1.怎樣進(jìn)行力量訓(xùn)練

作為初學(xué)者，有一個(gè)科學(xué)的健身指引是非常必要的。

本人的責(zé)任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養(yǎng)和改正自己的生活習(xí)慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因?yàn)榧热荒氵x擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統(tǒng)統(tǒng)留在回憶里吧！好了，下面我們閑話少說(shuō)，言歸正傳！一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。

有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。

使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。

因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。

對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。

一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。

鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。

練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1~6，再放下來(lái)。 8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉。

2.臂力器使用方法,臂力器怎么練

你好，首先需要買一個(gè)適合自己承受力量范圍內(nèi)的臂力器，以免之后受傷。

以下是初始用臂力器的兩種最常見招式：

一、正握式

兩手握住臂力器的兩端，用手腕，小臂和大臂的力量讓彈簧往上彎，彎曲到兩個(gè)把手中間距離兩拳的位置，再慢慢往回松力。

二、反握式

雙手握住臂力器兩端，用手腕，小臂和大臂的力量讓彈簧往下彎，彎曲到兩個(gè)把手中間距離兩拳的位置，在慢慢往回松力！這個(gè)的難度比正握式要大，V健身百問(wèn)建議初學(xué)者先把正握式練好后再嘗試。

3.振動(dòng)棒怎么用 圖解

震動(dòng)棒使用方法： 1、首先連接充電器，對(duì)震動(dòng)棒進(jìn)行充電，棒體尾部有充電孔，插入充電器接頭即可。

2、進(jìn)行充電，充電時(shí)指示燈會(huì)閃爍白光，充電完成指示燈停止閃爍。 3、對(duì)棒體進(jìn)行潤(rùn)滑，之后用手握住按摩震動(dòng)棒進(jìn)行使用，可男性手持，也可女性手持自用。

4、調(diào)整震動(dòng)模式，建議由極微震過(guò)度到強(qiáng)震，可有層次的感受按摩震動(dòng)棒的陣陣刺激，上下箭頭可以改變震動(dòng)模式，加號(hào)是開機(jī)、增加震動(dòng)強(qiáng)度，減號(hào)是減少震動(dòng)強(qiáng)度直至關(guān)機(jī)，中間按鈕是按鎖鍵。 5、使用完畢后，可使用清潔噴霧對(duì)棒體進(jìn)行清洗消毒，擦拭干凈后收藏便下次使用。

按摩震動(dòng)棒帶給女性精神上和身體上雙重快樂(lè)，讓女人擁有新鮮刺激的快感享受，隨著8090后思想的開放，越來(lái)越多的女性都在使用震動(dòng)棒，樂(lè)在其中。

4.健身房里的分夾腿機(jī)怎么用

健身房夾腿器的使用方法：使用夾腿器時(shí)，首先要坐在器械上，雙腳踩在踏板上，調(diào)整擋腿板在大腿的位置。然后慢慢地雙腿合攏。膝蓋接觸后，保持這個(gè)動(dòng)作2秒鐘，然后用這個(gè)裝置慢慢伸展腿。

在這個(gè)過(guò)程中，不要讓雙腿突然合攏，否則器械可能會(huì)反彈，這會(huì)對(duì)大腿肌肉造成一定的損傷。通過(guò)控制呼吸頻率，使其與動(dòng)作相對(duì)應(yīng)，可以提高運(yùn)動(dòng)效率。

夾腿器主要用于鍛煉大腿肌肉，包括長(zhǎng)收肌、短收肌、大收肌、股薄肌和恥骨肌。使用此裝置時(shí)，需要調(diào)整大腿擋板，將背部與椅背配合，雙手抓住手柄，慢慢合上雙腿2秒鐘，然后自然伸展。

擴(kuò)展資料：

使用夾腿器前，最好適當(dāng)熱身，特別是腿部肌肉和關(guān)節(jié)必須打開。運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸頻率應(yīng)與動(dòng)作一致，兩腿并攏時(shí)呼氣，兩腿分開時(shí)吸氣。

鍛煉雙腿時(shí)，首先要注意保護(hù)自己的安全。

5.健身房的器械使用說(shuō)明

健身房常見的健身器材1、開降架

用直徑為4.8厘米的鐵管焊接成。架高度為2.5米，左右架柱相距為1米。從架柱離底部60厘米處開始，每隔5厘米左右鉆一個(gè)圓孔，以便于調(diào)節(jié)高度。可用來(lái)練習(xí)半蹲、負(fù)重提踵和頸后推舉等動(dòng)作。

