1.想要健身,需要知道哪些基本知識

越來越多的人開始加入到健身大軍中，但是很少有人真正去了解健身知識，甚至許多人認(rèn)為健身不過就是跑跑跳跳。

看看別人做什么，自己就學(xué)著做什么。沒有運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的人對健身知之甚少。

有些人甚至分不清有氧和無氧，就一頭扎進(jìn)健身房開始舉重，開始重量訓(xùn)練。對運(yùn)動缺乏了解，盲目運(yùn)動是很容易造成運(yùn)動損傷的。

1、鍛煉前熱身 第一步也是最重要的一步，就是熱身，許多新手都會忽略這一點(diǎn)，但健身是一種生活習(xí)慣，在培養(yǎng)這一習(xí)慣時(shí)，你需要從科學(xué)的角度來，尤其是當(dāng)你需要爆炸性運(yùn)動時(shí)，更需要熱身。 許多人認(rèn)為熱身是浪費(fèi)時(shí)間，一到健身房，就直接開始訓(xùn)練，對熱身不以為意。

需要注意的是，如果在沒有充分熱身的情況下運(yùn)動，身體就無法很快進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，這很容易導(dǎo)致肌肉損傷。即使沒有肌肉損傷，沒有熱身的運(yùn)動帶來的鍛煉效果也會大大降低，所以鍛煉前熱身是一定不能少的。

熱身就是將身體慢慢提升到最佳運(yùn)動狀態(tài)，提高身體核心溫度，降低關(guān)節(jié)粘度，增加關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性。正確的熱身不僅可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還可以刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動。

二、先做力量訓(xùn)練，然后做有氧運(yùn)動 這是健身的基本原則，熱身后，先做器械（無氧和力量訓(xùn)練），然后跑步（有氧訓(xùn)練），這樣可以更好地發(fā)揮自己的最大力量，更好地完成增肌動作，更好地減脂減重，同時(shí)還能避免受傷。 另外，力量訓(xùn)練需要更多的體力，在最好的身體條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練可以有更好的健身效果。

有氧訓(xùn)練是消耗熱量的過程。力量訓(xùn)練后，身體糖分的消耗已經(jīng)達(dá)到了一定階段，這時(shí)候有氧運(yùn)動可以很快進(jìn)入燃脂階段。

2.健身房必須要知道的幾個(gè)常識

1、去正規(guī)的健身房鍛煉

選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗(yàn)的健身房教練。開始有計(jì)劃的練習(xí)前，要在健身房進(jìn)行相應(yīng)的身體測試與體能檢測。根據(jù)個(gè)人情況讓健身房教練量身定做訓(xùn)練計(jì)劃。按照健身房的相關(guān)要求，依舊教練提出的建議定期健身，是預(yù)防運(yùn)動損傷最直接的好方法。

2、制定一個(gè)完善的、有規(guī)律的計(jì)劃

每個(gè)人去健身房都有著各自的目的，有的是增肌，有的減脂，想要快速高效且健康的實(shí)現(xiàn)自己的健身目的，制定一個(gè)完善的有規(guī)律的健身計(jì)劃很有必要。必要的時(shí)候，可以咨詢健身房的教練。

以減脂為例：一般來說，首先每周安排2次健身房力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力；其次每周健身房訓(xùn)練中安排2次強(qiáng)度較大的心肺功能練習(xí)，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%~80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。

當(dāng)然，每周2次簡單的心肺練習(xí)，例如健身房肌體健身課，讓你的健身課程更有樂趣。最后，還建議你做半個(gè)小時(shí)的運(yùn)動，僅散步或騎單車就可以。

3、關(guān)于運(yùn)動前后的飲食，要依據(jù)個(gè)人情況

健身前后的飲食是很多人的困惑，是吃完再去健身房運(yùn)動還是先去運(yùn)動再吃呢？

一般來講，進(jìn)食后肌體要拿出一部分時(shí)間來組織消化，不宜馬上運(yùn)動，至少要半個(gè)小時(shí)后在開始。健身房健身后，肌體在20分鐘內(nèi)渴望補(bǔ)充能量，這時(shí)也是吸收最好的時(shí)段，如果你是運(yùn)動員，在健身后20分鐘內(nèi)進(jìn)食會超量恢復(fù)，但如果你要減脂，就一定要在健身結(jié)束后30分鐘后再進(jìn)食，以免吸收太好。

4、極力呼吁，跳操時(shí)一定要喝水。

一般比較科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補(bǔ)水250毫升，可用排尿的方式來檢測你的身體的攝入水量是否充足。如果排尿時(shí)無色，說明你不缺水。

