1.有哪些健身知識(shí)
“健身”方面，其實(shí)所有的“健身方法”都有一個(gè)“共同點(diǎn)”，那就是“緊繃肌肉”區(qū)別只是在于“怎么緊繃”和“是否負(fù)重”。
為什么會(huì)這樣呢？這是因?yàn)橐坏┪覀儭袄臁被颉熬o繃”了“肌肉”那么“肌肉細(xì)胞”便會(huì)“充血膨脹”并“生長(zhǎng)”，而“脂肪”卻開(kāi)始“消耗”，氣血不通的地方也開(kāi)始通暢等等（這也就是所有健身運(yùn)動(dòng)之所以可以健身的基礎(chǔ)）。 一般地說(shuō)，男性多以力量練習(xí)為主，承擔(dān)較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使身體各部分的肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱、平衡的發(fā)展。
有別于男性的線條美，女性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習(xí)。健身采用流行的健美操結(jié)合適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，可達(dá)到健美的目的。
例如徒手操突出頸、髖、膝等關(guān)節(jié)的訓(xùn)練；實(shí)心球操則對(duì)腕、指、脊柱等關(guān)節(jié)的作用次數(shù)多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓(xùn)練。此外，力量練習(xí)多采用拉各種拉力器及負(fù)荷深蹲等方法。
總之，只有根據(jù)人體的發(fā)展規(guī)律，結(jié)合自身的特點(diǎn)，采用正確有效的科學(xué)方法，才能塑造自身協(xié)調(diào)和諧的形體美。 六大最流行的健身項(xiàng)目 大眾健身操 搏擊健美操 有氧舞蹈 拉丁健美操 健身球 瑜伽 健身器多達(dá)近百種，但歸納起來(lái)，大致可分為三種類型： ①全身性健身器械：如10項(xiàng)綜合訓(xùn)練器、家用16功能健身器等； ②局部性健身器械：如健身自行車、劃船器、樓梯機(jī)、跑步機(jī)，以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習(xí)器等； ③小型健身器械：如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤(pán)、彈力棒、握力器等。
健身的好處 一、健身長(zhǎng)跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能 科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過(guò)平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。
二、健身長(zhǎng)跑有利于防病治病 健身長(zhǎng)跑使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。
這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。 三、健身長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益。
據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂(lè)觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。
長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對(duì)那些冬季怕冷愛(ài)睡懶覺(jué)不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處。
2.新手健身需要知道哪些基礎(chǔ)知識(shí)
1、目標(biāo)肌肉
做動(dòng)作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對(duì)三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程，這是最重要的。
