1.健身房必須要知道的幾個(gè)常識(shí)
1、去正規(guī)的健身房鍛煉
選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗(yàn)的健身房教練。開始有計(jì)劃的練習(xí)前，要在健身房進(jìn)行相應(yīng)的身體測(cè)試與體能檢測(cè)。根據(jù)個(gè)人情況讓健身房教練量身定做訓(xùn)練計(jì)劃。按照健身房的相關(guān)要求，依舊教練提出的建議定期健身，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最直接的好方法。
2、制定一個(gè)完善的、有規(guī)律的計(jì)劃
每個(gè)人去健身房都有著各自的目的，有的是增肌，有的減脂，想要快速高效且健康的實(shí)現(xiàn)自己的健身目的，制定一個(gè)完善的有規(guī)律的健身計(jì)劃很有必要。必要的時(shí)候，可以咨詢健身房的教練。
以減脂為例：一般來說，首先每周安排2次健身房力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力；其次每周健身房訓(xùn)練中安排2次強(qiáng)度較大的心肺功能練習(xí)，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%~80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。
當(dāng)然，每周2次簡(jiǎn)單的心肺練習(xí)，例如健身房肌體健身課，讓你的健身課程更有樂趣。最后，還建議你做半個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，僅散步或騎單車就可以。
3、關(guān)于運(yùn)動(dòng)前后的飲食，要依據(jù)個(gè)人情況
健身前后的飲食是很多人的困惑，是吃完再去健身房運(yùn)動(dòng)還是先去運(yùn)動(dòng)再吃呢？
一般來講，進(jìn)食后肌體要拿出一部分時(shí)間來組織消化，不宜馬上運(yùn)動(dòng)，至少要半個(gè)小時(shí)后在開始。健身房健身后，肌體在20分鐘內(nèi)渴望補(bǔ)充能量，這時(shí)也是吸收最好的時(shí)段，如果你是運(yùn)動(dòng)員，在健身后20分鐘內(nèi)進(jìn)食會(huì)超量恢復(fù)，但如果你要減脂，就一定要在健身結(jié)束后30分鐘后再進(jìn)食，以免吸收太好。
4、極力呼吁，跳操時(shí)一定要喝水。
一般比較科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補(bǔ)水250毫升，可用排尿的方式來檢測(cè)你的身體的攝入水量是否充足。如果排尿時(shí)無色，說明你不缺水。
健身房1小時(shí)內(nèi)的練習(xí)，水是最好的補(bǔ)能劑，但超過1小時(shí)的聯(lián)系，就不僅僅要喝水了，在補(bǔ)水的同時(shí)，還要適量地補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運(yùn)動(dòng)時(shí)禁水的舊觀念。
5、健身者自我防范小貼士
2.運(yùn)動(dòng)健康小常識(shí)
運(yùn)動(dòng)健康小常識(shí)
1、去正規(guī)的健身房鍛煉。
選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗(yàn)的教練。開始有計(jì)劃的練習(xí)前，要進(jìn)行相應(yīng)的身體測(cè)試與體能檢測(cè)。根據(jù)個(gè)人情況讓教練量身定做訓(xùn)練計(jì)劃。按照健身房的相關(guān)要求，依據(jù)教練提出的建議定期健身，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最直接的好方法。
2、制定一個(gè)完善的、有規(guī)律的計(jì)劃。
以減脂為例：一般來說，首先每周應(yīng)安排2次力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力；其次每周安排2次強(qiáng)度較大的心肺功能練習(xí)，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。例如，一個(gè)20歲人的最大心率為220-20=200，他運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心跳，應(yīng)在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。
