1.健身常識(shí)
1.單單的舉啞鈴是不夠的.如果肌肉運(yùn)動(dòng)過(guò)度而營(yíng)養(yǎng)跟不上反而會(huì)適得其反..你應(yīng)該多吃蛋..一天5個(gè)白煮蛋..然后肉的的話(huà)盡量吃牛肉..因?yàn)榕Ｈ庵泻胸S富蛋白質(zhì)..2.使肩寬的話(huà)其實(shí)很簡(jiǎn)單..有條件的話(huà)可以多多游泳..這個(gè)是最快而且最有效的.3.想要鍛煉肌肉的話(huà)，在家最簡(jiǎn)單的就是跳繩.這個(gè)是每天必須的..跳繩是可以運(yùn)動(dòng)全身的..不必?fù)?dān)心局部肌肉過(guò)多.運(yùn)動(dòng)量可以逐漸增加..也可以由原來(lái)單純性的跳繩改為跳雙飛.其他針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)也是如此..不需要一次做很多..但需要逐漸加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量. 簡(jiǎn)單的就是這樣..祝你愉快哦~。
2.求健身常識(shí)
制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。
一、簡(jiǎn)單至上 每個(gè)訓(xùn)練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。
所以，明星 們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓(xùn)練有什么秘訣的話(huà)，那就是科學(xué)——訓(xùn)練的科學(xué)。
對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味， 但效果卻不容置疑。
幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了“超級(jí)大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。
把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的“精雕細(xì)琢”打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 二、目標(biāo)明確 你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。
它越明確越好，比如“我要 練出 60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹??！” 當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。 三、持續(xù)性和漸進(jìn)性 持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的的兩個(gè)重要原則。
不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激， 以致生長(zhǎng)遲緩；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。
所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過(guò)一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過(guò)頻，訓(xùn)練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度，甚至?xí)蜇?fù)荷過(guò)大而受傷。
那樣你 就不得不中斷訓(xùn)練了。 四、頻度 頻度是指一星期練幾次。
頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng) 養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)能力的影響也不容忽視。
如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過(guò)程。 一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。
對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會(huì)破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。 一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排 3O--40分鐘的有氧訓(xùn)練。
但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時(shí)心率120—140次/分為宜。 五、數(shù)量 數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。
首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)人訓(xùn)練狀態(tài)；2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。
其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6—12次，熱身組不少于 20次。
再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。
否則不但拖延了訓(xùn)練時(shí)間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。 最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者而言，精簡(jiǎn)時(shí)間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。 六、強(qiáng)度 強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。
負(fù)荷水平高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度?！案邚?qiáng) 度”是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大重量訓(xùn)練至接近力竭。
“力竭”的概念是“無(wú)能力完成一次”?！案邚?qiáng)度”的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭； 因?yàn)榱叩臅r(shí)候肌肉無(wú)法完成一次完整的動(dòng)作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。