2、動(dòng)作
充分了解某一部位的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)一個(gè)部位3-4個(gè)動(dòng)作就可以，到高級(jí)階段時(shí)，一個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可以增加到8個(gè)。
3、組數(shù)
組數(shù)是指每個(gè)動(dòng)作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級(jí)階段4-6組，高級(jí)階段8-10組。
4、每組次數(shù)
每組次數(shù)這個(gè)概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂；
一定要熟知的8個(gè)健身基礎(chǔ)知識(shí)。
5、重量
以只能完成一次動(dòng)作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
6、組間時(shí)間間隔
這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(zhǎng)的間隔。
7、速度
在健身訓(xùn)練時(shí)，一般采用慢速動(dòng)作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過(guò)提高動(dòng)作速度來(lái)獲得效果。
8、健身頻率
通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。
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3.介紹一下健身的知識(shí)吧
老兄你好，我有4年的器械鍛煉個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，沒(méi)有去健身房前，身體情況和你的相近，希望我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)對(duì)你有所幫助。
給你以下建議（你可以“批判地繼承”o（∩_∩）o。) 1.堅(jiān)持。
我所說(shuō)的堅(jiān)持指的是鍛煉的時(shí)間。作為初學(xué)者我認(rèn)為出現(xiàn)明顯質(zhì)變鍛煉效果的時(shí)間是3個(gè)月，所以兄弟你這最初的3個(gè)月的堅(jiān)持很重要；其次，3個(gè)月中每周的鍛煉次數(shù)要保持至少3次，以3次為例，最好是隔天休息，不要吧這3次連續(xù)起來(lái)。
再者，每次鍛煉的時(shí)間保持在90分鐘左右為宜（這里的時(shí)間和強(qiáng)度有關(guān)，下面會(huì)提到）。 2.器械動(dòng)作。
初學(xué)者由于求“肉”心切，所有的鍛煉會(huì)比較盲目，尤其在動(dòng)作的規(guī)范方面和把握上比較模糊，在此有幾點(diǎn)建議： A.肌肉的刺激程度。每個(gè)動(dòng)作都要尋求對(duì)肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨脹感，只有在這樣的狀態(tài)下，肌肉才能活得更好的生長(zhǎng)。
B.強(qiáng)度。我上面提到的90分鐘的鍛煉時(shí)間和鍛煉強(qiáng)度有很大的關(guān)系，強(qiáng)度決定于每組器械鍛煉間休息時(shí)間和負(fù)重值的大小及每組的數(shù)量。
在你動(dòng)作正確熟練的基礎(chǔ)上，你可以測(cè)試一下，例如：組間休息時(shí)間30秒+75%負(fù)重+每組的數(shù)量8~12個(gè)（這里的負(fù)重指你的最大重量）。找到最適合自己的方案吧，目標(biāo)是不受傷的最大強(qiáng)度。
不同動(dòng)作你可以試試組間不休息，效果好的不言而喻。 C.受傷，一直圍繞健美的問(wèn)題。
保證動(dòng)作正確和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受傷幾率（如何養(yǎng)傷下面會(huì)提到）。 D.保護(hù)。