當(dāng)然，每周2次簡(jiǎn)單的心肺練習(xí)，如肌體健身課，讓你的健身過程更有樂趣。最后，還建議你做半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，僅散步或騎單車就可以。
3、關(guān)于運(yùn)動(dòng)前后的飲食，要依據(jù)個(gè)人情況。
一般來講，進(jìn)食后肌體要拿出一部分時(shí)間來組織消化，不宜馬上運(yùn)動(dòng)，至少要在半小時(shí)后再開始。 健身后，肌體在20分鐘內(nèi)渴望補(bǔ)充能量，這時(shí)也是吸收最好的時(shí)段，如果你是運(yùn)動(dòng)員，在健身后20分鐘內(nèi)進(jìn)食會(huì)超量恢復(fù)；但如果你要減脂，就一定要在健身結(jié)束30分鐘后再進(jìn)食。
4、我們極力呼吁，跳操時(shí)一定要喝水。
一般比較科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補(bǔ)水250毫升，可用排尿的方式來檢測(cè)你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時(shí)無色，說明你不缺水。
1小時(shí)內(nèi)的練習(xí)，水是最好的補(bǔ)能劑，但超過1小時(shí)的練習(xí)，就不僅僅要喝水了，在補(bǔ)水的同時(shí)，還要適量地補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運(yùn)動(dòng)時(shí)禁水的舊觀念。
健身者自我防范小貼士：
1. 健身過程中千萬不要用手接觸面部，尤其是眼睛。
2. 可以準(zhǔn)備1小瓶75%的酒精，在鍛煉后沒有時(shí)間洗澡的情況下，用酒精將手掌徹底擦一遍，可達(dá)到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要達(dá)到讓兩手濕潤(rùn)的程度。
3. 不要光腳站在更衣室的地面上。
4. 如果最近一段時(shí)間是感冒或某種傳染疾病的多發(fā)期，則應(yīng)避免去健身房鍛煉。
3.關(guān)于健身的一些知識(shí)
跑步，跳操類有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)
器械針對(duì)局部部位，如腹部，大臂，大腿，腰部半小時(shí)，具體動(dòng)作你去請(qǐng)教教練，很難說
有氧運(yùn)動(dòng)的確要30分鐘以上才能受到燃燒脂肪的功效，因?yàn)樵谶@之前你的能量來自血糖
飲食上注意清淡，多食水果蔬菜，不吃肥膩，高熱量，高蛋白食物，盡量不接觸煙酒等有害健康的因素
健身是一項(xiàng)終身的運(yùn)動(dòng)，如果停止，你的能量攝入就會(huì)大于能量消耗，隨之脂肪又會(huì)堆積。
清淡為主的意思就是不要吃油炸，油煎，醬爆的食物，多吃點(diǎn)清蒸的，炒的菜。主食米飯當(dāng)然是要吃的，但不要吃太飽，7分飽。
的確要跑一小時(shí)的，一開始可能不太適應(yīng)，你可以針對(duì)自我感覺調(diào)節(jié)跑步的強(qiáng)度。
在一兩個(gè)星期后會(huì)漸漸適應(yīng)，那時(shí)你的心肺功能可以達(dá)到慢跑一小時(shí)的需求
4.健身知識(shí)
給你個(gè)建議，作為參考。
體瘦者器械健美應(yīng)注意什么？ 我們說超過標(biāo)準(zhǔn)體重 20%以上者為肥胖，低于標(biāo)準(zhǔn)體重 20%者為消瘦，消瘦也可分為單純性和繼發(fā)性兩種。單純性消瘦主要是由于食欲不佳、消化吸收不良，生活不規(guī)則，缺乏身體鍛煉使機(jī)體不能充分發(fā)育，或過度疲勞及遺傳因素等使消耗的能量大于攝取的能量而造成的。
繼發(fā)性消瘦主要是由于患某些慢性消耗性疾病或內(nèi)分泌腺機(jī)能障礙所導(dǎo)致的，繼發(fā)性消瘦患者要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療。 單純性消瘦的人因消化吸收能力較差，而活動(dòng)時(shí)能量消耗又很多，所以要想強(qiáng)壯健美起來，就必須千方百計(jì)地使機(jī)體的能量?jī)?chǔ)存大于消耗。
