2次休息。
忌鍛煉后大量飲水
夏季鍛煉出汗多，如這時(shí)大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時(shí)，飲水會(huì)使出汗更多，鹽分則進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
忌鍛煉后立即洗冷水澡
因?yàn)橄募惧憻掦w內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過(guò)冷刺激會(huì)使體表已開(kāi)放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以致生病。
忌鍛煉后大量吃冷飲
體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對(duì)貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會(huì)導(dǎo)致急性胃炎。
忌鍛煉后以體溫烘衣
夏季運(yùn)動(dòng)汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶于更換汗衣，極易引起風(fēng)濕病或關(guān)節(jié)炎。