如果感到某個(gè)重量難以應(yīng)付，就找個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的人替你保護(hù)（最好是教練），保護(hù)也是要有經(jīng)驗(yàn)的。 3.動(dòng)作搭配及組數(shù)。
“老兄”建議你試試以下器械動(dòng)作組合： A.臥推（平臥杠鈴?fù)菩兀A(chǔ)中的基礎(chǔ)，很重的大肌肉群練習(xí)。建議：從空桿推起（桿20KG），以5KG的定量遞增，精神集中感覺(jué)胸肌的收縮。
B.引體向上。兩臂間夾角>=90°建議：能做幾個(gè)做幾個(gè)。
每次給自己訂一個(gè)數(shù)量，例如：引體向上30個(gè)，你可以分N組做完，每組一個(gè)也可以，如果你上次以4組做完30個(gè)，這次3組做完30個(gè)，就說(shuō)明背部肌肉有提高。如果覺(jué)得容易可以負(fù)重引體向上（掛杠鈴片）。
（小貼士：引體向上對(duì)小臂肌肉要求很高，可用助力帶協(xié)助完成。最好鍛煉一下小臂群肌，對(duì)臥推的幫助也很大。
可見(jiàn)過(guò)過(guò)李小龍的小臂？？） C.深蹲。和臥推一樣重要的動(dòng)作。
建議：不要用史密斯機(jī)來(lái)做深蹲，重量變化同臥推。大重量時(shí)最好有人保護(hù)。
如果你不想練習(xí)腿部，想想阿拉丁神燈里那位的身形吧。o（∩_∩）o。
D.腹部鍛煉。以你的體重和身高，我判斷你至少有6塊腹肌，所以給你以下建議：斜凳仰臥起坐。
斜凳與地面夾角在30°~45°之間（夾角大于45°會(huì)增加腰和腿的負(fù)擔(dān)），每組25~30個(gè)，組間休息15秒！！！盡量做完3組吧。接著手握啞鈴或肩扛杠鈴桿進(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，下盤(pán)腰穩(wěn)，以30個(gè)為宜，全面刺激腹部肌肉。
4.每周鍛煉計(jì)劃的設(shè)定。 A.增加肌肉體積為目的。
適宜在第二個(gè)月開(kāi)始，所有動(dòng)作高效的基礎(chǔ)上，選擇負(fù)重重量每組你做不到6個(gè)為宜，每個(gè)動(dòng)作3組。 B.勾勒肌肉線條為目的。
適宜用啞鈴鍛煉，每組數(shù)量保持在12~15個(gè)為宜，每個(gè)動(dòng)作5組。 C.心肺功能鍛煉。
必不可少的鍛煉，不要忽視，就騎自行車吧（實(shí)在的鍛煉方法），每天40分鐘~1小時(shí)，要中上速度哦。 5.飲食。
以現(xiàn)在市場(chǎng)物價(jià)，增長(zhǎng)肌肉我建議你食用以下食物： A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質(zhì)含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克 B.西紅柿。
每天晚飯前半小時(shí)食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。 C.香蕉。
有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時(shí)可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。
如果沒(méi)有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個(gè)為宜。 E.姜。
自己做飯可放些姜，姜黃素對(duì)肌肉的生長(zhǎng)好處大大滴o（∩_∩）o。，咖喱也可以。
F.堅(jiān)果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。
6.鍛煉前后的飲食（重要）。 A.鍛煉前不要讓自己有饑餓感，如果感到饑餓可提前半小時(shí)吃200克薯?xiàng)l（薯?xiàng)l可以快速消化吸收）或香蕉一支；若飯后鍛煉，至少飯后1個(gè)半小時(shí)（飯后胃部消化，若鍛煉會(huì)影響消化吸收和鍛煉效果）。
B.鍛煉后，自己準(zhǔn)備麥片用開(kāi)水充開(kāi)飲用。我本人認(rèn)為這個(gè)環(huán)節(jié)是非常重要的。
其作用是快速補(bǔ)充鍛煉過(guò)程中消耗的水和能量，使機(jī)體有能量組織肌肉恢復(fù)及生長(zhǎng)。 7.受傷警報(bào)及傷后主動(dòng)恢復(fù)。