有些人，單純服用大量補(bǔ)藥或滋補(bǔ)品，希望達(dá)到強(qiáng)壯身體、改變體型的目的，效果并不明顯。要增加機(jī)體能量的儲(chǔ)存，就必須增強(qiáng)食欲，增強(qiáng)消化吸收能力；而增強(qiáng)食欲及消化吸收能力的最好辦法是參加運(yùn)動(dòng)。
器械健美運(yùn)動(dòng)能使人新陳代謝旺盛，能對(duì)消化系統(tǒng)起到一種良好的按摩作用，可促使消化液的分泌和胃腸的蠕動(dòng)，使更多的營養(yǎng)物質(zhì)被吸收并輸送到身體各部。通過肌肉的收縮與舒張，血液循環(huán)加強(qiáng)，血液通過肌肉的流量就會(huì)增多，肌肉獲得的氧及養(yǎng)料也就增加，肌纖維就會(huì)在鍛煉中逐漸長(zhǎng)得粗壯起來。
器械健美還可改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，改善組織和細(xì)胞的營養(yǎng)狀態(tài)，促進(jìn)機(jī)體各部組織的生長(zhǎng)發(fā)育。經(jīng)過長(zhǎng)期的鍛煉，可使內(nèi)臟器官功能增強(qiáng)，肌肉發(fā)達(dá)，體重增加。
原來皮膚松弛起皺、肌肉萎縮、身體干瘦的人會(huì)逐漸變得健壯豐滿起來。 體態(tài)的豐滿不應(yīng)是脂肪的堆積，而應(yīng)是勻稱強(qiáng)健的肌肉組織。
因此對(duì)體瘦者來說選擇適宜的健美鍛煉項(xiàng)目很重要。器械鍛煉對(duì)發(fā)展肌肉效果最好。
所以，瘦者參加健美鍛煉，就應(yīng)多練習(xí)啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。但每次鍛煉要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)量過小，對(duì)肌肉組織就起不到強(qiáng)有力的刺激作用，達(dá)不到鍛煉目的；運(yùn)動(dòng)量過大，則會(huì)使能量的消耗大于補(bǔ)償，當(dāng)然也不可能豐滿起來，過度疲勞還會(huì)損害身體健康。
一般情況下，開始選擇小運(yùn)動(dòng)量，以后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。 衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)后每分鐘脈搏跳動(dòng)不得超過 17O次為準(zhǔn)。
因?yàn)楫?dāng)心臟搏動(dòng)次數(shù)增加時(shí)，每次心搏的輸出血量也在增加，但如果心搏超過每分鐘 170次，那么每次心搏的輸出量反而會(huì)減少。這樣機(jī)體不可能獲得更多的氧和營養(yǎng)物質(zhì)。
訓(xùn)練者每次鍛煉的時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。一般以隔一天鍛煉一次為宜，這樣可以消除運(yùn)動(dòng)后的機(jī)體疲勞和充分補(bǔ)充消耗的能量。
在鍛煉期間，還要注意科學(xué)飲食，使機(jī)體獲得充足的養(yǎng)料，以促進(jìn)機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育。還要養(yǎng)成良好的生活規(guī)律，情緒要穩(wěn)定，睡眠要充足，這對(duì)吸收營養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果很重要。
消瘦并非在短時(shí)間內(nèi)所形成，因此要想健壯豐滿起來，也不可能經(jīng)過幾次鍛煉就會(huì)奏效，需要有個(gè)過程。一般情況下，剛剛開始鍛煉時(shí)，不僅體重不會(huì)馬上增加，有時(shí)還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。
這是因?yàn)闄C(jī)體在運(yùn)動(dòng)過程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉下去，機(jī)體各器官的機(jī)能逐漸得到提高，肌肉內(nèi)部也會(huì)發(fā)生生物化學(xué)變化，肌肉就會(huì)結(jié)實(shí)粗壯起來，體重就會(huì)增加。
只要有毅力，持之以恒，堅(jiān)持鍛煉，并注意循序漸進(jìn)，勞逸結(jié)合，科學(xué)飲食，體型就一定會(huì)變得豐滿健美。 參考資料：保健網(wǎng)。
5.介紹一下健身的知識(shí)吧