另外，力竭時(shí)肌肉對(duì)訓(xùn)練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險(xiǎn)。所以，完全力竭對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)不可取。
了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。
剛?cè)腴T(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的方法。
剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)十5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。
接下來(lái)的6-8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?-10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練了2—3周， 然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。
接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生長(zhǎng)決定于所受的刺激。
經(jīng)常改變重量、次 數(shù)等可變因素，才能使肌肉對(duì)刺激保持敏感，不斷生長(zhǎng)。 掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制定一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是。
3.健身新手需要的懂哪些健身常識(shí)
1、目標(biāo)肌肉 做動(dòng)作之前要明確訓(xùn)練的部位。
如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對(duì)三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程，這是最重要的。
2、動(dòng)作 充分了解某一部位的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)一個(gè)部位3-4個(gè)動(dòng)作就可以，到高級(jí)階段時(shí)，一個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可以增加到8個(gè)。 3、組數(shù) 組數(shù)是指每個(gè)動(dòng)作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級(jí)階段4-6組，高級(jí)階段8-10組。
4、每組次數(shù) 每組次數(shù)這個(gè)概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線(xiàn)條；25次以上用于減脂； 一定要熟知的8個(gè)健身基礎(chǔ)知識(shí)。
5、重量 以只能完成一次動(dòng)作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。
以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
6、組間時(shí)間間隔 這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(zhǎng)的間隔。
7、速度 在健身訓(xùn)練時(shí)，一般采用慢速動(dòng)作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過(guò)提高動(dòng)作速度來(lái)獲得效果。
8、健身頻率 通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。
4.健身房健身常識(shí)
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
5.健身的一些常識(shí) 希望專(zhuān)業(yè)人士給與幫助
我是一名健身教練已經(jīng)有8年的健身經(jīng)驗(yàn)了，我來(lái)按照問(wèn)題的次序來(lái)回答你的問(wèn)題。
1.每天的鍛煉如果是較大的強(qiáng)度那時(shí)間最好控制在90分鐘以?xún)?nèi)。
2.如果你希望自己的肌肉能夠得到最終極的刺激建議你采取大重量 少次數(shù)的方式。
3.刺激肌肉最關(guān)鍵也是最重要的是最后幾個(gè)讓你感到十分吃力的動(dòng)作，建議在教練的幫助下一定要完成，過(guò)程中盡量保持動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
4.腹肌需要每周練習(xí)4-5次 千萬(wàn)不要讓身體躺倒在板子上 要讓腹肌保持高度的緊張 不要有松懈的機(jī)會(huì) 順便貼一個(gè)我自己對(duì)練習(xí)腹肌的建議：
腹肌是人體最不好練習(xí)的一個(gè)部位，因?yàn)樵谌粘Ｉ钪械拿恳粋€(gè)動(dòng)作都會(huì)有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠(yuǎn)高于其他身體部位。保持每周5次的練習(xí)是最科學(xué)的，因?yàn)榧∪饨M織在經(jīng)過(guò)鍛煉之后更需要修復(fù)才能夠成型。
在這里提醒你一點(diǎn)把腹肌分為上腹 下腹 兩側(cè)三個(gè)部分來(lái)練效果會(huì)更好一些。而你計(jì)劃中分為4組是很科學(xué)的鍛煉方法，每組間隔60-90秒。
動(dòng)作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
最后有個(gè)細(xì)節(jié)告訴你，你是北方人嗎？如果是那你的皮下脂肪厚嗎？如果厚那也會(huì)影響你的腹肌輪廓。加油！努力，但要注意細(xì)節(jié)！
5.答案在4里面
6.要加強(qiáng)對(duì)背闊肌和肩部后束 中束 前束肌肉的練習(xí) 只有這兩個(gè)部位都充分發(fā)達(dá)才能夠有寬厚的感覺(jué)
看了你的計(jì)劃覺(jué)得現(xiàn)在你采取的是小重量多次數(shù)的鍛煉方法，（因?yàn)榻M數(shù)過(guò)多會(huì)影響你最后一些動(dòng)作的效果）而且每個(gè)動(dòng)作之間休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。自由就是建議你把3頭和2頭放在一天這樣效果會(huì)更好。還有就是肩部肌肉分3束 不可忽視其中的任何一個(gè) 最后腿部的練習(xí)其實(shí)在健身運(yùn)動(dòng)中很重要但你的計(jì)劃并不詳細(xì)。