A.受傷警報(bào)。指鍛煉過(guò)程中，身體關(guān)節(jié)和肌肉感覺(jué)不適的感覺(jué)。
例如，壓迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感覺(jué)應(yīng)馬上停止。
等待肌肉充血感消失時(shí)，活動(dòng)關(guān)節(jié)或肌肉，判斷是否受傷。 B.傷后主動(dòng)恢復(fù)。
我提到的主動(dòng)恢復(fù)是相對(duì)于被動(dòng)恢復(fù)睡眠而言的一些恢復(fù)手段。云南白藥內(nèi)服外敷兼用，拔罐子效果也不錯(cuò)。
在受傷的地方活動(dòng)完全沒(méi)有疼痛感時(shí)，在健身房找最小的重量進(jìn)行負(fù)重鍛煉，慢慢增加重量，若有不適立刻停止。 8.其他 A.器械鍛煉裝備還是要有的。
背心、運(yùn)動(dòng)鞋、手套、護(hù)腕、毛巾，有條件的深蹲時(shí)帶個(gè)腰帶也是不錯(cuò)的。其中手套是最重要的，滿手是老繭還是不雅。
B.鍛煉時(shí)，不要用手擦汗和接觸面部，因?yàn)槠餍凳枪驳?，?huì)有很多細(xì)菌，結(jié)實(shí)的肌肉+一張痘痘臉，女人們是不會(huì)喜歡的。跑題。
4.健身常識(shí)
1.單單的舉啞鈴是不夠的.如果肌肉運(yùn)動(dòng)過(guò)度而營(yíng)養(yǎng)跟不上反而會(huì)適得其反..你應(yīng)該多吃蛋..一天5個(gè)白煮蛋..然后肉的的話盡量吃牛肉..因?yàn)榕Ｈ庵泻胸S富蛋白質(zhì)..2.使肩寬的話其實(shí)很簡(jiǎn)單..有條件的話可以多多游泳..這個(gè)是最快而且最有效的.3.想要鍛煉肌肉的話，在家最簡(jiǎn)單的就是跳繩.這個(gè)是每天必須的..跳繩是可以運(yùn)動(dòng)全身的..不必?fù)?dān)心局部肌肉過(guò)多.運(yùn)動(dòng)量可以逐漸增加..也可以由原來(lái)單純性的跳繩改為跳雙飛.其他針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)也是如此..不需要一次做很多..但需要逐漸加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量. 簡(jiǎn)單的就是這樣..祝你愉快哦~。
5.健身知識(shí)有哪些
跑步多長(zhǎng)時(shí)間適宜？
看你當(dāng)天的 熱量的攝入 如果高的話 你跑的時(shí)間就要增加 反正要你的消耗熱量大于攝入的熱量
女士適合哪類瑜伽？（普拉提，高溫，塑身，基礎(chǔ)）健美操，動(dòng)感單車這類節(jié)奏快，運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)能快速減肥嗎？
普拉提 不屬于瑜伽類的 普拉提對(duì)腰腹要求很高 如果這些部位你堆積脂肪過(guò)多的 話 可以考慮參加這個(gè)課程
高溫瑜伽 屬于全身運(yùn)動(dòng) 效果也非常好 但是針對(duì)性比較差
塑身 。。。一般我們叫做 纖體瑜伽 一般是做塑形的 讓你的體態(tài)更加優(yōu)美 適合體脂肪不是很高 體形需要改善的 女性
動(dòng)感單車 是個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng) 對(duì)身體的要求比較低 消耗的熱量又比較大 屬于非常熱門(mén)的課程 。（配合高溫瑜伽 可以讓你減肥的進(jìn)度增快很多）
該注意什么？
該注意的 就是 平時(shí)的飲食方面的熱量 自己要計(jì)算好 攝入熱量 不要太高 ，，，不然你就要延長(zhǎng)你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間了
運(yùn)動(dòng)中喝水有益健康嗎？運(yùn)動(dòng)中 基本是 少喝 最多也是喝一小口 含著 然后 慢慢的吞咽 大量的進(jìn)水 會(huì)使體表內(nèi)外壓失衡 。。。 建議補(bǔ)水話 喝運(yùn)動(dòng)飲料
（以上回答均為原創(chuàng) 請(qǐng)勿復(fù)制 如有不明之處請(qǐng)追問(wèn) 若回答對(duì)你有幫助請(qǐng)采納）
6.關(guān)于健身的一些知識(shí)