健身房1小時(shí)內(nèi)的練習(xí)，水是最好的補(bǔ)能劑，但超過1小時(shí)的聯(lián)系，就不僅僅要喝水了，在補(bǔ)水的同時(shí)，還要適量地補(bǔ)充一些運(yùn)動飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運(yùn)動時(shí)禁水的舊觀念。

5、健身者自我防范小貼士

健身房健身過程中千萬不要用手接觸面部，尤其是眼睛。

可以準(zhǔn)備1小瓶75%的酒精，在健身房鍛煉后沒有時(shí)間洗澡的情況下，用酒精將手掌徹底擦一遍，可以達(dá)到消毒的目的。需要注意的是酒精的量要足，要達(dá)到讓兩手濕潤的程度。

不要光腳站在健身房更衣室的地面上。

如果最近一段時(shí)間是感冒或者某種傳染疾病的多發(fā)期，則應(yīng)避免去健身房鍛煉。

養(yǎng)成健身的好習(xí)慣是我們支持和提倡的，這樣的習(xí)慣可以讓我們精神飽滿，也可以讓我們更自信。然而，去健身房練習(xí)時(shí)，還是有一些基本的東西需要注意，以上幾點(diǎn)就是大家應(yīng)該了解的基本知識，希望大家不光想練，還要會練。

3.新手健身需要知道哪些基礎(chǔ)知識

1、目標(biāo)肌肉

做動作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。

2、動作

充分了解某一部位的訓(xùn)練動作，對于初學(xué)者來說一個(gè)部位3-4個(gè)動作就可以，到高級階段時(shí)，一個(gè)部位的訓(xùn)練動作可以增加到8個(gè)。

3、組數(shù)

組數(shù)是指每個(gè)動作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、每組次數(shù)

每組次數(shù)這個(gè)概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂；

一定要熟知的8個(gè)健身基礎(chǔ)知識。

5、重量

以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。

6、組間時(shí)間間隔

這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動作組與組之間的休息時(shí)間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、速度

在健身訓(xùn)練時(shí)，一般采用慢速動作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。

8、健身頻率

通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。

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4.健身常識

1.單單的舉啞鈴是不夠的.如果肌肉運(yùn)動過度而營養(yǎng)跟不上反而會適得其反..你應(yīng)該多吃蛋..一天5個(gè)白煮蛋..然后肉的的話盡量吃牛肉..因?yàn)榕Ｈ庵泻胸S富蛋白質(zhì)..2.使肩寬的話其實(shí)很簡單..有條件的話可以多多游泳..這個(gè)是最快而且最有效的.3.想要鍛煉肌肉的話，在家最簡單的就是跳繩.這個(gè)是每天必須的..跳繩是可以運(yùn)動全身的..不必?fù)?dān)心局部肌肉過多.運(yùn)動量可以逐漸增加..也可以由原來單純性的跳繩改為跳雙飛.其他針對性的運(yùn)動也是如此..不需要一次做很多..但需要逐漸加強(qiáng)運(yùn)動量. 簡單的就是這樣..祝你愉快哦~。

5.健身新手需要的懂哪些健身常識

1、目標(biāo)肌肉 做動作之前要明確訓(xùn)練的部位。

如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。

2、動作 充分了解某一部位的訓(xùn)練動作，對于初學(xué)者來說一個(gè)部位3-4個(gè)動作就可以，到高級階段時(shí)，一個(gè)部位的訓(xùn)練動作可以增加到8個(gè)。 3、組數(shù) 組數(shù)是指每個(gè)動作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、每組次數(shù) 每組次數(shù)這個(gè)概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂； 一定要熟知的8個(gè)健身基礎(chǔ)知識。

5、重量 以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。

以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。

6、組間時(shí)間間隔 這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動作組與組之間的休息時(shí)間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、速度 在健身訓(xùn)練時(shí)，一般采用慢速動作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。

8、健身頻率 通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。

6.體育與健康的基礎(chǔ)知識20個(gè)

體育與健康基礎(chǔ)知識一、名詞解釋：1、體育與健康課程：是一門以身體練習(xí)為主要手段，以體育與健康知識、技能和方法為主要學(xué)習(xí)內(nèi)容，以增進(jìn)高中學(xué)生健康為主要目的的必修課程，是學(xué)校課程體系的重要組成部分，是實(shí)施素質(zhì)教育和培養(yǎng)德智體美全面發(fā)展人才必不可少的重要途徑。

2、健康：指個(gè)體在身體、心理和社會適應(yīng)各方面都處于良好狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和不虛弱。一個(gè)人只有在身體、心理和社會適應(yīng)方面保持良好的狀態(tài)，才算的上真正的健康。

