1.如何科學的使用仰臥板

仰臥板的正確使用方法及要點

作者：xiangjing

現(xiàn)在玩仰臥板的人越來越多了，但是能夠掌握正確的玩法的卻在少數(shù)，作為大眾體育健身器材中一種常見的健身器材，利用仰臥板健身的人很多，可是很多人對健身器材的功能缺乏正確的相識，練習動作往往都不科學，所以就導致了沒有達到預期的效果，反而容易造成不必要的傷害事故。

正確的練習要領應該主要有兩種：

要領1:

仰臥起坐。手抓扶手，腳鉤橫杠，身體向后仰臥，利用腹肌力量坐起成90度，抬起時動作要快，膝樞紐關頭不要屈曲。身體倒下去時動作必得慢，最好倒下一半停頓5—10秒鐘。

要領2:

仰臥舉腿。手抓扶手，兩腳用力向上抬，兩腿向上方抬起，抬至與上體約成90度。兩腿放下要慢，最好放至一半時停住5—10秒鐘。

練習次數(shù)：

完成6次計1分，5分以上為優(yōu)，2分以下為差。高血壓、心臟病患者盡量不做。

五大要點：

1、推薦4個練習訓練，每周4天，每個練習4組。

2、通常每個練習做20-60次，做負棒扭腰時，甚至超過100次，如果強度太大，可以從10-20次開始，逐

步增加次數(shù)。在前3周，應把重點放在技術而不是訓練量上。

3、有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以鏡子為向?qū)?，決定是否增加時間（到60分鐘）。這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。

4、飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰臥起做或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體型。

5、遵守基本的飲食準則：避免油膩、高鈉、高飽和脂肪酸和多糖食品。每3小時吃一頓，以保持新陳代謝持久活躍。

仰臥起坐板具有很高的鍛煉價值，它能成長腰腹肌肉力量，削減或消除腰腹部多余的脂肪和贅肉，利用仰臥板健身器材做仰臥起坐、仰臥舉腿、違翹等健身練習，不僅能對男性的“啤酒肚”有所幫助，而且能改善改善女性腰腹肌肉松弛下墜的問題，從而能達到塑造女性杰出，柔美的形態(tài)和身形。

2.仰臥起坐健身器怎么用 4種方法大揭秘

仰臥起坐

1、雙手的位置傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發(fā)力，而并非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

2、發(fā)力點雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發(fā)力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作。

這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

3、速度我們在做體育達標測試的時候，是按一分鐘多少次算，導致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發(fā)現(xiàn)你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節(jié)奏。

這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

4、起身高度傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

3.如何用仰臥板健身器材

使用方法

1.首先，要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然后身體往后躺，頭不需要靠在仰臥板上。

2.其次，做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處，慢慢起來。應收緊腹部肌肉并稍作停頓，是要卷腹，然后慢慢把身體下降回原位。

3.接著，當背部貼到仰臥板時，便可以開始下一個循環(huán)的動作，在做仰臥起坐時是要把腹部卷起來。把上半身向上卷起，形成一個弧形。如果感到累了，可以把手放在腹部，借力慢慢起來。