跑步，跳操類有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)
器械針對(duì)局部部位，如腹部，大臂，大腿，腰部半小時(shí)，具體動(dòng)作你去請(qǐng)教教練，很難說(shuō)
有氧運(yùn)動(dòng)的確要30分鐘以上才能受到燃燒脂肪的功效，因?yàn)樵谶@之前你的能量來(lái)自血糖
飲食上注意清淡，多食水果蔬菜，不吃肥膩，高熱量，高蛋白食物，盡量不接觸煙酒等有害健康的因素
健身是一項(xiàng)終身的運(yùn)動(dòng)，如果停止，你的能量攝入就會(huì)大于能量消耗，隨之脂肪又會(huì)堆積。
清淡為主的意思就是不要吃油炸，油煎，醬爆的食物，多吃點(diǎn)清蒸的，炒的菜。主食米飯當(dāng)然是要吃的，但不要吃太飽，7分飽。
的確要跑一小時(shí)的，一開(kāi)始可能不太適應(yīng)，你可以針對(duì)自我感覺(jué)調(diào)節(jié)跑步的強(qiáng)度。
在一兩個(gè)星期后會(huì)漸漸適應(yīng)，那時(shí)你的心肺功能可以達(dá)到慢跑一小時(shí)的需求
7.誰(shuí)能告訴我一些健身的基本常識(shí)
1、健身的原則： 循序漸進(jìn)的原則：逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度和頻率。 全面訓(xùn)練的原則：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合，兼顧身體柔韌性、平衡能力。 訓(xùn)練多樣性的原則：經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練方式，給身體以更新鮮的刺激，提高效果。 針對(duì)性訓(xùn)練的原則：根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、健身目標(biāo)、訓(xùn)練條件制定個(gè)性化的訓(xùn)練方 案。 2、力量訓(xùn)練的好處： 力量訓(xùn)練的好處： 延緩衰老 預(yù)防肥胖 減少損傷和疼痛 美化身體，改善姿態(tài) 消耗更多熱量 預(yù)防和幫助治療糖尿病，降低血脂和膽固醇 增加骨質(zhì)密度，預(yù)防關(guān)節(jié)病 柔韌練習(xí)的作用： 3、柔韌練習(xí)的作用： 提高身體機(jī)能，預(yù)防治療運(yùn)動(dòng)傷害； 可以為關(guān)節(jié)組織提供更多的血液和營(yíng)養(yǎng)，使之擁有更好的彈性，還可以提高 機(jī)體的能力，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，極大的減少受作幾率； 能夠提高健身者的提高恢復(fù)能力，促進(jìn)肌肉重建，使健身者可以承受更高的 訓(xùn)練水平； 塑造體形，改善體態(tài)； 能幫助健身者提高身體平衡性，挺拔體態(tài)。 有氧運(yùn)動(dòng)： 4、有氧運(yùn)動(dòng)： 有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、對(duì)肌肉耐力要求較高、體內(nèi)代 謝過(guò)程中有氧氣充分參與的運(yùn)動(dòng)方式，常見(jiàn)的有散步、跑步、游泳、騎自行車、登山等。 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能訓(xùn)練效果顯著， 還是消耗能量降低體脂的重要手段。 進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，一般每周可以訓(xùn)練 2-5 次，每次 20-60 分鐘，一般包括室內(nèi)的有 氧器械、室外的有氧運(yùn)動(dòng)以及健身操課程三大類。 在健身前，應(yīng)該進(jìn)行 5-10 分鐘的熱身，使自己的身體漸入佳境，體溫、心律慢 慢升高，血液循環(huán)加速，健身結(jié)束后，也應(yīng)該適當(dāng)放松，逐步減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使 身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，還可以做一些拉伸練習(xí)。 