老兄你好，我有4年的器械鍛煉個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，沒有去健身房前，身體情況和你的相近，希望我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)對(duì)你有所幫助。
給你以下建議（你可以“批判地繼承”o（∩_∩）o。) 1.堅(jiān)持。
我所說的堅(jiān)持指的是鍛煉的時(shí)間。作為初學(xué)者我認(rèn)為出現(xiàn)明顯質(zhì)變鍛煉效果的時(shí)間是3個(gè)月，所以兄弟你這最初的3個(gè)月的堅(jiān)持很重要；其次，3個(gè)月中每周的鍛煉次數(shù)要保持至少3次，以3次為例，最好是隔天休息，不要吧這3次連續(xù)起來。
再者，每次鍛煉的時(shí)間保持在90分鐘左右為宜（這里的時(shí)間和強(qiáng)度有關(guān)，下面會(huì)提到）。 2.器械動(dòng)作。
初學(xué)者由于求“肉”心切，所有的鍛煉會(huì)比較盲目，尤其在動(dòng)作的規(guī)范方面和把握上比較模糊，在此有幾點(diǎn)建議： A.肌肉的刺激程度。每個(gè)動(dòng)作都要尋求對(duì)肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨脹感，只有在這樣的狀態(tài)下，肌肉才能活得更好的生長(zhǎng)。
B.強(qiáng)度。我上面提到的90分鐘的鍛煉時(shí)間和鍛煉強(qiáng)度有很大的關(guān)系，強(qiáng)度決定于每組器械鍛煉間休息時(shí)間和負(fù)重值的大小及每組的數(shù)量。
在你動(dòng)作正確熟練的基礎(chǔ)上，你可以測(cè)試一下，例如：組間休息時(shí)間30秒+75%負(fù)重+每組的數(shù)量8~12個(gè)（這里的負(fù)重指你的最大重量）。找到最適合自己的方案吧，目標(biāo)是不受傷的最大強(qiáng)度。
不同動(dòng)作你可以試試組間不休息，效果好的不言而喻。 C.受傷，一直圍繞健美的問題。
保證動(dòng)作正確和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受傷幾率（如何養(yǎng)傷下面會(huì)提到）。 D.保護(hù)。
如果感到某個(gè)重量難以應(yīng)付，就找個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的人替你保護(hù)（最好是教練），保護(hù)也是要有經(jīng)驗(yàn)的。 3.動(dòng)作搭配及組數(shù)。
“老兄”建議你試試以下器械動(dòng)作組合： A.臥推（平臥杠鈴?fù)菩兀?，基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，很重的大肌肉群練習(xí)。建議：從空桿推起（桿20KG），以5KG的定量遞增，精神集中感覺胸肌的收縮。
B.引體向上。兩臂間夾角>=90°建議：能做幾個(gè)做幾個(gè)。
每次給自己訂一個(gè)數(shù)量，例如：引體向上30個(gè)，你可以分N組做完，每組一個(gè)也可以，如果你上次以4組做完30個(gè)，這次3組做完30個(gè)，就說明背部肌肉有提高。如果覺得容易可以負(fù)重引體向上（掛杠鈴片）。
（小貼士：引體向上對(duì)小臂肌肉要求很高，可用助力帶協(xié)助完成。最好鍛煉一下小臂群肌，對(duì)臥推的幫助也很大。
可見過過李小龍的小臂？？） C.深蹲。和臥推一樣重要的動(dòng)作。
建議：不要用史密斯機(jī)來做深蹲，重量變化同臥推。大重量時(shí)最好有人保護(hù)。
如果你不想練習(xí)腿部，想想阿拉丁神燈里那位的身形吧。o（∩_∩）o。
D.腹部鍛煉。以你的體重和身高，我判斷你至少有6塊腹肌，所以給你以下建議：斜凳仰臥起坐。
斜凳與地面夾角在30°~45°之間（夾角大于45°會(huì)增加腰和腿的負(fù)擔(dān)），每組25~30個(gè)，組間休息15秒?。。”M量做完3組吧。接著手握啞鈴或肩扛杠鈴桿進(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，下盤腰穩(wěn)，以30個(gè)為宜，全面刺激腹部肌肉。
4.每周鍛煉計(jì)劃的設(shè)定。 A.增加肌肉體積為目的。
適宜在第二個(gè)月開始，所有動(dòng)作高效的基礎(chǔ)上，選擇負(fù)重重量每組你做不到6個(gè)為宜，每個(gè)動(dòng)作3組。 B.勾勒肌肉線條為目的。