注意事項

1.做仰臥起坐時一定要放松，不能緊繃?身體。

2.頭不需要靠在仰臥板上，有些人是整個身體都直接躺在仰臥板上，這樣的方法是不對的。

3.記住，在做的時候跨部一定不能動，跨部一定要緊貼仰臥板，不然的話是練不到腹部的哦

4.仰臥起坐板正確使用方法

現(xiàn)在玩仰臥板的伴侶是越來越多了，但是能夠掌握正確的玩法的卻在少數(shù)，作為是室外大眾體育健身器材中一種常見的健身器材，利用仰臥板健身的人很

多，可是很多人對健身器材的功能缺乏正確的相識，練習動作往往都不科學，所以就導致了沒有達到預期的效果，反而容易造成不必要的傷害事故。

可是，我們也常看到，很多人在仰臥板長進行仰臥起坐或仰臥抬腿時，上體拉起或雙腿舉起時動作過慢，倒下或放腿時動作過快，這很不科學。起首，

起身時動作過慢，不克不及形成一定的鍛煉節(jié)奏，使腹部肌肉獲得有力拉伸；其次，倒下時，練習者肌肉松弛，完全憑借慣性，不僅沒有鍛煉效果，還有

可能使上體和頭部由于倒得太快，受到劇烈撞擊和震動，造成傷害。

正確的練習要領應該主要有兩種：

要領1：仰臥起坐。手抓扶手，腳鉤橫杠，身體向后仰臥，利用腹肌力量坐起成90度，抬起時動作要快，膝樞紐關頭不要屈曲。身體倒下去時動作必得

慢，最好倒下一半停頓5—10秒鐘。

要領2：仰臥舉腿。手抓扶手，兩腳用力向上抬，兩腿向上方抬起，抬至與上體約成90度。兩腿放下要慢，最好放至一半時停住5—10秒鐘。

練習次數(shù)：完成6次計1分，5分以上為優(yōu)，2分以下為差。高血壓、心臟病患者盡量不做。

仰臥起坐板具有很高的鍛煉價值，它能成長腰腹肌肉力量，削減或消除腰腹部多余的脂肪和贅肉，利用仰臥板健身器材做仰臥起坐、仰臥舉腿、違翹

等健身練習，不僅能對男性的“啤酒肚”有所幫助，而且能改善改善女性腰腹肌肉松弛下墜的問題，從而能達到塑造女性杰出，柔美的形態(tài)和身形。

5.戶外健身器材雙人蕩板的使用方法

鄭州帕沃健身器材有限公司，中國戶外健身器材安全典范。為您解答——

雙人浪板是一類常見的室外健身器材，我廠生產(chǎn)的這類室外健身器材的一般規(guī)格為1124*850*1263（毫米（長*寬*高），下面我們就介紹一下該室外健身器材的構造細節(jié)：

在構成材料上有：

塑料部件多采用鍍鋅管，工程尼龍塑料，橡膠手把套，金屬部分表面處理進行靜電噴塑處理，一般常用顏色有綠色，黃色，紅色，紫色，棕色，藍色或者為您定制。

使用該雙人浪板室外健身器材可鍛煉腿部，手臂和全身關節(jié)，能增強人體心肺功能，增加身體的血液循環(huán)，活動腕，肘，肩，腰部關節(jié)，增強相關肌群的柔韌性和心

肺功能。

使用這類室外健身器材時先進行適當?shù)臒嵘砘顒?，雙腳站同一踏板上，雙手握緊護杠，腰部用力作鐘擺式運動。多適合于中，老年人。

我們都知道戶外健身器材是有非常多的類型，不同的器材鍛煉效果和目的不一樣，可以根據(jù)自己的喜好和身體情況進行合理的選擇，進行運動，那么雙人蕩板就是比較受歡迎的一種健身器材，能夠進行全身的協(xié)調(diào)運動，同時還具有非常強大的使用功能，受到更多健身鍛煉者的喜愛。

功能一、運動關節(jié)拉伸肌肉

在使用戶外健身器材雙人蕩板的時候，是可以運動到人的手臂身體和大腿腳踝等各個部位的關節(jié)，讓關節(jié)能夠不斷的運動變得靈活，告別關節(jié)類的疾病，同時還可以非常好的進行肌肉的全身拉伸，得到非常好的放松功能，可以跟跑步得到一樣的鍛煉效果。

功能二、加快血液循環(huán)

在進行雙人蕩板的使用鍛煉過程中，是得到的全身運動，身體的每個部位都得到更好的鍛煉，所以能夠保持全身的血液循環(huán)加快，這樣就能增強我們?nèi)梭w的心肺功能，避免心肺疾病的發(fā)生，而且血液循環(huán)加快還能增加體質(zhì)提高抵抗力。

功能三、對身體柔韌性的鍛煉

由于雙手握著手柄，雙腳在踏板上，進行左右搖擺的運動，可以讓身體的柔韌性得到很好的鍛煉，不會造成四肢僵硬麻木行動不便的情況發(fā)生。

所以這些戶外健身器材雙人蕩板的強大功能，受到很多健身者的喜愛，那么在使用的時候也要注意鍛煉安全，擺動幅度切忌過大，頻率最好保證一個勻速的速度，這樣能夠發(fā)揮更好的運動效果。

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