一、練完啞鈴后,肩部怎么拉伸

左右手反背向后背交替輕按壓，共做4組，每組2分鐘，中間休息30秒，完成后休息1分鐘。

兩手肩部肌肉畫圓圈運動，共做4組，每組2分鐘，中間休息30秒，完成后休息1分鐘。 手抓后腦頭向上向下運動，交替手各做八個八拍后休息1分鐘。

用毛巾貼著兩邊肩肌肉按摩，交替手各做5組后休息1分鐘。 左手和右手互抓臂肌向下運動，各做5組后休息1分鐘。

擴展資料：練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。 練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。

舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習(xí)時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。

負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。 練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。

如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。 參考鏈接：鳳凰網(wǎng)——緩解肩頸肌肉。

二、如何做拉伸運動

把頭部向前傾，但是不要從一側(cè)搖向另一側(cè)——這是很危險的。

相反地，把脖子向左、右、前、后拉伸，但是一定要先把頭轉(zhuǎn)回中間！ 傾斜頭部，耳朵對著肩膀，把頭向后傾斜，并保持一個30度角，從左到右轉(zhuǎn)動頭部，再從右到左。 確保這個時候你的頭是稍向后仰的，保持下巴放松，嘴張開一點最好。

拉伸肩膀。 把手臂橫放到胸前。

用另一只手臂夾緊前臂。 拉手臂，直到你感覺到肩膀被拉伸。

如果你感覺到是胸部被拉伸而不是肩膀，向反方向推正在拉伸的手臂以收縮肌肉。 拉伸三頭肌。

舉高右手。 彎曲右肘，使前臂位于腦后，垂在肩胛骨之間。

另一只手碰到并抓住右肘。 把肘部向頭部拉近。

拉伸肩胛骨。 伸出雙臂，舉在面前。

雙手放在一起并交叉手指。 把手臂向遠處推動，并嘗試在相反方向推肩胛骨。

拉伸手腕。 伸出手臂。

用另一只手稍向后拉這只手。 換另一只手重復(fù)。

拉伸股四頭肌。 站起來，在身后拉其中一條腿。

換另一條腿重復(fù)。 拉伸小腿。

把手臂靠在墻上。 把一條腿伸向它，同時另一條腿伸直。

換另一條腿重復(fù)。 拉伸腿筋。

坐在地上，伸出一條腿。 端起它并保持幾秒鐘。

換另一條腿，然后再換兩條腿一起做。 充分拉伸腿部。

平躺，然后舉起腿。 抓住大腿后側(cè)。

把腿拉向面部。 不要猛拉腿部，可能會受傷。

像蝴蝶一樣地舒展。 坐在地上。

把腳底合在一起。 盡可能地把腳往里推。

把手放在腳踝上，手肘排列在膝蓋上方。 反推手肘，試著接近腿部（能鍛煉股腹溝肌肉，幫助你獲得更深層次的拉伸）。

按下膝蓋。 拉伸下背部。

躺下。 把一條腿抬到胸前。

另一條腿重復(fù)，然后兩條腿一起做。 拉伸下巴。

把頭向后仰，把下巴放在手心放松，然后把下巴拉開。 說“啊——”（你可以不出聲。）

用拇指、食指、中指抓住下巴。 從左向右拉伸它。

如果你被人擊中下巴，這個訓(xùn)練可以幫到你（例如在拳擊比賽中被擊倒）。 當你還沒有熱身之前，絕對不能拉伸。

如果你在很冷的情況下依舊拉伸得很舒服，其唯一的原因是你的身體釋放出了天然止痛的物質(zhì)（其實身體已經(jīng)受傷了）。為了保護你的身體組織，你需要提高你的心臟脈搏，以輸送更多的血液進去。

唯一可以做到這點的就是鍛煉。 游泳是提高脈搏最安全的辦法。

水可以減少對身體的沖擊，因為它減少了重力作用在你身體上的感覺。 跳繩也是有效的，但它可能會損害你的脛骨骨膜。

脛骨骨膜是一層包裹在你骨頭上的膜（除了連接處），它幫助血液從心臟流向連接肌腱的肌肉。 有時不方便游泳，那么另一個安全、有效地提高脈搏的方法就是騎車（除非你有膝蓋方面的疾?。?。

如果在你鍛煉之前做拉伸，將會讓你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)休眠，來增加你的動作幅度。這樣對肌肉弊大于利。

中樞神經(jīng)會通過刺激拮抗肌，來產(chǎn)生阻力，防止你在拉伸肌肉時拉傷和撕裂你的聯(lián)合組織。 絕對不要在鍛煉之前做拉伸，一定要先鍛煉。

結(jié)束鍛煉時總是要做一做拉伸。拉伸可以確保體液循環(huán)系統(tǒng)得到優(yōu)化，并且使你的身體有足夠的靈活性，當你收縮肌肉時，能防止你的結(jié)締組織爆裂。

三、什么動作可以拉伸三角肌

1、三角肌前束拉伸 雙手伸直置于體后，五指相扣向后伸展即可，保持這動作10-30秒。

2、三角肌中束拉伸 三角肌中束拉伸需要在拉伸側(cè)放置支撐物，比如塑料軟球、毛巾等。拉伸一側(cè)手臂置于體后，另一只手抓住拉伸側(cè)手臂的手腕拉伸，保持這個動作10-30秒。

3、三角肌后束拉伸 三角肌后束拉伸以右側(cè)為例拉伸一側(cè)手臂置于體前，另一只手屈肘固定在在右側(cè)后方，用力將右臂像左側(cè)拉伸，保持這個動作10-30秒。 擴展資料： 三角肌鍛煉的動作 1、三角肌前束： （1） 直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

（2） 啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量 （3） 拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。 （4） 杠鈴立正劃船：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 （5） 杠鈴頸前推舉：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

（6） 阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個練習(xí)的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。 2、三角肌中束： （1） 啞鈴側(cè)平舉： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

（2） 單臂啞鈴側(cè)平舉： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。 （3） 坐姿啞鈴側(cè)平舉： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

（4） 拉力器側(cè)平舉（站姿/坐姿）：采用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。 （5） 側(cè)臥直臂平舉： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動作。

（6） 啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長 （7） 輪換坐推啞鈴：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。 3、三角肌后束： （1） 反式蝶機展肩：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

（2） 俯立側(cè)平舉（繩索俯立側(cè)平舉）：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。 （3） 坐姿俯身側(cè)平舉：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。

（4） 俯臥側(cè)平舉：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。 （5） 拉力器俯身側(cè)平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。

（6） 杠鈴頸后推舉：它是一項綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項練習(xí)的補充動作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。 （7） 杠鈴后肩劃船：類型多樣，它是比較難以做規(guī)范的動作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區(qū)分規(guī)范動作做是首要的。

參考資料來源：百度百科—三角肌。