1.增肌的幾條基本知識,你都知道嗎

可以從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強，實現(xiàn)健康增肌。

這三方面都很重要，缺一不可！飲食上：應(yīng)該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)食物，并且是每天多餐，吃個5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質(zhì)，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質(zhì)。富含碳水化合物的食物有：米飯、面條、饅頭、土豆、紅薯等；富含蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。

健身上：1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優(yōu)先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；2、方法，大重量、高組數(shù)（4~6組），6~10RM，復(fù)合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關(guān)節(jié)動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；3、計劃，每周3、4天的訓(xùn)練，可以參考以下訓(xùn)練計劃，根據(jù)自己情況再調(diào)整：周一：胸部+手臂三頭；周二：腿部+肩部；周五：背部+手臂二頭；周日：腿部+腹部睡眠上：肌肉的修復(fù)和生長都是在晚上睡覺的時候進(jìn)行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重，至少保證每天8小時。

推薦你去看【卓叔增重】分享的，自己訓(xùn)練，每天加餐，就可以自然看到增肌效果了，加油。

2.健身房必須要知道的幾個常識

1、去正規(guī)的健身房鍛煉

選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗的健身房教練。開始有計劃的練習(xí)前，要在健身房進(jìn)行相應(yīng)的身體測試與體能檢測。根據(jù)個人情況讓健身房教練量身定做訓(xùn)練計劃。按照健身房的相關(guān)要求，依舊教練提出的建議定期健身，是預(yù)防運動損傷最直接的好方法。

2、制定一個完善的、有規(guī)律的計劃

每個人去健身房都有著各自的目的，有的是增肌，有的減脂，想要快速高效且健康的實現(xiàn)自己的健身目的，制定一個完善的有規(guī)律的健身計劃很有必要。必要的時候，可以咨詢健身房的教練。

以減脂為例：一般來說，首先每周安排2次健身房力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力；其次每周健身房訓(xùn)練中安排2次強度較大的心肺功能練習(xí)，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%~80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。

當(dāng)然，每周2次簡單的心肺練習(xí)，例如健身房肌體健身課，讓你的健身課程更有樂趣。最后，還建議你做半個小時的運動，僅散步或騎單車就可以。

3、關(guān)于運動前后的飲食，要依據(jù)個人情況

健身前后的飲食是很多人的困惑，是吃完再去健身房運動還是先去運動再吃呢？

一般來講，進(jìn)食后肌體要拿出一部分時間來組織消化，不宜馬上運動，至少要半個小時后在開始。健身房健身后，肌體在20分鐘內(nèi)渴望補充能量，這時也是吸收最好的時段，如果你是運動員，在健身后20分鐘內(nèi)進(jìn)食會超量恢復(fù)，但如果你要減脂，就一定要在健身結(jié)束后30分鐘后再進(jìn)食，以免吸收太好。

4、極力呼吁，跳操時一定要喝水。

一般比較科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補水250毫升，可用排尿的方式來檢測你的身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色，說明你不缺水。

健身房1小時內(nèi)的練習(xí)，水是最好的補能劑，但超過1小時的聯(lián)系，就不僅僅要喝水了，在補水的同時，還要適量地補充一些運動飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運動時禁水的舊觀念。

5、健身者自我防范小貼士

3.關(guān)于健身的知識

增肌主要靠科學(xué)的訓(xùn)練方法+充分的休息恢復(fù)+合理的營養(yǎng)補充。

所以休息是很重要的，建議一周三次到四次左右。（個人選擇一三五，周末狀態(tài)好的話加練一次）增肌主要是做的無氧運動，且休息時間不能過長（一般每組休息不超過一分鐘），建議每一次訓(xùn)練一般控制在一小時左右，專業(yè)的控制在45分鐘左右（時間太短，強度太大一般人承受不了，根本不能堅持保證動作質(zhì)量到訓(xùn)練結(jié)束）。

最后就是注意補充蛋白質(zhì)幫助肌肉生長，有條件可以選擇蛋白粉服用，飲食補充主要搭配牛肉，雞胸脯肉，純奶，雞蛋白，燕麥，全麥面包，豆質(zhì)類食品，香蕉等。

4.本人剛開始健身,想增肌,請問需要注意哪些事項,應(yīng)該從何入手

你好，健身關(guān)鍵是4點，

一個是要有毅力堅持

二個是一套科學(xué)的健身計劃，下面分享一個健身計劃，你自己根據(jù)自身情況使用

三個是補充足夠的蛋白質(zhì)，下面分享一個健身食譜，你自己根據(jù)自身情況使用

四個是保證肌肉足夠的休息，大肌肉群鍛煉一次休息3天，小肌肉群鍛煉一次休息2天

希望可以幫到你，望采納

5.去健身房增肌能做些什么

建議你先學(xué)習(xí)下下面的關(guān)于力量訓(xùn)練的一些指導(dǎo)原則。

關(guān)于訓(xùn)練頻率：除腹肌外，同一個部位兩次鍛煉之間的間隔要大于48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大于24小時。

每天都訓(xùn)練同一個部位的肌肉并不會促進(jìn)肌肉的生長，因為肌肉是在一個破壞（力量訓(xùn)練）——修復(fù)（補充蛋白質(zhì)）的循環(huán)過程中增長的。在力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質(zhì)就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。

關(guān)于每次訓(xùn)練時間：你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓(xùn)練時間不要超過1小時，過長訓(xùn)練會導(dǎo)致雄性荷爾蒙分泌減少，不利于肌肉生長。

各個訓(xùn)練變量設(shè)置

通常情況下采用分組訓(xùn)練，一個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，初學(xué)者建議1~2分鐘。

訓(xùn)練重量：重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，向你臥推極限是80KG那么你每次臥推的重量就是48KG。

每組個數(shù)在使用自由負(fù)重設(shè)備（杠鈴、啞鈴）的情況下，8~12個負(fù)擔(dān)自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸）每組個數(shù)是你一次做該動作極限數(shù)量的60%~80%

更多健身知識。。。。。。。.公號 中潮健身

6.健身房去鍛煉增肌,需要休息什么

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項；

三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；

五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點面食（饅頭、面包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運動量。注意：如果自己還不滿25周歲，就不能進(jìn)行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負(fù)重鍛煉、深蹲），會影響身體長高并造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、擒拿格斗武術(shù)套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，在健身房同樣適用。但是，貴在持之以恒。

只有你能長期堅持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了兩三年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、玉樹臨風(fēng)、舉手投足都透出大將風(fēng)度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！