體育是促進(jìn)健康的主要手段。3、新興運(yùn)動類項(xiàng)目：指國際上比較流行但在我國開展不久的或國內(nèi)新創(chuàng)的、深受青少年喜愛并適合在學(xué)校開展的運(yùn)動項(xiàng)目。

4、運(yùn)動量：指人體在身體練習(xí)中所完成的生理負(fù)荷量。4、體格：指人體形態(tài)結(jié)構(gòu)方面，包括人體生長發(fā)育水平，身體整體指數(shù)與比例及身體形態(tài)。

5、體能（體適能）：指人體各器官的機(jī)能在肌肉活動中表現(xiàn)出來的能力，包括身體素質(zhì)和身體基本活動能力。6、水平目標(biāo)：指不同階段學(xué)生在各個(gè)學(xué)習(xí)領(lǐng)域中預(yù)期達(dá)到的學(xué)習(xí)結(jié)果。

7、運(yùn)動負(fù)荷：包括負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷量一般學(xué)用練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間、距離、重量來表示；負(fù)荷強(qiáng)度一般以練習(xí)的速度、密度、難度來表示，這兩者相互影響、相互制約。

8、終身體育，是指一個(gè)人終身進(jìn)行身體鍛煉和接受體育教育。9、運(yùn)動技能：指在體育運(yùn)動中有效完成專門動作的能力，包括神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)下不同肌肉群間的協(xié)調(diào)工作的能力。

作為學(xué)習(xí)領(lǐng)域的運(yùn)動技能，要求學(xué)生學(xué)習(xí)、掌握和運(yùn)用基本的運(yùn)動知識和技能，形成一定的運(yùn)用特長，為終身體育奠定良好的基礎(chǔ)。10.體育教學(xué)：是教與學(xué)的統(tǒng)一活動，是學(xué)生在教師有目的、有計(jì)劃的指導(dǎo)下，積極主動地學(xué)習(xí)與掌握體育、衛(wèi)生保健基礎(chǔ)知識和基本技術(shù)、技能、鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康，發(fā)展運(yùn)動能力，培養(yǎng)思想品德的一種有組織的教育過程，是實(shí)現(xiàn)學(xué)校體育目標(biāo)的基本途徑之一。

11.身體素質(zhì)：指人體在體育活動中所表現(xiàn)出來的各種機(jī)能能力。包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等。

12.完整法：是指整套動作或單個(gè)動作不分部分地進(jìn)行教學(xué)的方法，它常用于比較簡單的動作或者結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)、難以分解的動作的教學(xué)。16、體育與健康課堂常規(guī)：是為使課堂教學(xué)有一個(gè)嚴(yán)密的組織和正常秩序，保證體育與健康教學(xué)的正常進(jìn)行，對師生所提出的一系列基本要求。

它一般包括課前課中課后三個(gè)部分。30、課堂常規(guī)：教師和學(xué)生上課時(shí)所必須遵守的規(guī)章制度。

包括課前、課中、課后常規(guī)。14、社會適應(yīng)：是指個(gè)體為了適應(yīng)社會生活環(huán)境而調(diào)整自己的行為習(xí)慣或態(tài)度的過程。

作為學(xué)習(xí)領(lǐng)域的的這會領(lǐng)域，要求學(xué)生培養(yǎng)良好的合作和競爭精神，形成和諧的人際關(guān)系，學(xué)會獲取現(xiàn)代社會中體育與健康知識的方法。15、體育：以發(fā)展體能、鍛煉體魄為目標(biāo)的教育活動。

16.運(yùn)動表象：在過去運(yùn)動感知覺的基礎(chǔ)上，在頭腦中重現(xiàn)出來的動作形象。18.身體健康：指人的體能良好，機(jī)能正常，精力充沛的狀態(tài)。

19.有氧耐力：指長時(shí)間進(jìn)行有氧工作的能力。20、體育教學(xué)模式：是指在一定教學(xué)思想或教學(xué)理論指導(dǎo)下，建立起來的、較為穩(wěn)定的體育教學(xué)活動結(jié)構(gòu)和活動程序。

21、快樂三要素：簡單的，沒有附加條件的，發(fā)自內(nèi)心的。22、生物年齡：指個(gè)體在解剖結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能等生物方面達(dá)到的實(shí)際年齡，它反映了每個(gè)人生長發(fā)育的快慢程度。

稱之為運(yùn)動訓(xùn)練。23、運(yùn)動指數(shù)：課內(nèi)的平均每分鐘脈搏數(shù)除安靜時(shí)的每分鐘脈搏數(shù)。

24、誘導(dǎo)性練習(xí)：體育活動中正確掌握運(yùn)動技術(shù)所采用的過渡性練習(xí)。25、運(yùn)動訓(xùn)練：凡是培養(yǎng)運(yùn)動員的一切準(zhǔn)備過程都是運(yùn)動訓(xùn)練。