健身房常見的健身器材2、彈簧棒

彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來(lái)訓(xùn)練上臂和軀干的肌群。

健身房常見的健身器材3、練頸帽

由兩部分組成，一是皮帶制成的簡(jiǎn)易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。訓(xùn)練使用時(shí)，可把它戴在頭上，并在帽子下面懸垂一個(gè)杠鈴片或者其它重物，是發(fā)達(dá)頸部肌肉的專用器械。

健身房常見的健身器材4、保護(hù)帶

保護(hù)帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動(dòng)作時(shí)具有保護(hù)腰的作用。同時(shí)有助于大力量練習(xí)，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，防止傷害事故的發(fā)生。保護(hù)帶一般是由牛皮或豬皮制成。

健身房常見的健身器材5、練習(xí)鏡

練習(xí)鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習(xí)，便于自我觀察動(dòng)作，糾正錯(cuò)誤姿勢(shì)。

健身房常見的健身器材6、俯臥撐架

用鐵管或木料制成，可供徒手和腰部負(fù)重做俯臥撐使用。 也有一種高架俯臥撐架，它是由鐵管做支架及設(shè)放腳用的支板組成。訓(xùn)練時(shí)頸部和腰部都可以負(fù)重進(jìn)行練習(xí)，加大了練習(xí)難度，提高了訓(xùn)練效果。俯臥撐架練習(xí)，對(duì)發(fā)達(dá)胸大肌群效果顯著。

健身房常見的健身器材7、臥推架

臥推架是練胸大肌的專用器械。它有平臥、坐式斜臥和立式斜臥3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平臥推舉架是發(fā)達(dá)胸大肌兩側(cè)肌群用的，坐式和立式臥推架是發(fā)達(dá)胸大肌上、下部肌群用的。

健身房常見的健身器材8、深蹲架

有鐵制和木制兩種。木制深蹲架由腿架和架面組成，形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放穩(wěn)杠鈴。架面一般長(zhǎng)440厘米，寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵座和可調(diào)節(jié)高度的鋼管組成，鐵座為圓形，直徑35厘米，整個(gè)深蹲架高度為1.6米，中間可鉆幾個(gè)調(diào)節(jié)高度的圓孔，一般間距為10厘米。深蹲架是肩負(fù)杠鈴做蹲起發(fā)達(dá)腿部肌肉群的專用器械。

6.如何用臂力棍健身

不要刻意選擇力度太大的臂力器，畢竟您選擇臂力器是為了健身，而不是耍酷，寧愿選一個(gè)小一點(diǎn)的，也不能去選擇一個(gè)自己用不了的，選小了，把次數(shù)練多一點(diǎn)，同樣很累；不要妄圖一天就能練成史泰龍的體格，堅(jiān)持才是硬道理！

30公斤：適合身高168以下，體重50公斤左右的男士

40公斤：適合身高170左右，體重60公斤左右的男士（最常用的力度，當(dāng)然體格不咋樣的人，還是選擇30公斤比較保險(xiǎn)）

50公斤：較硬，超過(guò)30公斤與40公斤標(biāo)準(zhǔn)的人都可以練

60公斤：肌肉男練的級(jí)別，起碼要有甑子丹的體格，否則千萬(wàn)別買，買了再換就麻煩了

臂力器是鍛煉臂部肌肉的：

當(dāng)然對(duì)于鍛煉二頭肌也起作用，不過(guò)很小

使用方法：

1.兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。

2.兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。

3.兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。

4.站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。

5.兩臂向身后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。 注意事項(xiàng)：

1.請(qǐng)?jiān)谑褂们皺z查臂力器各連接部位是否牢固，無(wú)松動(dòng)現(xiàn)象。

2.請(qǐng)選擇適合自己體能級(jí)別的臂力器，以免拉傷肌肉。

3.使用時(shí)，應(yīng)依左圖所示，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。

4.使用時(shí)，應(yīng)選擇相對(duì)寬敞的場(chǎng)地鍛煉，以免脫手傷人。

5.建議12歲以下的兒童不要使用臂力器