記住健身圈子里的一句話(huà)：胸是練給別人看的 但腰是練給自己用的。所以負(fù)重蹲腿特別應(yīng)該得到重視
6.健身
健身前的預(yù)備動(dòng)作是必不可少的。
可以壓壓腿，跑跑步，像初中體育老師教的一樣活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，讓身體有一個(gè)接受負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，特別是那些大重量的運(yùn)動(dòng)更應(yīng)如此，否則會(huì)大大增加運(yùn)動(dòng)傷害的可能。我們開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)要以小負(fù)荷為主，在適應(yīng)的情況下慢慢增加重量。
一組標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是我們的身體穩(wěn)定，重心不偏移。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)水是必須的，我們飲水不能一次喝太多而要在感覺(jué)有點(diǎn)渴了就少喝一點(diǎn)，做到少喝多飲。
我們要合理搭配對(duì)身體各部位的鍛煉，從大肌群到小肌群，從小負(fù)荷到大負(fù)荷。對(duì)手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部進(jìn)行搭配練習(xí)。
對(duì)于健身的朋友來(lái)說(shuō)，飲食也是至關(guān)重要的。我們要掌握的一個(gè)大原則就是，增肌的話(huà)就要補(bǔ)充較多的能量，減肥就要適當(dāng)減少能量的補(bǔ)充加大能量的消耗，達(dá)到減脂的目的。
對(duì)于健身時(shí)間來(lái)說(shuō)，我們一般認(rèn)為的是下午兩點(diǎn)到晚上十一點(diǎn)這段時(shí)間比較好，在飯后一小時(shí)后健身。
7.誰(shuí)能告訴我一些健身的基本常識(shí)
1、健身的原則： 循序漸進(jìn)的原則：逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度和頻率。 全面訓(xùn)練的原則：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合，兼顧身體柔韌性、平衡能力。 訓(xùn)練多樣性的原則：經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練方式，給身體以更新鮮的刺激，提高效果。 針對(duì)性訓(xùn)練的原則：根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、健身目標(biāo)、訓(xùn)練條件制定個(gè)性化的訓(xùn)練方 案。 2、力量訓(xùn)練的好處： 力量訓(xùn)練的好處： 延緩衰老 預(yù)防肥胖 減少損傷和疼痛 美化身體，改善姿態(tài) 消耗更多熱量 預(yù)防和幫助治療糖尿病，降低血脂和膽固醇 增加骨質(zhì)密度，預(yù)防關(guān)節(jié)病 柔韌練習(xí)的作用： 3、柔韌練習(xí)的作用： 提高身體機(jī)能，預(yù)防治療運(yùn)動(dòng)傷害； 可以為關(guān)節(jié)組織提供更多的血液和營(yíng)養(yǎng)，使之擁有更好的彈性，還可以提高 機(jī)體的能力，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，極大的減少受作幾率； 能夠提高健身者的提高恢復(fù)能力，促進(jìn)肌肉重建，使健身者可以承受更高的 訓(xùn)練水平； 塑造體形，改善體態(tài)； 能幫助健身者提高身體平衡性，挺拔體態(tài)。 有氧運(yùn)動(dòng)： 4、有氧運(yùn)動(dòng)： 有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、對(duì)肌肉耐力要求較高、體內(nèi)代 謝過(guò)程中有氧氣充分參與的運(yùn)動(dòng)方式，常見(jiàn)的有散步、跑步、游泳、騎自行車(chē)、登山等。 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能訓(xùn)練效果顯著， 還是消耗能量降低體脂的重要手段。 進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，一般每周可以訓(xùn)練 2-5 次，每次 20-60 分鐘，一般包括室內(nèi)的有 氧器械、室外的有氧運(yùn)動(dòng)以及健身操課程三大類(lèi)。 在健身前，應(yīng)該進(jìn)行 5-10 分鐘的熱身，使自己的身體漸入佳境，體溫、心律慢 慢升高，血液循環(huán)加速，健身結(jié)束后，也應(yīng)該適當(dāng)放松，逐步減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使 身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，還可以做一些拉伸練習(xí)。 5、六大營(yíng)養(yǎng)素 碳水化合物，也稱(chēng)糖類(lèi)，是人體熱能最主要的來(lái)源，攝入量應(yīng)占每天總熱量 的 50-60%； 蛋白質(zhì)，由不同的氨基酸所組成，是構(gòu)成肌肉的原料，每天每公斤體重要攝 取 1.2-1.6 克蛋白質(zhì)； 脂肪，是人體的重要組成部分，對(duì)提高激素水平有一定幫助，攝入量應(yīng)為每天 總熱量的 20%左右； 水：占人體總重量的 60%-70%，常人每天應(yīng)保證飲用 2 升水，健美愛(ài)好者則應(yīng)適 量增加； 維生素：被稱(chēng)為”生命的催化劑”，能調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝，主要存在于蔬
菜、水果、動(dòng)物內(nèi)臟等食品中； 礦物質(zhì)，又稱(chēng)無(wú)機(jī)鹽，可調(diào)節(jié)多種生理功能，廣泛分布于各種食品中。 6、常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白質(zhì)，有較高的生物價(jià)，一般可以在訓(xùn)練 結(jié)束后或晚上臨睡前進(jìn)食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），對(duì)增肌效果明顯，一般可 以在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充 5-10 克