5、六大營(yíng)養(yǎng)素 碳水化合物，也稱糖類，是人體熱能最主要的來(lái)源，攝入量應(yīng)占每天總熱量 的 50-60%； 蛋白質(zhì)，由不同的氨基酸所組成，是構(gòu)成肌肉的原料，每天每公斤體重要攝 取 1.2-1.6 克蛋白質(zhì)； 脂肪，是人體的重要組成部分，對(duì)提高激素水平有一定幫助，攝入量應(yīng)為每天 總熱量的 20%左右； 水：占人體總重量的 60%-70%，常人每天應(yīng)保證飲用 2 升水，健美愛(ài)好者則應(yīng)適 量增加； 維生素：被稱為”生命的催化劑”，能調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝，主要存在于蔬
菜、水果、動(dòng)物內(nèi)臟等食品中； 礦物質(zhì)，又稱無(wú)機(jī)鹽，可調(diào)節(jié)多種生理功能，廣泛分布于各種食品中。 6、常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白質(zhì)，有較高的生物價(jià)，一般可以在訓(xùn)練 結(jié)束后或晚上臨睡前進(jìn)食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），對(duì)增肌效果明顯，一般可 以在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充 5-10 克
8.有關(guān)健身的知識(shí)
一、應(yīng)該怎樣進(jìn)行健美鍛煉？1.無(wú)論什么人都有650塊肌肉，但卻找不出兩個(gè)人的肌肉是一模一樣的。
健美運(yùn)動(dòng)之美，用簡(jiǎn)單的話來(lái)講“就是看你自己生來(lái)具有的頭和身軀的比例，既然你的頭和身軀與別人不同，就必須根據(jù)自己身體的特點(diǎn)，訂出一個(gè)僅適合自己的鍛煉方案。但這并不是說(shuō)你可以全然不吸收別人的鍛煉方法，任何人都可以從別人的鍛煉方法中學(xué)到有益自己的東西。
不過(guò)你要把握住一點(diǎn)，就是你所要吸收的訓(xùn)練方法，一定要適合你才行，決不能全部照搬。 2.練健美之前，除了要弄清自己是什么體形外，還要弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉發(fā)展得快些。
要知道人全身各塊肌肉大小不同，有的需要多組數(shù)、大重量、少次數(shù)；有的需用輕重量、多次數(shù)，要認(rèn)真摸索，才能掌握。另外還要有意識(shí)地注意哪一部分肌肉在鍛煉時(shí)有酸脹感，哪些肌肉有疼痛感，這對(duì)自己的鍛煉是大有幫助的。
要區(qū)別這些很簡(jiǎn)單，肌肉酸脹并不難受，在鍛煉中你會(huì)很快適應(yīng)，而且必須力求達(dá)到，因?yàn)檫@才是鍛煉取得的應(yīng)有效果的標(biāo)志。而產(chǎn)生疼痛感是出了毛病了，必須立即停止鍛煉，進(jìn)行充分的休息。
二、骨架和體形有缺陷的人應(yīng)如何鍛煉？骨架和體形有缺陷的人會(huì)給自己帶來(lái)各種各樣的障礙和問(wèn)題，也因人而異。說(shuō)句老實(shí)話，各種類型骨架都有缺陷，就是健美冠軍也不例外。
我認(rèn)為在健美運(yùn)動(dòng)中，要想克服骨架缺陷，其奧秘在于平衡身體比例，如：肩窄臀大的人，應(yīng)集中鍛煉肩、背和臀部減肥；腰粗的人，應(yīng)把背練寬；個(gè)矮的人應(yīng)著重練線條輪廓；四肢長(zhǎng)的人應(yīng)多練四肢，以求與軀干平衡發(fā)展。 與這種鍛煉策略緊密相關(guān)的鍛煉秘訣，就是先練自己身體最弱的部分，因?yàn)檫@樣做可使血液將營(yíng)養(yǎng)先送到最需要發(fā)展的肌肉上去。
只有這樣才能使你為鍛煉更強(qiáng)有力的肌肉預(yù)備了力量。在制訂訓(xùn)練方案時(shí)，一定要認(rèn)清自己的強(qiáng)處和弱部，并知道從哪里起步。
三、初練者應(yīng)注意什么？首先要認(rèn)真堅(jiān)持用科學(xué)的方法進(jìn)行鍛煉，在此向你提出三個(gè)“不可”。1.不可按一個(gè)只求改善體質(zhì)不求肌肉發(fā)達(dá)的計(jì)劃去鍛煉（這并不是說(shuō)健美不健身），否則不可能收到與其它健美者一樣的效果。