27、練習(xí)軌跡：指在體育鍛煉中，身體和身體某些部位的移動路線。28、體質(zhì)：是指人體的質(zhì)量，是在遺傳性和獲得性的基礎(chǔ)上，表現(xiàn)出來的人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能和心理因素綜合的相對穩(wěn)定的特征。

29、需氧量：人體為了維持某種生理活動，提供足夠的能量，體內(nèi)要氧化某些能源物質(zhì)，所必不可少的氧量。31、體育方法：是指體育教學(xué)、訓(xùn)練、鍛煉的途徑和辦法。

7.求健身常識

制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。

一、簡單至上 每個(gè)訓(xùn)練者剛開始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。

所以，明星 們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)——訓(xùn)練的科學(xué)。

對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味， 但效果卻不容置疑。

幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了“超級大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。

把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的“精雕細(xì)琢”打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 二、目標(biāo)明確 你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。

它越明確越好，比如“我要 練出 60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹??！” 當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。 三、持續(xù)性和漸進(jìn)性 持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的的兩個(gè)重要原則。

不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激， 以致生長遲緩；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。

所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯過一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過頻，訓(xùn)練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓(xùn)練過度，甚至?xí)蜇?fù)荷過大而受傷。

那樣你 就不得不中斷訓(xùn)練了。 四、頻度 頻度是指一星期練幾次。

頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營 養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對恢復(fù)能力的影響也不容忽視。

如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會延緩你的恢復(fù)過程。 一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。

對學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。 一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排 3O--40分鐘的有氧訓(xùn)練。

但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時(shí)心率120—140次/分為宜。 五、數(shù)量 數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長短等。

首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)人訓(xùn)練狀態(tài)；2.充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。

其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6—12次，熱身組不少于 20次。

再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。

否則不但拖延了訓(xùn)練時(shí)間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。 最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時(shí)，因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

對初級訓(xùn)練者而言，精簡時(shí)間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。 六、強(qiáng)度 強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。

負(fù)荷水平高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度?！案邚?qiáng) 度”是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大重量訓(xùn)練至接近力竭。

“力竭”的概念是“無能力完成一次”?！案邚?qiáng)度”的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭； 因?yàn)榱叩臅r(shí)候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。

另外，力竭時(shí)肌肉對訓(xùn)練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險(xiǎn)。所以，完全力竭對初級訓(xùn)練者來說不可取。

了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。

剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的方法。

剛開始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)十5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。

接下來的6-8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?-10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練了2—3周， 然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。

接下來仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生長決定于所受的刺激。

經(jīng)常改變重量、次 數(shù)等可變因素，才能使肌肉對刺激保持敏感，不斷生長。 掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制定一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是。

8.健身

健身前的預(yù)備動作是必不可少的。

可以壓壓腿，跑跑步，像初中體育老師教的一樣活動活動關(guān)節(jié)，讓身體有一個(gè)接受負(fù)荷運(yùn)動的準(zhǔn)備，特別是那些大重量的運(yùn)動更應(yīng)如此，否則會大大增加運(yùn)動傷害的可能。我們開始的運(yùn)動要以小負(fù)荷為主，在適應(yīng)的情況下慢慢增加重量。

一組標(biāo)準(zhǔn)的動作標(biāo)準(zhǔn)是我們的身體穩(wěn)定，重心不偏移。運(yùn)動過程中補(bǔ)水是必須的，我們飲水不能一次喝太多而要在感覺有點(diǎn)渴了就少喝一點(diǎn)，做到少喝多飲。

我們要合理搭配對身體各部位的鍛煉，從大肌群到小肌群，從小負(fù)荷到大負(fù)荷。對手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部進(jìn)行搭配練習(xí)。

對于健身的朋友來說，飲食也是至關(guān)重要的。我們要掌握的一個(gè)大原則就是，增肌的話就要補(bǔ)充較多的能量，減肥就要適當(dāng)減少能量的補(bǔ)充加大能量的消耗，達(dá)到減脂的目的。

對于健身時(shí)間來說，我們一般認(rèn)為的是下午兩點(diǎn)到晚上十一點(diǎn)這段時(shí)間比較好，在飯后一小時(shí)后健身。

9.健身的基礎(chǔ)知識,我知識想知道,最最最進(jìn)出的東西,那些什么組數(shù)

你好朋友，我是一名健身教練。

如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好： 首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣； 二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)； 三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸； 四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。

每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）； 五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。

但是，晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)椋盹埖倪@三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動量。

切記！切記！ 八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、擒拿格斗武術(shù)套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。 以上各條，貴在持之以恒。

只有你能長期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會見到效果。

有什么健身上的問題可以找本教練！。