適宜用啞鈴鍛煉，每組數(shù)量保持在12~15個(gè)為宜，每個(gè)動(dòng)作5組。 C.心肺功能鍛煉。
必不可少的鍛煉，不要忽視，就騎自行車吧（實(shí)在的鍛煉方法），每天40分鐘~1小時(shí)，要中上速度哦。 5.飲食。
以現(xiàn)在市場(chǎng)物價(jià)，增長(zhǎng)肌肉我建議你食用以下食物： A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質(zhì)含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克 B.西紅柿。
每天晚飯前半小時(shí)食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。 C.香蕉。
有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時(shí)可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。
如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個(gè)為宜。 E.姜。
自己做飯可放些姜，姜黃素對(duì)肌肉的生長(zhǎng)好處大大滴o（∩_∩）o。，咖喱也可以。
F.堅(jiān)果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。
6.鍛煉前后的飲食（重要）。 A.鍛煉前不要讓自己有饑餓感，如果感到饑餓可提前半小時(shí)吃200克薯?xiàng)l（薯?xiàng)l可以快速消化吸收）或香蕉一支；若飯后鍛煉，至少飯后1個(gè)半小時(shí)（飯后胃部消化，若鍛煉會(huì)影響消化吸收和鍛煉效果）。
B.鍛煉后，自己準(zhǔn)備麥片用開水充開飲用。我本人認(rèn)為這個(gè)環(huán)節(jié)是非常重要的。
其作用是快速補(bǔ)充鍛煉過程中消耗的水和能量，使機(jī)體有能量組織肌肉恢復(fù)及生長(zhǎng)。 7.受傷警報(bào)及傷后主動(dòng)恢復(fù)。
A.受傷警報(bào)。指鍛煉過程中，身體關(guān)節(jié)和肌肉感覺不適的感覺。
例如，壓迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感覺應(yīng)馬上停止。
等待肌肉充血感消失時(shí)，活動(dòng)關(guān)節(jié)或肌肉，判斷是否受傷。 B.傷后主動(dòng)恢復(fù)。
我提到的主動(dòng)恢復(fù)是相對(duì)于被動(dòng)恢復(fù)睡眠而言的一些恢復(fù)手段。云南白藥內(nèi)服外敷兼用，拔罐子效果也不錯(cuò)。
在受傷的地方活動(dòng)完全沒有疼痛感時(shí)，在健身房找最小的重量進(jìn)行負(fù)重鍛煉，慢慢增加重量，若有不適立刻停止。 8.其他 A.器械鍛煉裝備還是要有的。
背心、運(yùn)動(dòng)鞋、手套、護(hù)腕、毛巾，有條件的深蹲時(shí)帶個(gè)腰帶也是不錯(cuò)的。其中手套是最重要的，滿手是老繭還是不雅。
B.鍛煉時(shí)，不要用手擦汗和接觸面部，因?yàn)槠餍凳枪驳?，?huì)有很多細(xì)菌，結(jié)實(shí)的肌肉+一張痘痘臉，女人們是不會(huì)喜歡的。跑題。
6.誰告訴我一些健身方面的小常識(shí)
土豆網(wǎng)上有一教學(xué)片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。
有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。
使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。
因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。
對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。
鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。
練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1~6，再放下來。 8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)。
7.健身的一些常識(shí) 希望專業(yè)人士給與幫助