而發(fā)達(dá)肌肉恰恰是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的主要樂(lè)趣之所在。2.不可在初練時(shí)采用力所不及的高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。
如果你有幸和一些高級(jí)健美者交流的話，最好只接受他對(duì)你的忠告，但千萬(wàn)不可生搬硬套他的訓(xùn)練方案。常言道：“先學(xué)爬，再學(xué)走”，初學(xué)者只能一步一步來(lái)，才不會(huì)走彎路。
3.不可只練某一部分肌肉而忽視其它部分。許多健美者出于虛榮心，常把更多的時(shí)間和功夫放在上身，而忽視腿部和腹部的鍛煉。
這樣練的結(jié)果，不僅不能獲得真正的力量和健美，而且看上去使人發(fā)笑。四、在健美鍛煉中應(yīng)如何呼吸？在鍛煉之前，首先要學(xué)會(huì)正確地呼吸。
如果你想在鍛煉中收到最大的效果，掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。遺憾的是大多數(shù)人的呼吸都很淺，事實(shí)上，不管深呼吸吸入了多少氧氣，對(duì)肺部來(lái)講都不是多余的，因?yàn)樗軐⒏嗟膹U物排出肺部。
正確的呼吸可以提高你鍛煉的力量。但重要的是用鼻子吸入空氣，這可以幫你將吸入肺部的空氣過(guò)濾一下。
千萬(wàn)記住：收力時(shí)吸氣，發(fā)力時(shí)呼氣。 五、在鍛煉時(shí)注意力一定要集中。
當(dāng)你做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要將你所鍛煉的肌肉與大腦的聯(lián)系溝通起來(lái)。你的注意力（意念）越集中，鍛煉的效果就越好，所以一定要將雜念排除掉，不管是在健身房?jī)?nèi)，還是在健身房外。
六、怎樣休息？人體肌肉是通過(guò)超補(bǔ)償而發(fā)達(dá)起來(lái)的。而超補(bǔ)償離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)和休息。
休息的質(zhì)量和休息時(shí)間的長(zhǎng)短一樣重要，一般有七至八個(gè)小時(shí)的睡眠就行了。不管你睡多長(zhǎng)時(shí)間，要盡量使自己睡得香沉，讓身心得到真正的休息。
平時(shí)有意識(shí)進(jìn)行深呼吸，也是一種休息。七、營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。
“若要練得好，必須吃得好。”在我練健美時(shí)，我總是多吃新鮮的自然食物，盡量與我過(guò)去的飲食靠攏。
不管吃什么，要盡可能地保持簡(jiǎn)單、自然化。為了更好地配合你的健美運(yùn)動(dòng)，應(yīng)每天試著吃3-4小餐，并讓你的食欲來(lái)決定你的吃飯時(shí)間，不要強(qiáng)迫自己去吃。
下面是奧林匹亞先生的食譜，供大家參考。早餐：三個(gè)新鮮雞蛋（做得越簡(jiǎn)單越好）；一個(gè)應(yīng)時(shí)水果或一大杯新榨出的鮮橙汁；一瓶奶（酸奶）；谷類食品；一杯礦泉水加點(diǎn)維生素和礦物質(zhì)。
午餐：一大份新鮮蔬菜沙拉，加上一點(diǎn)麻油和醋；一份熟的新鮮素菜，一大份新鮮燒菜（富含蛋白質(zhì)，如魚(yú)、禽、牛肉、羊肉或肝臟）；一小杯葡萄酒；一大杯礦泉水。午點(diǎn)心：一瓶脫脂群眾觀點(diǎn)或一小盤(pán)新鮮奶酪；一個(gè)應(yīng)時(shí)水果（通常是梨）。
晚餐：和午餐相似。夜餐：一碗粥（麥片、小米、玉米面）或一小盤(pán)新鮮奶酪。
每天喝8-10杯礦泉水。凡增加體重有困難的人，通常都是新陳代謝率高，因此他們?cè)谑匙V中還應(yīng)增加下列食物：全粉面包、烤土豆（含大量礦物質(zhì)）、小米飯、燒熟的新鮮蔬菜（含大量碳水化合物）、少量的生硬殼類食物（如花生、核桃、瓜子）、干果（最好不帶糖的）和家做的酸奶酪。
由于身體不能吸收它所需之外的營(yíng)養(yǎng)，所以我不主張將幾種蛋白質(zhì)混在一起吃，也不主張過(guò)量地吸收維生素和礦物質(zhì)。服用維生素必須要平衡，不能厚此薄彼。
尤其是維生素B的復(fù)合物，。