8.健身新手需要的懂哪些健身常識(shí)
1、目標(biāo)肌肉 做動(dòng)作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對(duì)三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程，這是最重要的。
2、動(dòng)作
充分了解某一部位的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)一個(gè)部位3-4個(gè)動(dòng)作就可以，到高級(jí)階段時(shí)，一個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可以增加到8個(gè)。
3、組數(shù)
組數(shù)是指每個(gè)動(dòng)作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級(jí)階段4-6組，高級(jí)階段8-10組。
4、每組次數(shù)
每組次數(shù)這個(gè)概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線(xiàn)條；25次以上用于減脂；
一定要熟知的8個(gè)健身基礎(chǔ)知識(shí)。
5、重量
以只能完成一次動(dòng)作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
6、組間時(shí)間間隔
這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(zhǎng)的間隔。
7、速度
在健身訓(xùn)練時(shí)，一般采用慢速動(dòng)作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過(guò)提高動(dòng)作速度來(lái)獲得效果。
8、健身頻率
通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。
9.詢(xún)健身新手常識(shí)
湖南最好的健身器材/湖南室外健身器材舒華提示：健身新手的五大誤區(qū) 湖南最好的健身器材，湖南室外健身器材，湖南長(zhǎng)沙跑步機(jī)價(jià)格，湖南長(zhǎng)沙健身器材價(jià)格 舒華（0731-85791707）溫馨提示剛走上器械健身之路的你。
健身誤區(qū)之一：沒(méi)有痛苦就沒(méi)有收獲。 許多人在選擇新的健身計(jì)劃時(shí)愿意承擔(dān)任何代價(jià)，他們喜歡選擇超出他們能力范圍的計(jì)劃，打算用激進(jìn)的方式快速見(jiàn)效。
然而經(jīng)過(guò)一段時(shí)間痛苦訓(xùn)練，他們最終放棄了，因?yàn)樗麄兩硇木銚p。 鑒于此，建議大家要循序漸進(jìn)，讓你的身體慢慢適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，這樣反而能又快又好地達(dá)到健身目的。
當(dāng)身體適應(yīng)以后再增加難度。 要知道，適度的、循序漸進(jìn)的鍛煉方式才能讓你長(zhǎng)期保持體型。
健身誤區(qū)二：我要趕快見(jiàn)效。 許多人放棄的原因是在短期內(nèi)看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道，一個(gè)適當(dāng)?shù)慕∩碛?jì)劃平均每周只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變，必須經(jīng)過(guò)至少6周的持續(xù)鍛煉。
因此，請(qǐng)你樂(lè)觀(guān)些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出來(lái)了。 健身誤區(qū)三：不必太在意飲食吧，反正我有鍛煉計(jì)劃。
不少研究都說(shuō)：要塑造好的體型，運(yùn)動(dòng)鍛煉比節(jié)食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計(jì)劃而忽視了飲食的節(jié)制——這是大家都會(huì)犯的共同毛病。
事實(shí)表明，如果沒(méi)有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡、健康的日常飲食習(xí)慣，任何健身計(jì)劃都很難幫你達(dá)到想要的體型塑造目的。不少人以“已制定鍛煉計(jì)劃”為借口隨心所欲大吃大喝，最終都因?yàn)榭床坏筋A(yù)期效果，反而放棄了鍛煉計(jì)劃。
健身誤區(qū)四：我總等到一天快結(jié)束的時(shí)候才想起去鍛煉。 當(dāng)今人們生活都很忙。
我們總是把計(jì)劃中的運(yùn)動(dòng)一推再推，把它放在不要緊的抽屜里，直到一天快結(jié)束了才匆匆處理。但不幸的是，這時(shí)候我們已經(jīng)被一天的工作攪得筋疲力盡，只想趕緊上床休息。
運(yùn)動(dòng)呢，“明天再說(shuō)吧”。請(qǐng)不要犯這個(gè)經(jīng)典的錯(cuò)誤！ 因此，最好把運(yùn)動(dòng)安排在一個(gè)合適的時(shí)間，能幫助你提神、提高工作效率，同時(shí)你也更有動(dòng)力堅(jiān)持健身計(jì)劃。
健身誤區(qū)五：我不喜歡那項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，但我為了塑造體型必須參加。 進(jìn)行一項(xiàng)你不喜歡的健身運(yùn)動(dòng)，這是最不應(yīng)該的錯(cuò)誤。
比如你不喜歡慢跑，總覺(jué)得慢跑過(guò)程無(wú)聊無(wú)趣，但你為了減肥一開(kāi)始就制定了慢跑運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，我打賭你必定不能堅(jiān)持下去。 因此，在你的健身計(jì)劃中，一定要包含你喜歡的，或者覺(jué)得有趣的，或者至少不討厭的運(yùn)動(dòng)。
比如我愛(ài)打網(wǎng)球，所以在健身計(jì)劃中網(wǎng)球是最主要的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)，計(jì)劃中最好以你喜歡的運(yùn)動(dòng)為中心，再添加其他你需要的健身項(xiàng)目，這樣你更容易堅(jiān)持下來(lái)。
長(zhǎng)沙市東二環(huán)路628號(hào) （高橋西大門(mén)北走200米）。