1、每天訓(xùn)練時(shí)間控制在40分鐘至60分鐘，不要過度訓(xùn)練 2、大重量能夠增加力量，小重量多次數(shù)（12以內(nèi)）長(zhǎng)肌肉，二者適度結(jié)合3、后面幾組也盡量按數(shù)量完成，因?yàn)樘幱谂R界點(diǎn)時(shí)努力完成動(dòng)作，對(duì)于增肌非常有效；如果確實(shí)完成不了，適當(dāng)降低重量 4、仰臥起坐時(shí)不要完全躺下，也不要完全把身體坐直，介于兩者之間的動(dòng)作會(huì)讓你的腹肌始終處于緊張的狀態(tài) 5、肋骨偏上一些的肌肉是前鋸肌，腹直肌兩側(cè)的肌肉是腹外斜肌 6、實(shí)際上，肩部肌肉就是三角?。ㄇ啊⒑?、中），經(jīng)常鍛煉會(huì)讓肩部變寬 計(jì)劃基本沒有問題，個(gè)人覺得每次不必要求把所有動(dòng)作都做到，樣數(shù)少一些，組數(shù)相對(duì)多一點(diǎn)，總數(shù)保證在12-16組就可以了。
隔一段時(shí)間換一下動(dòng)作。
8.想找一些健身的知識(shí),推薦一下
1、去正規(guī)的健身房鍛煉。
選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗(yàn)的教練。開始有計(jì)劃的練習(xí)前，要進(jìn)行相應(yīng)的身體測(cè)試與體能檢測(cè)。根據(jù)個(gè)人情況讓教練量身定做訓(xùn)練計(jì)劃。按照健身房的相關(guān)要求，依據(jù)教練提出的建議定期健身，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最直接的好方法。
2、制定一個(gè)完善的、有規(guī)律的計(jì)劃。
以減脂為例：一般來說，首先每周應(yīng)安排2次力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力；其次每周安排2次強(qiáng)度較大的心肺功能練習(xí)，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。例如，一個(gè)20歲人的最大心率為220-20=200，他運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心跳，應(yīng)在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。
當(dāng)然，每周2次簡(jiǎn)單的心肺練習(xí)，如肌體健身課，讓你的健身過程更有樂趣。最后，還建議你做半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，僅散步或騎單車就可以。
3、關(guān)于運(yùn)動(dòng)前后的飲食，要依據(jù)個(gè)人情況。
一般來講，進(jìn)食后肌體要拿出一部分時(shí)間來組織消化，不宜馬上運(yùn)動(dòng)，至少要在半小時(shí)后再開始。 健身后，肌體在20分鐘內(nèi)渴望補(bǔ)充能量，這時(shí)也是吸收最好的時(shí)段，如果你是運(yùn)動(dòng)員，在健身后20分鐘內(nèi)進(jìn)食會(huì)超量恢復(fù)；但如果你要減脂，就一定要在健身結(jié)束30分鐘后再進(jìn)食。
4、我們極力呼吁，跳操時(shí)一定要喝水。
一般比較科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補(bǔ)水250毫升，可用排尿的方式來檢測(cè)你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時(shí)無色，說明你不缺水。
1小時(shí)內(nèi)的練習(xí)，水是最好的補(bǔ)能劑，但超過1小時(shí)的練習(xí)，就不僅僅要喝水了，在補(bǔ)水的同時(shí)，還要適量地補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運(yùn)動(dòng)時(shí)禁水的舊觀念。
健身者自我防范小貼士：
1. 健身過程中千萬不要用手接觸面部，尤其是眼睛。
2. 可以準(zhǔn)備1小瓶75%的酒精，在鍛煉后沒有時(shí)間洗澡的情況下，用酒精將手掌徹底擦一遍，可達(dá)到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要達(dá)到讓兩手濕潤(rùn)的程度。
3. 不要光腳站在更衣室的地面上。
4. 如果最近一段時(shí)間是感冒或某種傳染疾病的多發(fā)期，則應(yīng)避免去健身房鍛煉。
