一、提臀和瘦腿的減肥操怎么做
抬升式 首先平躺下來，雙手自然放在身體兩側(cè)，隨后用左腿支撐著身體盡可能地抬起，右腳保持彎曲狀態(tài)，保持5秒；然后再慢慢下放，恢復(fù)平躺狀態(tài)，保持5秒；用右腳支撐地面，讓身體盡量抬高，左腳保持彎曲狀態(tài)，保持5秒；恢復(fù)平躺。
側(cè)抬腿 靠左側(cè)躺下，把你的左手枕在頭部下方，右手放在胸前；要盡可能使身體保持筆直；將右腳用力往上抬起，其他部位保持不動，堅持5秒；恢復(fù)原狀，再靠右側(cè)做多一次動作。 翻轉(zhuǎn)式 選擇左側(cè)臥姿，把左手繼續(xù)枕在頭部下方，右手放在胸前；上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲；將右腳盡量向后45°角方向拉伸，其他部位盡量保持不動，堅持5秒鐘；恢復(fù)原狀后換右邊再做一次； 抬臀式 采用平躺的基本姿勢；膝蓋保持彎曲，雙手伸直向外攤開；用腰部力量將臀部盡可能地抬高，其他部位保持不動，堅持5秒；恢復(fù)原來的平躺姿勢； 俯臥撐抬腿式 面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起；身體要繃直，盡量拉成直線，尤其是背部；抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒；恢復(fù)原來的姿勢，換右腳再練習(xí)一次。
二、減肥操既瘦腿又瘦腹有哪幾步
第1步：踏步--自己喊口號，意氣風(fēng)發(fā) 一、二、三、四有節(jié)奏地踏步，16拍為一組，喊號時聲音洪亮，用身體來體現(xiàn)節(jié)奏，不要顧忌消耗體力會影響下一個動作，也不會引起心跳過速，繼續(xù)踏步。
這是一個有效的瘦腿有氧運動。 第2步：提膝--大幅度擺臀，扭轉(zhuǎn)身體，瘦腿的同時緊腰圍 將大腿高高抬起，加上手臂橫擺的動作，盡量地扭轉(zhuǎn)身體，骨盆扭轉(zhuǎn)以后，兩邊的側(cè)腹也可以充分地伸展開來，又突然地緊縮回去，可以收到很好的收緊腰圍的效果。
第3步：踢腿--踢腿的時候，要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒 踏著步，一條腿抬起時猛然向前踢去。這時繃緊的部位是大腿和腹部，踢的時候要有意識的注意這兩個部位。
腿部抬起踢出去是“一”，腿放下來后復(fù)原為“二”。另一條腿做相同動作。
交替進行，共做8次。 第4步：重壓提膝--用臂力下壓提起的膝蓋，使腿部和小腹倍受刺激 雙臂向前，雙手輕輕交叉，然后抬起一條腿，將手掌放在上提的膝蓋上，手掌下壓，加力，按住上提的膝蓋，并逐漸加大力度。
膝蓋和手掌接觸時為“一”，膝蓋放下時為“二”。換另一條腿做相同動作。
第5步：抬腿、兩腿交叉--通過跳躍或雙腿交叉來瘦腿、緊縮小腹和側(cè)腹 跳躍的同時將一條腿高抬，放下時使其與另一條腿交叉著地，然后立即抬起另一條腿，這算一次。雖說動作僵硬，大腿高抬的動作能夠刺激腿部和小腹，腿部交叉的動作能夠刺激大腿內(nèi)側(cè)和側(cè)腹，有著雙重的效果。
左右交替各4次，共做8次。 step1跳躍的同時。
右腿抬起，此為“一”。 step2抬起的右腿來到身體的正面，此為“二”。
注意，是大腿把腳帶起來的。 step3數(shù)到“三”時，將右腿大幅度地跨向左腿前方。
step4數(shù)到“四”時，再回到大腿上提的狀態(tài)。
三、怎么做有氧運動美體瘦腿減肥操
1、瘦腰腹，躺臥在地上，面向上方，雙腿并攏，膝蓋彎曲，雙臂向上伸直舉起，在手腕處交叉，手掌掌心相對，互相握住。
同時從鼻子慢慢吸氣，腹部收縮。雙臂保持交叉的姿勢，用手腕牽引左肩，左側(cè)被拉起，向右側(cè)傾，同時從嘴巴慢慢呼氣，維持這個不平衡的姿勢5秒。
然后躺下，向左側(cè)傾，左右各10次。 2、翹臀，這套有氧美體減肥操的動作是左腿伸直，右腿彎曲坐于地上，上身挺直并向后傾，雙臂伸直于身后撐地支撐上身。
慢慢吸氣。臀部抬起的同時，原本著地的左腿向上踢起，上身被帶起后與地面平衡，此時雙臂與右腿支撐全身，同時呼氣。
保持5秒，左右各做10次。 3、瘦手臂、豐胸，全身放松坐在椅子上，膝蓋并攏，左右小腿張開至與肩同寬的幅度，上身微微彎曲向前傾，雙手扶在雙膝上，一邊慢慢吸氣。
雙手向雙膝施力，按向中央，但雙膝則向左右兩側(cè)外擴，兩個力度成反方向。有氧美體減肥操應(yīng)注意從嘴巴呼氣，用5秒的時間慢慢打開雙膝。
四、鄭多燕哪套減肥操瘦腿
說說我的減肥心得吧，我從去年10月開始做的，主要做小紅帽和小灰帽兩套操，臀圍比較明顯91→88，肚子明顯小多了，最主要的是通過鍛煉，身體健康了，我之前如果生病，幾乎每次得打點滴，都得半個多月才好，開始做這套操到現(xiàn)在小半年的時間，就生過一次病，吃藥3、4天就好了。
我主要目的是塑形，現(xiàn)在一周做5-6天，每天30-60分鐘，我飯后2小時運動，做一些墊上運動，針對下半身塑形的（注意生理期不要做）。如果要減肥的話，做小紅帽小灰帽和配器材的操效果好些，小紅帽是有氧操，針對全身運動的，剛開始做會感覺全身發(fā)酸，一般5天左右就好了，做鄭多燕的操都大汗淋漓的，可能這個和個人體質(zhì)有關(guān)，做完操不要急于坐下或喝水，先放松放松，靜靜心。
